摆脱抑郁症 - 提示

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如果您因一文不值，悲伤或绝望的感觉而受阻，您可能会感到沮丧。抑郁不同于心情不好或不走运，它是一种抑郁症，可能使您无法享受生活。尽管很难想象您会因这些感觉而感到幸福，但您可以完全控制自己的沮丧情绪，并在他人的支持下康复，改变思维方式，提高身体素质和生活健康。

脚步

方法4之1：增加社交曝光和支持

与治疗师交谈。 治疗师可以为您解决当前的问题。您的医生还可以帮助您了解抑郁症，这对治疗抑郁症很重要。
- 如果您不喜欢传统的治疗师，则可以寻找它的独特变体。动物，艺术，电影/戏剧，音乐专家。将治疗师的建议与外展相结合，将帮助您克服抑郁症。
- 请朋友和家人推荐当地的心理学家。您会惊讶于必须定期去看心理医生的人数。在会议之前，请您信任的人向治疗师传达您的信任，这样您就可以更快地康复。
为乐观的人腾出时间。 社会支持是要认识抑郁症患者并帮助他们应对压力大的生活问题（换工作或失去工作等）。来自他人的支持可以帮助您限制导致沮丧的负面思想。寻找对您的日常活动有积极影响的乐观的人，无论是朋友，亲戚还是同事。他们鼓励你吗？他们喜欢现在的工作吗？你能出去和他们一起工作吗？这些是您想与之共度的人。
- 计划每周一次或两次与支持者一起外出。只需一起喝咖啡或午餐，或者在另一个城市度假或度过下午的皮划艇。您可以一起计划，出去做！
- 与担心您或不支持您的人保持距离。与他们在一起只会使您的病情恶化，并使您下定决心要康复。
- 为未来制定重大计划。计划一次露营旅行或度假庆祝几个月。这是鼓励您尝试恢复的一种方法。
给予和接受身体接触。 身体接触包括拥抱或做爱，使大脑中的催产素释放出来，使您快乐并减少抑郁。您可以互相拥抱，并通过身体接触来减少沮丧感！
- 拥抱你的朋友
- 牵手
- 和你的宠物一起玩
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方法2之4：改变观念

乐观和现实的思考。 重复痛苦和消极的想法是沮丧的迹象。也就是说，您陷入消极的想法。改变这些消极的想法需要时间，但是要持之以恒，因为它将产生很大的变化。
- 在纸上写下所有负面想法。似乎您没有很多消极的想法，因此保留想法列表可以帮助您检查现实。观察数量和内容有助于您确定导致沮丧的原因。
- 接下来，为您在纸上写下的每个负面想法创建正面和逻辑选择。也许：“您应该以自己的方式认为'我很特别，很漂亮，而不是写'我很丑'。我不需要满足任何社会标准的美女。”
- 改变您的消极和不合理的想法。每当您有负面想法时，您都需要意识到这一点并停止。您用更现实，更积极的想法代替每个消极的想法。乍一看这似乎很愚蠢和奇怪，但是随着时间的流逝，它会改变情绪和行为。例如，如果您有一个想法，例如“我知道情况会如此糟糕”，请用“也许结局不会太糟糕。也许结果会很好”来代替该想法。
夸奖你自己。 即使您可能不相信，优化自己也可以帮助减轻沮丧感和增加幸福感。
- 列出您喜欢的10个身体特征和10个性格特征。例如，您可能喜欢眼睛的颜色和富有同情心的个性。将其放在每天都能看到的地方，并在需要时提醒自己。
- 当您意识到自己对自己感到失望时，就称赞自己。您可以查看列表以提醒自己自己的最佳特质。
- 接受别人的夸奖。与其质疑自己的动机，不如说赞美他们。这可以帮助您建立自尊，并使彼此之间的庆祝更加容易。
接受可能性。 抑郁症伴有消极的想法和感觉，使您难以冒险或推push自己。尝试提醒自己，您的消极看法是沮丧的结果，并不能充分发挥您的潜力。采取小步骤来实现您的目标，它们似乎更容易实现。
- 将大目标划分为较小的任务，使自己尽可能多地工作。
- 请记住，恢复不是瞬时的。感觉好些需要时间，但这是可以实现的。想好一点今天而让您感觉更好的是，几个月后又恢复了正常，而不是专注于繁重的工作。
- 求实，避免完美主义。如果您想每天运动30分钟，但是有很多天您不能运动或不能保证时间。您可以在第二天继续训练。
处理否定过滤器。 愤世嫉俗的思维通常是思想过滤器的结果。此筛选器将阻止良好的体验，并且只会让您看到不好的体验。例如，您可能只记得前一天晚上关于您的约会的尴尬评论，却没有在会议结束时进行精彩的交谈或亲吻。您需要看到好事和坏事，而不是单方面地看待它们。
- 要具体，而不要根据负面经验来概括事物。如果您正在为某些事情而苦苦挣扎，那么您往往会滤除成功后的整个时间段。记住经历并不是您所有思想和行为的结果。
- 如果您体验到的坏处不止是好处，请记住，这只是许多经历中的一种，并且大多数都比坏要好。
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方法3之4：身体改变

注重健康。 健康状况不佳会导致抑郁加剧，并失去幸福感和舒适感。观察您的整体健康状况并诚实地评估自己。
- 确定健康与抑郁之间的联系。例如，抑郁会导致失眠或嗜睡，体重发生重大变化（体重突然增加或减少）和疲劳。
- 列出您可以实现的健康目标，例如减肥，运动和健康饮食。
- 如果您有健康问题，请咨询医生。有时您会因药物治疗，药物滥用或健康状况而感到沮丧。确保您的医生对抑郁症症状进行了全面检查。
经常锻炼。 感到“奔跑”并不是谣言，运动会在大脑中产生内啡肽，从而促进情绪。此外，运动是长期抑郁的有效疗法。目标是每天30分钟将心率提高至每分钟120-160次，以增加内啡肽。
- 不仅仅是跑步和举重之类的传统运动会增加您的心率。您还可以进行许多其他运动，例如游泳，远足，跳舞，运动，骑马，瑜伽。得到你的内啡肽。
- 如果您一天不能运动30分钟，则可以在家中尝试一些小运动或骑自行车上班。这样可以使心情愉快。
健康饮食。 垃圾食品不仅会减慢您的睡眠和使人昏昏欲睡，还会加剧抑郁症。患有抑郁症的老年人通常少吃水果和蔬菜。通过吃健康的食物来改变疾病，从而对抗疾病。
- Omega-3脂肪酸可以减轻抑郁症状，每周吃2至3次营养食品。包括鱼：鲑鱼，沙丁鱼，鲑鱼湖，金枪鱼；以及核桃，亚麻和橄榄油。
- 避免加工食品。它们使身体沉重并减少能量。您应该吃杯子，蔬菜，水果以增加能量。
睡得更好 抑郁症通常与嗜睡（失眠）或失眠（失眠）有关。即使您在1:00上床睡觉并在上午11点醒来，但没有规律的上床时间也会使抑郁症状恶化。最佳的睡眠时间是在天气良好时，人体会产生褪黑激素（一种调节昼夜节律的激素）。
- 在天黑的时候，每天尝试在同一时间上床睡觉，在黑暗中睡得更多还为时不晚。最适合在晚上10点上床睡觉。
- 每天早上同一时间醒来，因此您的身体习惯了这个时间表。首先，您将需要一个闹钟，但随后您的身体会自动按时醒来。
- 睡前停止使用手机和计算机。根据昼夜节律时钟，此设备发出的光线可以减少褪黑激素的产生，并使您不感到疲倦和困倦。
- 如果您上夜班（晚上到早晨），睡眠中断会导致您的睡眠周期出现睡眠异常。在休息和午睡期间，尽可能多地睡眠。如果可能，请将您的时间表更改为白天。
避免药物和酒精。 它们影响健康，不应过量服用。饮酒会增加患上严重抑郁症的风险。
- 如果您平时服用毒品和饮酒，则应该与医生或专家合作以安全地减少或消除药物依赖性。
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方法4之4：应对健康

选择一个旧的爱好。 抑郁症的症状是缺乏做事的欲望，而您过去常常乐在其中。与其继续避免这些活动，不如主动采取行动！如果您曾经喜欢阅读，运动或远足，请经常重新进行一次。
- 如果您认为继续旧的爱好是不可行的，那么您可能想找到一个新的爱好。寻找您所居住的课程，或者尝试一些您总是觉得很有趣的事情。寻找美术课或冒险活动是减轻沮丧的好方法。
- 有空时就开始业余爱好。最初并不重要，但是随着时间的流逝，它们会变得很有趣，您将期待下一次加入的机会。
出去。 已经证明，阳光中的维生素D可以减少抑郁症。每天在阳光下花费30分钟（戴墨镜）并吸收维生素D。或者，您也可以口服维生素D。
- 在您当地的公园散步或预约以从阳光中获取维生素D。在您居住的地方附近散步，开发可以帮助您发展感官并赋予您精力和精力的一切。
- 暴露在阳光下还有助于身体调节昼夜节律，即控制睡眠的部分。这种接触可以使您整天醒着，晚上则疲惫，在适当的时候为您提供充足的能量。
- 如果您居住的地方经常下雨并且多云，那么请看光疗箱。这是一种特殊的灯，可以模拟太阳光线以改善心情。
实践 正念冥想. 研究表明，正念光有益于抑郁和焦虑症患者。实践可以帮助您开始训练自己的思想，以认识消极的思想和缺乏贡献，而不接受它们是真的。
- 在正念冥想期间，您需要找到一个舒适的地方专注于呼吸。坐下来，专注于现实，了解您的负面担忧和想法，但只考虑他们的想法，而不是事实。
- 练习冥想需要时间和精力。关注当前可能会花费很长时间，尤其是当您沉迷于过去并为未来担忧时。尽量保持耐心，并记住，如果坚持下去，这是一种非常有效的治疗方法。
照顾生物体。 研究表明，负责照顾生物，植物或宠物的人的康复速度要比不照顾生物的人快得多。尝试种一个小花园，买一个漂亮的花盆，或者抚养金鱼。对小动物负责可帮助您每天更加活跃。
- 不要以为你必须跳进去买哈士奇犬；一棵小树或其他动物足以提供精神健康益处。如果您想在沮丧之前买东西，请立即购买。
- 在当地的农场做义工或借朋友的宠物与动物互动，而不必购买新的。每周与他们一起玩几个小时是减少焦虑和抑郁的好选择。
奉献您的时间。 帮助他人可以成为舒适和乐观的有力预测指标。了解当地组织是否需要志愿者，并花时间与他们合作。在杂货店或公园清洁团队当助手，将帮助您主动在户外工作，使您感到需要并提供大量的社交机会。
- 中心志愿服务提供了另一个治疗优势，即击中一根箭两次。例如，在动物收容所的志愿者花时间与动物在一起，或者花时间在运动和日光浴下清洁小径。
- 从小处着手，以免您不知所措。超负荷是因为您的日程安排很容易使您感到沮丧，并且不想长期坚持下去。例如，开始每周进行1-2个小时的志愿服务，然后根据需要慢慢增加工作时间。
使用放松技巧。 抑郁的主要因素是焦虑，因此，通过放松逐渐减少生活中的焦虑。这包括避免与沮丧有关的压力，尤其是与人和工作有关的问题。
- 洗个澡，去水疗中心，看书-做任何让您放松的事情。
- 您可以学习渐进式肌肉放松技巧，这些技巧可以帮助您从脚到脸开始伸展和释放各个肌肉区域。缓慢释放肌肉张力，这有助于释放张力并使您放松。
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