内容

• 脚步
• 警告
• 你需要什么

体重不足或体重指数（BMI）低于18.5的女性可能想要增重，以维持健康的生活方式。体重过轻会导致女性出现许多健康问题，例如免疫系统不佳，肌肉质量下降，皮肤，头发，指甲，骨骼脆弱和不健康。体重增加和保持健康的生活方式可以帮助减少这些问题的风险。妇女应设法以健康的方式增加体重，而不是增加体内脂肪。本文将为想要增加体重的女性提供有用的信息。

脚步

第1部分（共3部分）：增加卡路里摄入量

1. 

   每天还要消耗500卡路里的热量。 每天增加500卡路里的热量足以增加体重，同时又不会使您感到饱，重或疲劳。
   • 每天仅增加500卡的热量（如果遵循以下说明相对简单），每周即可增加0.5-0.75公斤。
   • 但是，这额外的500卡路里应来自健康的食物来源，例如富含卡路里，维生素和营养的食物。
   • 零食增加体重不是一个好主意，因为它会使您疲倦，精力不足，并且将来可能导致许多健康问题。
   • 计划增加体重之前，请务必咨询您的医生或营养师。

2. 

   
   
   食用更多健康脂肪。 含有健康脂肪的食物还富含营养和卡路里，对于那些想要增加体重的人来说，它们是绝佳的选择。
   • 含植物脂肪的食物应是首选，包括坚果，花生酱，鳄梨和橄榄油。
   • 将花生酱（或杏仁酱）涂在面包片上，每顿饭吃1/2鳄梨，吃少量种子作为点心，然后在沙拉或沙拉上撒上橄榄油。
   • 可以从动物来源中添加健康脂肪，但是这些食物通常含有不健康的饱和脂肪，因此您应适度食用。
   • 含有健康动物脂肪的食物包括瘦肉和全脂乳制品。但是，如果您体内的胆固醇水平很高，则应选择低脂产品。

3. 

   
   
   蛋白质增强剂。 当您想以健康的方式增重时，富含蛋白质的食物是“最好的朋友”。蛋白质有助于建立肌肉，而不是脂肪堆积。如果您想开始抵抗训练，蛋白质补充是极其重要的一步。
   • 蛋白质的健康来源包括瘦肉，鱼，家禽，鸡蛋，全谷物，乳制品和豆类。您应该每天从这些来源中摄取约180克蛋白质。
   • 您可以通过喝蛋白质奶昔或在果汁或冰沙中添加蛋白质粉来提高蛋白质的耐受性。

4. 

   
   
   用油或黄油煮。 这是在不吃更多食物的情况下增加每餐热量耐受性的简便方法。
   • 尝试用少许黄油炒菜或在煮熟的沙拉或蔬菜上撒上橄榄油。每道菜仅添加1茶匙黄油或橄榄油，即可添加多达100卡路里的热量。
   • 但是，加工时请注意不要使用过多的脂肪油，因为它可能对您的健康有害。如果可能，选择橄榄油，低芥酸菜子油或红花油代替猪油或人造黄油等不健康的脂肪。

5. 

   通过饮料增加卡路里。 增加卡路里的另一个秘密是喝高热量的饮料。这将帮助您增加体重，而不必吃太多或不吃脂肪食物。
   • 尝试每天早晨喝一杯橙汁（与往常一样含早餐）。橙汁的热量很高，美味可口。
   • 考虑全天喝1-2杯牛奶。全脂牛奶富含卡路里，蛋白质和钙，这对于体重不足且骨密度低的人来说是理想的选择。
   • 蛋白质奶昔可帮助您增加肌肉质量，尤其是在运动过程中；此外，美味的奶昔是您偶尔治疗自己的理想选择。
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第2部分，共3部分：改变饮食习惯

1. 

   增加您的份量。 即使您不得不强迫自己超过“安全门槛”，也要尝试在每餐中多吃一点。
   • 逐渐地，您的胃会适应更大的部分，您将不再感到差异。
   • 您可以尝试将食物放到大盘子里，以欺骗您的大脑，使您认为自己所吃的比实际少。

2. 

   经常吃饭。 尝试增加进餐频率，不要不进餐。实际上，大多数专家都认为6顿小餐要比3顿大餐好。
   • 这将有助于体重增加，因为饭后您会减少腹胀和不适感。
   • 尝试准备一顿蛋白质，碳水化合物和脂肪平衡良好的膳食。

3. 

   增加零食。 白天多吃零食，因为这是增加卡路里的一种方法，而不必在一顿饭中过量食用。
   • 边看电视边吃几粒种子，上班路上吃一根香蕉，或在等晚餐时在全麦饼干上撒鹰嘴豆泥鹰嘴豆酱。

4. 

   改善菜肴的味道。 体重过轻的人经常抱怨食物对他们的吸引力不足。
   • 因此，您应该 使 通过添加草药，香料并尝试从未吃过的新菜肴，这道菜看起来更具吸引力。
   • 您可以通过在三明治上撒些全脂蛋黄酱，在炸薯条或沙拉上放腰果，再在玉米饼上撒些奶酪，来增加口味。自制意大利面或肉酱意大利面。

5. 

   吃得快一点。 经常建议节食者缓慢进食，以帮助大脑在暴饮暴食之前接收“足够饱”的信号。因此，如果您想增加体重，就应该相反。
   • 吃得比平常快一点，可以帮助您在饱腹之前先多吃些东西，从而增加卡路里的摄入量。
   • 但是，不要吃得太快，因为它容易引起腹胀和疲劳。
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第3部分（共3部分）：生活方式的改变

1. 

   肌肉增加。 如果您想以健康的方式增重，就应该锻炼身体。但是，最好限制有氧运动（因为这是消耗卡路里的运动）和耐力训练（增加肌肉质量和体重增加）。
   • 加强力量的锻炼包括重量训练，深蹲锻炼，硬拉，二头肌，仰卧起坐，后臂引体向上和大腿后部重量。
   • 如果您以前从未经历过力量训练，则应向教练寻求帮助，以获取有关如何安全正确地进行锻炼的指导。
   • 请记住，运动越多，就需要增加更多的卡路里来补偿运动中损失的卡路里。此时，您应该准备更多的蛋白质奶昔和蛋白质棒以获取卡路里。幸运的是，运动还有助于增加渴望。

2. 

   戒烟。 吸烟对想要增加体重的人不利，因为它会减少食欲。
   • 虽然不简单，但是戒烟是最好的选择，因为它不仅有助于增加食欲，而且还有助于改善整体外观和肺部健康。
   • 如果很难戒烟，至少要在饭前1-2小时左右戒烟。

3. 

   保留食物日记。 这将帮助您跟踪体重增加，并确定哪些方法有效，哪些无效。
   • 记录您每天消耗的每单位卡路里和燃烧的卡路里（最明显的方式）。此外，应记录每周体重增加。
   • 客观地查看记录的数据将帮助您知道做错了什么或需要改进的地方。
   • 当您看到正在使用的方法正在工作时，保留食物日记可以帮助您激发动力。

4. 

   坚持不懈。 体重增加不是一个容易的过程，甚至比减肥更困难。因此，您必须坚持不懈，并有动力实现自己的目标。
   • 设定一个小的，易于控制的目标，例如每月增加2公斤。这样，您将在体重增加中看到更多明显的结果。
   • 设定过高的目标会使您不知所措而灰心。

5. 

   保持健康。 体重增加期间最重要的事情是通过均衡饮食并继续运动来保持身体健康。
   • 吃不健康的食物会使您快速增重，但从长远来看会对您的整体健康和减肥产生负面影响。
   • 请记住，您不仅要减肥，而且还会完全改变您对饮食的态度。
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警告

• 开始任何新的饮食或运动之前，请先咨询医生。

你需要什么

• 热量丰富的食物
• 瘦蛋白
• 富含不饱和脂肪的食物
• 食物日记
• 钽