内容

• 忠告
• 警告

• 平坦地坐在地板上，双腿的形状像个宽V形。如果这有助于将脚张开，则将脚按在墙上。
• 保持背部尽量笔直，向右倾斜，并尝试用手触摸脚趾。如果您还没有这样做，请不要担心-尽力而为。保持这个姿势30-60秒，然后重复左腿。
• 接下来，将您的手臂伸直到尽可能远的地方。尝试触摸您的胸部在地板上。保持该姿势30-60秒。

触摸脚趾。 从坐姿和站立姿势触摸脚趾有助于拉伸绳肌并降低腰部。

• 要在坐着时触摸脚趾，请双脚并拢坐着，脚趾朝向天花板。向前倾斜，尝试用手触摸脚趾。如果没有，请握住脚踝。如果您太容易触碰脚趾，请尝试将手放在脚底周围。保持该姿势30-60秒。
• 要站立时触摸脚趾，请双脚并拢站立，然后弯下腰并尝试触摸脚趾。不要弯曲膝盖，尽量将大部分体重放在脚上而不是脚跟上。如果您真的很灵活，请尝试将手掌放在地板上。保持该姿势30-60秒。

坐青蛙。 青蛙的坐姿会影响腹股沟和大腿内侧，对于腿部分裂非常重要。

• 坐在地板上，弯曲膝盖，直到它们朝外，并且脚掌压在一起。尝试将膝盖尽可能地靠近地板（必要时使用肘部），同时使脚后跟尽可能靠近腹股沟。
• 尽量坐直。保持该姿势30-60秒。要进行更多拉伸，请将手掌放在脚趾前的地板上，然后尝试将手尽可能地拉伸。

向前伸展臀部。 这将有助于放松臀部，这对于良好的腿部弯曲也是必要的。

• 通过将右脚向前并弯曲双膝直至右大腿与地板平行，左胫骨接触地面来进入向前打击位置。
• 将手放在臀部上，并保持背部挺直。缓慢向前移动体重，直到您感觉到臀部和大腿上部伸展。保持该姿势30-60秒，然后在另一条腿上重复。

伸展四头肌和绳肌。 股四头肌和绳肌是分裂中最重要的两条肌肉，因此您也应该锻炼它们。这是这些肌肉的两部分：

• 要伸展四头肌，请向前跪下，必要时将膝盖保持在膝盖以下。保持背部伸直，向后伸，抓住后腿的脚，将其拉向臀部，直到四头肌感到足够紧。保持该姿势30-60秒，然后在另一条腿上重复。
• 要伸展腿筋，请仰卧在地板上，然后将脚放在墙上。将您的下背部保持在地板上，双手伸直脚趾，直至感觉到足够紧（但不会感到疼痛）。保持30秒。

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方法2之3：锻炼安全有效的屈腿

1. 

   
   
   分裂前先热身。 在伸展肌肉或分开腿部之前，适当地温暖身体是绝对必要的。
   • 保温有助于防止肌肉紧张（使您无法运动一会儿），还可以帮助您进一步伸展。
   • 只要血液在体内循环，您就可以按照自己喜欢的方式进行加热。尝试花费5-10分钟的时间在房子里跳舞，在街区奔跑或热情地跳到您喜欢的音乐。

2. 

   寻找您的支持。 与朋友的支持和鼓励相比，任何工作都会更轻松。
   • 当您处于适当位置时，它们可以帮助您将腿或肩膀往下推，从而伸展您的双腿并使其更深。但是您必须提醒他们立即停止信号，他们必须是您完全信任的人！
   • 您也可以建议进行一次比赛，看看谁先张开双腿，这是努力工作的动力。

3. 

   知道你的极限。 伸展一个星期非常困难，因此重要的是不要强迫自己过度锻炼，安全性也更重要。如果您受伤了，进步会更加缓慢。一般的经验法则是，只有在当天早晨醒来并感到疼痛时才稍微伸展双腿。如果您的双腿拉得太紧时超过极限，请休息一整天或更长时间。为防止这种情况发生，请缓慢运动并始终先进行热身。
   • 在屈伸过程中，您应该感觉到肌肉有足够的张力，但完全没有疼痛感。如果您感到疼痛，则表明您正在努力尝试。
   • 过度使用它可能导致肌肉拉伤和其他伤害，使您无法及早（甚至可能永远）无法达到目标。
   • 最好缓慢工作以达到安全的技术水平，而不是燃烧相并伤害自己。
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方法3之3：开始举腿

1. 

   得到正确的位置。 每次伸展运动后，请花一些时间进行实际的腿部弯曲。首先，输入准备位置：
   • 如果要垂直伸展，请跪在地上，将前腿向前方伸展，将重物放在脚跟上。弯曲膝盖，使小腿伸到地板上。
   • 如果要横穿，请站直并分开双脚以站起来，脚趾和膝盖面向天空。

2. 

   慢慢降低身体。 准备好后，开始缓慢缓慢地将身体降低到您选择的倾斜位置。
   • 放下时，请使用手臂支撑体重。如果您正在张开双臂，请将一只手放在前腿一侧的地板上。
   • 如果您水平放置，请将双手放在前面的地板上，两手不要与肩同宽。
   • 您的手臂将承担大部分的体重，通过在地板上滑动脚来缓慢展开双腿。继续滑动，直到双腿成180度角。恭喜，您已成功扣款！

3. 

   放松肌肉。 如果不能完全向下推，请深呼吸并尝试放松所有肌肉。
   • 许多研究表明，放松技术可以极大地改变柔韧性，特别是如果将其纳入日常的拉伸程序中。
   • 此外，舒缓肌肉中的张力可以减少拉伸运动造成受伤的风险。

4. 

   保持该姿势30秒钟。 一旦处于渐缩位置，则应保持30秒钟。您应该感觉到肌肉深深地伸展而不是疼痛。如果您在衣衫agged的姿势中感到疼痛，请立即离开该姿势，并在接下来的几天继续伸展，直到完全保持倾斜姿势而无疼痛为止。

5. 

   旋转脚超过180度。 您可能对线程技术的实践完全满意，并且不希望进一步。但是，如果您想继续运动，则可以尝试“将腿摆动超过180度”（腿成大于180度的角度）。
   • 这是相当强烈的肌肉伸展运动，所以不要过早尝试。在尝试进行超过180度的操作之前，您应该对自己的常规攻丝感到完全自在。
   • 练习是在张开姿势后，将枕头放在前脚下（或者如果摆动，则放在双脚下）。随着时间的流逝，您可以添加更多枕头以增加拉伸力。
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忠告

• 肌肉需要伸展90秒钟才能扩散。因此，您至少应该这次保持伸展状态。
• 在看电视或电影时要舒展自己的注意力。
• 温暖腿部不是要使腿部肌肉过分用力，而是要足以感觉到肌肉的紧张感。
• 进行穿线时进行拍摄，然后再次观看以查看进度。
• 第二天早上醒来时，您应该感到疼痛。洗个热水澡，然后开始伸展运动，以防止肌肉酸痛和便秘。
• 每天早晨和晚上进行肌肉放松运动。寻找合作伙伴比单独做要更有动力。
• 注意不要立即进入摆动位置，因为如果您之前不伸展，很可能会受伤。
• 在掌握常规分离器之前，请勿将腿弯曲超过180度。您可能会感到肌肉紧张，无法进行定期劈裂。
• 练习30度以上超过180度，然后进行正常挥杆，继续练习两者之间的交替。
• 最好向前走，开始滑入滑移位置。
• 和朋友一起练习。与朋友一起练习将使体验变得更加有趣，并且他们还将为您提供支持。

警告

• 切勿在未适当预热身体的情况下进行粗锉。在开始深拉伸以防止受伤之前，您必须感到非常温暖，甚至很热。