内容

• 脚步
• 警告

抑郁症确实有能力改变您的生活观。您可能会失去人际关系，工作，方向，兴趣，健康，梦想，目标和信心。经历抑郁症发作后，您可以通过以下方式恢复生活：设定可以达到的目标，增进积极的社交关系，保持身体健康并与他人打交道积极的方式。

脚步

方法1之4：设定目标

1. 

   优先考虑生活。 设定目标是降低未来抑郁风险的重要因素。为自己制定积极的目标，您需要做的第一件事可能是定义价值观或确定事物的优先级。内心的渴望会告诉你什么可以带给你幸福的生活。
   • 列出您的价值观或生活中重要的事情。它可以是家人，朋友，工作，爱情，金钱和家。
   • 考虑一下您过去所感兴趣的事情，并尝试思考将它们融入您当前生活的方法。是否有片刻你希望它永远不会结束？这些是您应该重点关注的时刻。也许有时候是您与配偶或亲密的爱人，孩子或朋友共度时光，花时间在您的长处或享受乐趣（露营，写作，绘画，音乐等）

2. 

   
   
   考虑职业机会。 您选择的职业可能会对您的生活产生重大影响。毕竟，您每周将花费40个小时或更长时间专注于您的职业。
   • 如果您的旧工作不起作用，请尝试其他工作。一切都与经验有关，可以帮助您成长。
   • 您是否迟早要新工作？考虑一下您有能力从事的职业，获得回报并获得您感兴趣的职业。
   • 请耐心等待。如果您现在还没有找到工作，请考虑一些可能增加您找工作机会的活动。做一些志愿者工作，参加短期课程或提高您的技能；他们可以对您的自尊心产生重大影响，对您的职业简历也有好处。

3. 

   
   
   认识到将积极活动定为目标。 当您刚从抑郁发作中恢复过来时，您可能会发现很难改变自己的消极习惯并恢复生活的变化。但是，忙碌和忙碌可以帮助减少抑郁症症状复发的机会。
   • 专注于必须履行的职责。例如，您可以洗车，做一顿美餐，割草坪，付账单，逛街，打扫房子，研究问题，照顾宠物，花园。工作清单将很长。当您做这样的小事情时，您会感到自己逐渐变得精力充沛，自尊和自信也将得到改善。
   • 考虑一下让您感到自豪和对自己有益的事物。列出活动清单，每天做一件事。例如，可以提高自尊心的一些积极活动包括：给某人寄明信片，与您的孩子一起玩，向慈善机构捐款，做志愿者工作，参加有正当理由的活动。找一份好发型，种下树木，为邻居的老太太办事，或与陷入困境的朋友聊天。每次完成任务时，都要称赞并祝贺自己做得很好。

4. 

   
   
   列出您可以重点关注的目标。 确定优先事项和您想做的特定活动后，您可以根据自己的喜好列出这些目标。
   • 请记住，每个目标都应该是一个SMART目标。 SMART是“特定”，“可测量”，“可实现”，“现实”和“时限”（时限）单词的缩写。 SMART目标的一个示例是通过慢跑一个小时来锻炼，下个月每周慢跑3次。
   • 您可以创建15个项目的目标或活动列表。列出从最简单到最困难的活动。从完成最简单的目标开始，然后逐步实现最困难的目标。一个小而简单的目标可能是walking狗，而一个大目标可能是晋升或新工作。
   • 祝贺您迈出的每一小步。在朝着一个特定目标的过程中进行每项改进时，都要奖励自己。享受水疗，按摩，特别的晚餐或其他有趣的事物（安全，无刺激性的愉悦或酒精）。

5. 

   评估您的进度并相应地进行调整。 目标应该不断前进。每次完成目标时，您就可以开始设定新的更高的目标。如果您发现一个目标行不通，或者您想改变主意，请继续执行另一个您认为会更有用的目标。
   • 在日历中跟踪您的日常活动和目标。这可以帮助您跟踪和记住重要的目标和任务。
   • 完成目标后，设定一个新目标！例如，如果您的首要目标是减掉5公斤，而现在又想减掉几磅，那么请集中精力。或者，如果您曾经想多运动但在去健身房时却陷入无聊的时间表，那就去户外远足或慢跑吧。
   • 即使遇到失败，也要尝试积极思考。告诉自己一些事情，例如：“我失败了，但会从失败中吸取教训，下次再做得更好。我知道我能做到！”写这个咒语，每天告诉自己是否有帮助。
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方法2之4：增进积极关系

1. 

   寻求专业帮助。 当您刚从抑郁发作中恢复过来时，寻求专业帮助尤为重要，以确保您的情绪状态没有恢复或没有以前那么严重。因此，如果您已经参加治疗，请继续执行治疗计划。
   • 如果您已经有主治医生，请与您的医生谈谈您希望达到的新目标。请记住要遵循治疗过程，并根据您的预约继续看医生。
   • 如果您还没有医生来帮助您治疗抑郁症，请尝试找一个。即使您目前不沮丧，这也可以提供帮助。治疗师或精神科医生可以通过特定干预措施（例如行为认知疗法（CBT））来帮助您降低病情恶化的风险，这些干预措施可以帮助您改变思维方式，有助于维持您的幸福。
   • 继续看精神病医生并服用处方药。
   • 与您的医生谈谈您的健康，饮食和运动。

2. 

   如果您的上瘾影响了您的生活，请寻求帮助。 成瘾会使抑郁症状恶化，使康复变得困难。无论是对毒品，食物，赌博，自残，性行为或饮食失调上瘾，您都可以找到辅导员。由于这两种情况通常密切相关，因此可能有必要同时治疗抑郁症和成瘾症。
   • 获得帮助的一种方法是与医生，治疗师或精神病医生交谈。他们可能会提供化学依赖的化学疗法。一些治疗师还专门从事药物治疗。您可以进行门诊或住院治疗（排毒）。
   • 您还可以通过加入12个步骤的小组（如戒酒匿名者（A.A）或麻醉品匿名者（N.A））获得帮助。
   • 排毒后恢复需要时间，但结果值得，它可以帮助您维持整体健康并减少抑郁症。

3. 

   重新连接。 在萧条时期，人们有时会失去与亲密朋友，家庭成员和其他个人关系的联系。但是，社会支持对于维持抑郁的生活方式，减少抑郁症复发的可能性以及帮助您摆脱生活中的困境至关重要。
   • 发送电子邮件，文字，明信片或信件以询问您的朋友。关注生活中积极的事情，并向他们提问。
   • 给朋友打电话，邀请他们出去吃午餐或喝咖啡。

4. 

   加入支持小组。 社会支持，特别是来自同龄人的社会支持，对于从抑郁症中恢复过来并继续保持健康的前景非常有用。

5. 

   结交新朋友。 情绪低落后，您可能会感觉良好，可以培养新的人际关系，尤其是在您不得不放弃不良或无益的人际关系时。通过做自己喜欢的事情，您可以结识与您志趣相投且个性相同的人。
   • 加入寺庙或教堂，俱乐部，运动队，社区学院，社区课程，慈善团体等。
   • 尝试使用Meetup.com（该网站可以找到分享您的想法和兴趣的人）。一些示例包括：单打组，步行组，戏剧组和爬山爱好者组。
   • 找不到任何团体或俱乐部？您可以创建自己的群组！尝试建立一个读书俱乐部。通过朋友和熟人来传播这个词，在图书馆张贴广告，并要求每个人都带一些小的广告牌来分享。或者，您可以成立健身俱乐部，在公园见面，聘请教练并捐款以支付您的费用。
   • 每次邀请您加入某个社会团体时，请尝试接受它。您接受报价的次数越多，邀请的次数就越多。另外，每当您的朋友要求您做某事时，下周该轮到您邀请他们了。这将保持您的平衡，并且你们俩都感到被重视。
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方法4之3：保持身体健康

1. 

   
   
   治疗健康问题。 抑郁症有时可能与其他健康问题有关，包括甲状腺功能亢进症，帕金森氏病或亨廷顿氏病。抑郁症也可能是药物的副作用。尽管您的抑郁症不是由医学原因引起的，但如果您感到虚弱并有消极的想法，它仍然会影响您的情绪。当您处于疼痛或疾病中时，很难保持积极的态度。
   • 如果您有慢性健康问题，请定期去看医生。
   • 如果您发现抑郁症的增加与新药或新疗法的使用同时发生，请咨询医生。
   • 完成您的医生开给您的所有药物。可能需要一段时间才能找到适合您的药物。即使您开始感觉好转，也应继续服用该药物以保持健康。

2. 

   
   
   专注于日常活动。 当您情绪低落时，可能很难维持日常任务，例如洗澡和照料自己（例如洗脸或刷牙）。一旦克服了沮丧，您就可以回到常规。通过照顾好自己，您可以对自己感到更满意，并减少抑郁症复发的风险。例如，当您整天穿着睡衣时，您可能不想离开家做些事情。但是，如果您花时间去洗个澡或洗个澡，照顾好头发和化妆，选择自己喜欢的衣服，就会感觉更强壮，能够胜任这项工作。白天。
   • 列出您可以照顾自己的事情。此列表可能包括：洗衣服，买新衣服，洗头发，发型。

3. 

   
   
   做运动。 运动可以帮助预防和减轻抑郁症状。尽管将脚踩在运动鞋上并系好鞋带可能很困难，但是运动后，由于大脑中分泌的内啡肽，您的感觉会好上十倍。
   • 从步行10分钟开始，直到20分钟。定期运动可以给您惊人的效果。
   • 如果很难找到锻炼的动力，请尝试对自己说：“结束后我会感觉好些。”或者，您可以承诺进行5到10分钟的骑自行车或跑步机锻炼。有时您只需要克服起床和移动的第一个挑战，而十分钟后，您可能会感觉又要跑步十分钟。
   • 一旦完成了更具挑战性的任务，您就会感觉到内啡肽在慢跑，健身或其他运动后带来了“清爽”。
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方法4之4：有效治疗，以减少抑郁症复发的风险

1. 

   以积极的方式调节自己的情绪。 研究表明，患有抑郁症的人更容易使用情绪调节，从而使他们感到沮丧。这种形式的情绪调节涉及使用消极应对策略（例如酗酒），导致抑郁水平不仅下降，而且增加。
   • 避免思考。如您所料，您会一遍又一遍地咀嚼自己的负面情绪。尽管您打算重新考虑一种情况以试图找出问题出在哪里，但这通常只会加剧负面情绪，并且不会做很多思考。相反，尝试问自己：“我可以改变什么吗？”列出一些小的可控目标，以处理您进行变更的任务。散步或锻炼也可以帮助打破这些想法。

2. 

   识别并改变负面思想。 每个人一次或一次都有负面想法。但是，您的想法越消极，就会感到越沮丧。那是因为我们的思维对我们的感觉有很大的影响。您可以学会抵消和养成积极思考的习惯，而不是相信消极的独白。
   • 将这些想法当作假设或稍纵即逝的想法，而不是事实。如果您有负面想法，例如：“这种情况太糟了。我讨厌它，”问您对情况的看法。这称为认知重新评估。这样不好吗这真的很可怕吗，或者您可以尝试应对吗？您将能够改变思维方式或找到改善思维方式的方法吗？告诉自己，“还不错。情况不好，但我可以解决。”

3. 

   以积极的方式进行自我对话。 沮丧的人可能养成自我厌恶或负面的自我交谈的习惯。例如，“我不好。我失败了。我真笨 ”。如果您有这样的想法，那么负面情绪就很容易出现。您可以通过积极的肯定来反驳这种思维。
   • 一个积极肯定的例子是：“我正在尽力而为，这对我来说已经足够。按照别人的标准，我不一定是个好人。”

4. 

   参加使您开心的活动。 愉悦和愉悦是创造幸福感的重要组成部分。积极的态度可以帮助您增强应对悲伤的生活事件和压力的能力。
   • 列出有趣的活动，并安排每天的活动。例如，您可能打算看电影，看书，吃自己喜欢的食物，四处走走，洗个泡泡浴，去图书馆或博物馆，逛商店。并观看，购买一束鲜花，去美容院，理发或外出吃晚饭。

5. 

   专注于积极。 有时，患有抑郁症的人很难专注于生活的积极方面。但是，专注于积极思想和活动的能力可以增强积极情绪并减轻抑郁感。
   • 专注于积极向上的一种方法是在日记中保留带有图片和笔记的快乐事件。可能只是当天发生的一些好事，或者是一些有趣或可爱的照片。
   • 关注积极因素还涉及选择正确的活动来增强积极情绪。例如，选择合适的东西看；如果您难过，请不要看新闻或看电影。这些东西对那些经常沉浸在生活中负面事物中的人们是没有好处的，相反，它只会助长火势。因此，请关闭新闻，并读一本令人鼓舞且正面的书。或直接前往报纸的体育或笑话部分。
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警告

• 如果您目前正在考虑伤害自己，请拨打911或美国自杀中心的热线电话1-800-273-8255（如果您在美国）。在越南，您可以拨打热线1800 1567寻求建议。