如何预防抑郁症的发展

内容

脚步
第 1 部分（共 3 部分）：照顾好您的身体
第 2 部分（共 3 部分）：照顾您的心理健康
第 3 部分（共 3 部分）：以正确的方式生活
提示
警告
你需要什么

抑郁症是一种常见的心理健康问题，影响着全球超过 1.21 亿人。抑郁症对人格有毁灭性的影响，但幸运的是，80-90% 的抑郁症患者都能康复。不能保证您在所有情况下都能预防抑郁症，但有一些方法可以减少抑郁症发展或复发的可能性。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：照顾好您的身体

1 经常锻炼。 信不信由你，运动是一种天然的抗抑郁剂。最近的一项研究发现，运动、认知行为疗法和某些药物对身体的影响大致相同。为了使锻炼尽可能有效，您应该将有氧运动和力量负荷都包括在内，它们的结合可以让您获得比单独进行更大的效果（这也适用于减肥！）。
- 锻炼可以提升你的情绪，因为它会在你的大脑中释放内啡肽，让你感觉更好。此外，训练有助于创建新的神经连接。
- 50% 的抑郁症患者曾经重演过。如果您过去曾患过几例抑郁症，则可能性更大。然而，锻炼、吃得好和照顾好身体可以减少复发的可能性。
2 足够的睡眠。 睡眠不仅能让身体正常运作，还能让你平静下来，从而影响你的情绪。许多人（尤其是年轻人）在睡眠不足时容易患抑郁症和其他精神疾病。为了让您的身体和精神保持最佳状态，晚上至少要睡 7 小时。
- 专家建议每天睡 8 晚，但鉴于现代生活的疯狂节奏，这并不总是可行的。一旦你弄清楚你真正需要多少小时的睡眠才能感觉良好，试着每晚留出那么多的睡眠时间。
- 事实证明，大脑处理的所有数百万个冲动 每一秒，影响身体状态。白天，大脑积累了太多的信息，导致所有进程都放慢了速度。研究表明，充足的睡眠可以让大脑摆脱不必要的事情，使其无法充分发挥作用。
3 吃健康的食物。 富含维生素、营养素、omega-3 脂肪酸（存在于鱼中）和叶酸的低脂食物饮食可促进良好情绪和情绪稳定。毕竟，你就是你所吃的。如果你吃对了，你会感觉内外都很健康。
- 抑郁症的发病率通常与糖的摄入量有关。当你摄入过多的糖时，你的血糖水平会急剧上升然后下降，导致你感到烦躁、焦虑和沮丧。少吃含糖和加工食品，你会感觉好多了。
4 避免酒精和药物。 酒精是一种镇静剂，可以在您不知情的情况下影响您的情绪。此外，抑郁症患者也有酗酒和酗酒的风险。为了保持现在和未来的健康，请戒酒。
- 一些研究人员认为，每天一杯葡萄酒可能对健康有益。但这只是一玻璃杯（150 毫升），没有了！
5 监控您的整体健康状况。 抑郁症与心脏病和糖尿病的风险增加有关。患有抑郁症和其他精神疾病的人更容易生病 身体上比拥有健康心理的人。相反，身体疾病越多，患抑郁症的风险就越高。因此，请注意您的健康！
- 请注意，某些疾病的症状与抑郁症相似。例如，如果您有甲状腺问题和荷尔蒙失调，您可能会认为自己很沮丧。医生的定期随访将帮助您获得正确的诊断和适当的治疗。
- 定期看医生。结合适当的营养和运动，这将有助于您保持身体健康，从而为精神创造条件。

第 2 部分（共 3 部分）：照顾您的心理健康

1 试着对每一件事都保持积极的态度。 大多数情况下，一个人得到他所想的。如果在您看来您将无法应对，那么您很可能会。为了不滑倒，请积极思考。这将使您的日常生活更加轻松。
- 如果您发现自己在思考消极的想法，请停止它们。明天告诉自己你对这件事的看法。你知道明天会发生什么吗？明天你就会忘记昨天的想法。
2 不要自暴自弃。 对发生的一切负责，并认为发生在你身上的一切不好都是你的错，你就走上了通往抑郁的正确道路。请记住，世界很大，影响事件的因素有数以百万计，而您只是其中之一。学会接受你不能改变的，努力改变你能改变的。
- 当大脑失火时就会发生抑郁。你无法控制它。但是你可以影响你是谁以及你的感受。您不对其他任何事情负责。
3 志愿者。 将自己从思想中解放出来，将精力用于帮助他人，你的意识会不断地忙于某事，你会积极地对待自己，并开始以不同的方式看待自己和周围的世界。志愿服务培养积极的生活态度和有助于让世界变得更美好。这是一种双赢的体验。
- 不知道从哪里开始？与医院、教堂、疗养院的管理层交谈。您可以在动物和无家可归者收容所或孤儿院提供帮助。
4 做你喜欢做的事，努力建立你的自尊。 做自己喜欢和做好的事情，正是你应该做的。这将使您放松并摆脱消极的想法，并增加您的自尊心。
- 没有爱好？没关系！这是一个很好的借口，可以做一些你一直想尝试但没有时间去做的事情。无论是弹琴、绘画、射箭还是艺术锻造，都来试试吧！只有一个人可以阻止你——你自己。
5 做瑜伽、针灸、冥想，甚至玩电子游戏都可以缓解压力。 在当今世界，每个人都容易感到压力，因此养成有助于对抗这种情况的习惯非常重要（不仅对容易患抑郁症的人而言）。要减轻压力，可以尝试瑜伽、普拉提、冥想、针灸、催眠、看心理医生或与朋友一起出去玩。
- 不喜欢瑜伽或针灸？没问题。阅读、编织、烹饪，甚至玩电脑游戏都可以。唯一重要的是，这项活动可以让您放松。
- 尝试每天至少花 15 分钟给自己，即使这只是意味着在工作椅上坐一会儿，在精神上将自己与环境分离。休息不是懒惰，而是必需品。
6 想想你在生活中每一天都感激什么。 谈论积极的想法比在现实中实现它更容易。如果你不经常在这方面工作，那对你来说会很困难。为了让这个过程更容易，每天想一想你感激的三件事。早上一醒来就尝试这样做。这将帮助您全天保持积极和好心情。
- 在纸上列出这些东西。所以你可以回到你的笔记，想想你身上发生了什么好事。如果有一天你醒来什么都想不起来，看看你的日记。
7 看心理治疗师。 认知行为疗法有很大帮助 - 我们都有问题，我们都需要大声说出来并被倾听。拜访治疗师并没有错——这只是对心理健康的关注。这并不意味着您患有精神疾病；这意味着你意识到你的问题，担心你的心态，想要让你的生活更美好。
- 首先，心理治疗是一个畅所欲言的机会：您谈论您的需求，专家会指导您寻找可能的解决方案。她经常专注于积极思考和改变思维习惯模式。
- 如果您不想看治疗师（出于经济原因、时间不够或其他原因），请尝试在困难时期拥有一两个可以信赖的朋友。有一个可以依靠的肩膀是无价的。并且不要忘记在需要时反过来支持他们！
8 加入同伴支持小组。 如果您过去曾与抑郁症作斗争，您就会知道它有多糟糕。与正在经历同样的人交谈不仅可以帮助你驱走不好的想法，还可以结识新朋友，甚至可以帮助他们。
- 要找到这样的小组，请与您的治疗师、朋友交谈，或在网上进行一些调查。抑郁症是如此普遍，以至于几乎每个人要么自己处理它，要么认识那些与之抗争的人。
9 维持与亲人的关系。 没有朋友和家人，任何人都会发疯，即使他们没有抑郁的倾向。您可以依赖的人在您的幸福和安全方面发挥着重要作用。当您需要帮助时，请联系这些人，和当他们需要帮助时就在那里。
- 即使您不喜欢，也要尝试与人交流。这是沟通非常重要的时刻。当一个人悲伤时，他不明白周围的人可以把他从这种抑郁中拉出来，帮助他感觉好一些。

第 3 部分（共 3 部分）：以正确的方式生活

1 总是腾出时间来娱乐。 在现代生活条件下，很容易完全沉浸在烦恼和工作中。学生需要做更多的事情才能在大学取得成功；工人需要更加努力地攀登职业阶梯；费率不断增加。在“我应该”和“我应该”的观念指导下，人们忘记了休息的好处。每个人都需要玩得开心，否则生活很快就会变得难以忍受。
- 试着每周为自己留出一两个晚上。与朋友和家人聊天。它会加强你们之间的联系，让你感到快乐和被需要。
2 不要对自己太过分。 许多人试图同时处理所有事情，但往往对他们不利。不要拉你的头发，不要为磨损而工作 - 限制工作次数。必要时说不。把你的时间花在有益的活动上，让你感到被需要，不要让你生气。
- 有时你可以拒绝其他人，即使他们是朋友。你不能同时在三个不同的地方，你不能同时解决三个人的问题。如果你觉得自己被撕裂了，倾听自己的声音并停下来。这就是你的身体所需要的。
3 了解你的弱点。 每个人都有情绪波动。如果您知道自己感到脆弱的地方，您就可以应对这些情况。对一些人来说，情绪波动取决于荷尔蒙水平，而对另一些人来说，情绪在周年纪念日、生日、葬礼上会发生巨大变化。接受在这些时刻你会感到脆弱的事实，并提前想出一些可以分散你注意力的事情。
- 请记住，了解哪种情况对您有潜在危险可以帮助您。这将使您更有效地处理负面情绪。你会更容易和别人谈论它，更容易处理情况，更容易放手。
4 如果您担心您的抑郁症可能会复发，请不要停止服药。 如果您上次拿到处方，请在感觉好些时继续服用。建议在抑郁症康复后服用6个月的药物，以免身体突然脱离平常状态。
- 与您的医生讨论这个问题。很多人都想尽快停止服药，每个人的反应都不一样。向您的医生寻求建议并遵循这些指南。
5 在抑郁症复发的第一个迹象时联系。 如果您发现自己感到沮丧和烦躁超过一个星期，请去看医生或治疗师。这种情况在初始阶段更容易处理。
- 请记住，跌倒多少次并不重要。唯一重要的是你可以起床。不要用情绪的稳定性来衡量你的成功。你可以变得更强大并继续前进。

提示

列出你的积极特征。
支持正在与某种形式的抑郁症作斗争的人。与他们分享本文中的信息，这样您不仅可以帮助该人，还可以加强与他的联系。
要乐观。
创建一个小组，在工作中一起冥想和放松。研究表明，大多数压力发生在工作中。这样的小组将使您和您的同事将注意力转移到其他事情上。每个人都会很友好，办公室的气氛也不会那么紧张。