内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：特殊技术
• 方法 2 of 4：解决问题
• 方法 3 of 4：照顾好自己
• 方法 4（共 4 个）：第三方帮助
• 提示
• 警告

焦虑症的范围从创伤后应激障碍到恐慌症，但它们都有相同的根本原因：恐惧。我们一直面临恐惧，但在焦虑症中，恐惧对一个人的工作、学习和建立关系的能力有重大影响。在这种状态下，一个人会感到无助，但有办法摆脱这种情况。

脚步

方法 1 of 4：特殊技术

1. 1 在困难的情况下使用回避、改变、适应和接受的技巧。 大多数情况下，有四种方法可以摆脱导致焦虑的情况：回避、改变、适应、接受。尝试结合使用这些技术，看看哪种方法适合您。请记住，这些技术可能不适用于所有情况。
2. 2 避免压力源。 你应该总是尽量避免不必要的压力。想想你生活中压力的来源是什么。在日记中写下您感到紧张的时刻，发生在您身上以及与您互动的人身上的事情，这样您会更容易理解是什么触发了焦虑状态。
   • 当一个人被迫在各种义务（家庭、工作、学校等）之间挣扎时，他经常会感到焦虑。学会说不可以释放不必要的压力。
   • 与不愉快的人打交道或不得不发现自己处于不舒服的境地也会引发焦虑。如果有人经常让你紧张，请和他或她谈谈。如果此人不改变他们的行为，请尽量减少与他们的交流。
   • 某些话题（例如政治或宗教）也会引起焦虑。如果此类对话让您感到焦虑，请尽量避免谈论这些话题。
3. 3 改变压力源。 在某些情况下，无法避免不愉快的情况，但可以对其进行更改，以免打扰您。这通常意味着这个人应该以不同的方式看待它或尝试不同的方法来处理问题。
   • 例如，如果您在上班途中因害怕发生事故而在车上感到紧张，请尝试乘坐公共汽车或其他形式的公共交通工具上班。最有可能的是，您根本无法不去上班，但您可以改变交通方式。
   • 人际关系是焦虑的另一个来源。要改变他们的某些方面，请尝试直接公开地表达您的想法和感受。做这件事时，请记住要有礼貌。
     • 例如，如果你不喜欢你妈妈每天打电话给你检查你的情况，即使你在学校，告诉她你的感受：“妈妈，我知道你知道一切都很好，这很重要对我来说很好。但是每天都要报告给我带来压力，让我很紧张。也许你只能在周末给我打电话？我会告诉你我这周发生了什么。”
   • 满足所有截止日期的需要也让许多人感到紧张。你不仅要学会说不，还要学会计划你的时间。要跟踪所有事情，请使用日历或特殊应用程序。提前计划所有重大活动。您将无法避免它们，但如果您知道它们会来并且您有时间做好准备，您就不会那么担心。
4. 4 必要时进行调整。 在某些情况下，压力因子无能为力。即使您想，您现在也可能无法换工作。您可能会被堵在路上 确切地 上班迟到。在这些情况下，最好适应正在发生的事情。
   • 尝试以不同的方式看待问题和焦虑的触发因素。例如，您现在不能换工作，尽管您不喜欢在当前职位上与客户合作，这会让您感到紧张。试着从这个角度看情况：“我在处理难缠的客户方面积累了经验，这对我未来有用。”
   • 试着看看整个情况。很多时候，焦虑症患者会担心自己在别人眼中的表现。下次你感到紧张时（例如，在公开演讲之前），问自己几个问题。这个事件一般来说有多重要？一周、一个月、一年后会重要吗？很可能，这件事并不像你想象的那么重要。
   • 调整你的期望。完美主义与焦虑和抑郁密切相关。如果您对不切实际的标准感到焦虑，请尝试改变您的期望。提醒自己，你可以争取好的结果，而不必试图达到完美。如果你允许自己犯错误并适应它们，那么你将来会更容易。
5. 5 接受你无法改变的。 一个人可以自己影响所有环境的幻想使他承受了过大的压力。一个人相信他必须在损失中幸存下来，必须享受他的工作，必须在与他人的关系中取得成功。但是，其他人的行为并不取决于您——您只对自己的行为负责。提醒自己，你不能影响一切，放弃你无法控制的事情。
   • 与其担心你的伴侣没有做你想让他做的事，不如想想你能做什么——例如，分析你和他说话的方式。如果关系问题持续存在，请提醒自己，您所做的一切 可以...替别人做决定是不可能的。
   • 寻找好的。这听起来很陈词滥调，但即使在最困难的情况下也能看到好的一面有助于对抗焦虑和抑郁。例如，不要将错误视为错误，而是将其视为成长和体验的机会。压力会提高你的韧性，而不是摧毁你。即使您开始以不同的方式思考日常的小困难（例如错过公交车），您也不会那么沮丧和紧张。

方法 2 of 4：解决问题

1. 1 考虑压力管理策略。 焦虑可能是累积压力的结果。为了克服压力和减少焦虑，您需要学会处理问题并找到管理病情的方法。容易焦虑的人往往会控制周围的一切，即使这是不可能的。只考虑你能控制的事情。
   • 拿一个笔记本，写下此刻让你担心的所有事情。考虑纠正情况或更彻底地准备的策略。例如，如果您担心即将进行的公开演讲，请保证每晚都排练您的演讲，然后在假听众面前练习演讲。
2. 2 赶走忧虑的念头。 患有焦虑症的人经常会因有害和非理性的想法而使病情恶化。或许你很担心一位长途跋涉的弟兄。当他至少几个小时没有给你发短信时，你可能会感到紧张。试着想一个更现实的场景。
   • 例如，假设您认为您的兄弟发生了什么事。要想打消这个念头，只要看看他的路线相关的最新消息就行了。如果新闻中没有关于事故的报道，您将需要考虑实际发生的事情——例如，“他可能忘记给我打电话了”或“他的手机可能没电了”。
3. 3 提醒自己你没有危险。 如果您患有急性焦虑症（例如，您有惊恐发作），即使您没有处于危险之中，您的身体也会进入保护模式。恐慌发作时，一个人感觉好像有什么东西在威胁他，恐惧压在他身上。理性思考可以帮助解决这个问题。
   • 环视四周。你有危险吗？如果没有，请重复此声明，直到您感觉平静为止。 “我没有危险。我很安全。”您甚至可以检查所有角落以确保一切正常。
4. 4 不要压抑自己的感情。 当您试图压抑或忽视自己的感受时，焦虑会增加。在某些情况下，对焦虑的恐惧会加剧焦虑。当你感到焦虑时，深呼吸让自己沉浸在你的感觉中。注意你的想法和感受，但尽量不要对它做出反应。只要仔细观察你的精神和身体状况。
   • 你甚至可以自嘲一笑。告诉自己：“好吧，来吧！”或“告诉我你怎么做！”如果你表现得无所畏惧，只是接受你感到焦虑的事实，这些感觉会更快地消失。

方法 3 of 4：照顾好自己

1. 1 练习深呼吸。 想象你的肚子是一个球。用鼻子深吸一口气，感受腹部膨胀。然后慢慢呼气。
   • 在恐慌发作期间或全天进行深呼吸练习，以对抗压力并防止焦虑。每天深呼吸 20-30 分钟就足够了。同时，你可以重复“我很安全”和“我很平静”。
2. 2 通过冥想或瑜伽学会平静。 每天应用镇静技巧可以帮助您释放焦虑并学会控制自己的情绪。在冥想期间，头脑从恐惧和焦虑中解脱出来，人专注于清洁和放松呼吸。瑜伽使用伸展运动和称为体式的特殊姿势，以及结合冥想和深呼吸的技巧。
   • 在线搜索适合初学者的冥想课程，或在附近的瑜伽工作室注册。
3. 3 一天吃几次正餐。 由于对自己的关注不足，焦虑会增加。每天吃 3-5 次健康均衡的食物：瘦肉蛋白、水果和蔬菜、全谷物和低脂乳制品。在两餐之间吃点新鲜蔬菜、水果和坚果。
   • 吃富含健康脂肪酸（红鱼、鳄梨）和复合碳水化合物（全谷物、糙米）的食物。
   • 避免咖啡因和酒精。这些物质只会加重你的病情。酒精和咖啡因都会使人更加烦躁并扰乱睡眠。
4. 4 根据您身体的能力进行锻炼。 你可以在公园遛狗或参加高强度间歇训练，研究表明，定期锻炼可以让身体释放内啡肽，这是一种提高自尊的幸福荷尔蒙。运动还可以帮助您从焦虑的想法中分散注意力。
   • 为了更轻松地定期锻炼，请选择几种类型的活动并交替进行。例如，您最喜欢玩运动队比赛，但如果没有人一起玩，您可以游泳。
   • 在开始锻炼之前，请先咨询您的医生。
5. 5 足够的睡眠。 大多数成年人每天需要 8-9 个小时。压力和焦虑会干扰睡眠，使人难以入睡。如果你脑子里一直有同样的想法，你将无法入睡。然而，睡眠不足会增加焦虑。如果你总是担心，你就是在剥夺你需要的睡眠。
   • 睡前做一些放松的事情，为睡眠做好准备。洗个热水澡，听听冥想磁带或观看特别视频，或阅读一本书。避免接触电子设备 - 蓝光会使大脑充满活力并干扰睡眠。
   • 晚上不要喝咖啡、含咖啡因的饮料或吃巧克力。
   • 在卧室里，只是睡觉和休息。不要在床上看电视或在睡觉的地方工作。
6. 6 你喜欢什么。 为了摆脱焦虑症，您应该尽可能多地做一些可以分散您的焦虑并使您更平静和更快乐的事情。活动类型取决于您的个人喜好：您可以编织或缝纫、阅读、祈祷、通过电话与朋友交谈、听音乐或与您的宠物玩耍。

方法 4（共 4 个）：第三方帮助

1. 1 向专家寻求帮助。 如果您在遵循上述建议后仍无法摆脱焦虑，您应该去看心理治疗师。专家将评估您的病情，确定您的焦虑症的类型，并建议治疗方案。通常，对于焦虑症，规定如下：
   • 心理治疗。您将被要求谈论您的担忧，然后治疗师将向您解释如何处理焦虑的想法或压力源。心理治疗师可以使用认知行为疗法 (CBT) 技术来帮助打破非理性想法并寻找合适的压力管理技术。
   • 准备工作。如果焦虑干扰了您的正常生活，您可能需要服用特殊药物。通常开具抗抑郁药、抗焦虑药和β受体阻滞剂。医生会审查您的病史和您家人的病史，并选择合适的药物。
   • 在某些情况下，需要结合药物和心理治疗。请记住，焦虑是可以治疗的。
2. 2 与您信任的人交谈。 决定你可以和谁讨论这个问题。该人是否完全了解您的疾病的具体情况并不重要。即使是一次谈论您的担忧的机会也会对您有所帮助。
3. 3 写日记。 您的治疗师可能会建议您写日记来确定您最害怕的恐惧以及触发它们的原因。这将使您能够更好地了解焦虑的原因，并可能概述应对它们的方法。
   • 在日记中，你可以记录所有焦虑的想法，但不要在笔记中纠缠不清，否则会加重病情。
   • 在一天结束时，只需写下您的心情和当天的事件。当然，担心即将到来的测试或第一次约会是完全正常的。使用上述技术减轻笔记中的压力。分析完你的一天后，关闭日记，把所有的烦恼都留在那里。尝试考虑实际的解决方案，即可以解决问题的行动，而不是仅仅在脑海中运行相同的令人不安的想法。
4. 4 试试针灸。 替代疗法，包括针灸，可以有效地对抗压力和焦虑。中医认为，当人体的能量（“气”）失去平衡时，人会感到焦虑或沮丧。专家将针头插入身体的特定部位，以释放身体能量并恢复健康。与针灸专家讨论您的问题，并询问这种技术是否适合您。
5. 5 知道你并不孤单。 全世界有很多人患有焦虑症，其中只有三分之一寻求治疗。如果您无法自己解决问题，请寻求帮助。

提示

• 不要急。知道你的不安不会在一天内消失。遵循本文中的指导方针，为自己的成功表扬自己，并接受完全避免糟糕的日子是极其困难的。

警告

• 尽早开始治疗。不要试图自己处理所有事情，因为这只会加重您的病情并使您的抑郁症恶化。它也会使愈合过程变得更长和更困难。
• 如果您感到非常沮丧或想自杀，请尽快寻求帮助。