如何在一周内减掉腹部脂肪

内容

脚步
方法 1 of 3：引入食物以减少腹部脂肪
方法 2 of 3：消除腹部脂肪食物
方法 3 of 3：增加体力活动和活动
提示

腹部脂肪，或所谓的内部脂肪，包裹着腹腔的内部器官。过量摄入会增加患癌症、高血压、痴呆、中风、心血管问题和糖尿病的风险。在一周内，不可能大幅减重并完全去除多余的脂肪，尤其是位于胃部的脂肪。改善您的健康状况并完全摆脱危险的腹部脂肪需要您节食、锻炼和长期改变生活方式。然而，在一周内，您将能够为健康的生活方式改变奠定坚实的基础，这将有助于您减轻体重。

脚步

方法 1 of 3：引入食物以减少腹部脂肪

1 不要不吃健康的脂肪。 研究表明，与一般的低脂饮食相比，食用正确类型的脂肪（例如单不饱和脂肪）在减少腹部脂肪方面的效果可能高 20%。
- 以脂肪酸为代表的单不饱和脂肪可以降低患心血管疾病的风险，对抗糖尿病的表现并强化血管。
- 尽管对健康有益，但单不饱和脂肪的卡路里含量非常高。它们不应添加到不健康的饮食中或与不健康的脂肪结合使用。他们应该取代不健康的脂肪，如反式脂肪或饱和脂肪。
- 单不饱和脂肪存在于多种食物中：橄榄油、橄榄、坚果、种子、坚果油、鳄梨和菜籽油。
- 您可以在饮食中添加健康脂肪，例如，用植物油、葡萄油或鳄梨油代替黄油或动物脂肪。
2 吃瘦肉蛋白。 精益（低脂肪）蛋白质来源将帮助您保持更长时间的饥饿感，并为您提供减肥所需的能量。
- 确保每餐都摄入瘦肉蛋白。为了保持在您既定的卡路里限制内，每份蛋白质的摄入量限制在 85-115 克。
- 用纯蛋白质来源（如鸡肉、火鸡、鱼、豆类、扁豆、鸡蛋、低脂奶酪和坚果）代替所有脂肪蛋白质来源，如高脂奶酪、红肉和香肠。
3 每顿饭都要吃水果和蔬菜。 至少一半的食物应该是新鲜的植物性食物。它们热量低，但营养丰富，可以帮助你减肥和减少腹部脂肪。
- 当消耗的卡路里总数减少时，腹部脂肪减少得最快。当您食物的一半由水果和蔬菜组成时，这些低热量食物可以降低膳食的总卡路里含量。
- 每份量出 1 杯蔬菜、2 杯蔬菜或半杯水果。每餐食用 1-2 份此类食物。
4 为自己选择全谷物。 在尝试减肥和摆脱危险的内部脂肪时，您应该在吃面包、米饭和面食时改用全谷物制成的食物。
- 与精制谷物相比，全谷物明显富含纤维、蛋白质、维生素和矿物质。它们是更健康的食物选择。
- 精制谷物经过大量加工，失去了有益的营养。因此，您应该限制白面包、白米饭、普通意大利面或饼干的摄入量。
- 您应该每天食用 1 到 2 份全谷物。一份可以是半杯油菜籽、糙米、全麦面食或小米。
5 喝很多的水。 每天喝足够的水和其他健康的液体，帮助您的身体保持水分和水分。
- 一般建议每天至少喝 8 杯水。然而，许多消息来源建议每天最多喝 13 杯水。
- 水对于维持身体的水分平衡至关重要。它在调节体温和血压方面起着重要作用。
- 除了保持水分平衡，水还有助于控制食欲。另外，饭前喝1杯水，可以减少饭后吃的总量，有助于减肥。

方法 2 of 3：消除腹部脂肪食物

1 从饮食中去除优质小麦面粉中的糖和面粉产品。 研究表明，形成内部脂肪的主要原因是食用含糖饮料、糖果和小麦粉制成的烘焙食品。为了帮助您尽快摆脱腹部脂肪，请从您的饮食中全部或部分消除它们。
- 苏打水、果汁和能量饮料等含糖饮料与糖果、甜点和烘焙食品相结合，会产生内部脂肪。此外，优质面粉产品和高度加工的碳水化合物，如薯片、饼干、白面包、普通意大利面和白米也有助于增加腹部脂肪。
- 如果您非常渴望甜食，请尝试用更健康的餐点代替平时的零食。例如，吃希腊酸奶或某种水果。
2 停止饮用酒精饮料。 许多研究表明，酗酒与体内脂肪过多有关。为了摆脱多余的腹部脂肪，尝试部分或完全限制酒精饮料的消费。
- 许多酒精鸡尾酒是用糖和其他加糖饮料制成的。将酒精与糖结合会进一步增加内部脂肪形成的风险。
- 一般来说，女性每天不应摄入超过一份酒精饮料，男性不应摄入超过两份。
3 限制脂肪食物的摄入量。 除了吃健康的脂肪外，您还应该尝试限制或完全避免某些类型的脂肪，这些脂肪会导致腹部脂肪和相关的慢性健康问题。
- 避免食用反式脂肪。这些人造脂肪已被证明可以降低血管弹性，提高 LDL（坏）胆固醇并降低 HDL（好）胆固醇。避免所有含有部分和完全氢化油的产品。它们存在于油炸和高度加工的食品中，包括肉制品。
- 适量食用饱和脂肪。关于饱和脂肪是否有益，有很多相互矛盾的研究。无论如何，请尽量限制此类脂肪的摄入量，因为所有脂肪的热量都非常高，您需要减肥。饱和脂肪存在于动物产品中，例如黄油、全奶酪、红肉和猪油。
- 一定要限制肥肉、快餐、油炸和加工肉类的摄入量，因为这些是不健康脂肪的最重要来源。

方法 3 of 3：增加体力活动和活动

1 每周做 2-3 次间歇训练。 高强度间歇训练最近变得非常流行。与传统的有氧运动相比，它们可以有效燃烧卡路里，并且更擅长对抗多余的脂肪。
- 根据弗吉尼亚大学的一项研究，每周进行 5 次有氧运动中的 3 次并结合间歇训练的人燃烧更多的腹部脂肪，尽管燃烧的卡路里数量与 5 次常规有氧运动相同每个星期。
- 大多数健身器材都内置了间歇训练计划。间歇训练可以在跑步机、固定自行车和椭圆机上进行。
- 您可以制定自己的间歇训练计划，在短时间的非常剧烈的运动和稍长的中等强度运动之间交替。例如，您可以在 1 分钟的极快冲刺跑和 5 分钟的慢跑之间交替进行。
2 每周 5 天进行 30 分钟的有氧运动。 研究表明，要有效减少腹部脂肪，除了间歇训练外，还要注意有氧训练，每周至少要进行5天，持续至少30分钟。
- 一些专家建议每天进行长达 60 分钟的有氧运动，以提高消除多余内部脂肪的效率，并取得更令人印象深刻的减肥效果。
- 尝试步行、骑自行车、游泳、越野行走、跑步、椭圆体或划船。
- 这种类型的锻炼应该具有适度的挑战性。通常，在这样的负荷下，您不会失去说话的机会，但在此期间与某人保持对话是很困难的。
3 增加你的整体活动。 积极的生活方式可以让身体提供额外的身体活动。增加正常的日常活动与每周 150 分钟的有氧运动具有相同的效果。
- 在您通常坐着的时间里增加体育活动，例如看电视、在办公室吃午餐或通勤。想想什么时候可以多走动或多走动。
- 例如，在电视广告时段做深蹲、俯卧撑和平板支撑。在运输途中伸展肌肉，并尝试在午餐时间在办公室里走动。
- 您也可以考虑购买计步器或在智能手机上安装具有此功能的程序。这将帮助您跟踪您的日常活动，也将有助于监控您的活动增长动态。
4 每周做1-3次力量训练。 举重可以增加肌肉质量，这有助于改善新陈代谢并更快地燃烧卡路里。
- 此外，力量训练有助于增加骨骼强度，从而降低骨质疏松症的风险。
- 充分利用举重运动，如俯卧撑、平板支撑、深蹲和弓步。它们可以完美地锻炼肌肉并加快心跳。
- 学习使用自由重量器械或力量器械。从众所周知的练习开始，例如二头肌弯举、上斜推举、小腿抬高和核心训练机。
- 如果您以前从未进行过力量训练，那么您可以考虑聘请私人教练。他将能够向您演示如何正确举重，并推荐适合您的锻炼计划。

提示

在开始减肥之前，请务必咨询您的医生。他将能够确定您是否可以减肥以及它对您的健康状况有多安全。
尽管您已经为自己设定了减少腹部脂肪的目标，但请记住，在选定的身体部位减肥是不可能的。一般来说，您需要减肥以去除体内多余的脂肪。
与其在最开始和随后的每周称重时称重，不如测量您的腰围。这是确保您减少腹部脂肪的最佳方法。如果您的腰围超过 80 厘米，那么您应该继续努力减肥，以降低患糖尿病、心脏病和癌症的风险。