内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：引导冥想
• 方法 2 of 3：渐进式肌肉放松睡眠
• 方法 3 of 3：专注冥想
• 提示

我们知道睡眠对我们的身心健康至关重要，但有时入睡是一个严重的问题。冥想是帮助身体入睡的好方法。对此有许多类型的冥想，研究表明它们都非常有效。本文介绍了几种已被证明可以帮助人们入睡的冥想技巧。尝试一切并选择最适合您的！

脚步

方法 1 of 3：引导冥想

1. 1 什么是引导冥想？ 这是一个录音，您可以在其中聆听冥想的步骤并遵循它们。这对那些从未做过冥想并且不知道从哪里开始的人特别有效。
2. 2 找到一份入睡冥想的录音。 您可以在 Internet 或 YouTube 上找到许多免费的音频文件。您还可以从主要书店购买 CD 或在线订购。
   • 寻找具有良好评价的 CD 或文件，或来自 MIT Medical 等信誉良好的来源，它提供各种冥想音频文件来帮助您入睡。
   • 如果您下载了免费文件，最好在将其送去睡觉前听一遍，以确保它没有损坏或带有任何隐藏的惊喜，例如结尾处的广告。
3. 3 自定义您的音频。 准备睡觉并将转盘放在床边。提前调节音量。
   • 设置睡眠或省电模式，以便设备在播放录音后自动关闭。
   • 这种冥想不建议使用耳机，因为最好在录音结束前就睡着了，不想睡觉时被电线缠住。
4. 4 准备好并开始录制。 穿上你的睡衣，关掉灯，在听录音之前在床上舒服一点。然后放松并准备睡觉！如果您在听完录音后仍然醒着，请深呼吸几次并重新打开录音。

方法 2 of 3：渐进式肌肉放松睡眠

1. 1 什么是睡眠的渐进式肌肉放松？ 这是一种使身体不同肌肉群交替紧张和放松，从而达到放松的技术。渐进式放松可以在白天或晚上进行，以进行全身放松，但在睡前尤其有用。完全渐进式放松应该需要 10 到 15 分钟才能完成。
2. 2 坐回去。 穿上你的睡衣，准备睡觉。将灯光调暗，并安排枕头和毯子，让您感觉舒适。
3. 3 闭上眼睛，开始放松。 深呼吸几次，让你的头脑平静下来。专注于你的身体，告诉自己要放松。
4. 4 收紧和放松你的肌肉。 从头顶开始，然后按照描述的方式向下工作。收紧你的肌肉，让你感到紧张，而不是疼痛。 5 秒后，放松紧张的肌肉（有些人认为，这可以通过心理信息或语音命令来“放松”身体的紧张部分）。休息 10 秒后，移动到下一个肌肉群并重复该过程。
   • 前额。皱起额头或扬起眉毛，仿佛感到惊讶，然后放松。
   • 眼睛和鼻子。闭上眼睛，让眼睛变成狭缝，然后放松。
   • 嘴巴、脸颊和下巴。像打哈欠一样张开嘴，或者只是做个大脸然后放松。
   • 武器。握紧拳头，然后松开并放松。
   • 手腕和前臂。像推一堵无形的墙一样握住你的手臂并绷紧，然后放松。
   • 上臂。收紧你的二头肌，然后放松。
   • 肩膀。将肩膀抬到耳朵附近，然后放松。
   • 后退。轻轻拱起背部，然后放松。
   • 胃。收紧腹部肌肉，然后放松。
   • 臀部和臀部。挤压你的臀部，然后放松。
   • 臀部。收紧膝盖以上的大腿肌肉，然后放松。
   • 脚踝和脚。弯曲双腿，尽可能高地抬起脚趾，然后放松。
   • 脚趾。尽可能用力挤压脚趾，然后放松。
5. 5 对仍然紧张的肌肉重复此过程。 如果有任何肌肉群仍未放松，则重复紧张和放松过程 3-4 次。
6. 6 享受放松的感觉，让您的身体入睡。 如果您仍然感到压力或无法入睡，请重复这个过程，从头顶开始，逐渐到脚趾。

方法 3 of 3：专注冥想

1. 1 什么是专注冥想？ 在这个冥想中，你需要专注于你的感觉，以放松你的身心。重要的是不要分析冥想期间出现在脑海中的想法和感受；跳过它们。重点应该放在您目前躺在床上时正在经历的身体感觉。
2. 2 躺下，让自己舒服。 准备睡觉，关灯。
3. 3 呼吸。 从 5 次深呼吸开始 - 通过鼻子吸气并通过嘴呼气。专注于呼吸，感受胸部扩张，肺部充满空气。当你呼吸时，想象一下当天的事件和想法是如何随风飘散的。
4. 4 聆听感受。 花点时间去觉知身体和心灵的感觉。慢慢来，不要让任何想法打扰你，让它们飘过。
   • 现在没有必要解决任何问题。如果有什么事情困扰着您，请以超然的态度看待它并继续前进。第二天休息时继续解决问题。
5. 5 专注于你的身体。 从身体和床之间的接触点开始。你的体重分布均匀吗？想想你的头放在枕头上，毯子放在脚上的方式。倾听你的身体，包括你的呼吸。注意房间内的温度以及空气在您脸部周围的循环方式。
6. 6 想想你对自己身体的感觉。 它是轻的还是重的？你感到紧张或痛苦吗？从头到脚在精神上检查你的身体，如果任何地方都感到紧张，特别是绷紧身体的那一部分，然后放松，就像在肌肉冥想中一样。根据需要多次执行此操作，以完全放松您的身体。
7. 7 再次专注于你的呼吸。 注意吸气和呼气的节奏。专注于呼吸的身体感觉和呼吸发出的声音。如果您的思绪开始徘徊，请再次关注您的胸部是如何起伏的。
8. 8 以结构化的方式思考当天的事件。 花几分钟时间回顾一下当天发生的事情，从早上到现在。回顾一整天、事件、对话，但不要分析它们。
9. 9 把你的注意力回到身体上。 一旦你重温躺在床上的那一天，回到你的身体和呼吸的感觉上。
10. 10 断开身体。 从左脚的脚趾开始，想一想身体的每个部位，让它昏倒或入睡。向上移动到腰部，然后用另一条腿做同样的事情。然后移动到躯干，每只手，从手指开始，朝颈部移动。用你的头和脸完成。
11. 11 享受放松的感觉，让自己入睡。 当身体处于休息状态时，头脑很快就会加入它。让你的思绪静静地飘荡，知道你醒来后会神清气爽。
    • 许多人在这最后一步之前很久就睡着了。如果你失败了，不要担心。记住，你的身体想睡觉，就像你一样，很快就会发生。放松，不要试图强行入睡。

提示

• 当使用冥想作为入睡的一种方式时，重要的是不要把睡眠作为最终目标，而是专注于冥想过程本身。睡眠会来，但对入睡的焦虑会延迟这个过程。
• 如果冥想不起作用，请考虑改善您的睡眠场所。黑暗、凉爽、安静的房间，非常适合睡觉。如果您被手机充电器发出的强光唤醒，请用胶带盖住指示灯。
• 如果冥想受到环境噪音的干扰，请使用白噪音录音。