作者:
Laura McKinney
创建日期:
4 四月 2021
更新日期:
26 六月 2024
内容
古饮食，也称为“石器时代”饮食，着重于食用水果，蔬菜和动物肉，就像史前人类在农业发明之前一样。这种饮食包括瘦肉和鱼，在膳食中添加大量蔬菜和水果，并消除谷物，豆类，乳制品，糖和加工食品。尽管任何以瘦肉，水果和蔬菜为基础的饮食都具有健康益处，但避免谷物和奶制品可以使营养需求无效。开始任何饮食计划之前，请先咨询医生，对于古饮食，请考虑服用cainxi和维生素D补充剂。
脚步
第3部分（第1部分）：选择古饮食中可接受的食物
每餐吃110克至230克的瘦蛋白。 瘦蛋白应占饮食的三分之一至二分之一。瘦肉蛋白的一些例子包括家禽，鱼，蛤，瘦肉牛肉和猪肉以及鸡蛋。尝试在每顿饭中吃一部分手工大小的蛋白质。- 例如，早餐时可以吃3个鸡蛋，午餐时可以用一块三文鱼柳和绿色蔬菜，无骨去皮的鸡胸肉，晚餐则用蒸蔬菜。
- 如果可能的话，选择野鱼，海鲜和草食肉。
- 限制食用红肉，因为红肉会增加患心脏病和其他健康问题的风险。您应该吃鸡肉，鱼和其他瘦蛋白来源。
餐时吃一半的蔬菜。 每顿饭要吃1-2份拳头大小的蔬菜，并尝试每天总共吃4杯（950毫升）蔬菜。选择各种不同颜色的蔬菜，同时吃生的和煮熟的蔬菜。- 每天加入各种蔬菜。早餐将鸡蛋和菠菜和洋葱一起炒，午餐时将青菜与黄瓜和西红柿混合，在嫩胡萝卜上吃零食，晚餐时吃西兰花和甜椒。
- 更严格的古计划禁止使用淀粉类蔬菜，例如土豆，红薯和南瓜。但是，许多古饮食计划都允许您食用淀粉类蔬菜，并且您仍应在饮食中加入它们。它们是碳水化合物，钾和B族维生素的良好来源。
多吃一些适量的糖和新鲜水果。 在您的日常饮食中加入1-3份水果。古饮食禁止吃甜食和含糖食品，因此吃水果是满足您对甜食的最佳方式。- 虽然新鲜水果适合古饮食，但最好选择糖含量低的水果。浆果，香蕉和西瓜是古饮食的好选择。
- 水果罐头经过加工，并且包含糖分，因此不能食用。
选择杏仁，核桃和澳洲坚果而不是花生。 坚果富含蛋白质，健康的脂肪和纤维。您可以在小吃中加入少量种子作为点心，也可以将它们撒在盘子上。
- 除了可以作为零食外，坚果还可以制成面粉，例如杏仁粉和椰子粉，以代替面粉。
- 尽管古饮食中允许食用坚果，但商店购买的坚果黄油通常会加糖，因此是不允许的。请记住，花生本质上是一种豆类，因此在古饮食中也不可接受。
使用橄榄油，鳄梨和其他天然油。 在沙拉酱和其他香料上选择天然油。避免使用黄油（黄油是乳制品），人造黄油，花生油，氢化植物油，玉米油和大豆油。
- 更严格的古计划禁止在室温下使用液态油，例如橄榄油，鳄梨油和澳洲坚果油。相反，可以食用椰子油和动物脂肪。
- 健康专家建议液态油比固态油和动物脂肪更健康，因此您应该限制椰子油，猪油和其他稠油的使用。
避免谷物，豆类，乳制品，精制糖和加工食品。 全谷物食品包括面包，谷物粉，大米和面食。也不允许豆类如大豆。此外，您还应避免食用糖果，罐头食品和熏制的肉类，例如培根和火腿。
- 尽管古饮食中不批准牛奶和酸奶等乳制品，但仍有一些人使用它来满足您对钙和维生素D的要求。每日补充钙和维生素D。
- 这些强化杏仁奶可能是牛奶的很好替代品，但严格的古计划也将杏仁奶归类为加工食品。
第2部分，共3部分：设置菜单
设置菜单并提前准备饭菜。 提前知道您要吃什么，将帮助您控制营养需求并坚持饮食。计划一周或2-3天的菜单，并提前准备食材以节省时间。
- 例如，您可以将周一至周三的周日晚上蔬菜切碎，分成几顿饭。
记录日常菜单以作日常工作。 您的日常用餐可能如下所示：
- 早餐：炒意大利菜肉馅煎蛋饼，菠菜和番茄。
- 午餐：科布色拉配鸡胸肉，生菜，番茄，黄瓜，洋葱和鳄梨。
- 小吃：石榴哈密瓜。
- 晚餐：鲑鱼排配蒸西兰花和炒蘑菇。
- 甜点：香蕉和草莓片，蓝莓和杏仁冰沙。
空腹吃直到饱。 提前计划饮食，以确保您坚持饮食，但不要坚持用餐时间或不饿的时候。古饮食法的一个特点是在需要时进食，而不是严格遵守进餐时间。吃完饭后不要空着肚子，所以要吃饱为止。
- 如果进餐后仍然感到饥饿，可以多吃一些蔬菜。
在线或在食谱中查找新食谱以更改菜肴。 在线搜索免费食谱或购买古饮食食谱。在古饮食中使用经过批准的古食谱可以简化菜单，并且您可以找到自己喜欢的菜的古版本。当尝试新的食谱时，您的饮食将更加丰富且易于维持。广告
第3部分，共3部分：坚持饮食
采取一些小步骤使自己熟悉古饮食。 尝试在一个星期内消除谷物，在糖果下周消除谷物，在下周消除乳制品。随着您逐渐适应新的饮食习惯，您将更容易适应。此外，如果您逐渐减少食物，则不必扔掉冰箱或厨柜中未经批准的物品。
- 逐渐调整饮食也可以帮助您的消化系统适应过渡。饮食中突然添加过多的肉类和蔬菜会导致肠胃胀气，腹胀和排便习惯改变。
尝试与另一个人节食，以帮助双方保持责任心。 与朋友或亲戚交谈，并请他们跟随您的古饮食。开始古饮食后，人们可以互相检查以鼓励彼此。您可以通过交易食谱，一起烹饪或一起购买食物来使事情变得更加有趣。
购买便宜的肉类，特价食品和时令产品。 由于古饮食主要关注蛋白质和新鲜食品，因此价格可能是一个主要问题。您应该寻找价格低廉，可以享受折扣的食品，并在通常比非季节性蔬菜便宜的季节购买蔬菜。
- 如果烹饪得当，便宜的肉块（如瘦肩shoulder骨或飞节）也很美味。上班之前，只需将瘦肉，洋葱和胡萝卜放入慢炖锅（炖锅）中。到家后，您将享用美味的晚餐，几天后即可吃掉不完整的部分。
去餐厅之前先检查一下菜单。 当您决定外出就餐时，坚持饮食要困难得多。在去餐厅之前，请先在线检查并选择与古饮食相匹配的食物，例如沙拉，肉或鱼和蔬菜。
- 如果这道菜随附米饭或不允许食用，请首先致电餐厅，询问是否可以用蒸过的蔬菜代替。
让自己定期“做饭”。 一些古饮食计划允许每周进行一到三顿“作弊”膳食，以使节食者更容易坚持饮食。对待自己的冰淇淋，芝士三明治或古旧饮食不可接受的最喜欢的食物。
注意营养不良症状。 消除谷物，豆类和牛奶会导致钙，维生素B和维生素D缺乏。这些症状包括：虚弱，疲惫，恶心，头痛，康复困难或生病。 ，麻木或感到奇怪，头晕。如果您遇到这些症状中的任何一种，请停止节食并与您的医生谈谈满足您的营养需求。
- 您的医生可能建议短期饮食中的饮食和膳食补充剂以纠正营养不足。
忠告
- 在开始古饮食之前，尤其是在您有健康问题或特殊营养需求时，请咨询您的医生。
- 如果您从饮食中排除乳制品，请服用维生素D和钙补充剂。建议成人钙剂量为1,000毫克；儿童和青少年的剂量为1,300毫克。成人和儿童的维生素D推荐剂量为600 IU或15 mcg。
- 如果您是素食主义者或素食主义者，那么就不能选择古饮食。古饮食不接受大豆产品，豆类和其他植物必需的蛋白质来源，因此您的营养需求将无法满足。
