作者:
Helen Garcia
创建日期:
15 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
没有起起落落的关系是不可能的，但愤怒总是使情况变得更糟。结果可能是你只注意到你伴侣的消极方面，心甘情愿地将内疚或谴责归咎于他。这种行为对关系非常有害，所以最好尽快处理问题。学会快速和建设性地解决冲突，以免陷入内疚、责备和愤怒。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：冷静
1 说话前请三思。 即使发泄愤怒会让您感到宽慰和满足，也要始终思考您在说什么。收集您的想法，以免说出您以后会后悔的事情。 - 如果你想以闪电般的速度回应伴侣的言行，那么最好停下来仔细思考。
2 深呼吸。 专注于你的呼吸，让你的身心平静下来。深呼吸可以让你远离愤怒的情况和情绪，专注于你的内在状态。 - 在平静的时刻练习深呼吸。然后尝试在愤怒或沮丧的时刻应用这些技能，并确保它们能帮助你振作起来。
- 如果您感到愤怒的波浪卷起，请通过呼吸练习分散自己的注意力并防止情绪爆发。
- 只有当你用横膈膜而不是胸部呼吸时，这种方法才能帮助你平静下来。在第一种情况下，你会感觉到你的胃（而不是你的肩膀）是如何上升和下降的。运动时，将手放在肚子上感受运动。
3 平静的短语。 如果您通常无法控制自己的愤怒，请使用一个词或短语来提醒您保持冷静。这将帮助您冷静下来并防止您的情绪占上风。 - 对自己说“放松”、“我很冷静”或“冷静下来”。
- 当愤怒开始积聚时，总是使用这个词。
4 冷静地表达你的感受。 即使在生气的时候，你也可以平静地表达你的感受。专注于你的欲望、需要和感受，而不是责怪或伤害你的伴侣。说话是为了表达想法，而不是攻击你的伴侣。 - 用第一人称说话。例如，与其说“你让我很生气”，不如说“当我听到你这样说时，我很生气。”控制自己情绪的能力使您变得更强大，并且不会让您不必要地将责任推卸给您的伴侣。
5 休息。 如果您发现难以控制愤怒，请向您的伴侣解释您需要恢复。如果你害怕说一些伤人的话或觉得需要整理你的想法和感受，那么请你的伴侣休息一下。离开房间，用冷水洗脸，或散散步。尽一切努力让自己振作起来。 - 说，“这需要讨论，但我很难处理我的愤怒。让我们在 10 分钟或下午晚些时候回到谈话中？”。
- 不要利用休息时间来逃避谈话。处理好你的情绪。
第 2 部分（共 3 部分）：注意愤怒的迹象
1 研究愤怒的迹象。 愤怒的感觉似乎是突然冒出来的，但某些迹象总是存在的。甚至在情绪反应发生之前，身体就会传达愤怒。寻找这些迹象： - 握紧手臂或下巴，肌肉紧绷（例如肩部）
- 血流到脸上
- 呼吸加快
- 头痛
- 需要移动，来回走动
- 心悸
2 接受你的愤怒。 愤怒是我们感受的反映，而不是强加的感觉。他只与我们联系在一起，而不与合作伙伴联系在一起。不要责怪你的伴侣并接受愤怒是你个人的责任。 - 只有接受愤怒，你才能控制它。
3 外在因素。 评估外部因素引起或加剧愤怒的程度。这些包括缺乏休息、感到饥饿、工作或学校压力大以及其他外部影响。如果关系中的愤怒是由外部压力来源（工作截止日期或孩子的疾病）引起的，那么这个人可能无法很好地控制愤怒并将其归咎于伴侣或关系。 - 评估您的日常活动并确定引发愤怒的事件或情况。这些情况包括通勤、吵闹的孩子或每晚睡眠不足。处理这些问题并学习如何在没有伴侣参与的情况下释放健康的愤怒发泄方式。
4 初级情绪。 通常，愤怒是次要于更深层次的情绪——悲伤、内疚、羞耻、恐惧、痛苦或拒绝。考虑愤怒是主要情绪还是表达其他情绪。当其他情绪使他感到虚弱或脆弱时，一个人会使用愤怒，因为愤怒是一种保护，并赋予我们力量。 - 问问自己，您是否真的生气或对软弱、脆弱、悲伤或羞耻做出反应。愤怒只是试图隐藏另一种情绪吗？
- 如果一个人经常只感到愤怒，那么他可以保护其他导致脆弱感的情绪。
- 脆弱、悲伤、内疚、羞耻或失败等情绪会引发恐惧感。想想你为什么要屏蔽这些情绪并学会表达它们（即使是在秘密日记中）。如果您无法表达愤怒以外的情绪，那么您应该去看治疗师。专业人士将帮助您以安全的方式唤起和感受情绪。
5 不适应的想法。 愤怒的原因只是我们对情况的看法，而不是外部因素。这与我们对事件的解释有关。认识到思想会影响愤怒，然后质疑它们的有效性。在一段关系中，伴侣会伤害我们并触发愤怒的机制。以下是破坏性思维模式的常见示例： - 概括 - 说合作伙伴总是以某种方式行事或从不做某事（“你从不倒垃圾”或“你总是打断我”）。
- 指责 - 如果出现问题，希望责怪他人。这个人可能会因为发生在他们身上的事情而责怪他们的伴侣，但不会承认他们的责任（你把手机忘在公共汽车上，但责怪你的伴侣分散了你的注意力）。
- 心灵感应 - 假设对方故意伤害、忽视或让你不安（如果对方不洗碗，那么你开始相信他是在以这种方式报复你）。
- 最后一根稻草 - 积极尝试寻找障碍的原因或关注消极方面。通常一切都从小事开始，收集到“最后一滴”，然后你就会爆炸。
6 避免消极的想法。 一旦你确定了你的思维方式，学会理性地回应它们。如果你想责怪你的伴侣疏忽或为自己辩护，请注意影响这种欲望的想法。然后问自己一系列问题。 - “我如何准确和正确地评估情况？”
- “我能怎么办？”
- “这种情况会毁了一整天吗？值得走到最后吗？”
- “它在全球有多重要？这会不会大大影响我们的关系？”
- 考虑将你的愤怒和情绪能量花在它上面。如果没有，请告诉自己，“我很沮丧，但我可以处理。”
第 3 部分（共 3 部分）：防止冲突
1 意识到关系的重要性。 保持礼貌而不是证明自己是对的，这一点很重要。如果你想不惜任何代价“赢”，那就想想它如何影响这段关系，你是否需要追求这样的目标。合作伙伴很可能会注意到这一点，并且不想在你说对之后立即袖手旁观。 
2 专注于当下。 一怒之下，为了坚持自己，他往往会想起过去。这是火上浇油的万无一失的方法。尽量不要责怪你的伴侣并考虑当前的情况，而不是考虑你们关系中的其他问题。准确解决这个紧迫的问题很重要。 - 如果谈话渐行渐远，轻轻地回到主题。说，“让我们谈谈重点。”
3 练习积极倾听。 不要在谈话中打断你的伴侣。听完最后，然后才分享您的意见。这种方法可以让你表达你的想法，同时确认合作伙伴的话的重要性。 - 问：“你是要我多注意你的感受，不要急于下结论吗？”
4 承认你的错误。 不要害怕承认你犯了错误。反思你的假设或误解。为自己的言行负责。你不需要为世界上的一切承担责任，只需为你自己的错误行为承担责任。真诚地向您的合作伙伴道歉。 
5 学会原谅。 别再怀恨在心了。不要为了惩罚你的伴侣而放弃宽恕。宽恕是一条通向自由的道路，也是一种消除对伴侣的负面情绪的方法。 - 这个人是否说出“我原谅你”这两个字并不重要。宽恕更有可能带来个人自由并使您的伴侣免于责备。这并不意味着您承担全部责任，甚至不承认这种情况是可以接受的。这表明您已准备好放下伤害。
6 承担责任。 开始对你想要的改变负责。向内引导这个愿望，问问自己为什么要改变对愤怒的态度，以及为此目的正在做什么。想想你为什么要控制你的愤怒，以及它会如何影响你、你的伴侣和你们的关系。你甚至可以把你的目标写在一张纸上，然后张贴在显眼的地方。 - 您可以选择一个人向其报告您的进展或与他公开讨论所需的更改。告诉他你何时以及为什么生气，以及你如何处理愤怒。
7 看专家。 如果您的愤怒对您的关系产生了负面影响，并且伤害了所爱的人，为自己的言行后悔，或者失控，那么请寻求专业帮助。去看治疗师或参加放松课程，与想要控制愤怒的人携手合作。重要的是要辨别愤怒何时变得具有破坏性，以便为自己和关系看医生。 - 查看选择心理治疗师的指南。
