作者:
Randy Alexander
创建日期:
26 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
为了充分利用俯卧撑，首先要确保自己处于正确的姿势。然后尽可能做俯卧撑。当您感到舒适时，通过增加俯卧撑的数量来挑战自己。这将帮助您锻炼肌肉。您可以通过增加额外的重量和更改俯卧撑类型来进一步挑战自己。
脚步
方法1之3：做俯卧撑运动
确保您的姿势正确。 进行俯卧撑时，您的下背部应笔直，即不下垂或弯曲，并且脚应与肩同宽。肘部应靠近身体，即与腹部成20至40度角。放低自己时，请确保您的胸部尽可能靠近地板。
- 确保挤压腹部，双腿和臀部。这样可以防止背部弯曲和下垂。
- 尽量不要让臀部接触地板。你的臀部应该在肩膀水平。
适当呼吸。 做俯卧撑时，一定要在降低自己的时候吸气。然后在向上推时呼气。- 如果您觉得呼吸困难，请在练习俯卧撑时大声数数。俯卧撑时说话会迫使您呼吸。
让我们从简单的练习开始。 首先做一些适合您的俯卧撑。这称为练习。然后再做两个练习。确保在转身之间休息60秒或更长时间。每周或每天进行三到四次练习，直到您感觉自己没有运动。- 例如，如果您只能做七个俯卧撑，那么每天从做三个俯卧撑开始，直到您感到舒适为止。
增加俯卧撑的数量。 当您可以轻松进行正常的俯卧撑次数时，再增加三到五个。俯卧撑次数的增加将挑战您的肌肉，使您的肌肉更多。
与您的习惯保持一致。 确保跟上您的习惯。如果您发现很难保持这种习惯，请请一位朋友加入您的行列。另外，您可以聘请私人教练来帮助您在达到目标的同时保持锻炼强度。
- 例如，如果您一周三天都做俯卧撑，那么请每周减少两次，不要放弃这种习惯。
- 根据俯卧撑的强度，您可能会在一两个月内看到效果。
方法2之3：添加障碍物
穿哑铃衫。 举重上衣是增加对俯卧撑的抵抗力并帮助您的肌肉进一步成长的好方法。尽可能地收紧哑铃。这样，可以防止哑铃下垂和阻碍运动。之后，进行正常的俯卧撑。
- 您可以从当地的体育用品商店购买举重衬衫。
使用健身背包。 这是增加抵抗力的好方法，可以替代戴哑铃。用书，饭袋或其他重物装满背包，直到背包的重量小于或等于您体重的20％。然后，您进行正常的俯卧撑。
- 例如，如果您的体重为60公斤，则背包的重量应为12公斤。
- 重要的是，将背包的重量保持在体重的20％以内，以免脊椎，肩膀和肘部超负荷。
请朋友向您施加压力。 在进行正常的俯卧撑时，请一位朋友将您的手放在上背部。告诉他们在俯卧撑过程中向上推时要向背部施加压力。
- 确保您的朋友在每次按下时施加相等的力。
方法3之3：多样化俯卧撑
吸上斜坡。 这种俯卧撑涉及到抬高脚。首先，将脚抬离地面约25到30厘米。然后进行正常的俯卧撑。
- 使用一stack书或台阶抬起脚。
- 您抬脚越多，向上推的难度就越大。
一只脚吸地。 从常规的俯卧撑开始。确保背部挺直，双腿分开与肩同宽，并且肘部压向两侧。然后抬起一只脚，像往常一样做俯卧撑。
- 尽可能多地进行推动。然后重复，抬起另一条腿。
尝试钻石俯卧撑。 将手放在地板上的胸部前面。将两只手的拇指和手指按在一起以形成菱形。记住要保持双腿和背部伸直。然后做通常的俯卧撑。
- 钻石俯卧撑非常适合肱三头肌发育。
尝试用一只手做俯卧撑。 为此，请双脚分开与双肩分开。将一只手靠近胸部中央。将另一只手放在背后。然后降低自己并向上推。做俯卧撑时，请确保肘部靠近身体。
- 如果您发现很难用一只手进行俯卧撑，请通过定期进行俯卧撑来开始锻炼身体，但您的手却像钻石一样俯卧。这将帮助您从常规的双手俯卧撑发展到更困难的单手俯卧撑。
尝试俯卧撑俯卧撑（一种训练肌肉休克的方法）。 进入标准俯卧撑位置。俯卧撑时，照例将自己降低到地板上。向后推时，请以最大的力尽可能快地向上推，直到您的手飞向空中。然后返回到原始位置并重复。
- 通过在俯卧撑之间的半空中拍手来挑战自己。
忠告
- 两次锻炼之间可以喝水保持身体水分。
- 在休息时间吸气；例如，在电视上做广告时，洗个澡之前或午休时间。
