内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：学会平衡
• 第 2 部分（共 3 部分）：建立伸展和肌肉弹性
• 第 3 部分（共 3 部分）：尝试发动政变
• 提示
• 警告

即使是体操运动员的简单动作也很难完成，尤其是在没有事先准备的情况下。不过没关系，因为我们已经为您准备了一系列精选的体操妙招练习。通过遵循以下提示，您可以用一个相当壮观的体操技巧让您的家人和朋友大吃一惊，同时，为自己和周围的人安全地表演。好吧，我们走吧！

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：学会平衡

1. 1 有几种平衡练习可以帮助加强躯干和手臂的肌肉并提高协调性。 下面，您将找到其中一些的描述：
   • 手倒立。倒立可能很棘手。如果您无法用手站立，请尝试将手放在离墙壁约 15 厘米的位置，将手掌放在地板上，手指朝向墙壁，然后将脚推离地板，直到您可以将脚固定在墙上，同时双手站在上述位置。在你开始觉得这个姿势或多或少舒服后，试着把你的腿抬离墙壁，试着靠自己保持平衡，不要靠在墙上。不要害怕跌倒，因为墙壁将提供可靠的保护，帮助您保持平衡并加强必要的核心和手臂肌肉。因此，您将能够依靠自己的双手站立。顺便说一句，许多瑜伽士认为，通过练习倒立，可以平衡体内的血液循环，这当然对健康非常有益。
   • 大象姿态。大象的姿势是将头顶和手掌放在地板上，手指指向脸部，产生三个支撑点以保持平衡。肘部应成 90 度角，头部和手臂通过用线条连接三个锚点来创建等腰三角形的外观。然后，将各条腿的膝盖放在肘部上，将脚抬离地面。大象站姿本质上是一种头倒立，膝盖放在肘部，但没有完全伸展躯干和腿。
   • 现在尝试倒立。要做到这一点，以大象的姿势为起始姿势，当你感觉到有足够的平衡和力量时，将双腿向上推，同时伸直身体和膝盖：这需要更多的努力，而且效果很好协调性，因为这是一项不错的体操元素，应该在完全舒适和安宁的情况下进行。
2. 2 一旦您成功完成了这些平衡练习中的每一个，您就可以为自己设定通过这些练习提高成绩的目标，例如，您可以在任何体操元素中设置和打破自己的记录。
   • 而且，快速和缓慢地进行练习非常有用，一般不要感到无聊和练习。
   • 随着时间的推移，您将能够进行倒立，您可以尝试向前迈出几步，逐渐增加它们的数量，直到您的手完全自由移动。
   • 但不要急于求成。耐心和实践将导致预期的结果。

第 2 部分（共 3 部分）：建立伸展和肌肉弹性

1. 1 拉紧。 如果不进行伸展运动，您就有可能损伤肌肉或关节。你需要好好热身和伸展，因为前滚绝对包括所有肌肉群，尤其是背部肌肉。
2. 2 结合平衡和伸展运动。 继续进步并为自己设定新的目标。以下是同时发展平衡和拉伸的方法：
   • 前滚：蹲下，将下巴压在胸前，身体向前翻过头顶。保持身体折叠，以免损伤尾骨。
   • 车轮。有两种类型的轮子：左轮和右轮。右轮练习，站姿，双臂上举，身体右侧向前转动，沿运动线，右腿向前迈一大步，双手指向地面，交替将他们的手掌放在地板上，首先是右侧，然后是左侧，从右腿推开的同时，产生必要的动能将身体转移到另一侧，双腿和手臂在一条直线上，保持身体均匀，双腿伸直，中间倒立，不停，在运动线上交替地将手从地板上推开；落地时，将身体重心先放在左腿上，然后放在右腿上，自信地将双脚固定在地板上。左轮与右轮类似，但仅通过车身左侧。
   • 桥：取俯卧位，双脚尽可能靠近尾骨放在地板上，手指放在肩膀的方向上，固定这个位置并向上推臀部，使身体处于足弓中位置。
3. 3 靠墙架桥也很好，通过支撑和把手放在墙上，这将使您可以进入站立姿势。

第 3 部分（共 3 部分）：尝试发动政变

1. 1 从站立姿势，将双臂举过头顶。 以与倒立相同的方式开始翻转，但保持一只脚在另一只脚前面。
2. 2 将双手放在地面上，向上和向前摆动一只脚，以增加身体的动力。
3. 3 倒立时双脚抬起，但双脚分开。
4. 4 继续通过手架，保持双脚等距，你应该降落在桥上（用后弓弯曲），除非只有一只脚。
5. 5 继续将双脚均匀分开，双手撑地，您应该着地在桥上（向后拱起），但只有一只脚着地。
   • 当另一条腿放在地上时，利用你的腹部肌肉和动力使自己保持站立姿势。您还应该用手从地面向上推，然后从桥位置向前推。站立时尽量保持一条腿在空中，然后向前伸展，好像试图向前迈出最宽的一步。

提示

• 如果您在下桥时遇到困难，请尝试尽可能用力向前推动您的身体以产生必要的动力。如果您一开始将身体放得离地面太近，那也没关系——站起来再试一次。
• 学会做一个好桥梁。这将有助于发展伸展运动。
• 在执行翻滚之前，请务必充分拉伸。
• 要进行前滚，建议能够进行倒立。这不是必需的，但对于成功翻转非常有用。
• 一旦你伸展开来，试着做一次步行。如果您没有立即得到它，请继续尝试，因为您可能不会。只要相信自己并继续努力。
• 如果您设法离开桥，但未能进行翻转，则很可能在着陆时您的脚应该靠近头部。
• 落地时保持手臂弯曲。
• 没有多少人能够立即发动政变，因为这需要大量练习。所以请耐心等待，一切都会好起来的！
• 伸直你的胳膊和腿，因为这不仅看起来更美观，而且有助于这个元素的轻松执行。
• 落地时将双脚锁定在地面上。另外，如果你只是想离开桥，那么把你的脚靠近你的头，会更容易！
• 拉伸后，尝试翻转。很可能它不会立即起作用，但请继续相信自己，不要放弃。

警告

• 总是拉伸！没有这个，你可能会以一种非常痛苦的方式伤害自己。
• 如果您对任何元素感到身体不适，请开始重复较轻的动作，因为这可能意味着您还没有完全掌握基本技术。
• 落地时脚不要离头太远，否则可能会摔倒。
• 如果你不能发动政变，不要折磨自己，也不要强迫你的身体。教学，教学，再教学。
• 如果您感到背痛，请立即停止。
• 确保您足够伸展并且您的手臂足够强壮以进行翻滚。
• 做背弓时要小心并支撑自己。
• 不要做蹦床体操，因为你可能会扭伤脚踝或拉伤/折断手腕。带安全网的跳板是在锻炼的早期阶段练习的更安全的地方，然后再移动到更硬的表面。
• 虽然高速发动政变似乎更容易，但你不应该让自己听天由命，最好请人袖手旁观。