内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：如何应对症状
• 方法 2 of 3：处理焦虑
• 方法 3（共 3 个）：寻求专业帮助
• 提示
• 警告

人们往往会焦虑，但如果你的焦虑变得过度、强迫、持续和疲倦，你可能患有广泛性焦虑症 (GAD)。症状包括情绪、行为和身体方面，在压力时期变化无常并加剧。使用实用的建议，研究问题的本质并寻求专业帮助，以更好地控制自己并找到内心的平静。 注意力：本文中的信息仅供参考。在使用任何药物之前，请咨询您的医疗保健专业人员。

脚步

方法 1 of 3：如何应对症状

1. 1 区分广泛性焦虑症的症状。 患有 GAD 的人总是生活在压力之中。沮丧会将任何轻微的焦虑变成无法忍受的困难，并干扰日常生活。 GAD 会随着时间的推移缓慢发展，有时这种疾病是遗传性的，会影响多个家庭成员。症状会变得越来越糟，因此学习健康的控制方法很重要。可能的症状：
   • 焦虑失控，这个人只考虑焦虑的原因；
   • 该人不能放松或独处；
   • 焦虑引起的睡眠障碍;
   • 一个人经历一种持续的恐惧感；
   • 焦虑对工作和社交生活产生负面影响；
   • 一个人需要有一个计划并知道未来会发生什么才能放松；
   • 一个人经常经历刺激和神经兴奋。
2. 2 参观平静、放松的地方。 患有 GAD 的人大脑中负责恐惧感的部分活动增加。安静的地方通常可以帮助您放松。例如，在大自然中散步会带来许多健康益处，会降低焦虑和压力的程度。
   • 有时，换个场景有助于缓解 GAD 的症状。例如，如果您一整天都在家里担心未付账单，那么晚上在您的街区散散步可以帮助您将注意力转移到其他事情上。
   • 在公寓中选择一个您可以坐下来放松的区域。在房间里放置能够带来平静感的物品（带有舒缓气味的蜡烛、舒缓的照片、绘画、海报）。
3. 3 听音乐或唱歌。 这是暂时忘记兴奋的好方法。如果你听音乐或专注于唱歌，兴奋和焦虑会退到幕后——很难同时唱歌和担心。当一个人听音乐时，大脑会向耳朵发送信号，并从令人不安的想法中分心。唱歌可以降低压力水平，并使困难和有问题的情绪随着通过喉部发出的声音一起释放。
   • 在任何令人兴奋的情况下，尝试为自己哼唱一段旋律。这种策略将在不同情况下为您提供帮助，尽管它在需要完全沉默的情况下不起作用。
4. 4 呼吸新鲜空气。 气味有助于创造记忆。用你的嗅觉来记住新的平静和愉快的时刻。深层清洁呼吸有助于减轻压力、降低血压并对整体健康产生有益影响。
   • 在焦虑的时刻，试着将注意力集中在吸气上几秒钟。屏住呼吸，慢慢呼气。告诉自己，你的身体充满了平静、健康的空气，然后呼出所有的焦虑和压力。
5. 5 享受美味的食物。 一顿美味的、不慌不忙的饭菜可以成为一种和平的仪式。慢慢来，享用所有菜肴：冷开胃菜、主菜和甜点。细细品味您的每一口食物，并对您所拥有的一切心存感激。慢慢吃可以帮助减轻压力。
   • 只考虑当下，欣赏你从饮食中获得的能量。需要专注于用餐本身，才能忘记经历，不会因为注意力不集中而吃得过饱。重要的是不要淹没在你的想法中，以免吃得太多。这种行为会导致体重过重和健康问题。
6. 6 触摸一些愉快的东西。 感觉可以帮助你应对焦虑。光滑、柔软、凉爽、温暖——任何质地和温度都可以给您带来平静的感觉。
   • 如果你觉得冷，就用柔软舒适的毯子把自己裹起来。尝试像宠物一样用手抚摸毯子，以减少焦虑和压力。
   • 如果外面温暖，可以前往海滩享受温暖的沙滩。它会给你带来平静与安宁的感觉。
7. 7 移动。 用能量来平息你的焦虑。如果你坐在一个地方，那么情绪会加剧。发泄情绪很重要，运动对您的健康非常有益。
   • 做一些能释放内啡肽的剧烈活动，如步行和跑步。这些激素具有积极的镇静作用。
   • 跳舞也有助于缓解焦虑。如果您报名参加课程，则需要监控您的一举一动。这将使您忘记焦虑并在精神上休息一下。
   • 寻找其他需要您全神贯注的活动。例如，开始参与各种需要增强正念的学校、工作或家庭项目。不要对自己承担太多，以免增加紧张和焦虑。听从你的直觉。如果您觉得这很困难，请退后一步，找到更轻松的参与程度。
8. 8 学习放松技巧。 有些人觉得很难放松。如果你有同样的问题，重要的是要明白放松是很有可能的，但需要学习。与任何技能一样，有必要收集信息、遵循指示并监控结果。
   • 使用渐进式肌肉放松。找一个安静的地方，让自己舒服些。从腿向上或从头向下移动：开始交替紧张和放松身体各个部位的不同肌肉群。一段时间后，你会开始感到放松。肌肉可能比你想象的更紧张。这种方法适用于大多数引起焦虑的情况。你不需要在一个安静的地方来做这件事。
   • 单独或集体冥想。几个世纪以来，冥想已在各种文化中被用来对抗消极思想并创造好心情。
9. 9 使用可视化技术。 闭上眼睛，想象自己在保持冷静的同时成功地进行了复杂的活动。这些可以是引发焦虑感的各种社交场合、冲浪、赛马、参加音乐比赛或要求名人签名等积极活动。
   • 成像的目的是在不感到焦虑的情况下向您展示一个可能的现实。做你能想象到的所有事情，很快你就会相信即使在现实生活中你也能做到。
   • 科学家认为，大脑以相同的方式体验真实和想象的事件。你可以想象走进一个聚会，微笑，并与一群人开始对话，以加强与这些行为相关的神经通路。很快大脑就会开始把这个动作看作是熟悉的东西，所以在真正的聚会上会有一种自然的交流欲望，而不是站在一边。

方法 2 of 3：处理焦虑

1. 1 确定您关注的问题的性质。 引发成人 GAD 的主要因素是不确定性，而且由于我们生活中的一切都是不确定的，因此可能有很多令人担忧的原因。焦虑是一种正常的系统，具有特定目的：提醒人们注意危险并帮助确保安全。在 GAD 的情况下，当一个人感到危险时，实际上没有什么威胁他，身体的反应变成过度焦虑。认识到并注意您的焦虑，以控制局势。
   • 记日记。每天在固定时间记录您的烦恼，每天记录两到三遍。记录担忧的性质、原因和焦虑程度。
   • 书面固定 一点也不 正如许多患有 GAD 的人所相信的那样，这会加剧这种情况。焦虑日记将帮助您了解预先存在的担忧和担忧。
2. 2 将焦虑分配到不同的类别。 将它们分为两组：可能的和相关的。应该以不同的方式处理它们，因此分离将帮助您找到解决每个问题的最佳方法。
   • 担心的可能原因是部分或完全超出您控制范围的情况（成年后患慢性病、被车撞的可能性）。
   • 关注的相关原因与可能直接受到影响的问题有关。因此，未付账单、学期论文、牙痛——所有这些都可以通过您的积极行动来纠正。
   • 对日记中的每个特定问题进行分类。
3. 3 抵制担心对你有好处的想法。 即使你认为你担心太多，你可能仍然觉得担心是有道理的。通常，患有 GAD 的人认为担心会表现出担忧、激励、预防不良事件，并有助于做好准备和保护自己。考虑你的焦虑是否真的履行了这些功能。问问自己这些问题：
   • 焦虑表达担忧： 我是否认识其他有爱心的人比我担心的少？你还能怎么表示关心？
   • 焦虑作为动力： 焦虑有没有阻止我做我想做的事？
   • 担心可以防止不良事件： 尽管我很兴奋，但坏事会发生吗？过度焦虑是否曾导致不良事件（例如对健康产生负面影响）？
   • 担心可以帮助您准备： 我认识其他训练有素的人比我担心的少吗？我是否混淆了担忧和实际行动（精神焦虑和补救措施）？
   • 焦虑促进安全： 当不好的事情发生时，我是否通过担心来更好地做好准备？
   • 其他问题： 需要多少时间和精力去担心？焦虑会影响友谊和其他关系吗？我是否经常因为焦虑影响睡眠而感到疲倦？你能通过其他活动获得兴奋的表面好处吗？
4. 4 提高您解决热点问题的能力。 您可能会觉得自己在积极地从事商业活动，因为兴奋令人筋疲力尽，但要真正解决问题，您需要跳出头脑并采取行动。解决问题而不是逃避问题可以让您少一份担心。
   • 解决问题意味着一定程度的不确定性（“如果决定是错误的怎么办？”）并让您习惯不确定性。
5. 5 针对可能存在的问题编写脚本。 实用的解决方案不会帮助您处理可能的焦虑，因为您的技能不会消除对飞机失事的恐惧（除非您是飞行员）。该脚本将帮助您直视自己的恐惧，而不是回避它。一开始你可能会感到不舒服，但摆脱恐惧的唯一方法就是直视它。
   • 要创建焦虑情景，请写下您焦虑的想法和恐惧的原因。如果您害怕飞机失事，那么请专门写下对死亡的恐惧、对生活的渴望，而不是离开家人。
   • 脚本会帮助你清楚地了解你害怕什么，以免去想一些模糊的东西。
   • 第一次使用此练习时，您可能会感到焦虑加剧，但研究表明，这种焦虑会随着时间的推移而消退。
   • 创建这些场景一到两周，以处理潜在的问题。
6. 6 学会处理不确定性。 GAD 患者常常担心各种事件的不确定后果。这是无法避免的，因为在大多数情况下并不完全确定。因此，要学会忍受未知。她是日常生活中不可或缺的一部分。一个人只能改变他的反应。
   • 一种方法是表现得好像不确定性不会打扰你。首先，您需要检查您的行为，这些行为旨在增加确定感。写下你对以下问题的回答：
   • 您是否总是检查并仔细检查所有内容？
   • 您是否试图避免某些事件并倾向于拖延？
   • 你是否需要过多的安慰和来自他人的安慰？
   • 您是否需要为一个很小的决定收集大量信息？
   • 然后确定不确定性引发焦虑感的情况，以及有助于缓解焦虑的行动。用 1 到 10 的等级对情况进行评分，其中 10 是最大的焦虑水平，1 是最小的焦虑水平。
   • 接下来，从最低焦虑的行为开始，表现得好像你现在对不确定性感到舒服。例如，去看电影而不看影评，完成学校作业，不要求任何人检查工作，或将工作任务委托给值得信赖的员工，不检查他的工作结果。
   • 最后，写下这些行动的结果。回答关于你做了什么、比预期更难或更容易、结果如何，或者你如何适应意外结果的问题。写下你的回应，以发现任何改进和改变你行为的方法。

方法 3（共 3 个）：寻求专业帮助

1. 1 找一位有经验的治疗师或精神科医生。 对于 GAD，最好去看心理健康专家。如果您经常感到紧张、肌肉疼痛和僵硬、因思绪混乱而失眠、经常焦虑并患有胃病，那么您可能需要专家的帮助。请您的医生推荐一位经验丰富的治疗师，并询问家人或朋友是否与治疗师有良好的联系。有执照的治疗师可以帮助您控制影响您生活的焦虑。
   • 如果您找不到与心理治疗师的共同语言，请联系另一位专家。找到一位让您感到舒适的心理治疗师非常重要。
   • 找一位从事认知行为疗法的专家。这种方法常用于广泛性焦虑症、恐慌症、社交焦虑症和恐惧症。治疗师可以帮助您探索和消除在您脑海中形成的消极想法。
   • 艺术疗法等其他选择也可以帮助您专注于创造力而不是焦虑。
2. 2 设定个人治疗目标。 把改变行为作为你的目标。这些目标对心理治疗工作和物理治疗都有用。你应该是一个开放的人，不怕显得脆弱。遇到困难不要放弃。您的勤奋将得到回报，并会从完成的任务中带来治愈的满足感。
   • 定义目标。例如，您想对自己在学校的成绩感到更轻松吗？告诉治疗师这是您的目标之一。
   • 为自己的成功奖励自己。如果你为每一项成就奖励自己，你的动力就会增加。
   • 适当调整目标，但不要放弃你的意图。
   • 不断设定新目标，积极前行。
3. 3 探索您的药物治疗选择。 精神科医生可以为您提供多种治疗 GAD 的药物选择。建议将药物与治疗结合使用，而不是单独使用。在理想情况下，药物会在短时间内使用，以帮助您度过最困难的时刻。当您学习控制焦虑水平的新方法和策略时，您应该与您的精神科医生和心理治疗师合作，逐渐减少剂量并完全消除药物。
   • 您的主治精神科医生可能会为您开以下药物： 丁螺环酮（Spitomin、Noofen），它被认为是治疗 GAD 最安全的药物；苯二氮卓类药物（速效，但会上瘾）；抗抑郁药（作用缓慢，可能导致恶心、睡眠困难）。
   • 在开始任何药物治疗之前，检查所有可能的副作用。
   • 报告药物滥用。许多患有 GAD 的人还患有其他疾病，可以使用非处方药和酒精来控制他们的症状。与医疗保健专业人员交谈以获得您需要的帮助并避免危险的药物相互作用。
4. 4 建立稳固的支持体系。 与有爱心的人在一起。这些人可以是您的亲戚、朋友和同事。结识新朋友以扩大您的熟人圈和支持。治疗过程将使您学到很多东西，从而对如何应对焦虑变得足智多谋并充满信心。一个充满关爱的环境可以帮助减轻压力，甚至增强免疫系统。
5. 5 接受自己。 个人问题通常会影响您的自我形象。不幸的是，患有 GAD 的人往往会焦虑，所以你甚至可能担心过度担心。焦虑和焦虑是生活的自然方面，所以一个人可以学会控制它们，而不是因为这些细微差别而试图消除或降低自己的自尊。
   • 在认知行为疗法课程中，您将学习分析您的想法，以制定更有效的自我思考方式，并管理您的焦虑和焦虑水平。

提示

• 不断的担心是一种可以摆脱的心理习惯。
• 焦虑会触发战斗或逃跑反应。使用放松技巧来对抗它。
• 探索广泛性焦虑症的新策略和治疗方案。
• 始终努力改善您的健康，以防止疼痛和痛苦。
• 晚上尽量睡个好觉以恢复体力。
• 选择能给你力量和注意力的健康食物。
• 不要吃太多的糖，否则你的血糖水平会上升和下降，导致情绪和身体疲惫的感觉。
• 在焦虑的情况下与人交谈。谈话可以让你释放情绪，从外面看问题。与您交谈的人可以提出有用的意见和建议。

警告

• 尽量不要吸烟。吸烟似乎能让你平静下来，但尼古丁是一种强大的兴奋剂，会增加焦虑。
• 戒酒。酒精可以暂时缓解焦虑和焦虑，但当酒精消退时，这些感觉会加剧。
• 加工食品的含糖量可能很高。仔细阅读产品标签以监控您的饮食。