内容

• 第 2 部分（共 3 部分）：逐渐转向引体向上
• 第 3 部分（共 3 部分）：注意事项

1 挂在弯曲的手臂上。 为了加强手臂和肩膀的肌肉，从弯曲手臂上的悬挂杆开始。在吧台下面放一把椅子，站在上面，下巴放在吧台上。反向握住杠铃（手掌朝向您），在杠铃上方稍微向上和向前提起。保持肘部绷紧，下巴在杠铃上方。尽可能长时间地保持这个姿势。逐渐增加弯曲手臂的悬垂时间，这将有助于您稍后进行引体向上。

2 挂在单杠上。 这项运动有助于加强手臂的肌肉，并逐渐进行引体向上。要悬挂，请在吧台下方放置一把椅子，以便您可以轻松到达吧台。用直柄握住杠铃，向上拉几厘米，同时肘部应稍微向两侧分开。弯曲你的膝盖，让你的腿不会碰到椅子，并尽可能长时间地保持这个姿势。

• 从单杠上悬垂时，肩膀根本不应该抬起。如果你发现自己不得不抬起肩膀，那么现在开始做引体向上还为时过早。

3 负上拉。 负向引体向上是一种练习，在这种练习中，您将自己从弯臂悬垂缓慢降低到直臂悬垂。要进行此练习，请在杠铃下方放置一把椅子，站在上面并反向握住杠铃，双手分开与肩同宽。将双腿从椅子上抬起，双手紧紧弯曲，然后慢慢放下。回到椅子上，重复练习。

• 这个练习应该每天进行，直到你可以控制下降的速度。如果你仍然不能缓慢地降低你的身体并且正在摔倒，那么现在进行引体向上还为时过早。

4 制定锻炼计划。 为了让您的身体为引体向上做好准备，您需要每天进行其中一项准备练习。制定一个在练习之间交替的时间表，不要忘记包括休息日。

• 从悬挂练习开始。做几组 20-30 秒，中间休息 1-2 分钟。为了锻炼肌肉，应该每隔一天做一次悬挂。
• 然后继续进行负引体向上。做 2-3 组八次，交替进行 1 分钟休息组。每隔一天做一次负引体向上。
• 当您感觉更自信时，您可以在一次锻炼中结合使用悬垂引体向上和负向引体向上。记住在练习之间休息。随着时间的推移，你会变得足够强壮，可以继续做引体向上。

专家建议

莫妮卡·莫里斯

ACE 认证私人教练 Monica Morris 是旧金山湾区的 ACE 认证私人教练。她拥有超过 15 年的健身教练经验，开始了她的独立教练实践，并于 2017 年获得 ACE 认证。在他的训练计划中，他强调正确的热身、冷却和伸展技巧。

莫妮卡·莫里斯
ACE认证私人教练

俯卧撑、高低杠俯卧撑和准备练习让您的身体为引体向上做好准备。但是，不要忘记力量和有氧训练。负重锻炼有助于锻炼肩部和背部肌肉，而有氧运动可以帮助你减掉那些阻止你拉起身子的多余体重。

第 2 部分（共 3 部分）：逐渐转向引体向上

1. 1 首先挂在伸直和弯曲的手臂上。 在开始引体向上之前，先做悬垂练习。从悬挂在直臂上开始（3-5 组，每组 20-30 秒）。之后，站在杠铃下方的椅子上，反向握住它并弯曲手臂，使下巴位于杠铃上方。然后弯曲双腿并悬挂，下巴保持在杠铃上方。做这个练习 3-4 次，持续 5-10 秒。
   • 每隔一天做一次这个练习，直到你觉得做起来很舒服。
2. 2 复杂的负引体向上。 负引体向上可以帮助你学习如何在引体向上后平稳地放下身体。重复上一节中描述的负向椅子拉力，但最后尝试将身体稍微向上拉。向上运动不应突然。重复这个练习 4-6 次。
   • 一旦你很容易做负引体向上，你就可以继续前进。
3. 3 澳大利亚引体向上。 对于此练习，您可以使用固定在腰部高度的框架上的低杠或杠铃杆。在杠铃下方取一个位置，直握抓住杠铃，手臂的距离略宽于肩宽。起始位置类似于倒置木板或俯卧撑起始位置。手臂、腿和身体是直的。然后将胸部向上拉至杠铃并保持在顶部位置 3 秒钟。
   • 一旦您可以轻松完成三组 15 个澳大利亚引体向上，您就可以进行真正的引体向上。
4. 4 继续做引体向上。 在您掌握了预备练习并锻炼了足够的肌肉后，您可以继续进行引体向上。从起始位置（直握挂在单杠上），向上拉身体，直到下巴与单杠齐平。保持这个姿势1秒钟，然后慢慢降低自己。专家建议

   

   莫妮卡·莫里斯

   
   
   ACE 认证私人教练 Monica Morris 是旧金山湾区的 ACE 认证私人教练。她拥有超过 15 年的健身教练经验，开始了她的独立教练实践，并于 2017 年获得 ACE 认证。在他的训练计划中，他强调正确的热身、冷却和伸展技巧。

   莫妮卡·莫里斯
   ACE认证私人教练

   一定要保护好你的手。 最好带上防护手套，否则会擦掉手上的皮肤，不得不中断锻炼。

5. 5 逐渐增加引体向上的次数。 一开始，您将能够连续拉起一两次。引体向上的次数不要增加太快，否则会使肌肉过度紧张。每天在锻炼中添加一两个引体向上。

第 3 部分（共 3 部分）：注意事项

1. 1 在开始新类型的训练之前，请咨询您的医生。 您不应在未咨询专家的情况下开始新类型的培训。如果您有任何医疗状况，这一点尤其重要。请咨询您的医疗保健专业人员，看看您是否有引体向上的禁忌。
   • 如果您的背部、颈部、肩部、肘部或手部出现任何问题，请务必告知您的医生。
2. 2 不要跳。 如果你最近开始做引体向上，你可能想要跳起来让引体更容易。这是一个错误，会阻止您使用正确的肌肉。使用手臂和肩膀的肌肉将身体向上拉。引体向上时不要跳起来。
3. 3 每周做引体向上不超过2-3次。 引体向上，就像任何力量运动一样，每周不应超过 2-3 次。更频繁的运动会拉伤你的肌肉。一定要在休息日交替做引体向上。