作者:
Randy Alexander
创建日期:
26 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
淀粉有两种形式：复杂和简单。人体将任何类型的淀粉转化为葡萄糖或血糖。但是，复杂的碳水化合物可使葡萄糖水平缓慢上升，而简单形式的代谢非常迅速。复杂的碳水化合物存在于诸如豆类，全谷类和蔬菜等食物中。复杂的含淀粉食品也是维生素，矿物质和纤维的重要来源。水果，牛奶，乳制品，糖果，糖浆和所有精制糖中都含有单一淀粉。健康和营养的饮食应包括复杂和简单的淀粉，例如水果，牛奶和其他乳制品。
脚步
方法1之3：阅读食物标签
了解食品标签上需要哪些物品。 美国食品药品监督管理局（FDA）要求在美国所有食品都贴上标签。重要的是，您应该知道标签上应该包含哪些项目，它们的实际位置和含义。
- 食品制造商 对 在“包装的正反面”（PDP）上写下“身份证明”和食物的净重。这是产品在架子上显示时所看到的标签的一部分。
- “标识声明”不被认为是商标，尽管它通常也在PDP上列出。它实际上是用于描述产品的名称（例如，番茄酱，面食等）。
- 即使在美国，食品标签也必须同时包含英制和公制单位。
- 制造商还必须在产品上贴上“信息标签”（IP）。信息标签必须在袋子正面的侧面或右侧。信息标签包括制造商名称和地址，分销商名称，产品成分，营养和过敏原信息；所有必须在这一侧列出 如果 此类信息未在包装的正面列出。
解释成分表。 成分列表必须包括所有成分的权重和重量从高到低的顺序（即，首先列出数量最多的成分）。成分清单应包括包装过程中添加到产品中的水量（如果有）。另外，成分名称必须是人类可识别的通用名称（例如，“糖”而不是“蔗糖”）。- 如果产品包含任何化学防腐剂，则必须在成分列表中包含有关该化学物质的信息。除防腐剂的名称外，还应简要说明其用途（例如“抗坏血酸以保持颜色”）。
了解过敏原标签的含义。 《 2004年食品过敏原标签和消费者保护法》（FALCPA）规定，食品标签上必须列出哪些有关过敏原的物品。肉类，禽类和蛋类产品还受到美国农业部（USDA）管制下的特殊标签要求。 FALCPA要求牛奶，鸡蛋，鱼类，海鲜，坚果，小麦，花生和大豆被视为“主要”过敏原。这些成分约占美国人所有食物过敏的90％。包装上应仅列出“主要”过敏原。- 不需要在水果和蔬菜等新鲜农产品上贴标签。
- 仅甲壳类动物被认为是过敏原，包括螃蟹，龙虾，虾等。牡蛎，贝类等不被视为过敏原。
- 除了可能引起过敏的物质清单之外，FALCPA法规还要求对这些物质进行分离，以使其明显（例如“包括鸡蛋，牛奶”。）
了解标签上的营养价值。 每个产品都必须包含营养信息（以下所列产品除外）。但是，FDA不需要记录 计算 营养素的数量。这意味着制造商可以将“中等”营养摄入量应用于其产品，而不是对其进行精确测量。此外，FDA认为制造商遵守该标准，并且不会严格测试可衡量其营养价值的数字。- 请注意，必须贴有营养标签的产品存在例外。以下食品不需要实际标签（尽管您当然可以要求提供产品信息）：杂货店或面包店的零售产品（无包装），大多数香料，新鲜海鲜和农产品，包装在一个包装中的单个包装（必须在外包装上加标签）以及捐赠的非出售产品。
- 卡路里含量少于5的食物的包装上可能无热量，营养标签上的卡路里为0。
- 对于一份中含50卡路里或更少卡路里的产品，该数字可以四舍五入为最接近的5大卡路里。对于卡路里超过50的产品，该数字可以四舍五入为最接近的10卡路里。
- 每份脂肪少于0.5克的食物的营养标签上可能含有0克脂肪。脂肪为0.5至5克的食物可以四舍五入至最接近的1/2克。脂肪超过5克的食物可以四舍五入到最接近的整数
了解“营养丰富”或“高度营养”一词的含义。 FDA如何要求在标签上列出营养成分声明（NCC）。每个NCC在包装上之前都需要满足特定的要求。- 如果某产品（例如纤维）的推荐日含量为该物质每日推荐量的10–19％，则该产品被视为“某物”的“丰富来源”（例如，制造商可能声称其为“良好来源”如果产品含有建议的每日摄入量的15％，则应富含纤维）。
- 如果某产品（例如纤维）的建议日摄入量至少为该物质的20％（例如，制造商可能声称其“含量”高），则该产品被视为“某物”高纤维含量”（如果该产品包含建议的每日摄入量的25％）。
请务必了解“低”，“浅”和“无”内容的真实含义。 营养成分声称包括“低脂”，“无脂肪”，“无糖”等内容。制造商不得自己制定不可接受的术语。 -例如“低脂”或类似的陈述。- 制造商不能在未经特殊处理的产品上使用“低”或“否”之类的词（例如，他们不能声称冷冻豆是“低脂肪”）。
- 语句“无”和“低”仅用于“常规”形式的产品。 “低”和“自由”形式必须以某种方式（例如脂肪或糖等）小于“常规”形式的方式来处理。
- 当声明“轻”，“减少”，“减少”，“更多”或“添加”时，标签应注明：减少了百分之几的食物；参考食品的名称，标签上产品的营养成分和参考产品。例如，“比xxx少50％的脂肪。轻度xxx = 4克脂肪；常规xxx =每份脂肪8克”。
标识被认为“健康”或“新鲜”的产品。 与其他营养成分声明一样，只有符合某些标准的食品的包装上才会标有“健康”或“新鲜”字样。- 如果可以宣布以下所有条件，则可以将产品标记为“健康”：总脂肪含量低，饱和脂肪含量低，钠含量少于480克（每份）适量），则认为胆固醇水平较低，并且建议的每日维生素A，维生素C，钙，铁，蛋白质或纤维的摄入量至少应占建议摄入量的10％。
- 标签上的产品仅在未加工时才是“新鲜的”，不应冷冻或进行任何热处理或储存。
确定标签上每日价值的“百分比”是否适合您。 食品上的每个营养标签都必须列出特定的营养成分。仅在特殊情况下，它不需要包含某些营养成分。清单应包括每份营养素的量以及与推荐需求（RDV）相比该营养素的百分比。但是，每种营养素的RDV是针对卡路里摄入量为2,000卡的人计算的。请记住，许多人每天消耗的卡路里少于2000卡路里。因此，这些比率纯粹是指导性的，应作为示例使用。
了解如何在营养标签上计算碳水化合物。 FDA要求食品制造商使用以下公式计算食品中的碳水化合物总量：淀粉总量=食品的总重量-（粗蛋白重量+脂肪总含量+水分重量+灰分重量）。糖和纤维被认为是淀粉，应在营养标签上分开。- 如果产品中的纤维和/或糖含量少于1克，则食品制造商可以使用诸如“少于1克”，“含量少于1克”或“低纤维/膳食糖”之类的词语。他们不需要计算确切数量。
方法2之3：计算淀粉消耗量
确定您的饮食中应包含多少碳水化合物。 对于大多数人来说，菜单应占菜单的40-60％ 卡路里 从淀粉。在患有糖尿病，多囊卵巢综合症（PCOS）和其他一些疾病的人群中，该比率可能较低。淀粉存在于水果，蔬菜，乳制品和全谷类食品中，但不存在于肉中。 1克碳水化合物平均等于4卡路里。
- 无论以哪种方式计算碳水化合物，请记住，碳水化合物并不是您饮食中需要计算的唯一成分。您还应该测量脂肪和蛋白质的摄入量，以确保饮食均衡。当然，警惕钠的摄入也没有害处。
将淀粉转化为淀粉 配给 食品组。 确定可以吃多少碳水化合物的一种方法是将水果，蔬菜，乳制品和全谷物分成 每日定量。每天份量取决于您的年龄和性别。您可以在此处查看一份份量电子表格-http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php。平均而言，男女成年人每天应消耗约：
- 谷物=每天5-8份。全麦食品可以包括：1片面包，1碗谷物，1/2杯（64克）大米或1/3杯（43克）面条。 熟的。全谷物应至少占所有谷物的一半。
- 水果和蔬菜=每天4-10份。一份水果和蔬菜可以包括：1/2杯（120毫升）全汁或蔬菜汁，1根大胡萝卜，1杯（128克）绿色蔬菜，1杯中号苹果，½杯（ 64克）浆果，或20克葡萄。
- 乳制品=每天2-3份。一份乳制品可以包括：1杯（240毫升）脱脂牛奶，50克硬奶酪或3/4杯（96克）酸奶。
- 别忘了，您每天还需要消耗1-3份肉或肉替代品来摄取主要蛋白质。一份可以包括：2个鸡蛋，1汤匙花生酱，1/2杯（64克）瘦肉或3/4杯（96克）豆腐。
- 尽管没有在食品指南中明确列为成分，但健康的菜单每天还应包括少量的不饱和脂肪。一般人应该消耗大约2-3汤匙脂肪。不饱和脂肪可以包括植物油，油性色拉调料和人造黄油（不含氢作为增稠剂的人造黄油）。
了解如何使用天平测量份量。 计算淀粉量或确定食物食用量的另一种方法是称量淀粉。大多数商店都有厨房秤，而且价格便宜。
- 要基于重量计算食物中的碳水化合物克数，您需要知道两件事：食物的重量；和食物的“系数”。每种食物都有不同的系数。 （例如，面包的系数为15，这意味着每盎司面包（28克）含15克淀粉）。
- 您可以在加利福尼亚大学的糖尿病教育在线（http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf）中找到食物因子列表。 （请注意-该网站适用于糖尿病患者，但饮食因素适用于所有人）。
- 例如，如果您想知道一碗草莓中的零食中含有多少碳水化合物，请先称重草莓。例如，一碗草莓重10盎司（280克）。接下来，找到2.17的草莓系数。最后将重量乘以食物因子= 10盎司x 2.17 = 21.7克碳水化合物。
- 您还可以使用重量来确定餐盘中有多少份食物。例如，一份瘦肉或家禽算为1/2杯（64克）。这相当于2.5盎司或75克。如果您有一块4盎司（113克）的煮熟的鸡肉，将其除以2.5，就会发现这块鸡肉为1.6份。
肉眼估计食物份量。 可以通过视觉轻松地对苹果，橙子，香蕉，鸡蛋或面包片等食物进行估算。但是像奶酪，肉或松散食物之类的物品可能更难以估计。您可以使用许多视觉测量来计算份量，尤其是在外出就餐或不自己做饭的情况下。
- 干谷物粉-1杯（128克）棒球大小
- 煮熟的谷物，意大利面或大米-一份1/2杯（64克），大约相当于棒球的大小。
- 橙色，苹果或梨-1个“小”球，大小与网球相同。
- 葡萄干-高尔夫球大小的1/4杯（32克）。
- 烤土豆-1个“中”土豆大约相当于计算机鼠标的大小。
- 切碎的蔬菜或凉拌沙拉-1杯（128克），大小相当于棒球或拳头。
- 硬奶酪-50克一份相当于1.5盎司一份，可能是9伏电池（矩形电池类型）的大小。
- 瘦牛肉或家禽-一副1/2杯（64克）的大小是一副纸牌的大小。
- 烤鱼-一份1/2杯（64克），大约相当于一本支票簿的大小。
- 人造黄油-1茶匙，相当于邮票大小，每3茶匙等于1大汤匙。
- 色拉酱或油-1茶匙可装满常规矿泉水瓶盖。
计算您所吃的包装食品中的碳水化合物含量。 包装上的营养标签将列出食品包装中的碳水化合物含量。但是，使用这些数字来计算碳水化合物的摄入量时要记住一些注意事项。
- 营养信息一本 份量 由制造商确定。在某些情况下，例如酸奶罐头，食用量等于您将要食用的实际量。在其他情况下，例如冷麦片，食用量可以少得多，可能仅为您平时食用量的1/2或1/3。
- 你需要乘 每份淀粉 在营养标签上 份数 您实际消耗的例如，如果冷谷类食品包装的标签上标明每1/2杯中含10克碳水化合物（64克谷物，但是您要吃1.5杯（192克）谷物，则将10克乘以3确定您将消耗的碳水化合物的实际数量在此示例中，您将食用的淀粉数量为30克。
不要忘记有好碳水化合物。 营养标签上会列出 淀粉总量, 膳食纤维和 街。纤维和糖都是碳水化合物，但是人体对这两种碳水化合物的使用不同。人体不会消化纤维，而只会将其引入消化过程。纤维有助于抵抗便秘，改善肠道健康，控制血糖水平，并有助于减轻体重。
- 50岁以下的男性每天应摄入38克纤维。 50岁以上的男性每天应该吃30克。
- 50岁及以下的女性每天应吃25克纤维。 50岁以上的女性每天应吃21克。
- 请记住，纤维也是碳水化合物，因此，纤维量也是根据您的碳水化合物摄入量计算的。
找出您目前消耗了多少碳水化合物。 根据您要通过饮食实现的目标，计算当前消耗的碳水化合物数量会有所帮助。如果您打算减肥或增重，则需要知道当前正在消耗多少卡路里，以确定每天需要减少或增加多少卡路里。如果您想减轻体重，可以利用这个机会制定更健康的饮食计划，其中包括更健康的碳水化合物。
- 从日记或计算机跟踪开始。
- 每天（甚至一天几次）都会准确记录您的饮食，包括数量或体重。
- 跟进一个星期，以平均一周的时间。别忘了包括调味料，黄油或人造黄油等。
- 如果您吃包装食品，请将信息保留在日记本的营养标签上。
- 如果您在餐厅用餐，请尝试通过其网站确定营养参数，或要求服务员向您展示小册子。
- 对于其他食品，您可以使用USDA Super Tracker来查询营养价值（https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx）。
- 计算每天的卡路里，碳水化合物和膳食纤维的总数。同时包括脂肪和蛋白质摄入也是一个好主意，因为您的总体饮食计划需要包括这些。
- 将您的计算作为未来计划的起点。如今，有许多有用的移动应用程序可帮助人们跟踪他们每天所吃的所有营养素，包括碳水化合物。
方法3之3：估算饮食中的碳水化合物含量
为自己设定目标。 在执行任何计划之前，您需要定义目标。您的目标是保持体重，但是您想要更健康的选择吗？您想减肥还是体重增加？以您当前的卡路里摄入量为起点，并尝试确定将来要达到目标需要消耗多少卡路里。- 请记住，每天（平均）减少500卡路里的热量每周需要减少0.5千克。对于大多数人来说，这可能来自碳水化合物。切记不要过多减少任何常量营养素组。避免损失过多的蛋白质和良好的脂肪，因为两者都可用于激素的修复和生产。
- 例如，您当前消耗的卡路里数是每天2,000卡路里。因为您想减肥，所以为了安全起见，您决定将每天的热量摄入减少到1,500卡。为了保持健康的饮食习惯，其中40-60％的卡路里必须是碳水化合物。为了简单起见，假设您希望将每日卡路里的50％转化为碳水化合物。将您的目标每日1,500卡路里乘以50％，从碳水化合物中产生750卡路里。然后将750卡路里/天除以4（因为每克碳水化合物有4卡路里），从而得出每天187.5克碳水化合物。现在，您已经计算出卡路里和碳水化合物的摄入量。
制定饮食计划。 使用包装上的营养标签和USDA Super Tracker跟踪表（https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx）来确定每个计划食用菜中有多少卡路里和碳水化合物。你的。超级追踪器也是一种出色的在线计划工具，因为这里有大量的营养信息。- 超级追踪器还提醒您，日常锻炼也是健康生活方式的重要组成部分。
不要忘了每天获取纤维。 尝试吃至少含5克纤维的东西作为早餐，开始新的一天。每天谷物摄入量的一半应该是全麦的。每份吃含至少2克纤维的面包（1份面包通常是1片），用全麦面粉代替白面粉进行烘烤。在汤和酱汁等食物中添加新鲜或冷冻的蔬菜。在汤或沙拉中加入豆类或小扁豆。- 在谷物中添加未加工的麦麸，以增加纤维含量。
- 尝试糙米，野生稻，大麦，全麦面食和碾碎干小麦，而不要使用“白色版本”。
- 当用全麦面粉代替白面粉作面包时，可以添加更多的酵母或使面团膨松一会儿。如果小苏打配方中含有小苏打，则每3杯（384克）全谷物面粉中添加1茶匙小苏打。
- 苹果，香蕉，橘子，梨和浆果是纤维的良好来源，可以很容易地作为零食食用。
- 坚果和干果的纤维含量很高，但有些干果的糖含量很高。
不要忘记计算饮料中的营养成分。 您放入口中的所有东西（包括口香糖）都可能会增加您的每日卡路里摄入量。但是，饮料经常被忘记和忽略。水没有热量，但它是唯一不必担心的饮料。虽然咖啡或茶本身的卡路里含量不高，但您需要计算其中添加了多少牛奶，奶油或糖。通常，含糖饮料是最糟糕的罪魁祸首。将普通的苏打水，能量饮料，果汁和糖加到茶或咖啡中会很快增加卡路里的数量。
- 请记住，喝果汁与吃水果不同。与完整水果相比，果汁中摄入的卡路里量相同，并不意味着两种食物是相同的。当吃整个水果时，其中所含的纤维将有助于调节因食用淀粉而引起的高血糖水平。果汁通常很少或根本没有纤维，导致血糖升高。选择整个水果而不是果汁。
忠告
- 有关何时食品制造商可以在标签上使用某些字词（例如，低，无，减少等）的详细信息，请参见此处的FDA网站上的图表-http：// /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm。
- 有关如何阅读食品包装上的营养标签的更多详细信息，请参见FDA网站上的说明-http：//www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm。
- 要直观地估计健康饮食所需的食物种类，请访问“选择我的盘子”网站-http://www.choosemyplate.gov/about。
警告
- 患有糖尿病等疾病的人在进行饮食调整之前应始终咨询医生。
