内容

• 脚步
• 忠告

步行是最有效的低强度运动之一，也是改善健康的最便宜，最方便的方法。但是，许多人每天步行的步数不到建议的步数的一半。步行可以帮助您减少患上心血管疾病，癌症，疼痛和慢性压力的风险。

脚步

第1部分（共3部分）：改善步态

1. 

   启动。 以缓慢的速度开始温暖身体，将有助于减轻肌肉压力。结果，您将能够以更好的速度走更长的时间。开始走路时，请确保缓慢走路5至10分钟以进行热身。
   • 温暖有助于肌肉放松并准备采取行动。热身时，进行以下动作，每次动作约30秒：踝关节；耸了耸肩的腿;臀部或膝盖旋转；旋转肩blade骨；当场踩踏；前后摆动双腿，反之亦然。
   • 同样，在步行练习结束时，以5到10分钟的慢速步行以使身体平静。调理后，做一些柔和的伸展运动。
   • 正确启动或预热将有助于您避免步行受伤，例如肌肉紧张。

2. 

   
   
   改善步行姿势。 走路时，请刻意迈步并注意姿势。尝试纠正姿势，保持身体挺直，并向前看约3.5-6m。
   • 走路时，抬起头，直视前方，不要凝视地面，以免颈部疲劳。
   • 放松脖子，肩膀和背部。步行时，您需要保持稳定的步行姿势，但不要使身体过于僵硬。
   • 肘部略微弯曲，手臂自然摆动；收紧腹肌，不要向后或向前弯曲。

3. 

   
   
   从脚跟到脚趾。 向前走时，将脚后跟放低，然后向前滚动脚，将重量转移到脚趾上。使用后脚，您将抬起脚后跟，用拇指的力将其推离地面，依此类推。
   • 步行不同于跑步。行走时，您不会同时将双脚完全抬离地面。
   • 确定您的舒适步伐。如果您无法保持脚跟到脚的运动并且不能稳定地滚动脚，请放慢速度。

   

   
   

   莫妮卡·莫里斯（Monica Morris）

   ACE认证的私人教练Monia Morris是居住在旧金山湾地区的ACE认证的私人教练（美国健身委员会）。凭借超过15年的健身教练经验，Monica于2017年开始获得ACE认证的健身教练。她的培训课程强调保暖，锻炼后减少热量和肌肉放松技巧。 。

   

   莫妮卡·莫里斯（Monica Morris）
   ACE认证的私人教练

   专家建议： 行走时，先放低脚跟，然后放脚底，然后放脚趾。这可以使脚在向前推动身体的过程中起到弹簧的作用。

4. 收紧臀部或大腿后部的肌肉时拉直双腿。 如果坐得太多，走路时往往会弯曲膝盖。这通常是因为您的臀部和大腿内侧肌肉太紧，所以在走路时尝试伸展双腿。

5. 

   避免将膝盖向后推得太多。 许多人都有站立或行走后向后推膝盖的习惯，但这样做会增加关节的压力。注意避免使膝关节过度拉伸。
   • 走路时请保持膝盖略微下垂，尤其是如果您习惯将膝盖从站立状态向后推。起初可能有点怪异，但是逐渐地您会习惯于这种调整。
   • 缓慢地，谨慎地练习上楼梯。
   • 避免过分穿高跟鞋，高跟鞋可以使膝盖更容易向后推。

6. 

   快点 为了从步行中获得最大的健康益处，请尝试以比步行时稍快的速度步行。尝试快步走，但步伐不要太长。
   • 步行应该像中等强度的有氧运动，这意味着您需要出汗并更快地感到心跳。
   • 我怎么知道你走得足够快？如果您走得足够快，您将可以边说话边走路，但不会唱歌。
   • 如果步行以改善健康状况，则应以每小时5公里的速度行驶。如果您想走路并减肥，请以大约6.5 km / h的速度行驶，这在15分钟内约为1.5 km。

7. 

   养成散步的习惯。 尽量在白天尽可能多地走路。一旦走路成为一种习惯，您很快就能走得更多，并获得更多的健康益处。
   • 如果可能，步行上班或参加工作。通常在乘电梯时走楼梯，坐约30分钟后起身走走。每30分钟起床步行5分钟，可大大改善慢性办公室疼痛，如果您这样做，白天的总步数可能会使您必须感到惊讶。
   • 从您想去的地方停一点，然后走到那里。晚餐后，您还可以养成与朋友或家人散步的习惯。
   • 许多人选择在室内跑步机上行走，甚至在午休时间在公司的酒吧上下走，因为他们没有时间或经济条件去健身房。
   广告

第3部分的第2部分：建立步行例程

1. 

   逐步开始。 像其他运动方案一样，如果您一开始尝试走的太多，很容易放弃步行。首先，做得太多也会使您的肌肉紧张。请耐心等待，并逐渐征服更远的距离。
   • 即使步行是一种低强度的运动，您的肌肉，关节和脚仍然需要时间来适应这种活动水平，以避免疼痛或受伤。通过记住自己即使快走8公里也可以燃烧大约400卡路里来激发自己。
   • 如果您想减肥，还应该减少每日的卡路里摄入量，并尝试吃更健康的自制食品。当您第一次开始练习步行时，请尝试每天进行约2,000步。有时，您可以通过在日常工作中进行一些更改来提高工作效率，例如选择走楼梯而不是在工作中使用电梯。
   • 如果您看不到减肥的立竿见影的效果，那可能是因为您的肌肉在缓慢生长，这是一件好事。每周都要耐心并加倍努力，随着时间的流逝，您将获得想要的结果。

2. 

   每天争取步行21分钟。 如果您想一周休息几天，那没关系，目标是每周总共花费2.5个小时。
   • 步行锻炼的优点之一是，您不需要大量的设备即可进行锻炼。您可以在任何地方散步，甚至在度假时，也不需要保持完美身材即可开始散步。
   • 您可以每周超过建议的2.5个小时，以逐渐增强力量以延长距离。根据官方标准，健康专家建议每个人每周应花费大约150分钟的体育锻炼。
   • 所有的健康建议，尽管时间略有不同，但都同意每周步行几个小时，即使间隔较小也可以为您带来很多好处。健康。尝试至少每30至45分钟步行一次。

3. 

   每天走。 所有练习的第一法则是一致性。如果您不经常运动（例如每月一次），则不会有太大帮助。让自己养成每天规律行走的习惯。
   • 如果您每天（或每周至少几次）经常走路，那么您会发现很多健康益处。步行可以减少患心脏病和中风的风险。
   • 实际上，步行可以帮助将心血管疾病的风险降低30％，同时还有助于控制糖尿病和癌症的风险。开始新的身体活动之前，请先咨询医生，尤其是在您遇到健康问题时。
   • 经常散步还有助于降低血压，降低胆固醇并改善情绪。显然，这是一种改善健康状况的廉价方法。
   广告

第3部分（共3部分）：准备行走所需的设备

1. 

   跟踪您的步骤。 您可以购买计步器来跟踪每天要走多少步，也可以下载在智能手机上带有计步器的免费健康应用程序。
   • 旨在每天走10,000步。我们大多数人每天的日常步伐约为3,000至4,000，因此，如果您努力尝试，则10,000步并非难事。美国疾病控制中心建议，健康的成年人每天步行约7,000至8,000步。
   • 您可以在10分钟内步行约1,000步。每天走10,000步大约需要8公里。
   • 记录您的每日步骤和步骤，以确定您的平均每日和每周步骤。目标是随着体力的增加逐渐增加平均步数，并且您可以走路更多。

2. 

   买好步行鞋。 散步是一种廉价的锻炼方式，但您需要购买一双好鞋。有很多类型的专用于步行的鞋子，但您也可以使用慢跑鞋或多功能训练鞋。
   • 重要的是，穿着舒适的鞋子在行走时能提供良好的脚部支撑；您不应该使用会引起水泡的鞋子。好的鞋子需要在脚底上提供良好的支撑，并具有厚而灵活的鞋底，以减少施加到脚上的力。
   • 脚尖走路时，步行鞋需要轻松弯曲，但仍要具有不错的耐用性。您应该使用低跟鞋。
   • 除非选择专门用于步行或远足的鞋子，否则不必选择太昂贵的鞋子以供步行，但这些鞋子通常并不多。

3. 

   穿合适的衣服。 您应该穿宽松而薄的衣服，以免使身体沉重，减少摩擦并自由移动。
   • 许多人选择穿宽松的T恤或背心和慢跑短裤。您还应该选择色彩鲜艳或反光带的衣服，以便街上的其他人可以轻松看到您。
   • 注意每个季节和气候区的日照。记住每天都要涂防晒霜，并戴宽边的帽子或帽子以保护皮肤免受阳光伤害。
   • 如果天气冷或下雨，别忘了穿外套。步行之前，请注意天气预报，以便穿适合室外温度的衣服。

4. 

   保证安全。 到户外散步可能会带来许多不同的风险，因此请小心保护自己免受交通事故或绊倒障碍等危险的伤害。
   • 步行时要注意交通并观察周围环境，以免被思想分散注意力；在人行道上行走，如果没有人行道，则走近右肩。
   • 带上身份证，手机和一些现金，以备不时之需；如果您在晚上或晚上行走，请穿反光衣（这很危险）。
   • 戴上耳机时请小心，因为您不会听到危险警告声。您只能听一个耳塞，这样您仍然可以听到交通的声音。

5. 

   更改位置。 虽然步行是一项轻松而愉快的活动，但每天独自一个人在熟悉的道路上行走可能很无聊。
   • 而是，更改路线。您可以沿着公园漫步，沿着河岸，穿过森林或一条小路。
   • 选择人行道崎low不平的道路，很少的坑洞或许多低矮的树枝会造成伤害。您可以使用音乐播放器边听音乐边走，以减轻无聊。此外，研究还表明，在聆听充满活力的音乐时轻快地行走会增加大脑的血流量，并刺激脑源性神经营养因子（BDNF）的释放，BDNF是一种促成激素参与新脑细胞的形成，随着年龄的增长，这一点尤为重要。
   • 与他人同行，例如亲戚，邻居或朋友，以增加动力。边走边走还可以减少练习的乏味。

6. 

   在跑步机上行走。 如果您生活在寒冷的气候中或环境条件不适合户外散步，则可以使用跑步机。
   • 使用跑步机的好处是，您可以设置与在户外行走时相同的速度和坡度。
   • 如果您负担不起室内跑步机，则可以选择在健身中心的跑步机上锻炼。
   • 使用跑步机行走时，请采取与在户外时相同的预防措施，除了不必担心交通问题或在人行道或道路上遇到障碍物时。
   广告

忠告

• 如果您喜欢远足，则应购买鞋底和耐久性更好的专业远足鞋。
• 散步也可以帮助改善情绪。研究表明，步行和其他体育锻炼通常可以帮助缓解抑郁症状。
• 每隔800公里就换一次步行鞋。此时，鞋底将开始变质并失去支撑脚的支撑。
• 报名参加步行活动。如果您有严重的理由要出去散步，可以参加一些步行活动或比赛，以激发动力并达到训练目标。