内容

• 脚步
• 忠告

肌肉劳损是指由于体育锻炼而受力过多，导致肿胀和疼痛的肌肉劳损。肌肉拉伤是常见的伤害，可以在家中有效治疗。您可以学会护理紧张的肌肉，并知道何时应寻求医疗护理。

脚步

第1部分，共3部分：即时缓解肌肉紧张

1. 

   让您的肌肉休息。 当肌肉紧张时，停止导致肌肉拉紧的活动。紧张实际上是肌肉纤维中的眼泪，如果您竭尽全力，这些眼泪会变得更大并导致严重的伤害。
   • 根据疼痛的严重程度。如果在跑步或运动时出现肌肉紧张，并且由于剧烈疼痛而不得不停止工作以恢复呼吸，则最好在比赛的其余部分休息。
   • 请花几天时间从紧张中恢复过来，然后再重新进行引起紧张的活动。

2. 

   
   
   加冰。 敷冰可以帮助减轻肿胀并减轻疼痛。将冰块放在大食品袋中。缠上一条薄毛巾，以保护皮肤免受直接冰冻造成的损害。将冰袋放在疼痛的肌肉上约20分钟，每天几次，直到肿胀消退。
   • 一袋冷冻豌豆或其他蔬菜和冰袋一样有效。
   • 避免使用热量，因为热量不能减轻肌肉紧张引起的炎症。

3. 

   
   
   包扎绷带。 围绕伸展的部位包裹可以帮助减轻炎症并防止进一步的伤害。用弹性绷带包住您的手臂或腿部（松紧的绷带）。
   • 不要包得太紧，以免阻塞循环。
   • 如果没有弹性绷带，则可以将旧的枕套切成长条，然后将其包裹在张紧的地方。

4. 

   
   
   肌肉增强。 抬高发炎区域可以帮助减轻肿胀，同时还可以帮助您的肌肉适当休息以恢复健康。
   • 如果小腿上有肌肉紧张，可以在坐下时将脚放在脚凳或椅子上。
   • 如果您的手臂肌肉紧张，则可以使用绑带支撑其抬起。

5. 

   服用止痛药。 非甾体抗炎药（NSAIDs）（例如阿司匹林或布洛芬）有助于缓解疼痛，并在肌肉紧张期间帮助您更轻松地移动。注意不要超过推荐剂量，也不要给孩子服用阿司匹林。广告

第2部分，共3部分：知道何时需要医疗

1. 

   注意疼痛。 休息几天并加冰块，好好照顾几天的紧绷肌肉。但是，如果剧烈疼痛没有消失，请立即就医。这可能是严重的伤害，需要医疗护理。
   • 如果确定需要额外的伤害，医生可能会给您拐杖或绷带，以帮助您的紧绷的肌肉休息。此外，您的医生可以开具强效止痛药。
   • 在极少数情况下，肌肉拉伤需要进行物理治疗或手术治疗。

2. 

   如果涉及其他症状，请就医。 有时，肌肉紧张是由于过度劳累以外的其他原因引起的。如果您认为由于体育锻炼而感到肌肉紧张，但又遇到以下其他症状，最好去看医生：
   • 感染迹象，例如瘙痒，发红和肿胀的皮肤。
   • 咬是痛苦所在。
   • 循环不畅或麻木，感到疼痛。

3. 

   如果症状严重，请立即护理。如果您的肌肉酸痛伴有以下任何严重症状，请立即就医或前往急诊室以确定原因：
   • 肌肉感觉太弱。
   • 呼吸急促或头晕。
   • 颈部僵硬和发烧。
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第3部分，共3部分：防止肌肉紧张

1. 

   启动。 当肌肉过度拉伸时会发生肌肉紧张，通常是由于在开始适当锻炼之前的劳累。在进行体育锻炼之前，请花一些时间放松和温暖肌肉。
   • 如果您喜欢慢跑，请在慢跑或加速之前做一点慢跑。
   • 如果您从事体育运动，请在进入游戏之前进行慢速慢跑，俯仰或柔和的健美操。

2. 

   力量训练。 将举重和其他力量训练锻炼纳入您的日常锻炼中可以帮助减少运动中肌肉紧张的风险。在家里或在健身房的举重室做自由重量运动，以建立强大的中央肌肉并保持肌肉柔软。

3. 

   知道何时停止。 即使您的小腿或手臂疼痛警告您停止运动，也很容易在开始运动时就被它吸引住，从而迫使自己继续。请记住，对拉伸的肌肉施加压力只会使问题变得更糟。如果造成深深的泪水，您可能无法参加本赛季余下的比赛。广告

忠告

• 尝试使用热/冷按摩油以减轻疼痛。油不会帮助减轻肿胀，但会帮助您的肌肉感觉更好。
• 肿胀消退后，您可以在锻炼之前使用热敷来加热肌肉。
• 洗个热水澡。
• 将加热垫放在紧张的肌肉上以减轻疼痛。
• 进行深层按摩以缓解肌肉痉挛，但仅在受伤48小时后进行按摩。