作者:
John Stephens
创建日期:
27 一月 2021
更新日期:
29 六月 2024
内容
为了达到增加体重和增加肌肉的目的，您可能需要改变饮食和运动方式。知道如何选择健康的食物并采取正确的方法可以帮助您安全地增加体重并增加肌肉。当然，没有人愿意以不健康的方式增加体重并使用不健康的食物来增加体重。因此，您必须知道如何结合卡路里和运动来帮助您安全地增加体重，同时增强肌肉。
脚步
4之1：设定目标
与您的医生交谈。 在开始新的运动方案或完全改变饮食之前，您需要先咨询医生有关自己的健康状况。
- 告诉您的医生为什么想要增加体重和肌肉，以及想要改变哪些生活方式。
- 向您的医生询问安全的体重增加，您可以根据自己的年龄和性别增加体重。体重增加过多会导致身体超重。
设定现实的目标。 每个人的身体都不一样。为自己思考并设定切合实际的长期目标。- 目标必须是具体的，可测量的和可测量的。不要设定“增加体重”或“增加肌肉”之类的总体目标。尝试设定尽可能详细的目标。如果目标太模糊或目标太狭窄，则很难实现。
- 同时为您的长期目标设定时间表。例如，我想在3个月内增加10磅。
- 设定长期目标后，请将长期目标分解为短期目标。并设定每周目标，将使您步入正轨。
跟踪实施进度。 每当您设定目标时，都需要跟踪进度。这将激励您实现目标，并通过监视过程可以看到实施结果。- 跟踪许多不同的测量值。您可以跟踪自己的体重，体内脂肪百分比或环的尺寸。
- 监控您的进度将帮助您评估饮食和锻炼计划是否有效。例如，如果您没有达到自己的体重目标，则可能需要更改卡路里摄入量或通过运动消耗的卡路里。您应该大约每2周评估或重新评估一次，以准确了解正在处理的程序。
找朋友一起工作。 寻找合作伙伴来制定您的计划。这样的生活方式改变可能非常困难，因此您需要找人聊天以帮助您激励和坚持自己的计划。- 告知您的朋友，家人，教练或营养师以及同事您的目标，以便您跟踪每周的进度。
- 负责如有必要，请自己进行调整。尽管您的同伴可以为您提供帮助，但您自己扮演着最重要的角色。
第2部分，共4部分：进食以增加体重并增加肌肉
与注册营养师交谈。 注册的营养师将指导您选择正确的饮食和食物，以帮助您锻炼肌肉和增加体重。
- 请咨询您的医生或在您所在地区找到注册营养师。有很多减肥者和/或运动营养学家。
- 与注册营养师讨论您的目标，并为他们提供实现目标的指导。您可以向专家询问您的饮食计划，烹饪技巧以及要遵循的总卡路里目标。
增加卡路里摄入量。 要增加体重，您需要增加总体卡路里摄入量。将卡路里摄入量增加至约250-500卡路里/天以增加体重。有了这些卡路里，您每周可以增加约0.2-0.5公斤。
- 如果您的体重增加快于此，或者您使用了不健康的食物来增加体重，那么这些都被认为是不健康的体重增加方法。
选择高热量的食物。 增加您的每日总卡路里计数可能非常困难，因为您需要多吃点食物并选择高卡路里的食物。如果您无法实现每日的卡路里目标，请尝试添加更健康，卡路里更多的食物。
- 尝试：高脂乳制品，橄榄油，黄油，坚果和花生酱。
- 烹调后在食物中加入橄榄油或黄油薄片。早上在沙拉中加黄油或与鸡蛋一起吃。将花生酱混合到蛋白质奶昔中，或将花生酱用作下午点心。
- 避免食用含糖的垃圾食品，以增加卡路里的摄入量。饼干，糖果，甜甜圈等可以帮助您增加体重，但这不是增加体重的健康方法。
摄入足够的蛋白质。 如果您想增加体重并锻炼肌肉，则必须消耗足够的蛋白质以达到目标。瘦蛋白（和绿色蔬菜）是日常饮食中的主要食物。
- 专家建议每千克体重摄入0.8克蛋白质。
- 但是，根据一些研究，这个水平可能还不够-尤其是如果您的目标是构建瘦肌肉。因此，每公斤体重您可以消耗约1克蛋白质。但是永远不要超过这个水平。
- 典型的蛋白质份量约为74-112g。通过这种方式可以达到最低目标，每餐和零食都含有一份瘦肉蛋白，如果保持这种水平，您的消费量可能会比最低目标多一点。你的。
- 同时关注瘦肉蛋白和中度脂肪蛋白。尝试食用以下食物：家禽，鸡蛋，低脂或全脂牛奶，略瘦的牛肉，猪肉，海鲜或豆类。
- 避免食用高脂肪，油炸或加工过的蛋白质食物。诸如油炸，加工肉或快餐之类的食物不是健康的选择，不应该用来增加体重。
在锻炼前后立即吃健康的含淀粉食物。 研究表明，运动后从复合碳水化合物中摄取能量可以帮助最大程度地减少肌肉分解，并从长远来看有助于增加肌肉质量。
- 在锻炼前吃30-60分钟的零食。这将在锻炼期间为您的肌肉提供足够的能量，并使其更容易从锻炼中恢复。
- 锻炼后的碳水化合物是：水果，土豆泥，全麦面包，干果或酸奶。
- 另外，在进餐和吃零食时要吃健康的碳水化合物。全谷类，水果，豆类和淀粉类蔬菜是许多必需营养素的极好来源。您的日常饮食必须包括这类食物。
多吃水果和蔬菜。 虽然可以专注于富含蛋白质和卡路里的食物来帮助实现自己的目标，但是您仍然应该每天摄入足够的水果和蔬菜。
- 每天应食用约5-9份水果和蔬菜。这样，您的每餐或零食都应包括水果或蔬菜。
- 一份水果是1/2杯切碎的水果或一小块。一盘蔬菜是一杯或两杯绿色蔬菜。
考虑补充蛋白质。 您可以在白天喝蛋白质奶昔，以帮助您达到每日的蛋白质目标并更快地锻炼肌肉。
- 您可以在一天中的任何时间结合蛋白质奶昔。但是，根据许多研究表明，如果您在运动前喝20克蛋白质奶昔以增加健身水平，它将促进蛋白质的合成。
- 您还可以使用蛋白质饮料来帮助增加总体卡路里摄入量。您可以将蛋白质与高脂牛奶混合，添加水果，花生酱，甚至添加到鳄梨中，以帮助增加卡路里。
保留食物日记. 当您尝试增加体重时，食物日记可能是有益的活动。通过日记，您可以确切地看到自己在吃什么，以及它们如何影响体重。
- 对您食用和记录的食物量诚实。购买食物秤和量杯，以帮助您调整正确的食物量。这些工具对于您确定食物量非常有用。
- 首先，要实现目标可能会很困难，尤其是当更改太大时。使用食品日记本或购买单独的日记来跟踪饮食。
- 如果您没有增加体重，减轻体重或增加体重太快，请检查食物日记。如有必要，您应该更改饮食计划。
第4部分的第3部分：锻炼以促进体重增加和肌肉增加
寻找教练。 经过医生的批准，您可以找到私人教练。教练可以指导您进行锻炼，以帮助您实现体重和健身目标。
- 借助您的知识，资格和经验，健身专家可以帮助您实现健身目标。
- 与您的目标教练交谈，请他帮助您锻炼肌肉。您甚至可以要求培训师帮助您制定每周锻炼计划。
- 您可以在当地的健身房向教练咨询，或找室外教练咨询。
练习每个主要的肌肉记忆。 为了增加肌肉质量，您将需要分别训练每个肌肉群。
- 锻炼所有肌肉非常重要，必须锻炼中，下半身，上半身，手臂和胸部。
- 您可以选择运动约三到四天。每天您将训练每个主要的肌肉群。理想情况下，您应该交替安排运动和休息日。
- 如果您选择在一周的每一天锻炼单独的肌肉群，那么您也可以每天进行力量训练。确保连续两天不锻炼相同的肌肉群。
必须休息一天。 尽管定期运动对增加肌肉质量至关重要，但每周安排1-2天的休息时间也同样重要。
- 实际上，大多数生长和肌肉构建过程发生在锻炼之间的休息时间。
- 如果要定期休息，请不要连续两天锻炼一个肌肉群。例如，在第二和第三阶段不要锻炼手臂和胸部。周一尝试手臂和胸部，周二尝试腿。
跟踪您的训练进度。 使用锻炼日志来跟踪您正在进行的锻炼。这可以帮助您激发动力，并帮助您了解一周中的工作。
- 跟踪您的训练进度，以确保在锻炼过程中体重增加。另外，锻炼日志可帮助您跟踪自己锻炼的那一天。这很重要，因为您需要计划休息时间。
- 除了跟踪您每天或每周的锻炼进度外，您还应该跟踪自己已经接受训练多长时间以及达到长期目标的时间。
第4部分（共4部分）：结合特定锻炼来增强肌肉
锻炼身体的重量。 有一些研究表明，在这项运动中使用重物可以帮助最大程度地增加肌肉质量，并使中段肌肉变得清晰。
- 腹肌是大多数日常活动中使用的肌肉。由于经常使用，因此您需要增加运动量以帮助增加肌肉质量。
- 没有关于腹肌练习次数或是否应该做很多次或几次练习的确切规则。但是，最好锻炼直到肌肉疲倦。
- 确保在锻炼腹部时缓慢而受控地运动。
- 不要忘记均匀呼吸！
锻炼上身。 为了增加上半身的肌肉质量，还应该对胸部和手臂的肌肉进行各种锻炼。对于这种类型的锻炼，您应使用较重的砝码，并减少锻炼次数：]]
- 顶压
- 躺在陡峭的长凳上，推上倾斜卧推
- 俯卧撑
- 二头肌卷发
做下半身的运动。 为了增加下半身的肌肉质量，您应该首先分别进行每种运动，然后再进行较重的运动。将其中一些锻炼与适度的体重和强度结合起来：
- 腿部弯曲坐姿
- 腿石（腿延长）
- 滞后（刺）
- 哑铃提升
- 杠铃蹲
慢慢练习。 每当开始新的运动或健身锻炼计划时，最重要的是慢慢进行。
- 即使您一开始就被鼓励开始进行高重量运动，最好还是选择较低的重量，例如在进行健身运动时。
- 一开始，您可能需要更频繁地休息。这将使您的肌肉得到适当的休息和恢复时间。
- 计划锻炼大约两个星期，在此期间您将逐渐增加体重。在此阶段之后，您将需要使用较重的重量来增加肌肉和体重。您可以增加休息时间或延长休息时间，但是您将需要开始沉重的负重锻炼以获取瘦肌肉。
