如何减慢你的新陈代谢

视频: 基礎代謝提高才是增肌減脂的長久之計｜Energy Flux高能量通量+高TDEE的秘訣

内容

脚步
方法 1（共 3 个）：计算您的代谢率
方法 2 of 3：减慢新陈代谢以增加体重
方法 3（共 3 个）：在极端情况下减慢新陈代谢
提示
警告

新陈代谢是您的身体从食物中获取能量的速度。每个人都有自己的新陈代谢，因此对卡路里的需求也不同。一般来说，人越小，身体越活跃，他的新陈代谢就越快。然而，成长中的儿童也有相当快的新陈代谢。在本文中，您将了解如何减缓新陈代谢。

脚步

方法 1（共 3 个）：计算您的代谢率

1 确定您的静息代谢率。 您可以找到在线计算器或使用以下公式：
- 女性：代谢率 = 655.1 +（9.56 x 体重（公斤））+（1.85 x 身高）-（4.68 x 年龄）；
- 男性：代谢率 = 66.47 +（13.75 x 体重）+（5 x 身高）-（6.76 x 年龄）。
2 使用哈里斯-本尼迪克特公式计算您的每日卡路里需求。 通过计算您的代谢率，您可以了解在给定的身体活动水平下您需要多少卡路里。减慢新陈代谢就像“减慢”身体本身的工作，降低了对热量的要求。在以下等式中使用您的代谢率：
- 如果您有久坐不动的生活方式或很少运动： 为了让你的体重不变，你需要在代谢率x 1.2的量中得到卡路里的数量
- 如果您每周锻炼 1-3 天： 为了让你的体重不变，你需要在代谢率x 1.375的量中得到卡路里的数量
- 如果您每周锻炼 3-5 天： 为了让你的体重不变，你需要在代谢率x 1.55的量中得到卡路里的数量
- 如果您每周锻炼 6-7 天： 为了让你的体重不变，你需要在代谢率x 1.724的量中得到卡路里的数量
- 如果您正在进行剧烈的日常锻炼： 为了让你的体重不变，你需要在代谢率x 1.9的量中得到卡路里的数量

方法 2 of 3：减慢新陈代谢以增加体重

1 了解“新陈代谢缓慢”并不一定能帮助您增加体重。 如果您想增加体重，请寻找有关如何在不损害健康的情况下增加体重的指南，尤其是因为医生说代谢率远不是体重变化最严重的影响，不像：
- 每天消耗的卡路里量；
- 运动的频率和强度；
- 遗传和遗传；
- 采取药物治疗；
- 不良和不健康的习惯。
2 了解减缓新陈代谢远不是增重的最健康方式。 减慢新陈代谢可能需要许多令人不快的活动——例如，您将不得不越来越少吃东西。医学上正确的体重增加包括：
- 增加每日卡路里摄入量。你需要吃的东西超过你的身体在一天内分解的量。
- 治疗任何可能导致体重减轻的合并症，包括甲状腺疾病、糖尿病、厌食症等。
3 不吃饭。 要减慢新陈代谢，您需要每隔一次就开始进食。是的，这不是最有用的活动，但仍然有效。您将开始跳过既定的进餐时间表，身体将决定是时候准备绝食了！因此，它会减慢新陈代谢以节省足够的能量。
4 少吃卡路里。 身体接受的卡路里越少，新陈代谢就越慢。这是可以理解的——摄入的卡路里越少，产生的能量就越少。
- 笔记：请注意，热量不足会导致为了补偿，身体开始“燃烧”肌肉和其他组织。如果您已经很瘦，那么这不是您的最佳选择。
5 睡觉。 在睡眠期间，代谢率降低并保持降低直到醒来。
6 如果可能，用复合碳水化合物（淀粉和纤维）代替简单碳水化合物（糖）。 根据许多研究，糖和水果的消化速度比复合碳水化合物快得多，因此，血糖水平会急剧上升和下降。科学家已经证明，在复杂碳水化合物的情况下，碳水化合物在 6 小时内的完全氧化低于糖类。
- 蔗糖（食糖）含有蔗糖，一种由葡萄糖分子组成的复杂碳水化合物。与葡萄糖的消耗相比，蔗糖的消耗导致更多的产热（卡路里的燃烧）。
- 选择富含纤维的食物——谷物和蔬菜。这种食物在饭后六小时显着减少产热。
7 在你的饮食中加入坚果和谷物。 坚果和谷物通常是独特的产品。它们几乎没有水分，但有很多有用的多不饱和脂肪，更不用说坚果和谷物的热量密度最高了！在坚果和谷物中发现的多不饱和脂肪比单不饱和脂肪氧化得慢得多。坚果和谷物中含有大量氨基酸 - agyrine，人体使用它来产生一氧化氮，从而减缓新陈代谢。

方法 3（共 3 个）：在极端情况下减慢新陈代谢

1 穿得暖和。 热量损失是人体能量消耗的主要头部。如果你穿得暖和，你可以减慢你的新陈代谢。当您感到寒冷时，您的身体会在您的细胞中产生未结合的蛋白质，这会干扰 ATP 的产生，从而导致您吃的食物产生热量而不是能量。
- 在这种情况下，甲状腺激素的量也会增加，从而产生未结合的蛋白质。一般来说，甲状腺激素是“代谢率的主要调节剂”，至少占该值的 1/2。约占 BMR 的一半。
2 如果你并不孤单，那就依偎在其他人身边。 尽可能找到最温暖的地方，或者在户外搭建一个避难所。
3 躺下。 你所做的一切都会燃烧卡路里，甚至在路上捡棍子或滚石头。运动后，代谢率会增加并保持一段时间，即使您已经在休息。每行驶一公里会燃烧大约 40 卡路里的热量，更不用说新陈代谢增加的其他原因了。如果可能的话，试着睡觉。
4 不要喝冷水或吃雪。 你的身体需要能量来加热这些水，而这种能量可能对你更有用，用于其他更重要的目的——例如，狩猎。

提示

没有咖啡因！它是一种兴奋剂，可使心跳加快，新陈代谢加快。
保持温暖，但不要过热。衣服下面应该有空气流通的空间。因为过热，你出汗，你的身体会燃烧更多的卡路里，换句话说，就像你在寒冷中一样。
试着放松一下。是的，情况可能令人恐惧，但压力只会加剧您的情况并消耗额外的卡路里。此外，压力会增加肾上腺素和甲状腺素的水平，这两种激素可显着加快新陈代谢。你知道，这种反应就像“pan-or-go”。
请记住，节约能源的最佳温度（不要太热或太冷）通常在 24 到 27 摄氏度的范围内。众所周知，在 20-22 岁的时候，身体开始产生额外的热量，新陈代谢开始加快 2-5%。在 28-30 摄氏度的温度下，注意到类似的新陈代谢加速。在炎热的天气里，身体不会产生更少的热量（这是由甲状腺激素调节的，身体产生的热量处于同一水平），但实际上，会产生更多的热量，这是由消耗能量的过程引起的，例如出汗。减少音量 强制性产热为了让您感觉凉爽或节省能量，身体不能。
对于甲状腺功能亢进症，应服用碘化钾（每天 120-300 毫克）。曾几何时，这是甲亢唯一已知的化学疗法。使用安乃近或丙硫氧嘧啶等抗甲状腺药物，可能需要数周时间才能降低甲状腺激素水平。甲状腺含有许多现成的激素，可以随时释放到血液中，即使产生新的激素很困难。安乃近和丙硫氧嘧啶不会阻断这种机制，它们只会阻碍新激素的产生。反过来，碘化钾会阻止一切并将甲状腺激素水平降低到“好像甲状腺被切除”的状态，并且仅在 24 小时内发生。碘化钾能够快速阻断甲状腺中的碘化物组织，这就是为什么在各种核设施中使用碘化钾来保护甲状腺免受碘131同位素的放射性损伤的原因。
是的，新陈代谢速度可以加快或减慢，但凡事都有其极限。是的，睡眠会降低您的新陈代谢，但仅比休息多 5-10%。遗传是另一个经常被高估的重要因素。然而，身体成分也起着重要作用——高瘦的人比矮胖的人更容易散热。肌肉量更多的人更强壮、更健康，但也需要更多的食物——这就是为什么男性比女性需要更多卡路里的原因。另一个失控的因素是年龄。新陈代谢随着年龄的增长而下降，10 年内下降约 2%。这就是为什么老年人需要的卡路里略少的原因。还有一些因素仍然控制新陈代谢（例如，离子枪），但科学家们仍然没有完全了解这些因素。影响代谢率的另一个因素是疾病和月经期。