内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：有效运行
• 方法 2 of 3：建立耐力
• 方法 3（共 3 个）：照顾好你的身体

无论您是跑步初学者还是经验丰富的专业人士，重要的是您在跑步时开始失去动力和疲劳。可能与您的健康水平无关。为了不疲劳地跑步，您需要照顾好自己的身体，为其提供所需的一切并为跑步做好准备。您还需要学习如何高效运行，以免浪费额外的能量并使用正确的技术。您还可以锻炼耐力，这样您就可以长时间跑步而不会筋疲力尽。

脚步

方法 1 of 3：有效运行

1. 1 设定好节奏。 尽管在跑步开始时会竭尽全力，但请尽量控制这种冲动，否则您很快就会感到疲倦。相反，以您知道可以无限期保持的速度跑步。坚持一个固定的节奏。
   • 跟踪您行驶的时间和距离以跟踪您的配速并在保持相同水平的同时进行调整。
2. 2 跑步时放松颈部和肩部。 保持下巴向上，肩膀向后并放松，这样它们就不会产生紧张感。唯一需要紧张的肌肉是核心肌肉。颈部和肩部的持续紧张会使肌肉过度劳累，使您无法长时间跑步。
   • 跑步时不要拉伤上半身。
3. 3 跑步时来回移动你的手臂。 跑步时，保持手臂弯曲，肘部成 90 度角，并靠近身体。在跑步和向前移动时，在肩部区域前后移动您的手臂以平衡您的身体。
   • 来回移动手臂也有助于保持双腿的节奏。
4. 4 重新建立呼吸节奏，以免感到疲倦。 在每一公里的开始，第一分钟，通过鼻子吸入空气，通过嘴巴呼气。通过专注于通过鼻子呼吸，您可以将呼吸恢复到正常节奏。
   • 深鼻呼吸迫使我们用腹部呼吸，同时激活横膈膜，稳定内部器官，有助于跑得更远而不会感到疲倦。
5. 5 跑步时注意心跳。 通过监测您的心率来跟踪您的跑步强度，这样您就不会过度劳累和感到疲倦。佩戴可以跟踪您的心率的心率监测器或健身追踪器，以便您在跑步时对其进行监测。

   建议： 提前计算您的目标心率，以便您知道需要保持在哪个范围内。

   
   
6. 6 与朋友一起跑步或加入一群跑步者。 开始与朋友一起跑步以增强动力。寻找当地跑步者团体加入并提高您的表现。你跑得越多，你可以做的时间越长而不会感到疲倦，一个朋友或一群人会激励你不要放弃。
   • 在一群人中跑步也会增加一丝竞争感，让你不那么累。
   • 与其他人一起跑步的社交互动可以分散疲劳感。

方法 2 of 3：建立耐力

1. 1 跑步时听音乐以增强耐力。 音乐是激励自己不要停下来或因疲倦而分心的好方法。研究表明，音乐可以减少多达 10% 的疲劳感。所以播放一些最喜欢的音乐来继续前进！
   • 尝试创建可在您跑步时激励您的播放列表。
   • 一边听音乐一边穿过人流量大的区域时要小心。
2. 2 跟踪您跑步的距离。 每次跑步结束后，记录您跑步的距离和花费的时间，以便您可以比较和跟踪您的进度。拥有可以改进的距离和时间数据来激励自己并迫使你改进会很有帮助。
   • 使用跑步应用程序跟踪距离和时间。这将使您更容易跟踪结果。
3. 3 每周将跑步距离增加 10%。 遵循众所周知的百分之十规则。距离会略有增加，但随着时间的推移，您将能够跑得更久而不会感到疲倦。缓慢增加总距离将使您的身体适应并适应新的挑战，而不会受伤。
   • 例如，如果您每周跑 5 公里，则在下周将距离增加到 5.5 公里。
4. 4 将困难的曲目与简单的曲目交替使用。 使用“难易”规则来建立耐力。最重要的是在艰苦的比赛中真正最大限度地发挥自己的作用。因为你不能每次都强迫自己跑到极限，这条简单易行的规则会让你在建立耐力的同时不会放弃，让你的身体有时间恢复和愈合。
   • 它还可以防止您倦怠和受伤。

   建议： 以 1-10 的难度等级对你的跑步进行排名。不要连续跑 5 分，尝试一天跑 8 分，然后在下一天跑 3 分。随着时间的推移，您的身体将能够处理更长的距离而不会感到太多疲劳。

   
   
5. 5 添加 冲刺 进入你的日常生活来训练你的心脏。 短跑是增强心血管耐力的好方法，因此您可以跑步而不会感到疲倦。使用冲刺来提高您的整体耐力，并改变您的日常活动来为您的锻炼增添趣味。
   • 尝试山地跑。在爬山或在斜坡跑步机上锻炼时冲刺 10-20 秒。重复3-5次。
   • 通过冲刺 50 米然后切换到慢跑 50 米来使用间隔冲刺。重复该过程 5 次。

方法 3（共 3 个）：照顾好你的身体

1. 1 进行热身 和 伸展让你的身体为长跑做好准备。 无需彻底伸展，您就可以伸展肌肉，尤其是当您想长距离跑步时。然而，不要在没有先热身肌肉的情况下拉伸。拉伸寒冷的肌肉实际上会造成伤害。

   建议： 在做动态拉伸的同时，用一颗石头杀死两只鸟。尝试这些练习中的每一个 30 秒：步行弓步、深蹲、高膝跨步和摆动跳跃。

   
   
2. 2 跑步前为您的身体提供碳水化合物。 跑步前两小时吃一顿高碳水化合物的大餐。多吃意大利面、米饭或全麦面包，以建立糖原储备，帮助您在不疲劳的情况下跑步。
   • 跑步前避免吃太多的食物。身体必须有时间消化食物，否则您可能会开始感到恶心或癫痫发作。
   • 避免简单的碳水化合物，如糖。
3. 3 喝很多的水。 跑步前半小时至少喝0.5升水。在跑步时喝尽可能多的水以保持水分和水分。如果你脱水，你会开始感到疲倦。
   • 在炎热的天气里跑步时，你需要喝更多的水来补充身体因汗水流失的量。
   • 适当的补水也是预防肌肉痉挛的关键。
4. 4 跑步前喝一些咖啡因来给你的电池充电。 在跑步前喝杯咖啡或能量饮料，让咖啡因让你的身体振作起来。这将帮助您跑得更多而不会感到疲倦。咖啡因也会激励你继续前进。
   • 小心摄入过多的咖啡因，否则你可能会过度提高心率。
5. 5 买一双好的跑鞋。 长距离跑会对你的脚和腿造成伤害，所以投资一双专为长跑设计的鞋子。如果你的脚舒服，他们就不会那么容易抽筋，你的腿也能跑得更久而不会感到疲倦。
   • 尝试几双不同的鞋子以找到最舒适的鞋子。
   • 寻找尽可能模仿赤脚跑步的鞋子。
6. 6 穿透气的衣服以避免过热。 当你跑步时，你的体温会上升到 39 度，这会导致疲劳和需要停下来。避免穿着会弄湿、发热、粘在身体上或使您下垂的棉质衣服。使用合成运动服。
   • 如果您在较冷的温度下跑步，请不要穿着夹克或运动衫慢跑。开始跑步后，您的身体很快就会暖和起来。