如何自然降低血压

视频: 【健康】不吃藥6招自然降血壓！名醫教你遠離中風：2週見效！ft.陳冠任醫師｜下班經濟學185

内容

脚步
方法 1（共 6 个）：基本方法
方法 2（共 6 种）：减少钠摄入量
方法 3（共 6 个）：吃得健康
方法 4（共 6 个）：通过锻炼保持最佳体重
方法 5（共 6 个）：减轻压力
方法 6 of 6：保持健康的生活方式
提示
警告

为了过上充实、健康的生活，有必要降低高血压或高血压。高压是一种严重的危险。患有高血压时，心脏被迫更加努力地将血液泵送到全身。心脏承受的压力增加会导致心脏病、中风、充血性心力衰竭、肾脏疾病和其他健康问题，如动脉粥样硬化或动脉硬化。除了服用医生开的药物外，还有许多自然方法可以降低血压。这些包括锻炼、保持最佳体重和减少钠摄入量。

脚步

方法 1（共 6 个）：基本方法

1 减少钠的摄入量。 每日剂量不应超过2300毫克，最好不超过1500毫克。可以使用以下简单方法立即减少钠摄入量：
- 不要在食物中加盐。尝试自己调味你的食物。
- 避免加工和预先包装的食物。快餐也含有大量的盐分。
- 购买标有“不加盐”的食品。许多罐头食品和蔬菜都添加了盐以保持更长时间的新鲜。
2 每天跑步、骑自行车、游泳和做其他运动，每周 3-5 次，每次一小时。 定期运动对于控制血压至关重要。目标是在整个锻炼过程中提高您的心率，因此请选择一项能让您出汗和呼吸更快的运动。即使每天长距离散步也有利于降低血压。
- 寻找培训伙伴。你们会互相支持，这会让定期锻炼变得更容易。
- 如果可能的话，走上楼梯。使用割草机修剪草坪，尝试站在办公桌后（甚至尝试使用办公桌和跑步机），并在日常生活中寻找其他活动方式。
3 每天抽出时间放松一下。 高血压是一个问题。压力对身体健康有负面影响，因此当您在家并且可以放松时，找到与工作脱节的方法至关重要。
- 每天给自己15-30分钟。锁上门，关掉电话，做一些放松的事情。
- 睡前，读一本有趣的书或听听音乐。睡前花一些时间让你的思绪从一天中消失并放松。
- 学会对新的责任说不。
- 利用周末放松身心，不要放弃假期。从长远来看，这将帮助您更好、更高效地工作。
4 吃健康的小餐. 健康的饮食包括大量的瘦肉，如鸡肉、火鸡和鱼，各种复杂的碳水化合物，如燕麦片、藜麦和全麦，以及大量的水果和蔬菜。从这种饮食中可以轻松消除过量的钠，这将有助于降低血压并过上健康的生活方式。
- 等待 10-15 分钟，然后再吃一份。身体需要一些时间才能感到饱，所以有时即使我们不再饿，我们也会继续吃东西。
- 每餐至少包括一份水果或蔬菜。天然食物中的钾和镁有助于应对高血压。
- 选择健康的零食，如鹰嘴豆泥、水果、胡萝卜、无盐饼干和酸奶。人们最常在吃零食时打破健康饮食。

方法 2（共 6 种）：减少钠摄入量

1 目标是每天摄入不超过 1,500 毫克的钠。 在某些日子这可能是不可能的，但即便如此，您的摄入量也不应该超过 2300 毫克。
- 食盐是 40% 的钠，这是推荐的最大剂量，相当于 ½ 茶匙（3.5 克）盐。
- 尽量避免每份含有超过 200 毫克钠的食物。
- 保质期长的加工食品通常比新鲜或植物食品含有更多的钠。
2 用香料代替盐。 通过对香料和天然成分进行创新，您可以减少盐和高钠调味品的摄入量。您可以使用以下内容代替盐：
- 草药： 罗勒、月桂叶、香菜、莳萝、欧芹、鼠尾草、迷迭香、百里香（百里香）、龙蒿、马郁兰；
- 香料： 肉桂、丁香、咖喱粉、姜、肉豆蔻；
- 调味料： 细香葱、大蒜、柠檬、干洋葱或新鲜洋葱、醋。
3 选择标有“低钠”的食物。 但是请记住，这并不一定意味着食物中的钠含量很少或不含钠。例如，标签“低钠”有时可能意味着该产品的钠含量仅低于传统同类产品（也就是说，它本身不一定低）。以下是常见标记及其含义：
- 不含钠或盐： 一份含有不超过 5 毫克的钠；
- 极低的钠含量： 一份含有 6 至 35 毫克的钠；
- 钠含量低： 一份含有 35 至 140 毫克的钠；
- 降低钠含量： 与常规选择相比，一份含有 50% 的钠（其中一些食物可能仍含有大量的钠）；
- 降低钠含量： 与常规选择相比，一份含有 75% 的钠（其中一些食物可能仍含有大量的钠）；
- 不加盐： 在产品的制造过程中，与传统产品不同，没有向其中添加盐（其中一些产品可能仍含有大量钠）。
4 用低钠食物代替高钠食物。 对于某些食物，可以选择具有相似味道、质地和保质期的低钠食品。例如，在大多数食谱中，豌豆罐头可以代替冷冻豌豆。同时，罐装豌豆的钠含量是冷冻豌豆的 3 倍。
- 一般来说，加工食品比新鲜食品含有更多的钠。
- 保质期长的食物通常比易腐烂的食物含有更多的钠。
- 餐馆很少知道一道菜含有多少钠或盐。学会自己做饭或注意所推荐菜品配料的含盐量。
5 选择健康的零食。 轻食，尤其是咸食，是大多数低钠饮食的大敌。如果您习惯吃零食，请选择低钠零食或自己准备。
- 以水果和蔬菜为零食。如果你喜欢嚼东西，试试胡萝卜。如果你喜欢甜食，吃苹果或李子。
- 尝试健康、美味的零食。例如，在炎热的夏天，冷冻浆果很棒，特别是如果添加到酸奶中。
- 尝试购买您最喜欢的零食的无盐版本或自己制作。例如，未加盐的坚果是可商购的。如果你自己做爆米花并且不加盐，它的钠含量会比商店买的爆米花少得多。
6 逐渐减少钠的摄入量。 变化不会立即发生，我们会更缓慢地注意到它们，然后它们才会变成习惯。你需要清醒地评估自己的优势和能力。循序渐进，有节制地行动。
- 一次避免一种不健康的食物。如果您的饮食中盐和钠含量较高，则可能需要几周时间才能减少摄入量，几个月后您就会习惯这种变化并对此感到满意。
- 控制对垃圾食品的渴望。如果您过于严厉地放弃许多食物或停止吃您平常吃的食物，一开始您可能会对它产生强烈的渴望。尝试为这些食物选择更健康的选择，如果需要，您甚至可以负担得起一顿小餐，以帮助减轻过度的渴望。

方法 3（共 6 个）：吃得健康

1 每天消耗 4,700 毫克钾。 钾中和钠的作用。吃富含钾的食物，尤其是水果和蔬菜，或服用维生素和营养补充剂。例如，以下食物含钾量高：
- 香蕉：420 毫克
- 带皮烤土豆：750 毫克；
- 橙汁：500毫克
- 低脂酸奶：540毫克
2 用维生素 D 丰富您的饮食。 根据研究，维生素 D 可以帮助降低血压。维生素 D 可以通过以下方式获得：
- 在阳光下。当阳光照射到您的皮肤时，您的身体会产生维生素 D。每天在阳光下度过大约 20-25 分钟。
- 吃鱼，如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳗鱼。鱼也是有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸的极好来源。
- 吃低脂酸奶和牛奶等乳制品。但是，避免食用脂肪和钠含量高的奶酪。
3 少吃咖啡因。 咖啡因会使不经常使用咖啡因的人血压升高，尤其是已确诊为高血压的人。咖啡因会显着增加动脉的硬度，从而导致心脏压力增加和血压升高。
- 要确定咖啡因是否会影响您的血压，请喝一杯含咖啡因的饮料，并在 30 分钟后测量您的血压。如果您的血压升高 5-10 毫米汞柱，则意味着您的血压因咖啡因而升高。和你的医生谈谈这件事。
- 虽然大多数研究人员认为咖啡因会增加血压，但也有研究表明，如果你经常摄入咖啡因，你不会通过降低摄入量来显着降低血压。
4 少喝酒。 少量的酒精可以降低血压。然而，超过中等剂量会导致血压升高并降低许多高血压药物的有效性。
- 适量的酒精对不同的人是不同的。请咨询您的医生，了解推荐剂量。
- 选择钠和盐含量较低的烈酒。
5 不吸烟。 一根吸过的香烟会使血压升高几分钟，而且吸烟是非常不健康的。吸烟会使整体健康状况恶化，并使身体受到血压波动的影响。许多人吸烟是为了应对压力，因此应该寻找其他减轻压力的方法。
- 吸烟会导致健康问题，从而增加压力水平并恶化您的生活质量。
- 卷烟相当昂贵，尤其是在消费税较高的国家和地区。在预算紧张的情况下，不得不购买它们也会带来压力。
- 在一些国家和地区，社会不鼓励吸烟。别人对你的坏习惯的消极态度可能会给你带来压力。
6 记饮食日记。 它将帮助您跟踪您的食物摄入量。在里面写下你吃了什么和吃了多少。您可能会对您食用的某些食物过多或过少感到惊讶。
- 在日记中写下你吃的一切，食物的数量和用餐时间。
- 大约一周后，重新阅读笔记并考虑您是否对自己的饮食感到满意。
- 如果事实证明您需要减少任何类型的食物、食物或小吃的摄入量，请这样做。
- 继续记录食物日记，并将其用作有关您饮食的信息来源。

方法 4（共 6 个）：通过锻炼保持最佳体重

1 与您的医生一起制定锻炼方案。 根据您的生活方式、工作和血压，您的医生将帮助您制定最佳锻炼计划。您需要制定一个切合实际的锻炼方案，因为如果您停止锻炼，您的血压会再次升高。
- 您的医生将能够告诉您要达到的体重和身体比例。超重会给您的心脏和血管带来更多压力，因此如果您减轻体重，它将有助于维持正常的血压。
- 不要放弃运动。如果运动有帮助，把它当作医生的处方：例如，医生给你开了这么多分钟的散步，就像他给你开了一些药一样。
- 诚实地对待自己的日常生活、生活方式和动机。你真的有时间步行40分钟吗？你能负担得起健身房会员资格吗？如果没有，当您缺乏时间、空间或金钱时，还有许多其他方式可以锻炼身体。询问您的医生哪些方法对其他患者有效。
2 做你的日常家务。 您可能没有意识到这一点，但日常生活和在家里走动是积极生活方式的重要组成部分。大多数家务劳动需要明显的体力劳动，例如：
- 洗涤。 当您走路、站立、搬运沉重的衣物和衣服时，这对您的身体来说是一种很好的锻炼。
- 扫地和拖地。 这样做时，您可以在房子周围走动，弯腰并将拖把推到您面前。
- 在个人情节上工作。 通过照顾植物、铲起落叶、采摘树枝或给菜园除草，您也会给身体带来压力。
- 洗车。 这项业务需要手的力量和耐力。
- 家具的重新布置。 您可能想要更新房间或清洁沙发下的地板。但是，移动重物时要小心不要伤到自己。
- 手洗碗。 尽管您站立时不会燃烧大量卡路里，但它仍然可以帮助您保持健康。甚至装卸洗碗机也算是体力活。
3 和某人一起锻炼。 与朋友、家人或志同道合的人分享体育活动会更加有趣和有趣。
- 寻找合适的团体或部门加入。例如，您可以加入一群户外爱好者，报名参加瑜伽课程，或定期在公园与其他人见面，一起散步或慢跑。通过这种方式，您可以结识具有相似目标的新朋友，这将增加您的动力。
- 寻找培训伙伴。如果有伴侣，大多数人更愿意锻炼并遵循运动方案。例如，试着找一个想和你在同一时间和速度慢跑的人。
4 尝试多走路。 尽可能步行、跑步或使用自行车而不是汽车、自动扶梯或电梯从一个地方到达另一个地方。
- 像每天上下楼梯这样简单的事情可以帮助您减轻体重。
5 要有创意。 除了步行和跑步之外，还有无数种保持身体活跃的方法。报名参加舞蹈或有氧运动课程，加入业余运动队，或在家开始瑜伽或普拉提。如果您仍然没有找到合适的锻炼方案，请上网寻找您家附近适合的运动方式，并咨询邻居、朋友和家人。最终你会找到你喜欢做的事情，但这可能需要一段时间。
- 例如，您可以在最近的运动场锻炼，而不是去健身房。可能会有踏步机、墙杆、攀爬网、横杆和双杠，您可以在上面进行各种练习。但是，请确保您不会干扰经常在此类网站上玩耍的儿童。您可以在早上或晚上操场上没有孩子的情况下练习。

方法 5（共 6 个）：减轻压力

1 得到支持。 改变生活方式既困难又耗时，因此尝试降低血压可能会带来压力。压力反过来会导致压力增加，因此有必要寻求某人的支持和帮助。家人、朋友、同事和邻居的支持可以帮助您成功控制压力和高血压。
- 寻求朋友和家人的支持。你需要别人的支持才能成功。吃健康的饮食和锻炼可以令人愉快，有人支持您或陪伴您可以帮助减轻压力。它还可以加强您与支持者的关系。
- 加入一个支持小组。有为那些与高血压作斗争的人的支持小组，这些人可以相互联系。询问您的医生是否知道您所在地区的类似群体。
- 获得专业帮助。在某些情况下，改变习惯、行为和生活方式可能非常困难。如有必要，请向心理学家或心理治疗师寻求帮助。
2 非常感激。 表达感激之情，这也有助于减轻您的压力水平。许多人认为感恩的想法和日常压力之间存在联系。
- 每天想想三件让你心存感激的事情。这可以在睡前、晚餐期间或中午进行。你可以大声谈论它并与他人分享，或者只是自己思考。
- 感谢他人。如果有人对你好，就说你重视这种态度——这样做，你不仅会取悦这个人，也会取悦你自己。
- 告诉你爱的人你爱他们。向人们表达您的关心和感激之情也有助于减轻压力水平。此外，它会让您所爱的人表现得更积极，这将减少你们关系中的压力水平。
3 找出触发压力的触发因素。 许多人有某些因素会导致压力。了解哪些事件、情况或人可能会引发压力（称为“压力触发器”）以便及早避免它们通常很有帮助。
- 列出您感到压力的情况。
- 确定主要和反复出现的因素：例如，“我的继母”或“已经晚上 10:00 了，我还需要洗碗”。
- 决定你将如何处理这些情况以防止未来的压力。有时，少把事情放在心上或与其他人讨论特定的压力情况会有所帮助。
- 尝试确定何时出现压力情况，并注意出现在它们之前的迹象。有必要学会及时预测压力情况，以便采取措施预防它。例如，如果您因深夜洗碗而感到压力，那么您可能想一到家就早点洗碗。你也可以问问能早点洗碗的人。
4 花点时间放松一下。 如果你承担太多的家务和烦恼，你就有过度工作的风险。您需要定期休息和放松，否则您的压力水平会随着时间的推移而增加。从日常生活中抽出时间来应对压力和降低血压。
- 做一些你喜欢的舒缓的事情。这可以是阅读、看电视、做瑜伽、在商店橱窗里看商品、散步或做填字游戏。
- 不要做任何事情。有些人通过冥想放松身心，专注于呼吸。冥想通常有助于控制情绪和思想。
5 和喜欢的人聊天。 正常的社交生活对于幸福和健康的生活至关重要。与您喜欢的人共度时光会让您感到愉快并减轻压力。无论您做什么，与朋友一起出去玩都可以帮助您放松。
- 孤独和单调的环境会扭曲你对很多事情的看法。不要害怕新奇，多花些时间在外面。它将以新的体验丰富您的生活，并有助于缓解压力。

方法 6 of 6：保持健康的生活方式

1 为自己设定切合实际的目标。 难以实现的目标和相关的挫折可能令人沮丧。在医生的帮助下，制定一个可行的计划并坚持下去。如果您的需求随时间发生变化，请相应地调整您的计划。
- 那些试图彻底改变自己的习惯和生活方式的人往往会犯错误，在短时间内期望过高，然后因为期望没有得到满足而感到沮丧。对您正在努力实现的变化和预期的时间框架保持现实。只要有可能，尽量准确计算卡路里、钠摄入量、锻炼和休息时间等。
2 找个人陪你。 与其他人一起吃饭和锻炼更有趣。邀请家人和朋友与您一起改变生活方式——这会让您更轻松。
- 即使朋友或家人不想像你一样吃饭或和你一起运动，他们也可以支持你的努力。
- 首先从最简单的任务开始。例如，在您的饮食中添加更多新鲜水果比完全切掉所有食物要容易得多。在邀请朋友或家人加入健身房或跑马拉松之前，至少要开始在该地区四处走走。
- 向您信任的人寻求支持。在积极、有回报和公正的人的支持下，这对你来说会容易得多。
3 制定应急计划。 有些人通过与自己达成某种交易来获得帮助，其中规定了在失败的情况下的负面后果。这会增加动力并鼓励人们避免不受欢迎的行为。这里有一些方法可以做到这一点：
- 告诉你的朋友你为自己设定了什么目标，并让他们跟进你是否实现了这些目标。如果您将您的计划告诉别人，这将成为实施这些计划的额外动力。你会对你信任的人感到一种责任。你不想让他失望，尽你最大的努力让他为你感到骄傲。
- 如果您没有实现目标，请进行处罚。例如，如果你经常吸烟，你可以每抽一支烟就在存钱罐中存入一定数量的钱，然后将累积的钱捐给慈善机构或反吸烟组织。你也可以对自己说：“我正在努力让我的饮食更健康。如果我违背诺言，晚饭后吃了不健康的东西，我就得把厕所收拾干净。”
4 相信成功。 行为的永久性改变是很难实现的，不可能在一天、一周甚至几个月内实现。在某些日子里，您可能不想吃健康的食物或锻炼。但是，必须记住，大事是由小事组成的。尽管有暂时的困难，但努力工作和对自己诚实将在未来得到回报。
- 提醒自己你的目标和动机。
- 请朋友和家人加强您的决心并在需要时支持您。
- 首先列出您这样做的原因以及您希望实现的目标。在疲劳和缺乏动力的时候重读这份清单。