内容

• 忠告
• 警告

• 举起手臂。
• 弯曲肘部，将前臂放在头后部，在肩blade骨之间。
• 抬起另一只手臂，抓住面向天空的肘部。
• 将肘部拉向头部。
• 重复另一只手臂。

伸展你的二头肌。

• 用食指在天空中向上将手臂伸直到侧面。
• 旋转手臂，使食指朝后，然后继续旋转手臂，直到食指朝下。

伸展手腕。

• 弯曲胳膊肘（保持肘部靠近身体），然后将一只手放在您的面前，并且手掌向上。
• 用另一只手握住手指，并缓慢向下拉，直到手面对地板。
• 继续拉动手指，但随着手掌朝下，向上拉动。
• 用另一只手重复。

伸展四头肌。

• 站直，向后拉一只脚（火烈鸟姿势）。
• 您继续向上拉脚。
• 另一条腿重复此操作。

伸展肱三头肌。

• 将一只手放在臀部上，将一只腿放在另一只腿的前面（倾斜的位置）。
• 在开始拉直后腿之前稍微倾斜一下，最好将后脚向下压到地板上。
• 另一条腿重复此操作。

伸展the绳肌。

• 坐在地板上，双脚在前面。
• 向前伸胳膊，最好双手握住脚趾并保持不动。

伸展你的臀部。

• 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。
• 通过将一只脚踝放在另一只膝盖上来输入数字四的位置。
• 将手放在膝盖上，挤压并向身体方向拉，保持不动。
• 重复另一面。

伸展腹股沟。

• 坐在地上。
• 压在一起的脚底（青蛙坐）。
• 尽可能将脚拉近身体。
• 将手放在脚踝与膝盖对齐的位置的脚踝上。
• 推入肘部以尝试将双腿向下拉。 （此动作会使腹股沟肌肉收缩，以帮助您更深地伸展。）
• 跪下。

伸展上背部。

• 将您的手向后移，并举起双手至头顶上方（就像蝴蝶游泳一样）。
• 继续在头上摆动手臂，然后向前伸出。
• 伸展时，尝试使手臂与地板平行。
• 为了保持平衡，膝盖稍微弯曲，将身体向后推一点。

颈部伸展。

• 鞠躬，但不要因为危险而来回摆动。而是将您的脖子向左，向右，向前和向后伸展，但必须先回到中央！
• 将头倾斜到一个肩膀上，向后倾斜，然后将头从左向右滚动，然后从右向左滚动30度。
• 请记住，当您向后倾斜头部时，您必须放松颌骨，甚至让您的嘴巴张开一点。

伸展下巴肌肉。

• 将头向后倾斜，将下巴放在手掌上，然后张开下巴以张开嘴。
• 说“啊！” （您可以大声说出来）。
• 用拇指，食指和中指握住下巴。
• 从左向右拉下巴。如果您之前被下巴击打（例如，在打拳击时被击倒），则此练习非常有用。

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第2部分（共2部分）：何时伸展

1. 

   运动后要始终伸展。 伸展运动有助于确保整个身体的最佳血液循环，并为身体提供适当的灵活性，以防止在您运动时结缔组织撕裂。广告

忠告

• 每天伸展肌肉，使身体变得越来越柔韧。
• 所有伸展姿势应保持静止，不要移动15-20秒。这比肌肉收缩的时间更长，这是身体反射抵抗拉伸的最初10-12秒。
• 刚开始时尽量不要伸展，您需要习惯伸展才能使身体更加灵活。如果一开始拉伸得太紧，可能会造成伤害。
• 做些慢运动以防止受伤。
• 建立日常的肌肉放松程序。
• 拉伸时请勿打开，因为这无效且可能导致受伤。
• 穿好弹性的衣服。
• 您应该尽可能舒舒服服地呼吸，并在舒展时舒展更多。每天锻炼时，这将增加灵活性。
• 如果初学者很难做些伸展运动，那就靠在墙上寻求支持或寻求帮助。
• 小心运动，避免受伤
• 伸展运动不会引起疼痛，即使有疼痛，也只是轻微，但不明显。

警告

• 每个人都有自己的身体能力极限。拉伸时必须接受自己的限制，尝试时请勿受伤。请记住，健康是所有运动的核心。
• 决不 受伤时请伸展肌肉。