内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 6 部分）：承诺停止饮酒和吸烟
• 第 2 部分（共 6 部分）：为变革做好准备
• 第 3 部分（共 6 部分）：应对吸烟和酗酒的渴望
• 第 4 部分（共 6 部分）：应对退出
• 第 5 部分（共 6 部分）：治疗
• 第 6 部分（共 6 部分）：寻求支持
• 提示

饮酒和吸烟往往是相辅相成的，同时戒掉两种坏习惯可能非常困难。但是，当你掌握了这些习惯后，你一定会感受到更多的自由，能够保持乐观的心态，渴望长寿，远离毒瘾。

脚步

第 1 部分（共 6 部分）：承诺停止饮酒和吸烟

1. 1 写下烟草和酒精如何影响你。 如果你写下酒精和烟草的负面影响，那么你就会不断地提醒你为什么需要戒烟戒酒。将此列表张贴在您可以看到的地方，以便您保持动力。
   • 酒精和烟草会对身心健康产生负面影响。您是否在饮酒和吸烟后体重增加或运动表现下降？长时间不喝酒会生气吗？如果你没有吸烟，你会感到焦虑吗？
   • 许多人决定摆脱毒瘾是因为他们厌倦了感到恶心和疲倦，而毒瘾的负面影响大于正面影响。
   • 想想酒精和烟草如何影响您的人际关系和社交生活。
   • 想想财务成本：你在酒精和烟草上花了多少钱。
2. 2 找到你的触发器。 随身携带一个小记事本，并在您喝酒或吸烟时写下。写下您在使用酒精和烟草之前的感受或情况。以后尽量避免类似的情况。
   • 触发器或触发器可以是与亲戚的争吵或工作中的失败。
   • 由于酒精和尼古丁通常相互联系，一个可能会触发另一个。例如，当您喝酒时，您可能想吸烟。
3. 3 设立目标。 对自己诚实，决定是立即戒烟戒酒，还是逐渐改掉坏习惯。有些人出于社交或健康原因决定戒烟戒酒，而其他人则出于医疗原因需要这样做，因为他们已经上瘾了。确定您想戒酒和戒烟的原因，然后设定目标。如果您患有酒精中毒，那么最好立即停止饮酒，而不是逐渐停止饮酒。
   • 与不吸烟的人相比，吸烟的人更难戒酒，而且更有可能再次开始饮酒。设定与吸烟和饮酒相关的目标。
   • 为每个目标写下时间表，一种里程碑。

第 2 部分（共 6 部分）：为变革做好准备

1. 1 摆脱家庭库存的香烟和酒精。 扔掉所有香烟并将所有酒精饮料倒入水槽中。请与您住在一起的家人或朋友支持您，并在家里戒除所有酒精和烟草制品，这样您就不会受到饮酒或吸烟的诱惑。
2. 2 扔掉任何让你想起酒精或吸烟的东西。 不要存放您最喜欢的打火机、烧瓶或眼镜。当您摆脱旧习惯的所有提醒时，这些主要的生活方式变化就更容易适应。
3. 3 避免人们吸烟和饮酒的地方。 在人们吸烟和喝酒的地方，当您试图改掉坏习惯时，可能会很危险。尽量不要去酒吧或其他人们饮酒或吸烟的地方。
   • 坐在禁烟区的餐厅和咖啡馆，或选择禁烟酒店的房间。
4. 4 停止与您经常喝酒或抽烟的人一起玩一段时间。 尽量远离那些可能让你改掉旧习惯的人。说明您已决定停止使用酒精和烟草，并尽量不参与您曾经喝酒或抽烟的活动。远离不支持您决定戒酒和吸烟的人。
5. 5 避免危险的情况。 您可以摆脱困境的极其危险的情况可能是您感到孤独、疲倦、生气或饥饿的情况。事实证明，在这种情况下，人们更有可能喝酒或吸烟。观察您的感受并分析它们，尝试预测您可能会遇到上述情况的情况，并预防它们。
   • 充足的睡眠，吃得好，不要将自己与社交生活隔离开来，以避免出现危险的情况。如果您对某人生气，请强迫自己放松，让负面情绪自行消失，不要喝酒或抽烟。

第 3 部分（共 6 部分）：应对吸烟和酗酒的渴望

1. 1 用更无害的东西代替酒精和烟草。 请记住，使用酒精和烟草时会产生一些积极的影响，因为它们可以缓解压力和紧张。尝试通过使用这些物质来追踪这些积极影响，了解酒精和烟草如何影响您，并学会在没有它们的情况下获得相同的效果。深呼吸技巧、与他人的简单对话或简单的散步都会有所帮助。
2. 2 去运动。 运动可以让您在有喝酒或吸烟的冲动时分散注意力，从而有助于缓解戒断症状。此外，运动可以降低压力水平。去骑自行车、做瑜伽、遛狗或跳绳。
3. 3 寻找新的爱好。 通过选择一项新的爱好，您可以将精力转向积极的方向，甚至可以找到生活的新意义。尝试一些你觉得有趣或有趣的事情。
   • 您可以冲浪、编织、弹吉他，甚至开始写书。
4. 4 暂时停止饮酒或吸烟的冲动。 如果您有戒断症状或有强烈的饮酒或吸烟冲动，请学会被其他事物分散注意力。通过嚼口香糖、散步打电话、打开窗户或做某事来分散您的身心。
5. 5 学会放松。 要想改掉坏习惯，就必须学会放松。紧张和压力会导致复发。如果你觉得没有时间放松，想想你以前在酒精和吸烟上花了多少时间，把空闲时间用在其他放松方式上。
   • 散步、阅读和冥想等活动对放松很有效。
6. 6 给自己一些小小的乐趣。 所有的人都需要某种快乐和奖励——试着让这些快乐更有用。时不时享用冰淇淋或苏打水。虽然照顾好自己的健康很重要，但也要给自己一些自由，这样您就不会感到生活中的所有旧乐趣都被剥夺了。
7. 7 保持动力。 您对酒精和烟草的渴望处理得越好，用完的风险就越小。同时戒酒和戒烟的人不太可能出现戒断症状，​​也不太可能“失败”。

第 4 部分（共 6 部分）：应对退出

1. 1 注意戒断症状。 当一个人戒酒或戒烟时，身体可能会出现戒断症状。戒断症状可能包括焦虑、抑郁、疲劳、头痛、恶心、痉挛、腹痛和心悸。
2. 2 跟踪戒断症状的发展。 戒烟可能伴随着身体和情绪上的不愉快症状，戒酒可能是危险的。酒精戒断的严重程度可能会有所不同，具体取决于您饮酒的量和时间以及您的健康状况。有些症状可能会在几个小时内出现，几天后达到高峰，但一周后，患者的病情通常会好转。
   • 酒精戒断会导致导致严重精神和神经障碍的症状，包括震颤、激动、焦虑、恐惧、幻觉和癫痫发作。如果您遇到任何这些症状，请尽快去看医生。
   • 如果您长期大量饮酒，则建议在专家的监督下进行排毒。
3. 3 去看医生。 目前没有可用于治疗酒精和尼古丁成瘾的处方药，但有一些治疗方法可以帮助减少戒烟戒酒的负面影响。
   • 一些处方药可用于治疗酒精依赖。纳曲酮、阿坎酸和双硫仑等药物可以帮助戒断和复发。
   • 选择戒断方法来对抗尼古丁成瘾。今天有几种不同的产品在帮助戒烟方面非常成功。有口香糖、贴剂、鼻腔喷雾剂和处方药（如安非他酮）可以替代香烟，帮助身体更好地适应降低尼古丁水平。

第 5 部分（共 6 部分）：治疗

1. 1 找医生。 单独对付毒瘾是很困难的，在这件事上，医生可以是一个可靠的支持者。与治疗师合作可以包括讨论情绪触发因素、寻找应对酒精和烟草渴望的策略、预防复发以及深入探索成瘾的情绪原因。
   • 遵循治疗过程非常重要，尤其是为了防止复发。
   • 成瘾可以伴随或促进各种精神障碍的发展，包括精神分裂症、抑郁症、焦虑症或双相情感障碍。结合正确的治疗过程，药物可以治疗导致酒精和烟草成瘾的精神障碍。
2. 2 接受体检。 一个小的身体检查将有助于确定香烟和酒精对身体的影响。去看医生以改善您的健康。医生还将建议减少尼古丁成瘾的补救措施。
   • 酒精和尼古丁都会对身体产生负面影响。对您的医生诚实，并要求转介检查您的肝脏、心脏、肾脏和肺部。
3. 3 考虑机构护理。 如果担心自己无法应对毒瘾，可以考虑到专门机构接受一个疗程。他们将帮助您应对身体和情绪上的困难，并让您在专家的监督下和支持性环境中摆脱毒瘾。一项特殊计划将帮助您进行排毒，并让您在摆脱酒精和尼古丁成瘾的同时监控您的身体和情绪状态。很多时候，治疗计划包括强化医疗和心理支持。
   • 治疗通常包括旨在维持心理健康的强化个人和团体治疗。很多时候，医生会开出某些药物来帮助患者在治疗期间应对心理健康问题。

第 6 部分（共 6 部分）：寻求支持

1. 1 向朋友和家人寻求帮助。 如果您得到周围人的支持，您很可能会戒烟戒酒。向您的家人和朋友寻求支持，请他们不要在您面前喝酒或抽烟。
2. 2 与您的朋友一起跟踪您的进度。 如果你有朋友也想戒酒戒烟，那就打赌或签订合同吧。每天互相监视并要求一个完整的帐户。
3. 3 寻找支持团体。 联系主题支持小组（例如匿名戒酒者或戒烟组织）可能会有所帮助。有时，重要的是谈论您戒酒或戒烟的尝试，以及在一个理解和支持人们的社会中分享您的感受，然后聆听其他人的经历，也许会从他们的故事中找到有用的东西。
4. 4 生活在一个清醒的社区。 如果您担心与可能让您再次饮酒和吸烟的人住在一起，请考虑搬到一个完全禁止饮酒和吸烟的社区。所有生活在这种清醒社区的人都必须戒烟戒酒。

提示

• 避免饮酒和吸烟的聚会和活动。
• 不要与朋友和同事一起“吸烟休息”。
• 尝试计划您不太可能喝酒或抽烟的活动，并选择不使用酒精和烟草的人为伴。