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减少体内脂肪具有许多健康益处。减少脂肪可以帮助改善或更好地控制慢性疾病（糖尿病或高血压），甚至降低大肠癌和心血管疾病的风险。不仅如此，燃烧多余的脂肪还可以使您感觉更健康，更有活力，并有动力坚持更健康的活动（例如定期运动）。有多种饮食和锻炼方法可帮助快速减肥和减少体内脂肪。最好的方法是结合饮食，运动和生活方式的改变。

脚步

方法1之3：调整饮食

1. 

   适度饮食，均衡饮食。 这是一个非常重要的习惯。不进餐或禁食时间过长会使您更加饥饿，更难以坚持良好的减肥方案。
   • 适度饮食有助于增加新陈代谢，从而支持体内脂肪的流失。
   • 一些研究表明，不进餐时，您可能会营养不足。不仅如此，太饿的感觉还会导致您饮食过量。
   • 每天应至少吃三餐。可以多吃1-2种零食，尤其是主餐相隔4-5小时以上时。

2. 

   
   
   限制碳水化合物的摄入。 某些碳水化合物对于健康饮食至关重要。但是，研究表明，低碳水化合物饮食有助于更快地燃烧脂肪。
   • 在许多食物中都发现了碳水化合物。最好限制全谷物等食品中的碳水化合物，因为谷物中的营养成分还存在于许多其他食品中。因此，在限制这种食物种类时，您不必担心缺少必需营养素。
   • 专注于富含纤维和营养物质（如豆类和蔬菜）的碳水化合物。避免罐装或冷冻食品中添加糖或盐。
   • 如果要吃全谷物，请选择100％全谷物，而不是精制谷物。全谷物比精制谷物富含纤维。此外，研究发现，富含全谷物的饮食有益于心脏健康。

3. 

   
   
   增加蛋白质摄入量。 蛋白质为人体提供燃烧卡路里的能量。高蛋白质含量加上低碳水化合物饮食可以帮助更快地燃烧脂肪。
   • 每餐至少包含一份高蛋白食物。一份等于90-120克或1/2杯。
   • 避免食用高脂食物。如果可能，选择瘦肉，例如家禽，低脂肉，瘦牛肉或豆类。这些食物有助于减少脂肪摄入并控制胆固醇。
   • 奶昔蛋白质也是饮食中蛋白质的良好来源。但是，除非您试图增加肌肉，否则不必与蛋白质握手。

4. 

   
   
   多吃蔬菜。 绿色蔬菜可以为人体提供多种维生素和矿物质。不仅如此，绿色蔬菜热量低，营养丰富。
   • 深色的绿色蔬菜，如羽衣甘蓝，芥菜，菠菜和羽衣甘蓝，富含纤维，维生素A，维生素K，维生素C和许多B族维生素。
   • 此外，深绿色的多叶蔬菜还富含类胡萝卜素-一种有助于预防癌细胞的抗氧化剂。
   • 限制食用诸如生菜之类的浅色蔬菜，因为它们营养低。

5. 

   在盘子里加调味料。 某些香料可以帮助促进新陈代谢并更快地燃烧卡路里。因此，在准备菜肴时应使用香料，以加快脂肪燃烧和减肥的速度。
   • 卡宴辣椒可以帮助燃烧脂肪和抑制食欲。此外，辣椒还有助于加速新陈代谢，燃烧更多的卡路里。
   • 肉桂还可以增强新陈代谢。一些研究表明，肉桂还有助于降低血糖和低密度胆固醇。
   • 已显示黑胡椒可以改善消化，更快地燃烧多余的脂肪。
   • 芥末粉可将代谢率提高多达25％。
   • 生姜有助于减少渴望并改善新陈代谢功能。此外，生姜还有助于消化，减少恶心和呕吐。

6. 

   避免加工食品。 当您想减肥并快速燃烧脂肪时，您需要减少加工食品，因为它们会使您更难以实现减肥目标。
   • 加工食品通常包含防腐剂和人工添加剂，并且卡路里和脂肪含量很高。
   • 花点时间准备自己的饭菜。您不仅可以了解自己在吃什么，而且自己准备饭菜还可以帮助您控制加工过程，以保留最多的营养。

7. 

   喝大量的水。 水对于人体的所有功能至关重要。在维持快速减肥的目标的同时，您必须同时补充体内水分。水也是从人体排出毒素的过程中的重要组成部分。不仅如此，水对于肝脏-人体的天然过滤器也是必不可少的。
   • 一般人每天需要喝约8到13杯水，或约1900毫升。
   • 运动时，再喝2杯水。所需的水量取决于运动的强度，因为运动越多，脱水的风险就越高。
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方法2之3：运动以燃烧脂肪

1. 

   测量心跳。 舒适地坐下，将两个手指放在手腕中部，以感觉到心跳。您可以使用秒针使用计时器或手表，并在15秒内计数您的心律。将节拍数乘以4，即可得到休息时每分钟的心率。
   • 最大心率（MHR）约为220减去年龄。例如，如果您30岁，则最大心率将为190。
   • 剧烈运动期间所需的心率应约为最大心率的70-80％。
   • 这些数字可帮助您评估运动强度。

2. 

   从低强度运动开始。 开始时最好进行柔和的锻炼。研究还表明，进行低强度运动时，人体会从脂肪中燃烧掉最多的卡路里。
   • 每天进行20-30分钟的轻微体育锻炼。
   • 进行低强度运动不会导致您的心率显着增加。因此，这是适合初学者的最佳锻炼形式。
   • 低强度运动所需的心率应在最大心率的40％以内。
   • 这种低影响力的活动可以是快步走或园艺活动。您可以将它们纳入每日计划中，持续1-2周，然后再进行新的运动方案。

3. 

   结合中度和重度运动。 经过大约一周的低强度训练后，您可以开始加快训练速度。
   • 慢跑或快速散步都是强度很大的运动。另外，您可以在相对平坦的地形上练习骑自行车。
   • 所需的心率应在最大心率的60％以内。运动约10分钟后，您会发现呼吸和出汗量迅速增加。
   • 当您发现中等强度的锻炼不会使您的身体疲劳时，您就可以开始进行剧烈的锻炼。
   • 剧烈运动所需的心率应在最大心率的80％以内。
   • 慢跑，山地自行车，划船和诸如篮球或乒乓球之类的竞技运动都是剧烈运动。

4. 

   早上运动。 如有可能，请尝试早晨锻炼。一些研究表明，早晨早餐之前，人体会燃烧掉更多的脂肪热量。
   • 早晨运动通常有助于建立更规律的运动习惯。上学或上班前进行锻炼有助于防止您受到其他工作的影响。不仅如此，而且在清晨锻炼还可以全天为身体补充能量。
   • 太接近睡前运动会导致入睡困难，因为心率仍然很高。
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方法3之3：控制脂肪流失

1. 

   保留食物日记。 这本日记有助于追踪卡路里的摄入量和燃烧的卡路里。从那里，您可以调整饮食以最大程度地减轻体重，并帮助您持续减肥。
   • 每天，您都应该记录一下自己所吃的食物，何时以及摄入多少卡路里。注意哪些食物组（如果有的话）占了大部分。
   • 同时，记录一下锻炼了多长时间，锻炼了多长时间以及锻炼了多长时间。同样，应记录燃烧的卡路里。燃烧的卡路里量因人而异，但您可以查看显示平均燃烧卡路里的图表。
   • 白天记录体重。这有助于跟踪您的总体脂肪损失，并为您提供继续前进的动力。
   • 考虑在日记中跟踪您的日常锻炼。

2. 

   饮食控制。 花一些时间进餐，专注于菜肴并真正享受用餐会帮助您少吃点东西。
   • 有时，进食过快或分心饮食会导致您暴饮暴食。用餐（主食或点心）时，请远离电视，电话或电脑等干扰物，并至少花费20分钟享用食物。吃饱后，这有助于在胃和大脑之间发送信号。
   • 吃无聊也是很多人犯的错误。相反，请尝试口香糖，以免自己思考食物，并提醒自己快要进餐了。
   • 看电视时不要吃零食。看电视时吃零食是很多人喜欢的习惯，但是最好用苹果代替蛋糕。因为饿了，我们很少在看电视时吃饭，但通常是因为它已成为一种习惯。因此，您需要意识到并摆脱这种不良习惯。
   • 避免深夜吃零食。睡前进食会增加白天消耗的卡路里，身体无法燃烧。睡前吃的东西不会直接转化为脂肪，但会减慢体重。

3. 

   压力管理。 研究表明，长期压力会导致您分泌更多的皮质醇，进而使您的身体更容易获得脂肪组织和减少脂肪。
   • 压力管理不仅有益于减轻体重和减少脂肪，还有益于您的心理健康和整体健康。
   • 您可以日记，听音乐，与朋友聊天或散步以放松和缓解压力。
   • 如果您在控制压力方面遇到困难，请咨询生活方式顾问。专家将直接教您如何处理压力。

4. 

   追踪您的减脂结果。 跟踪自己减掉多少体重或脂肪是一种有趣的习惯，并且会激励您坚持不懈地减少更多的脂肪。
   • 当您减少体内脂肪时，您的体重也会随着时间而减少。因此，有规律的体重将帮助您跟踪脂肪的流失。
   • 此外，您可以测量您的腰部，臀部，大腿和手臂，以了解您损失了多少脂肪。
   • 您可以按百分比追踪体内脂肪。健身房的医生或工作人员可以帮助您测量和跟踪体内脂肪百分比。
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忠告

• 开始任何饮食或运动之前，请务必咨询您的医生。您应该向医生展示您的计划，并根据具体需求咨询有关如何调整饮食/运动方案的建议。