如何快速增肌

内容

脚步
方法 1（共 3 个）：力量练习来锻炼肌肉
方法 2（共 3 个）：通过营养获得肌肉质量
方法 3（共 3 个）：专注于锻炼肌肉质量
提示
警告

如果你有一个快速的新陈代谢和一个苗条的身材，锻炼肌肉会非常困难。如果你想快速增肌，你必须做出一些妥协，比如在增加肌肉量的同时增加脂肪量，避免其他体育活动（比如跑步），这样你的身体才能专注于增加肌肉量。您需要多吃，使用正确的力量训练策略，并进行肌肉锻炼。继续阅读，你会发现如何在几周内变成一名运动员。

脚步

方法 1（共 3 个）：力量练习来锻炼肌肉

1 从基本的力量训练开始。 大多数核心身体锻炼应该从基本的多关节力量训练开始，这将使您能够举起更多的总重量，包括用于胸部肌肉的卧推、三角肌的头顶推举、背部肌肉的俯身划船和腿部的深蹲。这将使您在锻炼时举起更多的重量，并且仍然精神焕发，并有足够的能量来更好地刺激肌肉生长。专家建议
米歇尔·多兰

认证健身教练 Michelle Dolan 是不列颠哥伦比亚省私人教练，获得了不列颠哥伦比亚省休闲和公园协会 (BCRPA) 的认证。自 2002 年以来一直担任私人教练和健身教练。
米歇尔·多兰
认证健身教练
记住要使用不同的练习。 认证私人教练米歇尔·多兰 (Michelle Dolan) 建议：“举重或抗阻运动，如引体向上，可以锻炼肌肉。借助增强式运动，例如跨步（随着手臂和腿的位置的变化而原地跳跃）和波比跳，也可以实现同样的效果。”
2 全力以赴。 增肌的关键是做高强度的运动。低强度的锻炼，即使进行了很长时间，也不能让你接近达到肌肉被破坏然后恢复的条件。计划每周 3-4 次（每隔一天）进行 30-45 分钟的锻炼。这听起来可能令人惊讶地可行，但请记住在每次锻炼期间尽可能努力工作。别担心，你肯定会感到肌肉疼痛，很快就会看到结果，疼痛就会消失。
- 在每次锻炼中，使用正确的形式尽可能多地举起重量。尝试计算出在不同的设定负载下您需要举起多少重量。你应该能够在不降低哑铃或杠铃的情况下做 3-4 组，每组 8-12 次。否则，减轻重量。通常，每组 6-12 次重复会促进肌肉体积增长，而较少的重复会以肌肉体积为代价提高耐力。
- 如果你可以在不燃烧的情况下做超过 10 次，那就增加重量。如果你不努力做到最好，你就不会获得肌肉。
3 做爆发力举重。 快速提高重量，但缓慢降低。
4 正确地做练习。 为了发展准确的技术，以正确的形式做每一个代表。初学者，努力将你的目标次数保持在你的力量能力范围内。为每个练习找到节奏。不要一开始就强化错误的技术。
- 您应该完成每个动作，而无需弯腰或改变姿势。如果你不成功，那么你需要使用更少的重量。
- 在大多数情况下，您应该在伸展手臂和腿的情况下开始锻炼。
- 自己炼功前，要跟教练多练几次，学会各种功法的正确形式。
5 交替的肌肉群。 你不需要每次锻炼都训练相同的肌肉群，否则你最终会损伤你的肌肉。交替锻炼每组肌肉，每次锻炼一个小时。如果您每周训练 3 次，请尝试以下方法：
- 第一次锻炼：锻炼胸部、肱三头肌和肱二头肌；
- 第二个锻炼：专注于腿部；
- 锻炼三：摆动腹肌和胸部肌肉。
6 避免所谓的平台期。 如果你长时间做同样的练习，你不会注意到任何进步。你需要增加重量，当你用新的重量稳定下来时，切换到另一个运动。跟踪您的进度并注意您的肌肉何时感觉它们没有变化。这可能表明您需要增加更多的重量。
7 在锻炼之间休息。 对于新陈代谢快的人来说，休息时间几乎和运动本身一样重要。您的身体需要时间来构建肌肉组织，而不会在其他活动中燃烧大量卡路里。慢跑和其他有氧运动会导致肌肉生长减慢。在锻炼之间放松。睡个好觉，在下次去健身房之前保持精神焕发。
8 建立思想和肌肉之间的联系。 研究证实，发展心灵与肌肉的联系有助于提高健身房的表现。与其考虑你的一天或你旁边的金发女郎来提高你的成就，不如试着专注于锻炼肌肉。你可以这样做：
- 当你完成每一次重复时，想象你在你面前抽的肌肉群。
- 如果你在做单手组，把你的另一只手放在你想要塑形的肌肉上。这将帮助您了解肌肉特别收紧的部位并重新集中精力。
- 请记住，重要的不是你举起的重量，而是重量对肌肉的影响，这会导致尺寸和力量的增加。这与您的想法和关注的内容有很大关系。

方法 2（共 3 个）：通过营养获得肌肉质量

1 吃高热量的天然食物。 您需要从完整的天然食物中获取卡路里，这些食物可为您的身体提供能量以快速锻炼肌肉。富含糖分的食物、高级面粉、反式脂肪和补充剂热量高但缺乏营养——它们促进脂肪生长，而不是肌肉生长。如果你想让你的肌肉生长并且看起来凹凸不平，你需要吃来自每个食物组的食物。
- 吃富含蛋白质的食物，如牛排和烤牛肉、炸鸡（带皮和深色肉）、鳟鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对肌肉生长非常重要。避免熏肉、香肠和其他类型的熏肉，这些熏肉含有大量食用时有害的添加剂。
- 多吃各种水果和蔬菜。它们为身体提供纤维和必需营养素以及水。
- 吃全谷物，如燕麦片、小麦和荞麦，而不是白面包、饼干、松饼、煎饼、华夫饼等。
- 吃豆类和坚果，如黑豆、斑豆、利马豆、核桃、花生和杏仁。
2 吃得比你认为你需要的多。 你是饿了就吃，饱了就停下来吗？这听起来不错，但当你的目标是锻炼肌肉时就不行了。在这种情况下，您应该比平时吃得更多。在您的常规服务中添加补充剂，如果您可以处理的话，甚至更多。重点很简单：你的身体需要燃料来锻炼肌肉。
- 一份适合增肌的早餐可能包括一盘燕麦片、四个鸡蛋、两片或更多片烤牛肉、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。
- 午餐时，您可以吃一个鸡肉和全麦面包三明治、几把坚果、两个鳄梨和一份西红柿卷心菜沙拉。
- 晚餐时，煮一大块牛排或其他蛋白质食物、土豆、蔬菜，并随意服用补充剂。
3 一天至少吃五次。 不要等到你的胃渴望食物，因为当你处于肌肉生长阶段时，你需要不断补充身体的储备。它不会永远持续下去，所以尝试玩得开心！除了早餐、午餐和晚餐，每天多吃两餐。
4 服用营养补充剂，但不要完全依赖它们。 不要指望增强肌肉的蛋白质奶昔可以为您完成这项工作。要锻炼肌肉，您需要从全热量高热量食物中获取大部分热量。如前所述，您可以通过服用某些不会伤害您身体的补充剂来帮助自己加快这一过程。
- 肌酸是一种蛋白质补充剂，有助于增强肌肉。它以粉末形式出售，与水混合并每天饮用数次。
- 如果您在两餐之间无法获得所需的卡路里，可以携带像确保这样的蛋白质奶昔。
5 喝水。 锻炼肌肉所需的艰苦工作会很快导致脱水。无论你走到哪里，随身携带一瓶水，当你感到口渴时就喝它。理想情况下，您每天应该消耗大约三升水。锻炼前后多喝水。
- 消除含糖和碳酸饮料。它们不会帮助您改善身材，甚至可能会妨碍您进行力量训练。
- 酒精也不是最好的帮手。它会使身体脱水，让您感到疲倦。
6 检查你的身体。 什么有效，什么无效？改变饮食时，请注意肌肉发生的变化。每个人都是不同的，对一个人没有特别影响的食物可能对另一个人有好处。如果一周后您没有看到任何改善，请在下周切换到新事物。

方法 3（共 3 个）：专注于锻炼肌肉质量

1 睡得比你需要的多。 睡眠对肌肉生长非常重要。你需要至少睡七个小时，晚上做，每天睡8-9个小时更好。
2 只专注于锻炼肌肉。 您可以做其他有氧运动（例如跑步），但请记住，它们会给身体（肌肉、关节）带来额外的压力，并且需要将能量消耗在肌肉生长上。一般来说，任何训练方案都应该包括有氧运动以保持整体健康，但如果您暂时专注于快速增加肌肉质量，最好进行几个月的力量训练以更快地实现目标。