内容

• 方法 2 of 4：Sprint（间歇训练）
• 方法 3 of 4：长跑
• 方法 4 of 4：让跑步成为终生的习惯
• 提示
• 警告

1 考虑您的健康水平。 如果你是从头开始，不要期望马上就能跑完马拉松，否则你会感到沮丧和生气，不想再试跑了。换句话说，不要承担超过你能承受的。如果您在没有任何体能训练的情况下开始跑步，您可能会受伤并在运动开始为您带来乐趣之前停止运动。

• 首先，您只需要步行，但任何其他负载都可以。如果你经常运动，你的身体就可以为跑步做好准备。去远足，游泳，跳舞。如果你喜欢体育活动，你会更容易忍受它。

2 买好的运动鞋。 科学家们发现，尽管穿着最舒适的鞋子，但赤脚跑步比穿鞋跑步更有益，创伤更小。然而，只有当孩子从你身边跑开或肉丸滚开时，赤脚跑步仍然值得。寻找模仿赤脚跑步的运动鞋。您甚至可能对脚趾（Vibram 品牌）感到满意，但还有许多其他极简设计。专家建议

泰勒·库维尔

职业跑步者 Tyler Curville 是 Salomon Running 的品牌大使。在美国和尼泊尔参加了10场超级马拉松和山地比赛。 2018年水晶山马拉松冠军。

泰勒·库维尔
专业跑者

长跑运动员和山地马拉松选手泰勒·柯维尔说： “你喜欢你的鞋子是非常重要的。这就是重点。在一些商店，顾问首先出去观察潜在客户的跑步，然后向他展示可能适合他的模型。试穿这双鞋一两次，看看什么适合你。”

3 暖身。 当然，没有人想在跑步时获得胫骨夹板（小腿前部肌肉疼痛）、扭伤或任何其他可预防的伤害。因此，跑前热身5-10分钟。但要记住： 你不需要做伸展运动...拉伸未受热的肌肉会导致受伤。

• 要热身肌肉，可以做硬拉、从膝盖跳到手臂和背部、弓步和其他不仅可以拉伸肌肉而且可以使肌肉工作的运动。应该做拉伸 后 跑步。

4 不要过度劳累自己。 保持身体活动和放松，不要懈怠。尽量保持背部挺直，不要拉伤肩膀和手臂。

• 不要紧张你的头部和颈部肌肉。身体这部分的张力会传递到脊椎及其下方，这会让你更快地感到疲倦。

5 深而均匀地呼吸. 当一个人均匀呼吸时，相同数量的氧气不断供应给身体。重要的是要学会不是用胸部呼吸，而是用胃呼吸。尝试通过扩大横膈膜来使腹部膨胀。这将有助于为您的肌肉（包括心脏）充氧，并减少疲劳。

• 不管你是用嘴呼吸还是用鼻子呼吸。一些跑步者发现通过嘴更容易获得更多的氧气，而另一些跑步者发现通过鼻子呼吸更容易。选择最适合您的选项。
• 以适中的速度跑步时，您应该能够与其他跑步者保持简单的对话，不会有太大的困难。如果你失败了，你跑得太快或太长了。

6 展望。 保持头部处于中立位置。不要放下它，也不要抬起它。如果您跑了 400 米以上，请看一下距离您大约 10 米的点。如果你在跑步机上，尽量不要看你的脚或控制面板，因为这会给你的背部带来压力。

7 知道你的手应该如何移动。 保持你的手臂弯曲成直角，靠近你的身体。如果您长距离跑步（水平跑步时），请将您的手臂保持在 110 度角。移动时将另一只手臂向前。这将让你给你的身体动力并保持你的身体水平。

• 运动应该从肘部开始，而不是从前臂开始。不要在你面前斜着挥动你的手臂。他们应该只来回移动。
• 不要将双手握成拳头。想象一下，你的每只手上都有易碎的东西，如果你用力挤压双手，你就会把它们弄断。
• 不要在你面前交叉双臂，否则身体会开始扭曲。

8 试着让你的臀部向前。 想象一下，有一根绳子系在你的腰带上，它会轻轻地拉你向前。不要让你的身体向两侧晃来晃去和扭曲。

9 增加你的节奏。 目标是每分钟接触地面 185 次。最简单的方法是尽量减少双脚着地的时间。您想以什么速度跑步或想跑多少并不重要。但尽量不要让自己超负荷，以免受伤。

• 做你觉得舒服的事。如果你不能在 8 分钟内跑完一英里半，那也没关系。随着时间的推移，你的耐力会增加。你离家出走的事实已经很好了。每次跑步时都以最好的结果为目标。

10 看着你放下自己的脚。 你的脚应该落到你下面的地面上。尝试在户外或跑步机上慢跑。

• 如果你在短跑，用手指触地很重要。您接触地面的次数越少，您移动的速度就越快。但即使你在跑马拉松，最好也不要用脚后跟着地。当脚与脚跟接触地面时，脚和小腿之间会形成不自然的锐角，这可能会导致受伤。

11 放松和伸展。 不要突然停止。慢跑，然后步行（这至少需要五分钟）。这将使运动后的血液循环和呼吸恢复正常，从而使心脏的负荷顺利减轻。

• 但 现在 是时候伸展一下了。特别注意小腿、臀大肌和腘绳肌，因为它们在跑步时最能发挥作用。拉动你的肌肉势在必行 后 跑步是因为跑步时肌肉会被挤压。拉伸可以放松肌肉并使它们恢复到自然状态。明天它们仍然对你有用！

方法 2 of 4：Sprint（间歇训练）

1. 1 暖身。 如果你要绕着体育场跑，先跑一圈，然后再跑。这将使您的身心为冲刺做好准备。
   • 冲刺前不要拉伸——跑完后再做。热身核心和腿部肌肉不是通过拉伸，而是通过核心练习（如弓步或硬拉）。
2. 2 跑步。 冲刺的长度完全取决于你。您可以跑一定距离或一定时间。如果你想做间歇训练（这对你非常有益），每次跑步不超过 30 秒。
   • 间歇训练是剧烈运动和休息的快速交替。如果您想快速燃烧卡路里或几乎没有时间锻炼，这个锻炼系统适合您。你需要跑得非常快 30 秒，然后慢跑，然后从头开始重复。循环 15 分钟，根据需要进行调整。即使在午休时间，您也可以有时间锻炼。
3. 3 用你的整个身体跑得更快。 有两种加速方式：用你的核心肌肉和你的手。要想跑得尽可能快，就用你的整个身体。
   • 身体前倾会让你更容易跑得更快，因为你的体重是平衡的。这在上坡跑步时很有用，但在正常跑步时可能会导致受伤。请谨慎遵循此建议。
   • 重要的是不仅要向前倾斜身体，还要用你的手臂给身体提供动力。保持它们笔直，并确保它们与您的腿一样。不要捏你的手或将它们拉入你的肩膀。
4. 4 慢一点。 冲刺后，你需要冷静下来，走一点路。这将恢复血氧水平并为下一个冲刺做好准备。
   • 如果您感到疼痛，请停止。疼痛是你做错了什么的迹象。与其继续跑，然后再面对问题，不如现在停下来预防问题。
5. 5 喝一点水。 如果您在冲刺之间需要水，请小口饮用。不要一次喝很多水，即使你真的很想喝。锻炼过程中过多的水会导致肌肉痉挛。
   • 然而，重要的是要避免脱水。如果您的身体失去大量水分，您可能会感到头晕甚至昏厥。如果您在锻炼期间不喝水，请在锻炼前后饮用。
6. 6 做放松和伸展运动。 短跑后轻轻拉伸肌肉，以防止小腿抽筋和疼痛。做一些较轻的热身运动和一些伸展运动。
   • 在地上或跑步机上走几分钟。心脏不仅要加快身体的运动，而且要减慢它们的速度。从每小时 10 公里减速到零与从每小时零加速到 10 公里一样困难。你可能会变得更健康，所以它值得做正确的事。

方法 3 of 4：长跑

1. 1 拿起特殊的鞋子。 跑鞋应尽可能紧贴脚部，但不要向下压。你不想在跑步时被水泡分散注意力。你跑得越久，你的鞋子就应该越好。
   • 如果每天跑步，一双跑鞋应该可以使用4-6个月。如果在某个时候你的腿开始剧烈疼痛，是时候买一双新的了。
   • 有专门定制鞋子的商店。如果您无法订购运动鞋，请购买一双完全适合您的脚背和腿型的运动鞋。
2. 2 多吃碳水化合物食物。 如果你计划跑 10 公里或更多，你应该在比赛前 1-2 天吃更多的碳水化合物。但碳水化合物也应该正确选择。不要让你的身体摄入过多的纤维、蛋白质或脂肪。碳水化合物应该很容易消化，这样你就不会在跑步时感到恶心。
   • 玉米饼、燕麦片、面包、煎饼、华夫饼、百吉饼、酸奶和果汁是高碳水化合物来源，极易消化。水果也含有碳水化合物，但许多水果的纤维含量过高，所以切掉水果的皮。不要担心卡路里 - 你会在跑步时燃烧它们。
   • 许多认真的跑者在赛前消耗能量凝胶（如Gu品牌）。事实上，这些是半液体形式的糖和碳水化合物，尽管有些凝胶可以咀嚼。能量凝胶可恢复血糖水平并提供大约 20 分钟的能量提升。对于许多人来说，这些凝胶已成为不可或缺的工具。
     • 在准备穿越时尝试凝胶，否则在长距离跑步时可能会感到胃部不适。
3. 3 暖身。 以通常的速度或稍微慢一点的速度跑 10 分钟，再快一点跑 5 分钟。然后做练习（抬腿、弯曲膝盖原地跳跃、跳绳）。这会加快你的循环，但不会提前浪费很多能量。这些练习是必要的，以便为即将到来的压力做好准备并加快心跳。
   • 做一些核心练习。无论你选择短跑还是交叉，重要的是要始终热身所有肌肉群。
4. 4 不要急。 比赛开始时，你一定会精力充沛，冲上战场。但是如果你一开始跑得很快，你也会很快感到疲倦。为了不在一开始就浪费你所有的精力，请保持适度的步伐。多亏了这一点，您将能够运行更长时间。
   • 你可能知道你的身体有什么能力。通过有规律的锻炼，你会逐渐觉得自己可以跑得越来越长，这将是你做对了一切的标志。每个人都有自己的期望水平和成长机会。了解你的能力并发展它们。
5. 5 如果你累了就不要停下来。 如果你觉得自己没力气了，想想你的近期目标，比如再跑 500 米，或者比赛结束后你会沉迷于什么。
   • 初学者通常设定的目标是在 10 分钟内跑一英里半。如果对你来说跑一段距离需要多长时间很重要，那么设定一个既考虑距离又考虑时间的目标。
6. 6 保持水分。 在整个跑步过程中保持水分是必不可少的。如果您需要在炎热的天气里跑步超过 50 分钟，请停下来喝一杯。如果您随身携带一瓶水，请小口喝水，每次喝一点。如果你在十字架中间喝了很多水，你的腿可能会抽筋，你可能想上厕所。
   • 尽可能喝冷水。水越冷，身体吸收的速度就越快。因为你会出很多汗，所以按时喝水很重要。
7. 7 慢一点。 在跑步结束时，慢慢走，然后走。当您停止时，您的心率应该接近您的静息心率。如果你突然停下来，你的心脏和肌肉会变得完全警觉，这可能会导致受伤。但请记住，运行期间不包括故障。如果你计划跑 30 分钟，先跑 30 分钟，然后开始减速。
   • 下一次，试着跑得长一点，快一点。

方法 4 of 4：让跑步成为终生的习惯

1. 1 尝试正确饮食。 从技术上讲，你可以吃任何东西来跑步。然而，如果你吃健康的食物，你会更容易跑步并且在跑步时感觉良好。最好像穴居人一样吃：食物越自然简单越好。
   • 尽量避免加工食品。大部分饮食应该是水果和蔬菜。在您的饮食中加入瘦肉、低脂乳制品和全谷物。如果你想改变你的身体，这是必须的。
2. 2 如果你想减肥，就开始做力量练习。 跑步并不能完全改变身体（至少是上半身）。跑步可以帮助你更快地减肥和燃烧脂肪，但它也可以燃烧肌肉。光跑的话会瘦，但是不想看到的地方也会有肥肉。
   • 没有必要做很多，也没有必要在健身房里做。即使是简单的核心练习（如平板支撑）也能增强上半身的力量。每周锻炼几次，因为您的肌肉需要时间从撕裂和新组织生长中恢复。
3. 3 选择路线。 如果你刚刚开始跑步，你需要尽量不要提前失去动力。如果您认为跑步太困难或不愉快，您将停止跑步。如果你决定去健身房，找一个离你家或工作单位近的健身房，那里会安装好设备。
   • 如果您决定在户外跑步，请考虑您周围的表面、海拔差异和景观。你会在陆地、砾石或沥青上跑步吗？周边地区是否足以让您放松和玩乐？是表面水平还是高度在不断变化？
4. 4 买运动服和鞋子。 一双好的鞋子最重要。如果您的预算不允许您选择昂贵的高科技运动鞋，请不要担心 - 您不需要它们。女性也需要一个好的运动胸罩，仅此而已。CoolMax 和 Dri-Fit 这两个品牌的合成面料可以吸走皮肤中的水分（即汗水），但如果您觉得舒适，您可以穿着普通衣服跑步。
5. 5 加入跑步俱乐部。 您所在的城市可能有一个为马拉松运动员和铁人三项运动员而设的跑步俱乐部或组织。周围有和你志趣相投的人，你会更加沉浸在跑步的世界里，动力也会增加。寻找培训合作伙伴？这不再是问题。
   • 不确定如何找到跑步俱乐部？去跑鞋店问问。您所在的城市可能有一些认真的跑步者协会。很快他们就会开始在那里认出你。
6. 6 申请参加比赛。 您现在是一名跑步者，这意味着您可以尝试使用它。在许多城市，定期举办 5 公里和 10 公里的慈善穿越活动。花几分钟的时间搜索，您将在 Internet 上找到所需的信息。

提示

• 长距离跑步时，不要快速开始。因此，您会立即浪费精力并更快地感到疲倦。
• 如果您的身体不习惯运动，请在开始认真跑步之前咨询您的医生。
• 如果你想发展耐力，不要走路，而是以步行速度跑步。
• 在比赛前 15-20 分钟喝下液体。这将帮助您避免癫痫发作。
• 如果您出现癫痫发作，请尝试分开。将手臂举过头顶并呼吸。拉伸被挤压的肌肉很重要。癫痫发作的原因多种多样（例如，由于过度劳累），但在生理层面上，抽筋是压力增加和肌肉过度收缩的结果。重要的是拉伸肌肉以放松它并缓解疼痛。您也可以摩擦或按摩肌肉。有必要改善流向该肌肉的血流量，因为新鲜血液可以补偿导致癫痫发作的干扰。
• 享受！如果你经常跑步，跑步对你来说会变得很有趣。如果没有，请尝试其他运动并选择您喜欢的运动。
• 尽可能在柔软的表面上跑步。如果你每天跑步，在铺好的路面和铺路板上跑步会伤到你的膝盖。
• 如果您的肌肉酸痛，请停止锻炼，冰敷，绷带绷紧，然后将腿放在凸起的表面上。如果您无法使用冰块，请在训练后将脚放在冰冷的水中淋浴 1-2 分钟。
• 改变您的锻炼模式或在不同的地点跑步。如果你不这样做，久而久之你会感到无聊，这会让你没有力量和欲望去跑步。
• 专注于你的呼吸。尝试在特定系统中呼吸：例如，吸气三步，呼气两步。最好避免对称系统（两步吸气和两步呼气），因为这会在你呼气时落在同一条腿上，这会给身体的一侧带来更多压力。这将导致过度劳累和疼痛。
• 最好在沙滩上赤脚跑步。这将加强你的腿。
• 如果您正在上坡，请向斜坡倾斜。短距离移动，比平时更用力地摆动手臂，并向上拉膝盖。

警告

• 跑步前避免能量饮料、咖啡或其他兴奋剂。最好连茶都拒绝。咖啡因会使您的身体脱水，并使您更容易患心脏病和中暑。不要让您的身体超负荷 - 这会导致受伤。
• 如果您经常跑步，请每 3-4 个月更换一次跑鞋。鞋子的材质会逐渐磨损，让跑者更容易受伤。
• 总是 热身肌肉，尤其是在必须冲刺时。
• 不要让身体超负荷。增加劳累会导致肌肉疼痛，使您至少在 24 小时内跑步和走路都会感到疼痛。
• 暂停。休息将有助于防止痉挛和疼痛。
• 跑步时要注意身边的人，否则可能会不小心撞到人而受伤。