内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

胸部肌肉是任何锻炼程序中都需要注意的肌肉群。没有适当的胸肌的肌肉看起来会很奇怪而且不成比例。无论男人还是女人，强壮的胸肌都使他们更容易执行日常任务，例如推挤割草机之类的重物。大腿，小腿，手臂和腹部等大多数肌肉群无需重量或其他设备即可轻松锻炼，但许多人认为胸部训练也必须去健身房。但是，有许多胸部锻炼不需要使用设备或仅使用家具。

脚步

方法1之3：做俯卧撑

1. 

   基本的俯卧撑。 俯卧撑有很多变化，可以帮助发展胸部肌肉，但是对于初学者来说，俯卧撑基本上是完美的。但是，当您开始俯卧撑时，请避免将胸部降低得离地面太近。将自己降低得离地板太近会撕裂肩部肌肉。在锻炼过程中，您将逐渐将身体降低到地面上。
   • 双手放在肩膀下方的地板上，躺在肚子上。保持背部挺直，以使脚和肩膀形成实线。
   • 以90度角折叠双臂，然后伸直双臂并向上推动身体以完成节拍。
   • 缓慢，稳定地抬高和降低身体。尽可能多地做。
   • 如果您刚入门，则可能需要俯卧撑，膝盖保持在地板上，但背部和臀部保持笔直。

2. 

   
   
   一定要推上斜坡。 与基本的俯卧撑相似，但将手放在家具上，使身体处于侧面，如沙发，普通椅子或书桌。
   • 双手放在长凳上，躺在肚子上。将您的手稍宽于与肩同宽，脚与臀部同宽，脚趾放在地板上。尽量保持背部和腿部笔直。
   • 然后缓慢稳定地降低，使胸部距离椅子仅几厘米。
   • 伸直双臂回到起始位置并重复。
   • 上坡俯卧撑是一种易于练习的变化，非常适合初学者。

3. 

   
   
   反推下坡。 找到结实的椅子或长凳，使其不会在地面上滑倒并可以承受体重。然后进入基本俯卧撑位置，但将脚放在椅子上而不是地面上。保持背部挺直，使脚和身体与地板平行。
   • 将椅子靠近墙壁放置以增加稳定性。
   • 以90度角折叠双臂，然后伸直双臂将自己向上推以完成节拍。

4. 

   
   
   反推拍手。 要拍手俯卧撑，请从基本俯卧撑位置的低处开始。然后迅速抬起他的手，把他的身体摔在地上。双手合十放在胸前或双手合十，然后快速将手放回初始位置。
   • 拍手俯卧撑是较难的俯卧撑变体。在您可以轻松进行许多基本的俯卧撑之前，请不要尝试此操作。

5. 

   单腿俯卧撑。 从基本的俯卧撑开始，双脚分开分开或变宽。举起一条腿，使其漂浮在地面上，然后执行与基本俯卧撑相同的操作。
   • 拍几下之后，换腿。例如，尝试在左腿抬起的情况下进行五个俯卧撑，然后在右腿抬起的情况下进行另外五个俯卧撑。
   • 运动时要收紧臀部。
   • 如果需要，可以在俯卧撑中进行腿部锻炼，方法是在抬起的同时将伸出的双腿的膝盖朝向肘部，并在每次跳动时切换腿部。有人称其为“爬行动物”或“蜥蜴”俯卧撑。
   • 脚越宽，俯卧撑就越困难，因为将身体的更多重量推回到一只手臂上。
   • 单腿俯卧撑是最难的变化之一。可能需要一段时间来练习这种变化。

6. 

   防推背包。 如果基本的俯卧撑及其变化变得太容易了，那么您可以增加运动的重量和压力，从而增加锻炼难度。一种简单的方法是在进行上述练习时戴上背包。
   • 通过将较重的物品放在背包中，可以随着肌肉的增长逐渐增加体重。
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方法2之3：蘸二头肌

1. 

   寻找支持的东西。 在健身房中，使用双杠是最容易的运动。但是，您可以临时使用坚固的椅子。也可以使用楼梯或浴缸的边缘。
   • 确保椅子结实稳定。如果在锻炼时摔坏或移动，可能会受伤。
   • 请勿尝试在硬木地板或光滑的表面上作业，以免使椅子容易滑动。

2. 

   开始蘸二头肌。 坐在椅子或扶手的边缘。将您的脚后跟放在椅子的侧面，手指拥抱椅子的边缘。放低自己直到手臂成90度角，然后抬起自己直到手臂伸直。
   • 蘸二头肌是锻炼胸部内部肌肉的好方法，这在俯卧撑中不常见。
   • 初学者可以通过将手放在椅子的顶部，双腿伸直的脚跟和脚跟的后部接触地板的方式练习二头肌的浸入。
   • 初次浸入时，请注意要浸入的深度。逐渐增加此范围，直到您可以降低上半身并在肘部形成90度角为止。切勿将肘部弯曲不到90度，否则可能导致肩部受伤。

3. 

   穿着背包时请蘸二头肌。 当常规的二头肌浸入变得容易时，您需要增加运动的重量和压力。佩戴背包是一种简单的方法，您可以逐渐增加背包的重量以满足训练需求。

4. 

   改变脚的位置。 您可以通过改变脚的位置来增加锻炼的难度。最简单的方法是将脚放在椅子上。您也可以在伸胳膊时将一只腿抬离地面。广告

方法3之3：做肌肉伸展运动

1. 

   伸展胸部肌肉。 站着，双臂在您面前，双手并拢。保持肘部笔直，并迅速将手臂尽可能地向后拉，然后将手臂恢复到初始位置。
   • 每次跳动10次，并加快步伐。
   • 此练习也适用于背部。

2. 

   后肘运动。 站直，双手放在下背部。手指指向下方，肘部指向下方。尽可能地向后和向内轻轻移动肘部，就好像您要触摸肘部一样。然后返回到原始位置并重复。
   • 此练习对肩膀也有效。

3. 

   用双手在头后面伸展肌肉。 直立地坐在地板上，您的支持人员站在您身后。将手放在头后，并尽可能地向后推肘。然后，让您的伴侣握住肘部，同时将肘部轻轻向前拉，保持双手不动。
   • 每个节拍应持续约10秒。
   • 向前拉肘时，支持人员不允许肘移动。
   • 每次跳动后，放松身心，让伴侣向后拉肘部以拉伸胸部肌肉，但仅限于感到舒适为止。
   • 为避免受伤，请让您的支持人员知道何时停止拉动。
   • 此练习对肩膀也有效。
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忠告

• 注意你的姿势。错误的姿势会导致随着肩膀的向前倾斜，胸部肌肉随着时间的推移而收缩。
• 强壮的胸肌不仅仅是为了美容。它们使您更容易推草机，超市手推车或婴儿推车，并提高了参加投球运动，游泳和网球的能力。

警告

• 在锻炼过程中使用背包或任何其他工具增加体重时，请始终以最小的体重开始并逐渐增加。这意味着从空的背包开始，逐渐增加背包的重量。如果您错误地判断了难度并开始以太大的重量开始，则您可能无法承受重量并导致肌肉受伤或撕裂。
• 不要过分。这些运动可能会引起一点肌肉疼痛，但不会伤害关节或身体其他部位。如果运动后疼痛持续存在，请停止运动并咨询医生。
• 逐渐增加胸部运动的强度，以防止受伤。肩膀容易受伤，恢复也非常缓慢。
• 经常做过多的俯卧撑会导致手腕受伤，特别是如果您有腕管综合症等潜在问题时。如果您在俯卧撑过程中感到疼痛，请向医生咨询或在拳头或专用横梁上进行俯卧撑以保持手腕伸直。