作者:
Joan Hall
创建日期:
6 二月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
意志力，也称为自律或自我控制，是控制行为、情绪和注意力的能力。意志力是指控制冲动、抵制立即满足的欲望以及与不想要的想法和感觉作斗争的能力。足够的意志力可以让一个人摆脱糟糕的财务状况，在身心健康方面做出正确的选择，并停止吸毒。你可以通过不断放弃立即满足你的欲望来朝着你的目标前进并建立意志力。这种行为会教你控制自己的冲动。
脚步
第 1 部分（共 4 部分）：设定行为目标
1 想想你的习惯。 如果您试图建立意志力，那么您将无法控制自己的冲动，这很可能会对您的生活产生负面影响。有些人无法应付许多欲望，而另一些人则有一个特定的“弱点”。如果你有很多无法控制的欲望，那么你就需要学习如何一一控制它们。 - 例如，您发现很难不吃某道菜。这会影响您的整体健康和生活质量。
- 例如，您发现难以避免冲动购物，因此您无法存钱购买所需的东西。
2 创建一个量表来衡量你的意志力。 例如，从 1 到 10，其中 1 - 您完全无法控制自己的欲望，而 10 - 您严格遵守既定规则。或者你可以做一个简单的量表：没有（意志力），很少，很可能有。 - 例如，如果您不能拒绝自己购买糖果，请在 1-10 的范围内给自己打 1 或 2。
- 如果您冲动地购买不需要的东西（因为它们打折或因为您感到无聊），请在第二个等级（如上所述）上给自己“不”。
3 设定长期目标。 这是自我提升的第一步。你的目标应该是明确的、具体的和可实现的。如果目标过于模糊或无法衡量，那么您将很难确定是否朝着目标取得了进展。 - 例如，与食物相关的模糊目标是“吃健康的食物”。健康食品是一个相对的概念，因此很难知道您是否真的开始食用它。具体目标是“减掉10公斤”或“穿上小3码的衣服”，甚至“摆脱对甜食的热爱”。
- 与金钱（支出）相关的模糊目的是“更好地处理金钱”。这样的目标是无法衡量的。具体目标是“每张薪水节省10%”、“节省3000美元”、“全额还清信用卡债务”。
4 设定短期里程碑。 这是实现长期目标的好方法。短期目标应该是具体且可衡量的，它们应该引导您实现最终的长期目标。 - 例如，如果你想减掉 10 公斤，你的第一个短期目标是“减掉 2 公斤”、“每周锻炼 3 次”或“每周吃甜食不超过 1 次”。
- 如果你想节省 3,000 美元，你的第一个短期目标是“节省 500 美元”、“每周在咖啡馆/餐馆吃饭不超过 2 次”或“在家看电影，而不是在电影院看电影” 。”
第 2 部分（共 4 部分）：延迟满足欲望
1 记住放弃即时满足的回报。 这是培养意志力的最好方法。虽然您的目标可能是“生活建设”或“财务稳定”，但最好提出具体的奖励。 - 例如，如果您想减肥并经常放弃“美味食物”的即时满足，那么您的奖励可能是购物和购买较小的衣服。
- 如果你控制冲动消费，作为奖励，你可以购买一些你以前没有足够钱购买的东西。例如，您可以购买新的大电视或去热带岛屿旅行。
2 抑制立即满足欲望的冲动。 这就是增强意志力的本质。当您想屈服于冲动时，请记住您想要即时满足。如果冲动行为与您的目标背道而驰，如果您确实满足了自己的愿望，您可能会感到内疚。 - 要对抗即时满足欲望的冲动，请执行以下操作：
- 承认你想做的事。
- 告诉自己，你只是想满足你的欲望。
- 提醒自己你的短期或长期目标。
- 问问自己是否值得屈服于冲动，从而危及最终目标的实现。
- 比如你想减肥，到访时站在一盘饼干面前。
- 承认你想要饼干（甚至五个）。
- 承认吃饼干，你会立即满足你的欲望。
- 提醒自己你想减掉 10 公斤，作为奖励，彻底更新你的衣橱。
- 问问自己是否值得吃饼干而不买新衣服（因为你不会减肥）。
- 要对抗即时满足欲望的冲动，请执行以下操作：
3 给自己小礼物，为你实现目标的进步而努力。 这将使您更容易实现目标，因为实现目标需要很长时间才能获得大奖励，但在实现目标的道路上的某些步骤的小礼物可以作为“小”奖励非常有效。 - 例如，如果您在一周内不吃甜食，则可以在一周结束时享用您最喜欢的零食。或者，您可以用与食物无关的东西来奖励自己，例如修脚或按摩。
- 如果你能控制冲动消费，每积累 500 美元，就花 50 美元买你想要的东西。
第 3 部分（共 4 部分）：监控进度
1 开始写意志力日记。 写下你控制冲动的尝试，包括成功和不成功的尝试。请务必详细写下所有有助于您评估未来情况的内容。 - 例如，你可以写：“我今天在聚会上吃了五个包子。我没有吃午饭，所以我饿了。聚会上人很多，包子包的莎莉催我多吃包子。”
- 或者写道：“今天我去商场给我儿子买新牛仔裤，我拒绝买新衣服，即使它有折扣。我花的钱和我计划的一样多。”
2 同时写下是什么影响了你的决策（放弃诱惑或满足欲望）。 例如，写下你的想法、你的情绪状态、你周围的人的名字、你所在的地方。 
3 在你的行为中找到模式。 为此，请分析多个日志条目并回答以下问题： - 当我独自一人或与其他人在一起时，我会做出明智的决定吗？
- 是否有某些人会影响我的冲动行为？
- 我的情绪（愤怒、喜悦等）是否会影响我的冲动行为？
- 一天中是否有更难以控制冲动的时间（例如，深夜）？
4 可视化您的进度。 这听起来可能很愚蠢，但有些人发现通过可视化它更容易理解进度。找到一些可以让你展示你的进步并保持动力的东西。 - 例如，如果您想减掉 10 公斤，那么每次减掉 1 公斤时，就往杯子里放一枚硬币。硬币的数量会让你对你的进步有一个具体的了解（你失去了多少公斤）。
- 如果您想省钱，请画一个大温度计，并在上面标出您迄今为止节省的金额。一旦你到达顶峰，你就会达到你的目标。
5 找到最佳解决方案。 通过分析日记条目或简单地反思您在冲动管理方面的成功或失败，找到最适合您的方法。例如，您可能会发现每周奖励对您有所帮助；或者您需要可视化进度；或者您需要根据上述量表对您的意志力进行每日评估。你也可能会意识到独自一人，或与某个人在一起，或在特定的地方，你无法很好地应对自己的欲望。根据您的具体情况调整您建立意志力的方法。
第 4 部分（共 4 部分）：避免失败或“纠正错误”
1 请记住，压力会阻碍进步。 无论您的具体目标是什么，工作或生活事件的压力都会使您的计划脱轨。尝试通过锻炼、充足的睡眠和休息来减轻压力。 
2 寻找避免诱惑的方法。 有时，抵制诱惑的最好方法就是避开它。如果您觉得自己缺乏抵抗冲动行为的意志力，那么请尝试避开会触发您冲动的人或地方。这不是一个长期的解决方案，但它会在困难时期或在你的意志力发展的初期帮助你。 - 例如，如果您想减肥，请在家里摆脱不适合您新饮食习惯的不健康食品。
- 如果您想存一定数额的钱，请用现金支付，而不是信用卡。或者，如果您无法处理冲动消费，则根本不要随身携带任何钱。如果在某个地方（例如，在购物中心），您发现难以抗拒购物，请不要去那里。如果您需要在商场买东西，请让别人来做。
3 想想如果-那么了解你在受到诱惑时的反应。 在某些情况下，您可以提前考虑您的反应。 - 例如，如果你知道你要去参加一个有很多饼干的派对，可以这样想：“如果莎莉给我一块饼干，我会礼貌地告诉她“不用了，虽然它们看起来很好吃”，然后搬到另一个房间。 ”
- 如果你想控制你的开支，可以这样想：“如果我在商场里看到我很喜欢的东西，我会写下价格回家。如果第二天我还想买，我会问我丈夫的。”
4 如果您认为自己无法控制自己的冲动，请咨询专业人士。 专家将为您提供支持，并为您提供具体的行为改变建议。专家还将确定您的内在问题是否是您冲动行为的原因。 - 一些专业人士专注于冲动管理，CBT 帮助人们应对冲动行为和成瘾。
- 一种叫做“欲望替代”的方法，将消极的欲望（比如吃甜食）换成中性的欲望（比如喝水），可以帮助控制冲动，增强意志力。
