内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：降低压力水平
• 方法 2 of 4：饮食改变
• 方法 3 of 4：有氧训练
• 方法 4（共 4 个）：锻炼肌肉
• 提示
• 你需要什么

要达到沙漏型身材，您需要减少全身脂肪并锻炼大腿、背部和腹肌。您可以通过尝试这些健身技巧来获得一些曲线。

脚步

方法 1 of 4：降低压力水平

1. 1 通过像这样改变生活方式，让您的身体为锻炼肌肉和燃烧脂肪做好准备：
   • 花点时间睡觉。那些每天睡眠少于 7-8 小时的人会更快地积累腹部脂肪。这将使您更难实现目标。尝试在睡前一小时关闭所有电子设备，并在一天后休息，这样您就可以睡个好觉。
   • 处理降低您的活动水平。当您的身体因工作或个人生活而感到压力时，它会释放皮质醇，这会导致您腰部增加体重。尝试深呼吸练习、瑜伽、冥想或播放轻松的音乐以减轻焦虑。

方法 2 of 4：饮食改变

1. 1 增加饮水量。 当你开始你的锻炼方案时，你应该每天至少喝 2 升。在锻炼前、锻炼中和锻炼后多喝水。
2. 2 少喝酒。 酒精含有额外的卡路里，会减慢新陈代谢并造成压力。减少饮酒的天数和数量。
3. 3 考虑在 1 个月内将卡路里减少 25%。 如果您想减肥，饮食和运动的结合是燃烧脂肪和获得迷人曲线的最佳方式。
   • 增加饮食中的纤维量。大多数人的目标应该是每天 25-35 克，但许多人每天摄入 10 克左右。吃全谷物、更多的蔬菜和更复杂的碳水化合物。慢慢地将高纤维食物引入您的饮食中，您的消化系统将开始更有效地运作。
   • 减少糖和加工食品的摄入量。您可以偶尔享用甜点或薯条来宠爱自己，但只是偶尔，而不是每天。
   • 在您的饮食中添加低脂乳制品。吃富含蛋白质的希腊酸奶和低脂奶酪，喝脱脂牛奶；它们应该是你饮食的一部分。乳制品将帮助您增强肌肉并使您感觉更饱。
   • 多吃蔬菜和水果。尝试吃一些食物，如卷心菜片、胡萝卜条、鹰嘴豆泥、浆果和其他可以改善健康并帮助抑制食欲的新鲜食物。

方法 3 of 4：有氧训练

1. 1 每周至少进行 4 小时的有氧运动。 从 30 分钟到 1 小时的锻炼将增强您的肌肉并更快地燃烧脂肪。你的曲线会更快地变得更明显。
   • 如果您没有时间训练一个小时，请将时间分成 2 次 30 分钟的锻炼。在健身房锻炼 30 分钟，晚饭后去散散步。
2. 2 做间歇训练。 热身，然后每 2-4 分钟在中等强度和高强度运动之间交替进行。这种从缓慢到快速心跳的转变比其他方法更快地燃烧脂肪。
3. 3 试着欺骗你的肌肉。 使所有 4 种锻炼都不同，以锻炼不同的肌肉并帮助您快速进行新陈代谢。
   • 参加有氧运动、流动瑜伽或训练营等课程，每周参加一次课程。
   • 在椭圆机或跑步机等设备上锻炼。您可以设置这些机器进行间歇训练。尝试其他活动，例如游泳、攀岩、快走或骑自行车，以增加锻炼的多样性。
   • 在有氧运动计划和力量训练计划中进行 30 分钟或更长时间的力量训练。使用力量器械或自由重量器械，并将该锻炼添加到 30 分钟的器械锻炼中。减少组间休息时间以加快心率和出汗。

方法 4（共 4 个）：锻炼肌肉

1. 1 每隔一天每周进行 3-4 次这些练习，从而改善臀部、腰部和胸部的曲线。 一旦你通过有氧运动燃烧脂肪，这些练习将帮助你达到沙漏型身材。
2. 2 做针对臀部和臀部的深蹲。 始终收紧腹肌并放松背部。
   • 每只手拿一个2公斤的哑铃。将双臂放在身体两侧。臀部分开。蹲下，就像你试图坐在看不见的椅子上一样。抬起脚趾，使重量落在脚后跟上。大腿与小腿成 90 度角后，停止 2-5 秒。将身体恢复到原来的位置。
   • 重复练习 12 次 2-3 次。当你变得更强壮时，使用更重的哑铃，而不是增加组数。
3. 3 做向前弓步以加强你的臀部和大腿。 在你面前放一个膝盖高或更高的长凳。
   • 将右脚放在长凳上。然后用左脚站在长凳上。放下你的左腿，然后你的左腿。每条腿重复12次。
   • 采取侧面步骤来加强你的大腿和大腿外侧。将右脚放在长凳上，用右脚在另一侧抬起和放下。每条腿重复10次。
4. 4 做2-3块木板。 如果可能，请使用整个身体的重量，而不是靠在膝盖上。
   • 首先站在你的手掌和膝盖上。向上和向内拉动腹部肌肉。将 1 只脚放在你面前，然后是另一只脚，保持整个身体在一条直线上。保持木板30秒到1分钟，吸气和呼气5秒。重复2-3次。
5. 5 做侧板来锻炼你的臀部。 收紧两侧的肌肉，在腰部形成曲线。
   • 躺在你身边。将肘部直接放在肩膀下方。保持身体笔直。向内向上拉腹肌，然后将身体向上抬起，肘部和脚掌着地，在木板上停留 30-60 秒。
   • 只要您可以舒适地保持姿势 30 秒，就立即添加动态元素。将臀部抬高 1 英寸，然后将其降低至相同高度。慢慢地做这个练习，每边重复10次。
6. 6 做俯卧撑。 这个练习可以锻炼你的肩膀和肩胛骨，为你的上半身曲线提供更好的支撑。
   • 站在你的手掌和膝盖上。放下你的手臂，让你靠在肘部。将你的腹肌向内拉，双腿分开站在木板位置。挤压肩胛骨 2-5 秒，然后将它们分开。做两组 10 次，慢慢地吸气和呼气。
7. 7 做大腿内侧的贝壳运动。 用肘部侧卧。
   • 将膝盖放在身前，就像坐在椅子上一样。双膝分开，保持脚跟并拢。停止并降低膝盖直到它们相遇。执行 20 次，确保所有的张力都集中在臀部。
8. 8 就这样。

提示

• 如果您想了解更多关于弯曲练习的信息，请与私人教练预约或搜索 YouTube 视频。哑铃和自重练习会调整和突出你的曲线。

你需要什么

• 健身房会员
• 放松练习
• 有氧运动
• 水
• 纤维食品
• 新鲜食品
• 深蹲
• 向前迈进
• 哑铃
• 力量训练器材
• 运动垫
• 店铺