内容

• 脚步
• 方法 1 of 5：采取起始姿势
• 方法 2 of 5：做练习
• 方法 3 of 5：锻炼腹外侧肌
• 方法 4（共 5 个）：高级方法
• 方法 5（共 5 个）：锻炼频率
• 提示
• 警告
• 你需要什么

这种高强度的运动将加强你的腹部和斜肌。

脚步

方法 1 of 5：采取起始姿势

1. 1 检查旋转机械是否安全。 检查所有紧固件、螺钉和螺母。确保一切都在正确旋转和旋转。
2. 2 将 ab-rocker 放在平坦且水平的表面上。
3. 3 靠近地板。 将您的头放在机器的头枕上。将肩胛骨从地板上稍微抬高，同时保持背部的其余部分平贴在地板上。
4. 4 以 45 度角弯曲膝盖。 脚将整个表面都放在地板上。
5. 5 将您的手放在 ab 摇杆的侧轨上。

方法 2 of 5：做练习

1. 1 喘口气。 呼气时，绷紧腹部肌肉并向前推动自己，这会将模拟器的底部向前抛出。
   • 不要用手推动 ab 摇杆。在这个运动过程中，所有的负荷都应该集中在腹部肌肉上。
2. 2 锁定位置 3 秒钟。 重复 15 或 20 次。

方法 3 of 5：锻炼腹外侧肌

1. 1 为了通过 ab-rocker 锻炼你的侧腹肌，你应该弯曲你的膝盖并将它们降低到一侧。 每边做15-20次。

方法 4（共 5 个）：高级方法

1. 1 如果你想让自己更难，那么在锻炼过程中用手抓住顶杆而不是侧栏。

方法 5（共 5 个）：锻炼频率

1. 1 一组做 15 到 20 次。 共完成3组。理想情况下，每组都包括腹部和侧腹练习。
2. 2 要开始注意结果，请尝试每周 3 天做 3 组，持续 5 周。 最不耐烦的应该增加接近和重复的次数。

提示

• 这项运动对增加腹部肌肉的力量和柔韧性有积极的作用。
• 如果对你来说太难了，就少做几次。

警告

• 如果您不正确地进行锻炼，您将面临受伤的风险。

你需要什么

• 摇杆