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当肾上腺由于压力或焦虑而分泌过多的肾上腺素时，肾上腺素水平就会升高。症状可能类似于惊恐发作的症状，包括心动过速或心，呼吸活动增加或头晕。尽管肾上腺素的激增可能令人不安且令人恐惧，但这并不危险。通过采用放松技巧或改变生活方式，您可以减少肾上腺素峰值的频率和强度。

脚步

方法2之1：练习放松技巧

1. 

   使用深呼吸技术。 深呼吸练习（也称为pranayama）可以自然缓解压力并使您放松。您可以进行一些深呼吸练习以放松和平静下来，同时还可以缓解由高肾上腺素水平引起的其他症状。
   • 深呼吸有助于将氧气分配到整个身体，进而降低心率并使脉搏恢复正常。深呼吸也会放松肌肉，从而使肾上腺素水平升高。
   • 通过鼻子呼吸，同时保持平衡。例如，计数到四时吸气，计数到二时停止，然后呼气计数到四。您可以根据自己的能力更改计数时间。
   • 为了充分利用深呼吸，请坐直，肩膀向后，双脚平放在地板上，避免晃动。将手放在胃上并缓慢呼吸，以使腹部靠近您的手。呼气时，伸展腹部肌肉，并通过嘴呼气，使嘴唇变圆。注意呼吸时隔膜如何上下移动。

2. 

   
   
   数到10或20。 当您感到压力，紧张或感到肾上腺素激增时，请远离这种情况并数到10。计数可以帮助您将精力集中在其他事情上而不是当前情况上。
   • 当您专注于某事而不是专注于压力时，您的身体会停止释放肾上腺素。
   • 如有必要，计数到20，然后根据需要重复多次。

3. 

   
   
   练习伸展运动，动态放松运动。 当您发现压力或焦虑会触发肾上腺素水平飙升时，您可以练习放松全身以使自己平静下来。躺在地板上或坐下，开始伸展和释放体内的每一组肌肉。从脚开始：
   • 从脚开始，拉紧和收缩每个肌肉群5秒钟。然后让肌肉慢慢放松直到完全放松。 10秒后，再将腿部肌肉拉伸5秒，然后放松。
   • 重复此过程，直到头部的所有肌肉都完成。
   • 抬高腿部肌肉。对每个肌肉群都做同样的事情，然后逐渐向上朝身体顶部工作。

4. 

   
   
   培养积极的思想。 负性会增加压力，压力和焦虑，并加剧肾上腺素的峰值。可视化情况的积极方法可以帮助您克服和控制肾上腺素飙升或随后的恐慌发作。
   • 情境可视化是一种行为方式，它通过给出积极的情节来塑造我们处理特定情况的方式。
   • 例如，您可能正在与公司中生气的客户打交道。想象一下可能发生的最好情况，您可以通过解决问题来使客户更快乐。这可以帮助您以最积极的态度克服问题，同时避免恐慌发作。
   • 使用正面结果可视化的另一种方法是想象一个和平的环境（例如一朵花），并将自己置于场景中。
   • 您还可以练习正念。这是您自己的想法的认知但非判断性的过程，以及这些想法如何影响您当下的感受。

5. 

   在每种情况下都要找到幽默和积极的态度。 最困难的情况可能同时包含积极和幽默。虽然您可能不会马上注意到它，但在这些地方注意到和微笑的能力可以帮助您放松并避免肾上腺素过度分泌。
   • 多项研究表明，积极的态度可以极大地促进幸福。
   • 例如，如果您摔落并撕裂了肘部，则不要将注意力集中在皮肤上的割伤和衬衫上的撕裂上。取而代之的是嘲笑您在这种情况下的笨拙或幽默。
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方法2之2：改变生活习惯

1. 

   控制压力因素。 有许多因素是您无法控制的，但是有些事情（例如您自己，您的行动和决定）是可控制的。学习导航或消除可能导致压力或焦虑的情况，可以帮助限制或减轻肾上腺素峰值。
   • 列出可以触发肾上腺素水平升高的因素。重读并删除您控制下的内容。
   • 例如，公司中的员工会议有可能导致您的肾上腺素水平飙升。如果是这样，您可以采取一些措施来减少这种情况下的焦虑，例如，要做好充分的准备，在开会前5分钟进行冥想或坐在积极的人旁边。
   • 如果某个朋友因为总是吵闹而使您承受压力，请减少与该朋友的相处时间。请记住：您无法控制这个人，但是您可以控制自己的反应方式以及与她相处的时间。

2. 

   在一周的大部分时间锻炼身体。 有证据表明，有氧运动和有氧运动对您的情绪有积极影响，可以帮助您镇定下来。开始任何新的运动计划之前，请先咨询医生。
   • 即使只有10分钟的运动，也可以帮助您放松身心，并有机会思考生活中的积极事物。
   • 运动可以增加内啡肽和5-羟色胺的产生，从而改善您的情绪并帮助您更好地睡眠，并可以减少或减轻肾上腺素的冲动。
   • 任何一种运动都可以。您可能会考虑散步，远足，游泳，划船或慢跑。
   • 建议您每周五天每天锻炼30分钟。

3. 

   做柔和的瑜伽。 柔和的瑜伽练习可放松紧张的肌肉并放松全身。即使只是在“脸狗”姿势上花一点时间10次呼吸也可以帮助您放松和重新集中注意力，因此您可以控制焦虑并提高肾上腺素水平。跳。
   • 练习对身体柔和的瑜伽形式。这些类型的锻炼可放松紧张的肌肉并帮助您放松。康复瑜伽和阴瑜伽是帮助控制肾上腺素水平升高的两个很好的选择。
   • 如果您没有时间进行完整的瑜伽课程，可以将狗脸朝下10次吸气和呼气。这是重要的瑜伽姿势，不仅具有镇定和放松效果，而且还可以放松紧张的肌肉。
   • 开始任何类型的瑜伽之前，请先咨询医生，以确保自己足够健康。

4. 

   饮食要健康，均衡。 不良的饮食会导致精力不足，并引起压力或焦虑，进而刺激肾上腺素水平。健康食品和零食不仅有益于您的整体健康，还可以帮助减轻压力，焦虑和肾上腺素的升高。
   • 芦笋之类的食物含有增强情绪的营养素，可以帮助减轻压力。
   • 富含B族维生素的食物也可以帮助减轻压力和焦虑。鳄梨和豆类富含B族维生素，是不错的选择。
   • 一杯温牛奶可以缓解失眠和焦虑，这是引发肾上腺素水平升高的因素。

5. 

   远离咖啡因，酒精和兴奋剂。 您应避免使用所有刺激物，并限制或减少酒精和咖啡因。这些物质会增加焦虑，并容易导致肾上腺素水平升高。
   • 大多数成年人每天可以摄取400毫克咖啡因。咖啡因的量相当于4杯咖啡，10罐苏打水或2罐能量饮料。如果您经常遇到肾上腺素水平升高的问题，则需要尝试减少咖啡因的摄入量。
   • 女性每天不应喝超过1份酒精，男性每天不应喝超过2份酒精。 1份的一些示例是：355毫升啤酒，148毫升葡萄酒，44毫升80盎司烈性酒。

6. 

   在您的日程安排中定期休息，以恢复精力并帮助您重新调整思维。 将任务，琐事或困难的情况分成更易于管理的部分。休息可以帮助您放松身心，恢复身心活力。它们还可以帮助控制或降低肾上腺素水平升高。
   • 读书，看电影，用肥皂泡洗个澡，带狗散步或与朋友聊天等活动可以使您的头脑摆脱白天的任何压力。
   • 做您在休息期间喜欢的事情。步行片刻是休息的好方法。它会让您失业，增加血液循环并为大脑带来氧气，从而分散您的注意力并帮助您放松身心。
   • 安排一段时间的“担心”或“漫步”也很重要。每天花一些时间来解决可能的问题，或者什么也不做。这种休息模式也像任务之间的短暂休息一样充满活力。
   • 与休息一样重要，请尝试每年至少安排一次休息，以便有机会放松身心并理清思路。
7. 享受定期按摩。 压力，焦虑和惊恐发作会导致身体发生变化。享受放松的按摩，可以帮助控制肾上腺素峰值。按摩治疗师可以感应并消除肌肉压力。
   • 一些研究表明，按摩疗法可以放松紧张的肌肉。
   • 按摩有多种类型。您应该选择最舒适的风格。按摩时间无论长短，都会帮助身体释放催产素，从而有助于放松和缓解压力。
   • 您可以在互联网上找到有名的按摩师，或寻求医生的推荐。
   • 如果您无法到达治疗性按摩部位，请尝试进行自我按摩。摩擦肩膀，脸部或耳垂也可以缓解压力。

8. 

   优先入睡。 每个人都需要睡眠以保持身心健康并帮助身体放松。尝试每晚获得7-9个小时的睡眠，以充实和放松，这也将有助于控制肾上腺素水平的升高。
   • 练习良好的睡眠“卫生”，其中包括每天在同一时间上床睡觉和醒来，在舒适的卧室里睡，避免在快要睡觉的时候触发触发器。
   • 睡眠不足会导致高压力，焦虑和惊恐发作。
   • 白天小睡20-30分钟也可以使您感觉好些。

9. 

   加入支持小组。 通过与也患有恐慌和焦虑症的其他人加入支持小组，您可以从了解您正在经历的事情的人那里寻求无条件的帮助。这也可以帮助您找到应对肾上腺素水平升高的有用方法。
   • 如果您所在的地区没有支持小组，则可以考虑与亲密的朋友或家人谈论您正在经历的事情。您会发现，即使与亲人交谈也可以减轻压力和焦虑。局外人通常比内部人看到更有效解决问题的明智方法。

10. 

    咨询您的医生。 如果您发现肾上腺素飙升对您的生活造成很大影响，并且您的身体症状严重到无法忍受，请去看医生。您的医生将帮助您提出治疗方案，其中可能包括心理疗法，药物或其他生活方式。
    • 例如，如果您患有焦虑症，医生可能会开具苯二氮卓类药物或选择性5-羟色胺再摄取抑制剂治疗。其他治疗峰值肾上腺素水平的替代疗法包括卡瓦卡瓦和缬草。
    • 见全科医生或考虑精神科医生。
    • 如果不加以治疗，肾上腺素或惊恐发作的高峰会严重损害您的生活质量。
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忠告

• 不要犹豫，寻求他人的帮助。如果遇到压力，请与他人交谈。