内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：保持乐观
• 第 2 部分（共 3 部分）：保持现实
• 第 3 部分（共 3 部分）：不要悲观

研究人员发现，乐观对健康、成功和幸福有积极影响。但并非一切都那么简单。积极的结果与乐观但清醒的生活观有关，与玫瑰色眼镜无关。现实的乐观主义是积极心态和务实方法的结合。通过学习清醒乐观的力量，您将学习如何实现目标，在学校、工作和人际关系中取得卓越成就。学会相信最好的，对事物保持现实的看法，并开始与消极的想法作斗争。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：保持乐观

1. 1 定义你的价值观. 要保持乐观，您需要了解自己的价值观。想一想如果金钱限制不重要并且您面前没有障碍，您的生活会是什么样子。在纸上描述你在理想世界中的个人生活、工作和环境。这将帮助您了解该朝哪个方向思考以培养乐观的态度。
2. 2 意识到你正在创造你自己的生活。 明白未来掌握在你的手中，让自己乐观起来。你为自己设定目标并去实现它们。
   • 想一想您希望在一年后如何看待自己的生活，并意识到通过努力工作您可以实现这一目标。
3. 3 寻找机会。 乐观取决于机会，所以不要错过生活给你的机会。探索不同的选择和替代方案，找到合适的机会来实现您的目标。
   • 开放是寻找新机会的最佳方式。开始与陌生人交谈，在没有特定目标的情况下散步，或报名参加您感兴趣的课程。
4. 4 设定鼓舞人心的目标。 可实现但激励人心的目标会激发乐观情绪，创造美好未来的图景。详细想象你是如何实现目标的，想想可以引导你实现目标的各种途径。
   • 例如，如果您想环游世界，那么就为自己设定一个节省机票和其他必需品费用的目标。然后，开始想象您到达第一个目的地的生动画面，以鼓励自己为实现该目标而进行日常工作。想象风景、声音和气味，尽可能生动地感受它们。
   • 写下你的目标，让它们变得更具体，每天重读一遍，提醒自己你在为什么而奋斗。
5. 5 找到笑的理由。 众所周知，笑是最好的良药。研究表明，一天的幽默感可以帮助您乐观地展望未来。幽默会抑制消极的想法并激发积极的情绪，从而培养乐观和希望。
   • 观看喜剧或 YouTube 视频。与喜欢闲逛的同学共度时光，或主动提出照顾您 5 岁的侄子。
   • 在日常生活中，笑的原因有很多——试着去注意它们。
6. 6 学会感恩。 想一想即使在困难的情况下你也能保持乐观的事情。尝试专注于生活中任何积极的方面，并以积极的方式调整您的想法。
   • 要养成这种习惯，请开始写感恩日记。每晚睡前花几分钟写下你今天感激的几件事。
   • 您可以在手机上设置提醒，这样您就不会忘记每天在感恩日记中做笔记。

第 2 部分（共 3 部分）：保持现实

1. 1 识别认知偏差。 认知偏见是消极或不切实际的思维模式，让您感到压力或不知所措。大脑开始以扭曲的形式感知现实，出现消极思想和对消极事件和情绪的痴迷。大众心理学区分了许多认知偏差。这里是其中的一些。
   • 本着“全有或全无”的精神思考黑白分明——倾向于只看到极端，没有中间阴影（“如果他们不爱我，那么他们就会恨我”）。
   • 情绪辩解是试图将现实与当前的情绪状态联系起来（“今天我没有心情，所以没有人想见我”）。
   • 标签 - 过分关注缺点（“我是个失败者”）。
   • 草率的结论——通过算命的方式读懂想法或预测未来的麻烦（“今天我见到了奥莉亚，但她没有跟我打招呼——显然，我们不再是朋友了”或“我知道我会看就像这场比赛的傻瓜一样”）。
   • 夸张 - 想把大象从苍蝇中吹走（“我在代数上得了 B，现在我不会通过考试，我会留下来第二年”）。
   • 义务——内部对话充满了“应该”、“需要”、“不得不”或“必要”（“我应该意识到他不喜欢我”）等词。
2. 2 对抗消极的思维模式。 既然您知道什么是认知偏差以及如何识别它们，请学习处理这些想法的逻辑。这将使您能够控制自己的想法，并学会持续监控您头脑中正在发生的事情。当您发现自己开始消极思考时，请使用以下策略：
   • 首先，想想这些想法是多么真实。例如，你想，“没有人爱我。”有必要评估这是否属实。
   • 考虑事实。你总是一个人吗？人们有时想陪伴你吗？有没有朋友或家人说过他们喜欢和你聊天？
   • 进行正念。用自己的想法来惩罚自己并没有什么好处。如果你发现自己在思考消极或不切实际的想法，深呼吸和意识会来拯救你。吸入积极的，呼出消极的。认识到所有认知偏差，但将它们视为进入您港口的船只。将负极引向公海，并小心地将正极停泊在码头。
3. 3 承担责任。 现实的乐观意味着采取行动来实现您的预​​期目标。你不必坐等你的幸福。研究人员认为，对自己的决定负责并相信自己有能力控制情况的人往往能更好地应对。
   • 为自己的行为负责并不是要试图控制生活的方方面面。您必须对自己的决定负责，并接受某些事情超出您的控制范围。
4. 4 不要被愚弄。 现实主义者意识到他们的倾向、缺点和内在期望。批判性地评估自己，看看哪些特质和信念对你的生活有帮助，哪些需要改变。但是，绝对不要将自己与其他人进行比较。只专注于自己。
   • 问问自己关于世界的想法，包括有意识的和无意识的。他们是帮助你还是只会阻碍你？例如，您得出的结论是，人们之所以无法忠诚，是因为您的上一个伴侣欺骗了您。它如何帮助您？这种信念会对未来的关系产生积极的影响吗？当然不是。
   • 如果您需要客观的外部视角，请向密友询问您的缺点和积极品质。朋友可以帮助您客观地看待自己，并突出您可能没有想到的特征。
5. 5 评估一路上的困难。 真正看待情况（好或坏）的能力使我们能够正确地感知生活。在评估当前情况时，最好不要对好的和坏的时刻闭上眼睛。考虑消极方面以进行更改或保持灵活性。
6. 6 制定一个计划。 一个具体可行的计划是实现梦想的最可靠方法。一个有效的计划并不一定困难。任何好的计划都会为“何时”和“何地”问题提供答案。通过计划何时何地采取特定行动，您更有可能实施您的计划。
   • 例如，与其说“我今晚要学习”，不如想“我七点去图书馆学习”。
   • 灌输习惯的一个好方法是使用 if-then 方法。这种方法是：“如果 X 发生，那么 Y 将随之而来。”代替“X”，您可以替换时间、地点或事件。 “Y”是你的回应。例如，如果是周一（X）晚上 7 点，那么您需要在大学图书馆（Y）工作 2 小时。根据研究结果，这种方法将成功的可能性提高了 2-3 倍。
7. 7 为障碍做好准备。 成功或失败在很大程度上取决于您如何处理困难。期望在前进的道路上遇到障碍并制定解决问题的计划的人比期望轻松行走的人更成功。
   • 这种方法没有任何悲观之处——它纯粹是现实的。有些事情经常出错，通常是由于我们无法控制的原因。悲观主义者认为这些障碍不可逾越，而乐观现实主义者则找到解决办法。
8. 8 重新定义您的期望。 如果您的期望不切实际，可能会导致失望。考虑您对自己的期望是否切合实际，如果不切合实际，请重新考虑并改变它们。
   • 例如，如果您希望总是编写测试并且测试只有 5 分，那么当您一次得到 4 分时，您可能会非常失望。然而，四个本质上意味着好的，你可能想要改变你的期望并决定你将至少在四个时间点做。

第 3 部分（共 3 部分）：不要悲观

1. 1 重新考虑你的信念。 消极的信念和思维模式会滋生悲观主义。在悲观的情绪中，把情绪放在一边，了解情绪的来源。
   • 如果问题被证明是错误的推论或负面的自我形象，请提醒自己这些想法是不合理和适得其反的，不应妨碍您。
   • 试着让乐观的人包围自己。他们将帮助您保持正确的心态。
2. 2 用逻辑来处理消极的想法。 如果你有悲观的想法，那么问问自己：“这有多真实？”事实证明，悲观主义是由与现实几乎没有关系的情绪产生的。逻辑思维将有助于识别这种想法的虚幻本质。
   • 例如，如果你被员工不喜欢你的悲观情绪所压倒，那么不要纠结于此，而是想想产生这种想法的原因。对此有更可能的解释吗？员工可能度过了糟糕的一天，或者他们可能天生就很生气。
3. 3 记住你的成功。 当你被悲观情绪淹没时，很容易看到一切消极的一面，而忘记所有积极的方面。回想过去的成功，以调整到积极的心态。
   • 根据需要，回忆你为此必须克服的所有成就和障碍。赞美自己大学毕业。给自己一个精神上的帮助，最终与你最好的朋友分手。
4. 4 避免全有或全无的想法。 这种想法很容易引起消极情绪，因为任何错误（即使是最小的错误）都开始被视为失败。事实上，没有人是完美的。
   • 例如，具有绝对思维方式的人认为其他人“爱或恨”他们，而实际上您可以爱一个人，但不能爱他的特定习惯或品质。
   • 想想你在这些类别中的想法，并分析这些想法的有效性。摆脱这种思维方式。专注于成功，而不是完美。努力解决错误，不要忘记你的成就。
   • 准备好有时停止控制并承认生活充满了不可预测性和不确定性。
5. 5 得到支持。 孤独感和缺乏支持往往会引发悲观的想法。如果您感到沮丧或看不到隧道尽头的曙光，请向亲戚、朋友或同事寻求帮助，他们可以帮助您重拾乐观情绪。
   • 别人的支持让我们充满乐观和希望，所以在困难时期不要犹豫寻求帮助。
   • 有时，只需给朋友打电话并说：“嗨，我最近感到沮丧。你有空聊聊吗？”
   • 如果您一直感到悲观，请考虑向心理学家或治疗师寻求帮助。