内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：使用放松技巧
• 方法 2（共 4 种）：建立准备睡眠的例行程序
• 方法 3 of 4：养成良好的睡眠卫生习惯
• 方法 4（共 4 个）：创造一个睡觉的好地方
• 提示
• 警告

6 至 13 岁的儿童每晚需要 9 至 11 小时的睡眠。如果孩子难以入睡，这一要求可能很难遵守。大多数失眠药物在年轻时服用是不安全的，因此在这种情况下，有必要采用自然方法来诱导睡眠。有许多技巧可以让孩子更快入睡，例如使用放松技巧、在准备睡觉时遵循常规、养成良好的睡眠卫生习惯以及在卧室营造愉快的氛围。

脚步

方法 1 of 4：使用放松技巧

1. 1 从 100 开始倒数。 放松心情对睡眠很重要，所以从 100 开始倒数或许会对您有所帮助。躺在床上时，闭上眼睛，开始在脑海中从 100 开始倒数（100、99、98、97 等）。这个练习可以放松你的头脑，帮助你入睡。
   • 如果您数到一但还没有睡着，请尝试更大的数字，例如 500 甚至 1000。
2. 2 写日记。 记日记也是让你的心平静下来并开始进入睡眠状态的好方法。写下过去的一天、你的恐惧、担忧或其他任何事情。把你的想法写在纸上可能会帮助你释放它们并更快地入睡。
   • 试着写一本特别的日记，你会在每晚睡前做笔记。
   • 你也可以用日记来列出困扰你的事情，或者写下你想问别人的问题。
3. 3 实践 深呼吸. 它还可以帮助您放松和入睡。要练习深呼吸，请仰卧并让自己感到舒适。例如，您可以在膝盖和颈部下方放一两个枕头。
   • 将手放在腹部（就在胸腔下方），手掌朝下。不要张开手指。
   • 然后用你的腹部做一个长时间的、缓慢的、深呼吸。在这个过程中，腹部应该充满空气并膨胀，你应该感觉到你的手臂在上升。
   • 几秒钟后，慢慢呼气，感觉胃下沉。
   • 重复此练习 10-15 组。
4. 4 试着做 渐进式肌肉放松. 渐进式肌肉放松是一种放松运动，有助于释放身体从头到脚的紧张。如果您因为感到压力和紧张而难以入睡，也许这种技术可以帮助您。
   • 要进行渐进式肌肉放松，请先绷紧脚趾并保持绷紧状态约 5 秒钟。然后放松它们约 30 秒。
   • 然后切换到小腿并在紧张和放松的情况下重复该过程。继续紧张和放松肌肉，直到到达头顶。
5. 5 喝一杯花草茶。 请父母为您泡一杯舒缓的花草茶。许多花草茶可以帮助您放松，并可以帮助加快您的就寝过程。这里有一些不错的选择：
   • 甘菊茶;
   • 薄荷茶;
   • 路易波士（路易波士）；
   • 水果茶。

方法 2（共 4 种）：建立准备睡眠的例行程序

1. 1 睡前大约 30-60 分钟开始您的就寝程序。 您可能需要一段时间才能冷静下来，让您的身体为睡眠做好准备。在 30 到 60 分钟内准备上床睡觉将使您的身体有机会放慢速度并放松。
2. 2 洗个热水澡。 它会帮助你放松，平静你的肌肉，让你的头脑清醒。在准备睡觉时先尝试这样做。用你最喜欢的泡泡浴洗掉，然后在浴缸里浸泡大约 15-20 分钟。然后用干净、蓬松的毛巾擦干。
3. 3 穿上你的睡衣。 舒适的睡衣可以帮助您感到舒适并促进良好的睡眠。选择几件适合季节的睡衣。例如，如果是冬天，晚上感觉有点冷，就穿法兰绒睡衣。如果是夏天，而且你通常在晚上很热，那就穿件轻便的衣服，比如 T 恤和短裤。
   • 你也可以做其他事情让自己感觉舒服。例如，如果您的脚很冷，请穿袜子。如果房间很热，请打开风扇。
4. 4 照顾其他个人需求。 穿上睡衣后，您需要照顾所有其他个人需求，以确保您睡个好觉。睡前刷牙、洗脸、喝水、上厕所。
5. 5 播放一些轻松的音乐。 音乐可以帮助您放松身心，因此它是您晚间日常活动的绝佳补充。选择一些舒缓的音乐，比如古典乐或爵士乐。或者您可以听一些您最喜欢的音乐家的慢歌。无论你选择什么，最重要的是它应该是一个愉快和放松的旋律。
6. 6 把灯调暗。 调暗灯光将有助于身体产生褪黑激素，这是一种必不可少的睡眠激素。强光会干扰身体释放褪黑激素的能力。没有必要关掉所有的灯，但要确保你留下的任何灯泡都是暗的。
   • 例如，小台灯或小夜灯可能会发出微弱的光线来帮助您入睡。
7. 7 爬上床。 在您满足所有需求并让您的卧室变得美丽舒适之后，您就可以爬上床开始放松了。您不需要立即入睡，但上床睡觉会帮助您的身心进入睡眠状态。
8. 8 与某人安静地聊天或阅读故事。 有时您会在这一分钟内准备入睡，但有时您可能需要多一点时间让自己沉浸在睡眠王国中。如果您还没有感到困倦，与您的父母小声交谈可以帮助您放松。您也可以尝试自己或与父母一起阅读睡前故事以感到困倦。

方法 3 of 4：养成良好的睡眠卫生习惯

1. 1 床仅用于睡觉。 除了在床上睡觉之外，做其他事情会使晚上难以入睡。确保你在床上唯一能做的就是睡觉。不要在床上看电视、玩电子游戏或做作业。
2. 2 睡前两小时不要吃东西。 睡前吃东西会让你更难入睡，因为你的身体仍在消化食物。尽量在睡前至少两小时安排你的最后一次零食。例如，如果您在晚上 9:00 上床睡觉，请在晚上 7:00 左右吃最后一顿饭。
   • 话虽如此，不要吃太多。吃点零食吧例如，尝试吃一个三明治或一小碗麦片和牛奶。
   • 另外，下午 5:00 之后不要喝任何含咖啡因的饮料，否则可能会影响您入睡。
3. 3 在一天结束时做一些放松的活动。 做需要大量精力或使您兴奋的事情会使您在晚上更难入睡。早点活跃起来，晚上做更轻松的活动。
   • 例如，早上骑自行车、玩电子游戏或踢足球，晚上阅读和听音乐。
4. 4 每晚在同一时间上床睡觉。 有一个明确的睡觉时间表将帮助您在晚上更容易入睡，因为您的身体会在每天睡觉的时候吸收。即使在周末也请务必遵守相同的时间表。
   • 例如，如果您在工作日晚上 9:00 上床睡觉，请不要在周末打断您的日程安排。
   • 每天在同一时间醒来也很好。

方法 4（共 4 个）：创造一个睡觉的好地方

1. 1 获得舒适的床上用品。 好的床垫、柔软的床单和舒适的枕头将帮助您更容易入睡。如果您的床垫不舒服，请让您的父母购买新床垫或床垫罩。如果您的床上用品粗糙且不舒服，请向您的父母索要更舒适的床单。
2. 2 阻止外部光线和声音进入您的房间。 如果您住在嘈杂的地区，您可能需要使用耳塞或打开风扇作为白噪声的来源。白噪声会吸收其他声音，因此随机噪声不太可能唤醒您。
   • 要求父母购买隔音窗帘，以阻挡光线和噪音，将房间变成一个安静和黑暗的地方。
3. 3 检查室温。 一般来说，人们在18°C左右的凉爽室温下睡得更好。如果您有空调或恒温器，请询问您的父母是否可以将其调节到更接近这个温度。你也可以在房间里放一个风扇来降温。
4. 4 挂几张照片。 让你的卧室成为一个吸引人的地方，会让你更容易入睡并睡个好觉。试着在你的床边挂一些你朋友和家人的照片。选择让您微笑并感到快乐的照片。
5. 5 带上你最喜欢的睡眠伴侣。 与您感觉安全的物品（例如洋娃娃、毯子或毛绒玩具）一起睡觉会帮助您感觉更舒适并更快入睡。在爬上床之前，一定要带上你最喜欢的玩具或毯子。

提示

• 一些药物会干扰正常的睡眠。如果您认为药物可能导致您的睡眠问题，请告诉您的父母。您的医生可能需要更改您的剂量或开出不同的药物。未先与您的医生交谈，请勿停止服药。
• 如果您在睡觉时不允许打开夜灯，请将手电筒放在手边（不要打开）以确保安全。
• 如果您太老而不能用毛绒玩具或毯子睡觉，请尝试与宠物或枕头一起睡觉。
• 一些睡眠补充剂（如褪黑激素）对儿童是安全的，但不要过度依赖它们。如果经常使用，它们可能有害和/或上瘾。

警告

• 如果您仍然无法入睡，请告诉您的父母并让他们带您去看医生。也许原因在于睡眠障碍或其他医疗状况。