不困时如何睡觉（附图） - 提示

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调整音量。 已经显示出“白色的声音”（引擎声音，风扇运转等）可以帮助人们更快地入睡。许多人发现，在墙上敲打钟表或时钟也能使人平静。如果您喜欢绝对的静音，请关闭所有会发出声音的声音。

您可能还考虑在睡觉前戴上耳塞。可能需要一段时间才能习惯，但是它将帮助您停止甚至没有意识到的干扰睡眠的声音。如果您与其他人同床，耳塞会特别有用，它们会叫醒您。

调整您的睡眠姿势。 保持背部挺直，并确保不要将颈部过高或过低。避免睡在肚子上，因为这会迫使您将头转向侧面，拉伤脊椎和颈部。如果您侧卧，则在膝盖之间放置一个薄枕头或卷曲毛巾，以使臀部保持水平。如果以一个姿势躺下可以保持清醒，即使向右转也可以帮助您入睡。

准备一张舒适的床。 交换对于您留在客厅中的枕头来说太平或太高的枕头。如果床垫不平整，则可以将其翻转或将其稍微抬起。床很舒适，您觉得自己躺下的感觉越多。以前每个人都躺在一个舒适的吊床上，即使不是很困也能入睡，对吗？就是这样，舒适的床具有相同的效果。

如果晚上觉得太热，请选择丝毯。如果晚上感到寒冷，请选择用更多的胃布制成的东西。同样，优先选择单层毯子而不是双层毯子，因为它们通常会更柔软，更耐用。
如果您买不起新床垫，请购买记忆海绵垫，以获得额外的支撑和光滑度。
添加一个缝的缝垫，这将有助于保护床垫并使床更柔软。
洗床单和毯子也会帮助您感觉好些。

睡前至少三个小时进行锻炼。 慢跑，逛体育馆，散步或舒展身心，以帮助您的心跳加快，然后再放松并入睡。运动有助于身体机能并想要休息；但是，您需要至少在睡前三个小时进行锻炼，以免肾上腺素在就寝时间使您保持清醒之前不会立即抽出。如果您睡前锻炼身体，就会感到清醒。

临睡前避免饮酒或咖啡因。 尽管一杯葡萄酒起初会使您困倦，但如果就在睡前喝酒，您可能会破坏睡眠周期并入睡。如果您真的想在晚上喝一杯酒，则需要在睡前2-3小时喝酒以免起床。使用咖啡因时，应避免在下午2-3点后饮用，最好不要在下午喝，因为咖啡因最多可能需要8个小时才能从体内清除，这甚至可以使您保持清醒。当你想睡觉的时候。

喝樱桃汁。 或者，您可以吃多种富含褪黑素的食物，这种物质被认为可以帮助您更好地睡眠或更快入睡。虽然最好避免在睡前就餐，因为这样会使您消化不良或不适，但以下一些食物可以帮助您在睡前几个小时入睡：

可以增加褪黑激素水平的其他水果还有樱桃，西红柿，葡萄和石榴。
大米，燕麦片和大麦都是富含褪黑激素的谷物。
包括增强褪黑激素的蔬菜，例如芦笋，玉米，橄榄，黄瓜和西兰花。
您还可以在向日葵籽，芥末籽，核桃，亚麻籽或花生中加入零食，以增加体内褪黑激素的含量。

弯曲脚趾。 当您上床睡觉时，将脚趾翘起几秒钟，放松一下，然后重复。此举使您的身心放松，因此，如果发现自己太清醒且无法入睡，请重复10次。

喝凉茶。 洋甘菊茶或薄荷茶等凉茶已被证明可以帮助身体镇定和放松，帮助您入睡和放松。睡前1或2个小时喝一杯茶-睡前不要喝太多液体，以免半夜醒来上厕所。如果您可以让喝茶成为您床前常规的一部分，您甚至可以更快入睡。

吃一顿健康清淡的晚餐。 晚餐应包括适量的碳水化合物，蛋白质，水果或蔬菜。避免进食辛辣或过分丰盛的膳食，其中要含大量脂肪或糖，否则您的身体将整夜保持清醒和不适。健康，平衡的晚餐将帮助您感到困倦。确保就寝前至少三个小时进食，以便身体有时间消化食物。以下是一些不错的晚餐菜单选项，可以帮助您感到困倦并保持健康：

奶酪煮意大利面
豆腐和蒸粗麦粉面条
一杯燕麦牛奶
混合羽衣甘蓝，鲑鱼和米粉

尝试补充镁。 镁补充剂可以帮助您放松。镁缺乏可能是焦虑和抑郁等精神问题的另一个原因。尝试每天补充400毫克的镁，看看是否有效。广告

第2部分，共3部分：放松身心

自己制造无聊。 每个人的情况都不同，但是无论活动是什么，广告

它必须使您的大脑疲劳而不兴奋。请做所有这些朋友最无聊。

- 聆听轻柔缓慢的音乐，或阅读您绝对不喜欢的内容
- 玩数独或纸牌之类的谜题
- 听一个干播客
- 单独玩井字游戏
练习呼吸练习。 尝试腹部呼吸练习，普拉纳姆瑜伽或“一分钟呼吸”练习。闭上眼睛，专注于身体内外的呼吸。可视化您的身体的每个部分，让您一个接一个地放松。专注于自己的身体将使您无需思考外界的任何事情。
想象一下轻松而重复的图像。 例如，想象一下柔和温暖的海浪拍打着与您的呼吸相吻合的规则海浪。进行冥想以缓解压力和头脑清醒。不要认为图像太过兴奋或激动，否则您将保持清醒状态。想象一下一个宁静的海滩，茂密的森林或美丽的玫瑰园，想象一下您正在漫步。
- 想想您曾经去过的最美丽，最宁静的地方之一（清澈的山间小溪流过鲜花，平静的湖面，美丽的海滩，微风轻拂在空中）。这将帮助您放松。
在读书。 阅读可以使您的思想平静，并使您的想法摆脱一天的麻烦。阅读一些像国内新闻，一本书或一段历史一样轻松和吸引人的东西。激动人心或激动人心的故事书将使您保持清醒，并且如果您无法停止阅读，则可以保持更长的清醒时间。
- 挑战自己，阅读最无聊的东西，从化学教科书到有关另一个国家经济状况的报告。
睡前至少一个小时关闭所有视觉刺激。 收起连续播放视频的iPad，手机和计算机，然后关闭电视。您需要休息一下眼睛，停止观看使您醒来或紧张的图像。摆脱在看电视或手持电话时入睡的习惯，消除了所有需要感官关注的娱乐活动，这些娱乐活动会使您的大脑在睡觉时更加努力。
遵循“十五分钟”的原则。 规则很简单：如果您躺在床上超过15分钟，但由于不困而仍然无法入睡，请尝试其他方法。如果你一直躺在那里，你的思想将继续动荡，比起你闭上眼睛，你会更加清醒。 15分钟后，您仍然无法入睡，请执行一些不需要太多努力的事情。看杂志。在房间里走来走去。喝一杯凉茶。哼一声。坐起来看手。做一些不同的事情，您将开始感到困倦。
- 但是，无论您做什么，都要记住让灯光变暗-即使在阅读时，也不要将灯光调得太亮。
睡前避免紧张的谈话。 就寝时间前五分钟不是与伴侣大吵一架或打电话给朋友抱怨工作压力的时候。如果其他人住在同一所房子里，不得不在睡觉前说些什么，请确保不要发起比明天买凉茶更重的压力。否则，对话会使您变得更加警觉和警觉，入睡将花费更长的时间。
- 如果与您住在一起的人喜欢睡前谈论压力大的事情，请安排一些时间在睡前2或3个小时谈论这些事情。
考虑一下您当天的所有活动。 使您平静下来的另一种方法是，从最小，最无聊的细节中回顾当天所做的一切。首先要记住早餐时在谷物中放入了多少草莓，最后记住了要刷的牙齿。尝试将其分解成几个小时，看看您能记住所有细节的程度。除非您是超级英雄或救护车医生，否则类似的事情会变得很无聊，足以让您入睡。
- 如果您已经查看了当天的所有内容并且仍然很警觉，请尝试查看过去一周的活动。这会让您感到无聊，以至于您会入睡。
使用精油治疗。 薰衣草等宜人的香气可以刺激大脑产生5-羟色胺和内啡肽，从而帮助您的身体放松，请尝试在卧室点燃蜡烛，并在浴缸中加入几滴精油，或使用枕头喷雾剂。睡前香。广告

第3部分，共3部分：建立睡眠友好型例程

在睡前想出一个例行公事。 如果您想在床上昏昏欲睡，则必须想出一个例程来帮助您减轻压力，并能够在入睡后立即入睡。此过程应在就寝时间至少半小时开始，其中可能包括诸如阅读柔和的书籍，听古典音乐，阅读报纸或不费吹灰之力进行的活动。您会忘记烦恼，并开始意识到自己的身体需要休息。
- 一旦建立了这个序列，就坚持下去，如果您需要每晚晚上早一点入睡，即使您还没有困倦，也要早点做，以欺骗您的大脑。早期嗜睡。
每晚都在同一时间上床睡觉。 如果您尝试比平常早三个小时上床睡觉，您不会感到困倦，因为您明天必须早起。如果要使其更容易入睡，则必须习惯每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早晨在同一时间醒来。这样，您的身体会习惯于每天晚上在同一时间感到困倦，并在每天早晨的同一时间醒来。
床只有在您希望能够更频繁地入睡时才可以入睡。 即使您不困，也不要躺在床上看电视，躺在床上做家庭作业，与躺在床上的朋友通电话或躺在床上做其他事情。闭着眼睛入睡比较容易，因为这表明您的身体该床仅用于睡眠。
- 在家里找到一个空间或房间以“专门从事工作”。这将帮助您节省床上的放松活动。
醒来就赶上太阳。 起床后，请尽快前往窗户或阳台。太阳发出的明亮光会提醒您身体的生物钟醒来，而同一钟会在大约14-16小时内打sn，以帮助您稳定表达时间。起床去睡觉。
将“担心时间”留在当天早些时候。 如果您不能入睡的原因之一是因为您熬夜两个小时担心自己的人际关系，健康状况，工作位置等，那么您需要您必须在当天早些时候安排“担心时间”，这样您上床睡觉时就不必担心任何事情。这听起来很愚蠢，但是如果您告诉自己：“我每天早上5点至5:30之间都会担心”，除了担心，别无所求，写或说一些让您担心的事情。这次您将可以摆脱压力。
- 如果您等到上床去考虑自己的烦恼，那么，您将长期处于清醒状态。
睡觉前，尝试淋浴或在温水浴缸中浸泡。 两个热水澡都会增加体温。洗完澡后，以较低的温度前往卧室。这将降低您的体温，这将指示您的身体该睡觉了。
把宠物带出卧室。 建立健康睡眠程序的另一种方法是，让您的宠物避免在同一房间内睡觉，该程序可使您比必要时间更长的清醒时间。即使您比其他任何人都更喜欢这种可爱的蓬松动物，研究表明，与宠物一起睡觉的人很难入睡和入睡，因为动物应该得到更好的睡眠。这个宝贝可以在半夜醒来。
- 您可能会认为，如果您的宠物躺在您身边，睡着会更容易，但实际上会使您更加清醒。
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