内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：营养
• 第 2 部分（共 3 部分）：练习
• 第 3 部分（共 3 部分）：核心肌肉锻炼
• 提示
• 警告

腰部脂肪堆积在小腹和腰部两侧。由于高热量饮食和久坐不动的生活方式，这些脂肪沉积物通常经过多年形成。不幸的是，没有通用的练习可以摆脱它们。为了摆脱这些堆积的脂肪，你需要通过适当的饮食、减压和运动来减肥。全面的饮食和生活方式改变可以帮助您减掉腰部多余的脂肪。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：营养

1. 1 少吃卡路里。 要想减肥和去除多余的脂肪，尤其是腰部，就必须减少消耗的总热量。
   • 虽然你不能只在身体的一个地方去除脂肪，但你可以减肥，从而减少脂肪组织的总量。随着时间的推移，您会注意到腰部的脂肪量减少了。
   • 将您的每日摄入量减少约 500 卡路里。因此，您每周可以减轻 0.5-1 公斤的体重。
   • 首先计算您全天的卡路里（尝试记录食物日记或使用适当的移动应用程序）。使用这个卡路里数作为你的起始值。从中减去500卡路里，您将确定您需要减肥的新每日值。
2. 2 限制加工食品和油炸食品的摄入量。 加工食品和油炸食品的热量往往较高，经常食用它们会使减肥和摆脱腰部脂肪变得困难。
   • 众所周知，加工和油炸食品富含卡路里。此外，这些食物添加了大量的糖、不健康的脂肪、添加剂和防腐剂。
   • 限制含糖饮料、油炸食品、快餐、薯片、饼干、冰淇淋、糖果、加工肉类、冷冻食品、罐头食品、饼干、蛋糕、蛋糕和烘焙食品的摄入量。
   • 尽量不要吃太多加糖的食物。许多研究表明，富含糖分的食物往往会在腹部堆积脂肪，并有助于在腰部形成脂肪沉积。
3. 3 用不含淀粉的蔬菜代替富含碳水化合物的食物。 许多研究发现，摄入大量碳水化合物会导致男性腹部脂肪增多。减少富含碳水化合物的食物的摄入量，以减少腰部周围的脂肪量。
   • 碳水化合物存在于许多食物中。大量碳水化合物存在于各种甜点（蛋糕、饼干、馅饼）以及其他谷物中，例如用于制作三明治的面包。同时，乳制品、豆类、淀粉类蔬菜和水果的碳水化合物含量较低。
   • 一整天，男性应至少吃 5-9 份蔬菜和水果。一份包含 1 杯（250 毫升）蔬菜、2 杯（500 毫升）生菜或 1/2 杯（120 毫升）水果。
   • 尽量保留每道主菜一半的非淀粉类蔬菜。
   • 选择含糖量低的水果，例如各种浆果。此外，选择不含淀粉的蔬菜，并限制胡萝卜、豌豆、土豆和玉米的摄入量。这些含淀粉的蔬菜富含碳水化合物。
   • 尽量减少谷物的摄入量，因为它们富含碳水化合物。如果你真的吃它们，选择 100% 的全谷物，它们富含纤维和蛋白质。
4. 4 吃瘦肉而不是肥肉。 当一个男人参加运动并遵循低热量饮食时，他需要蛋白质，但并非所有蛋白质食物都适合。低脂蛋白质食物可以帮助你摆脱多余的腹部脂肪。
   • 香肠、培根、全脂奶制品和肥牛肉富含饱和脂肪。高水平的饱和脂肪已被证明可以促进男性腹部脂肪的储存。尽量少吃这些食物，改吃瘦蛋白质食物。
   • 选择鸡肉、鱼、火鸡和瘦红肉。此外，尝试在您的饮食中加入鲑鱼和金枪鱼肉、坚果和坚果黄油——这些食物还富含蛋白质和所谓的“健康脂肪”，已被证明有助于消除腹部和腰部脂肪。
5. 5 喝很多的水。 虽然水不一定会减少腰部周围的脂肪量，但从长远来看，它可以帮助您减掉多余的体重和脂肪。
   • 通常，建议男性每天喝 8-13 杯（2-3 升）水。如果你经常运动，你需要喝更多的液体。
   • 多喝水也可以帮助减少你全天的食欲。吃饭前喝一杯水可以帮助抑制食欲并减少卡路里摄入量。

第 2 部分（共 3 部分）：练习

1. 1 开始有规律的有氧运动。 有氧运动对于想要减掉多余脂肪的男士来说是必不可少的，尤其是腹部和腰部。有规律的有氧运动可以帮助你减掉腰部的脂肪。
   • 男性应该每周 4-5 天进行 30-40 分钟的中等至剧烈的有氧运动。
   • 尝试适度的运动，例如慢跑、椭圆机训练、游泳、有氧运动或骑自行车。
2. 2 做间歇训练。 研究表明，在剧烈运动和中度到轻度运动之间交替进行，可以帮助您燃烧比单调活动更多的卡路里和脂肪。
   • 在当地的健身房报名参加燃烧脂肪的锻炼。在这些练习中，使用各种模拟器进行间歇训练。他们的目标是肌肉发育和脂肪减少。
   • 边走边上瑜伽课。在这些练习中，练习非常沉重的瑜伽姿势与休息时间交替。
   • 注册一个跑步俱乐部。加入短跑和轻慢跑小组。您也可以自己训练：2 分钟快跑与 2 分钟步行或慢跑交替进行。每五分钟做一次 30 秒的冲刺。
3. 3 增加您的日常活动。 许多研究表明，积极的生活方式可以为男性提供与定期、有计划的运动相同的健康和健身。增加您的日常活动水平，以摆脱腹部和腰部脂肪。
   • 日常活动可以包括做家务、全天步行、站立和上下楼梯。
   • 想想您在白天做什么以及如何增加您的日常体力活动。尝试在一天中多走动。
   • 考虑购买计步器或使用匹配的手机应用程序。这将帮助您衡量您全天的活跃程度，并鼓励您多运动。

第 3 部分（共 3 部分）：核心肌肉锻炼

1. 1 跟随 仰卧起坐 对于腹肌。 紧缩是一种经典的腹部运动，可以增强腰部并使其变细。这些练习针对前腹部区域的肌肉。请记住，核心锻炼不会减少整体身体脂肪或腰部的身体脂肪 - 您需要正确的饮食和有氧运动才能做到这一点。像仰卧起坐这样的力量练习会加强你的核心肌肉，但如果它们隐藏在一层脂肪下，没人会看到它们。
   • 仰卧并弯曲膝盖。将双手放在脑后，将肘部向两侧张开。
   • 将肩膀抬离地面 5-10 厘米，直到感觉到腹部后部的肌肉收紧。将自己再抬高几厘米，使上背部离开地板。
   • 慢慢地将上背部放低到地板上。做三组，每组 10-100 次仰卧起坐。当你准备好让练习变得复杂时，抬起你的腿并保持它们在空中伸直，或者弯曲膝盖并将它们放在椅子上。
2. 2 跟随 运动自行车”. 这种类型的紧缩可以加强腹部和骨盆两侧的肌肉。
   • 进入仰卧起坐的起始位置。抬起双腿并弯曲膝盖，使小腿与地板平行。
   • 抬起你的胸部，直到你的肩膀离开地板。转向你的右腿。同时，伸直左腿并将其放在地板上。
   • 伸展你的右腿，弯曲你的左腿并朝它伸展。但是，您将无法用手触摸膝盖内侧。保持双肘分开以保持腹部肌肉紧张，而不是颈部。做两到三组，每组 10-20 个练习。
3. 3 做反向仰卧起坐。 与常规仰卧起坐类似，这项练习主要针对前腹肌，尤其是下腹肌。
   • 在空中抬起双腿并将它们伸展到骨盆上方。稍微弯曲膝盖并收缩腹部肌肉。
   • 将双腿移向肘部。然后慢慢回到起始位置。这个练习可以加强下腹部肌肉。做 2-3 组，每组 10 个练习。
4. 4 跟着吧。 这项伟大的运动可以增强您所有的核心肌肉。
   • 将手和膝盖放在地板上。将肘部弯曲成 90 度角，并将前臂放在地板上。将一只手的拳头放在另一只手的手掌上。
   • 将一只腿向后伸直并伸直。这样做时，收紧腹部并收紧肌肉。将另一条腿向后伸展，将脚趾放在地板上，使您的整个身体形成一条完美的直线。保持这个姿势 30 秒到 2 分钟，同时均匀呼吸。
   • 将手掌放在手上（俯卧撑的起始位置）而不是肘部进行此练习。同时，将伸直的手臂直接放在肩膀下方。如果这个练习一开始对你来说很困难，那么把重点放在与 45 度角的厨房桌子上。
5. 5 遵循侧板。 像普通木板一样，这项练习对你的斜肌特别有益。
   • 右侧卧在垫子上。将肘部放在肩膀下方的地板上。伸展双腿，使身体形成一条直线。
   • 抬起骨盆，右脚和右前臂放在地板上。如果这对你来说太难了，弯曲你的左腿，把你的左脚踝放在你的右腿前面，并将一些重量转移到它身上。
   • 将你的左臂伸展到你上方，使其垂直于地板。保持这个姿势15-60秒。对双方重复练习至少两次。
6. 6 跟随游泳者的动作。 这个练习可以加强下背部和斜肌。
   • 趴在你的肚子上，双臂在你面前伸展，与肩同宽。双脚向上伸展双腿，并将它们分开与肩同宽。
   • 收紧腹部肌肉。同时抬起右臂和左脚。将它们保持在抬高的位置 3 秒钟。
   • 将右臂和左脚放在地板上，然后抬起左臂和右脚。每边重复这个动作10次。保持手臂和腿抬高 3 到 6 秒。
   • 为了增加负荷，在一系列缓慢运动后，快速移动手臂和腿部 20 次。

提示

• 减轻压力和获得良好的睡眠也有助于减少腰部的脂肪量。一些专家认为，这些措施有助于降低皮质醇激素水平，从而随着时间的推移减少腰部脂肪。
• 做有氧运动时穿有支撑作用的运动鞋。可以在舒适的垫子上不穿鞋进行腹部锻炼。

警告

• 如果您在运动时感到疼痛或不适，请立即停止并就医。