内容

• 脚步
• 方法 1（共 3 个）：准备跑步
• 方法 2 of 3：准备跑步或长跑
• 方法 3（共 3 个）：正确热身
• 提示
• 警告

慢跑是最简单的运动之一，几乎任何人都可以做到。您所需要的只是好天气和一双相配的运动鞋。但是，您需要为跑步做好准备才能充分利用它。无论您的训练目标是什么，适当的跑步准备都会降低您受伤的风险并提高您的表现。

脚步

方法 1（共 3 个）：准备跑步

1. 1 全天喝大量的水。 你的身体需要时间来储存液体，如果你在跑步前喝一瓶水，它会无效并引起不适。在跑步前夕，每小时喝一杯水。这将为您的身体提供液体和能量。
   • 慢跑前 1-2 小时喝 220-450 毫升水。
2. 2 在跑步前 2-3 小时吃点小吃。 你不应该吃很多，除非你打算跑20公里以上。加蜂蜜或果酱的百吉饼、加一些水果的麦片棒或花生酱和果冻三明治将为您的身体提供易于消化的能量。避免消化缓慢的食物，如浓酱、油炸食品和奶酪。
   • 碳水化合物（百吉饼、吐司、麦片棒、燕麦片）、天然糖（果冻、香蕉、苹果、蜂蜜）和蛋白质（花生酱、酸奶、烤鸡）的简单组合效果很好。
3. 3 为自己设定可实现的目标。 如果您刚刚开始定期跑步，这一点尤其重要。使用地图或专用移动应用程序（例如 MapMyRun）规划合适的路线。最初几周，慢跑 20-30 分钟，跑 3-6 公里。
   • 在锻炼过程中，倾听身体的声音——如果每次跑步后肌肉和关节都酸痛，请暂时降低速度和距离，直到达到最佳体型。
4. 4 为你的跑步着装。 穿轻便透气的衣服，可以排汗。如果您准备短跑，棉质 T 恤会很有效，但如果您要进行长跑，则应使用合成运动衫。
   • 你的体温会随着你的跑步而升高，所以穿得好像外面比你实际温度高 5-8 度。
5. 5 买跑鞋。 通过在其中短距离跑步来检查它们是否适合您。如果这导致脚趾起泡或麻木，请选择更合适的其他鞋子。
   • 鞋子应紧贴脚后跟。
   • 确保您的运动鞋足够宽松，以便您可以摆动脚趾。
   • 运动鞋应舒适地包裹住您的腿，不会使腿抽筋。
   • 现在什么都用哦赤脚跑步越来越受欢迎（许多人认为这对您的健康有益），但是只有在您确定不会踩到任何危险物品的情况下，您才能不穿鞋跑步。

方法 2 of 3：准备跑步或长跑

1. 1 赛前一周减少锻炼。 尽早减轻压力将使您的肌肉完全恢复。减少跑步的距离和速度，并切换到您经常做的其他活动，例如骑自行车或游泳。在比赛前的最后一周进行 2-3 天（但对你来说不是一种新的运动），让积极参与跑步的肌肉得到休息。抵制在最后一分钟强烈锻炼的冲动 - 像这样的锻炼 减少 你在比赛中的表现。
   • 高强度训练需要一定的时间（最多6周）才能见效，所以赛前两天的艰苦训练对你没有任何帮助。
   • 马拉松选手在赛前 3-4 周降低训练强度，每周跑 16 公里。
   • 在比赛前一天休息或进行非常轻松的慢跑。
2. 2 至少在比赛前三天，开始仔细监测你的饮食。 在比赛前夕，您的身体需要适当的燃料，即使在比赛前 2-3 天吃不健康的食物也会对您的表现产生负面影响。至少在比赛前三天避免吃甜甜圈或培根等高脂肪食物，并尝试多吃碳水化合物（意大利面、面包等）。您的身体可以以碳水化合物的形式储存近 2000 卡路里的热量，这种能量储备将在比赛期间对您有用。
   • 第一天。 多吃一些食物中含有的复杂碳水化合物，如意大利面和全麦面包、燕麦片和藜麦。这将使您的身体提前几天储存能量。
   • 第二天。 改用水果、意大利面和白面包中的简单碳水化合物。从你的饮食中消除任何垃圾食​​品。
   • 第三天。 继续吃简单的碳水化合物，比如大部分的意大利面配马力拉酱。尽量在比赛前 12-15 小时吃最后一顿正餐。
   • 通过在锻炼前几天改用这种饮食来提前测试这种饮食，并找到最适合您的食物。
3. 3 比赛前一晚至少睡8小时。 休息将为您的肌肉补充所需的能量。像往常一样睡觉——你不应该睡太久，否则醒来时你会感到疲倦和昏昏欲睡。
4. 4 喝，喝，再喝。 很难高估获得足够液体的重要性。及时补充流失的体液不仅对保持良好的身体素质至关重要，而且对保持健康和安全也至关重要。在比赛前至少两天，每小时喝 110-220 毫升的水，并吃富含电解质的食物，如香蕉和咸椒盐脆饼。赛前几小时喝450毫升水。
   • 赛前不要“喝”，否则你的身体来不及吸收所有的液体，你会感到胃部沉重。
5. 5 在比赛当天吃一顿适度的低纤维早餐。 食物必须迅速被身体吸收，为其提供必要的能量。清淡的食物，如果酱或花生酱吐司、水果块燕麦片或酸奶麦片棒都是不错的选择。赛前2-3小时吃早餐。
6. 6 穿轻便的衣服。 你的体温会随着你的跑步而升高，所以穿得好像外面比你实际温度高 5-8 度。太热的衣服会导致过热和大量出汗导致体液流失过多。
7. 7 用动态的方法热身。 根据一些研究，只做一个由静态伸展组成的经典热身会降低你的效率。有必要将肌肉的轻度拉伸与“动态拉伸”结合起来，即旨在加速血液循环和使肌肉升温的简单运动。
   • 慢跑 10-15 分钟，逐渐加快速度。
   • 稍微拉伸每个肌肉群，保持拉伸时间不超过 10 秒。
   • 再慢跑10分钟。
   • 要热身单个肌肉，请执行 3-5 次前弓步、深蹲、跳跃和跳跃。

方法 3（共 3 个）：正确热身

1. 1 慢跑5-10分钟。 不管你训练多久，你都应该为剧烈运动做好准备。您的肌肉需要一定的时间来热身并获得弹性——这将增加它们的反应并有助于防止受伤。以正常速度的 40-50% 慢跑开始热身。
2. 2 在高抬膝、胫骨夹板和穿梭慢跑的地方慢跑。 这些类似慢跑的运动将帮助您伸展相应的肌肉并为跑步做好准备。做这些“动态”伸展运动中的每一个至少一分钟。你也可以原地跳。
   • 抬高膝盖。 每走一步，将膝盖抬高至骨盆水平。
   • 重叠小腿。 抬起你的后腿，在膝盖处弯曲更多，然后收回，脚后跟到达臀部。
   • 折返跑。 转向一边，走3-4步。然后向相反方向转动前腿并走3-4步，依此类推。
3. 3 热身你的骨盆肌肉。 虽然这些肌肉经常被忽视，但它们需要弯曲才能平稳地运行。要做到这一点，请向外和向内转动你的臀部。
   • 大腿向外转动。 将膝盖弯曲的前腿抬高至骨盆的水平，然后慢慢将其转向一侧，将头部转向相反的方向。用另一条腿重复。
   • 大腿向内转动。 抬起你的后腿，将其向前移动，然后用一条腿站立，转向另一侧。用另一条腿重复。
4. 4 向前弓步伸展你的股四头肌和臀大肌。 这些肌肉在跑步中发挥着重要作用，尤其是在上坡时。用向前弓步热身：
   • 单腿向前迈出一步，膝盖弯曲 90 度。
   • 将后脚的脚趾压入地面。
   • 坐下，臀部弯曲，保持前腿弯曲成 90 度角。
   • 保持背部挺直。
   • 把你的后腿放在你的前面，向前迈出一步，重复这个练习。
   • 每条腿弓步10-15次。
5. 5 通过弯曲和扭曲来拉伸关节和肌腱。 呼气时，向前弯曲并用手指触摸地面。挺直身体，向后弯曲，伸出你的肚子。左右转动几次，在骨盆内转动，然后向两侧弯曲，继续站在一个地方。这将拉伸脊柱的肌肉和关节，为跑步做好准备。
6. 6 避免剧烈的静态拉伸。 这些就是所谓的“抓握”伸展。许多研究表明，其实静态拉伸有负面影响，会导致肌纤维断裂。热身后，只对那些没有充分拉伸的肌肉做一些 10-15 秒的轻微拉伸。
   • 拉伸不应该是痛苦的，所以不要过度拉伸。

提示

• 在您的训练运行中，跟踪您的时间并记录您的进度，看看您是否取得了进步。
• 锻炼前聆听充满活力、情绪调节的音乐。
• 您可以在慢跑时听音乐。

警告

• 小心不要有脚踝疼痛和肌肉扭伤。热身对于防止此类损坏和伤害非常重要。如果跑步后感觉更痛，请去看医生。