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• 脚步

由于每个人似乎都沉迷于减肥，因此可能很难知道如何安全，安全地增加体重。但是不用担心-如果您决心制定一个计划并坚持下去，那么增加体重是完全有可能的。

脚步

第3部分（共1部分）：进食以增加体重

1. 

   增加膳食中的卡路里。 当您做饭时，请考虑增加食物中卡路里的方法。你能在三明治上放一片奶酪吗？在热汤中加入荷包蛋？在蔬菜上撒橄榄油或在沙拉上撒坚果，种子或奶酪？

   

   
   

   克劳迪娅·卡伯里（Claudia Carberry），RD，MS

   营养师Claudia Carberry是阿肯色大学医学专业的执照营养师，专门从事肾脏移植和减肥咨询。她是阿肯色州营养与营养研究所的成员。 Claudia于2010年获得田纳西州诺克斯维尔大学的营养学硕士学位。

   

   克劳迪娅·卡伯里（Claudia Carberry），RD，MS
   营养师

   营养顾问Claudia Carberry说： “高热量食品将帮助您更快增重。 在食物中添加油或黄油等脂肪 使他们更有活力。”

2. 

   
   
   储备高脂小吃。 脂肪是饮食中必不可少的部分，而食用脂肪可以是调节体重的健康方法。吃坚果，种子和坚果黄油。尝试新鲜的奶酪和饼干或新鲜的水果和酸奶。鹰嘴豆泥酱非常适合搭配面包或蔬菜。大量的芝麻黄油和橄榄油可以帮助增加卡路里的摄入量。如果您喜欢浓郁的风味，橄榄和奶酪会很好吃。
   • 为方便起见，将诸如鳄梨调味酱，酱，香蒜酱和鹰嘴豆泥等调味品存放在冰箱中。
   • 外出时带上几个肉豆蔻棒来满足您的渴望。

3. 

   
   
   喝牛奶和其他高能量饮料。 喝水很好，但是水可以减少食欲。如果您需要在用餐时喝酒，则应尝试添加能量饮料，例如牛奶，冰沙和奶昔。
   • 喝高脂牛奶而不是脱脂牛奶。
   • 将花生酱或蛋白粉加入冰沙和奶昔中。
   • 椰子奶和花生奶等植物性牛奶是丰富而美味的饮料。
   • 尝试享誉世界的传统营养饮料。牛乳气酒，辣木，奇亚弗雷斯卡，lassi，misugaru和telba都富含卡路里和蛋白质。
   • 进食后喝水和其他低热量饮料。

4. 

   多吃蛋白质。 蛋白质是增加体重的必要成分。红肉可以帮助您增加体重，尤其是在锻炼肌肉的时候。三文鱼提供许多卡路里和良好的脂肪。酸奶中蛋白质含量也很高。
   • 其他鱼油也可能帮助您增加体重。您应将沙丁鱼罐头和金枪鱼罐头存放在厨柜中。
   • 豆类是蛋白质和碳水化合物的极佳来源。
   • 如果发现难以获得足够的蛋白质，则可以服用乳清蛋白（乳清蛋白）等补品。

5. 

   多吃能量丰富的蔬菜。 代替芹菜和其他富含水分的蔬菜，而要吃含卡路里的蔬菜。鳄梨含有良好的脂肪，很容易烹饪。淀粉类蔬菜，例如土豆，地瓜，西葫芦和玉米，也可以帮助您增加体重。
   • 香蕉，蓝莓，葡萄和芒果等水果可以提供热量和纤维。

6. 

   吃全麦面包。 面包，面食，面食和饼干的营养成分和卡路里含量高于加工谷物。搭配黄油，橄榄油，花生酱或芝麻黄油和蜂蜜一起吃面包。

7. 

   甜品 虽然您不应该依赖含糖量高的食物，但偶尔吃甜食也没什么坏处。您不必担心会时不时吃糕点或冰淇淋。如果您每晚都想吃甜点，请尝试少量尝试并选择健康的选择：黑巧克力，全谷物和水果的全脂酸奶，坚果和干果的混合物，全谷物蛋​​糕或由全谷物制成的糕点。

8. 

   多吃点饭。 体重轻的人可以吃得更快。解决此问题的方法是多吃顿饭。您应该每天安排5-6顿小餐，而不是3顿饭。两餐之间吃零食。
   • 睡前吃顿饭或点心。睡前饮食可以帮助您增加体重。
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第2部分，共3部分：建立肌肉质量

1. 

   通过力量训练锻炼肌肉。 肌肉比脂肪重，因此锻炼肌肉时会增加体重。每周至少进行两次力量增强锻炼。仰卧起坐，弯曲膝盖和下蹲都是您在家中可以做的锻炼。您也可以举重，用温暖的哑铃，哑铃或松紧带锻炼身体。
   • 如果您喜欢健身房，可以在跑步机上锻炼。
   • 报名参加普拉提课程。
   • 在开始新的锻炼方式之前，请登录课程或观看作业的视频。
   • 记住，如果伤到了就停下来。疼痛表示您有受伤的危险。

2. 

   做有氧运动。 定期的有氧运动不能像力量训练那样快速地锻炼肌肉，但可以帮助平衡锻炼进度。有氧运动可帮助您增强心脏，改善或控制某些慢性病，例如高血压或糖尿病，并全天候增强耐力。
   • 有氧运动可包括：慢跑或散步，骑自行车，游泳或远足。
   • 如果您在进行难以维持体重的有氧运动，则可能需要减少运动的强度，频率或持续时间。

3. 

   锻炼前后饮食。 碳水化合物会在训练前为您提供能量，而碳水化合物与蛋白质的结合将帮助您在训练后恢复肌肉。
   • 锻炼前至少一个小时吃些零食或零食。
   • 如果您刚刚吃过东西，请等待3-4个小时再开始锻炼。
   • 合适的锻炼后小吃可以包括花生酱三明治，酸奶和水果，巧克力牛奶和饼干，或加牛奶，酸奶或乳清蛋白的冰沙。

4. 

   寻找私人教练。 如果您难以安排有效的锻炼计划，请私人教练帮助您步入正轨。他们可以指导您进行特定的锻炼或安排他们来帮助您增加体重。
   • 在健身房找教练。很多时候，您会在健身房找到教练，他们甚至可以减少首次咨询的费用。
   • 与您的教练谈谈您的体重和目标。假设您想以健康的方式增重。
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第3部分（共3部分）：保持安全

1. 

   逐渐增加体重。 快速体重增加既不健康，又不切实际。如果吃得太多以至于感到不舒服，则说明您的身体受到伤害。避免暴饮暴食：吃饱后停止进食。如果您担心自己的饮食不足，可以吃点零食。
   • 与您的医生，营养师或教练合作，设定体重增加目标。
   • 如果您决心增加体重并坚持锻炼计划，则每月可以增加大约0.5公斤至1公斤的肌肉。每个月您可以增加的体重比这还多，但这就是肌肉和脂肪的重量。每周增加约0.5公斤到1公斤是健康的体重增加率。
   • 不进行重量训练，每个月您可以增加大约1公斤-2公斤的体重，包括脂肪和肌肉。

2. 

   避免不健康的食物。 如果您每顿饭都吃快餐，增加卡路里的摄入量要容易得多，但是肯定会影响您的健康。如果有时间，可以自己动手做饭。如果您不喜欢做饭或太忙，请找到健康饮食的方法。列出汉堡或冰沙等餐食成分的商店是不错的选择。
   • 如果您想自己做饭，但整周都很忙，请尝试在周末做很多食物。如果您担心变质，可以冷冻一半的熟食。
   • 一般经验法则是避免油炸食品，含糖零食，软饮料和糖果。

3. 

   与您的医生或营养师交谈。 如果您无意中减肥，请咨询医生。有一些潜在的问题可能导致您减肥。您的医生可以检查您的甲状腺，看看您是否有荷尔蒙失调。如果您的医生不能帮忙，请向注册营养师咨询。广告