如何准备长跑

视频: 【哲睿Jerry】新手跑者必學！透過這兩招讓你不再跑到喘吁吁『運動J計畫S2』EP9

内容

脚步
方法 1 of 3：如何构建培训系统
方法 2 of 3：如何正确地做
方法 3（共 3 个）：如何为跑步做准备
提示
警告
你需要什么

长跑会让人汗流浃背，筋疲力尽，但也乐在其中。通过正确的纪律和努力，您可以使您的身体超出预期的能力。然而，准备长跑并不是一个简单的过程，需要身体和精神上的准备。通过适当的计划、温和的伸展运动和健康的饮食，您可以为第一次长跑做好准备。

脚步

方法 1 of 3：如何构建培训系统

1 决定你的目标是什么。 如果交叉不在您学校的标准范围内，您可以自己决定要跑多远的距离。长跑的定义是跑距离从3公里到马拉松（40公里）和超级马拉松（60公里以上）。考虑您的健康水平并决定您愿意为自己设定的目标。
- 如果您久坐不动，请在开始锻炼前咨询您的医生。你们可以一起制定一个考虑到你的长处和短处的训练计划。
- 在做出决定时，您还应该考虑您身体的局限性（例如哮喘或受伤）。
- 考虑附近是否有安全的慢跑区。
2 制定训练计划。 你可能不想浪费时间，但你必须给你的身体时间来为你的长跑做准备。根据体能水平，初学者可能需要 3 到 6 个月的时间来准备半程马拉松，而准备马拉松则需要 6 到 12 个月。你会逐渐建立你的耐力，所以没有必要一开始就过度用力。
- 如果你必须跑很长的距离（从半程马拉松到马拉松），按照专业人士制定的系统进行训练会很有用。您可以在互联网上找到说明。您也可以去当地的跑步或运动用品商店与专家交谈。
- 没有必要每天跑步。甚至最好不要这样做。尝试每周跑 3-4 次。在其中一天（例如周末），您可以跑得更久。
- 请记住，在跑步之前，您可能无法在训练中跑完完整的距离。马拉松选手只在马拉松当天跑完全程！
3 慢跑。 这可能看起来违反直觉，但做到这一点很重要。您将无法快速跑几公里，所以不要尝试。慢慢来 - 您可以在锻炼结束时加快速度。最重要的是学会如何一次穿越很长的距离。
4 尝试采取小步骤。 每小时的步数称为节奏。专业跑者以短步幅跑步，但步幅更频繁。短步有助于保护您的双脚免受拉伤和受伤。
- 理想的频率是每小时 180 步。要了解您需要多久移动一次腿才能以该频率移动，请使用秒表在跑步机上跑步。分配步骤之间的时间，以便您可以每秒执行三个步骤。
5 通过冲刺使您的锻炼多样化。 您可能会厌倦以相同的速度长跑。当您开始设法一次长距离行驶时，请尝试偶尔加速。例如，以几乎500-700米的冲刺速度跑步，然后以正常速度移动一公里或一个半。
6 以高速完成比赛。 如果您已经跑了很长时间，并且已经学会了加速和减速，请开始训练自己快速完成比赛。在最后几公里，加快速度，以便您的身体在比赛结束时学会承受增加的负荷。
- 不要每次锻炼都这样做 - 除了特殊场合。最好每周这样做不超过一次。
7 加入跑步俱乐部。 如果您想获得反馈、寻找动力来源并结交新朋友，请在您所在的城市寻找跑步俱乐部。有很多跑步俱乐部，它们适合不同的健身水平。跑步俱乐部也经常参加或举办各种活动。寻找您所在地区的乐队，或请体育用品商店的人为您推荐俱乐部。
- 跑步俱乐部增加动力。分配一些时间来跑步会让你更容易坚持你的日程安排。
- 跑步俱乐部的另一个优点是你绝对不会在那里感到无聊。此外，与他人竞争对您也有好处。

方法 2 of 3：如何正确地做

1 做伸展运动。 你不必像体操运动员那样弯腰——几个简单的伸展运动就足够了。他们会保护您免受伤害。伸展你的手臂和腿，因为你的肩膀也会抽筋。每次跑步前后以及醒来后都要拉伸。拉伸前一定要先热身肌肉——你只需要拉热热的肌肉。
- 拉动跟腱。坐在地板上，将一条腿伸到你面前，弯曲另一条腿的膝盖，使膝盖接触地板，脚接触另一条腿的膝盖。朝弯曲的腿向前伸展并保持这个姿势。
- 拉你的股四头肌。单腿站立，抓住另一条腿的脚踝。轻轻地把它拉回来。如果您发现单腿站立困难，请收紧腹部。
- 要拉伸肩部肌肉，请将手臂向后收回，将其放在肩胛骨之间，肘部向上。用另一只手抓住背后的手并轻轻拉动它。
2 如有必要，请转到一个步骤。 保持均匀的节奏很有帮助，但您也可以不时停下来走走。它对肌肉和呼吸都有好处。另外，如果你打算长跑，你就不得不停下来喝水。
3 喝水。 这不仅可以让您跑得更久而不会喘不过气来，还可以减少癫痫发作的机会。黄金标准是每天8杯水，但每个人都不一样。试着每天喝不同量的水，看看什么对你的身体有效。
- 不要过度。过量的水会导致浮肿并减慢你的速度。听从你的身体，如果你觉得没有更多的空间，就不要喝水。
4 多吃碳水化合物。 在跑步前几个小时为您的身体提供所需的燃料。碳水化合物是长跑运动员的理想燃料。正确的碳水化合物会被身体慢慢地、逐渐地处理，给你足够的能量来跑步。您可以在赛前食物（如橄榄油或花生酱）中添加一些脂肪，但保留富含蛋白质的食物（如牛排或豆腐）以备后用。
- 最好吃复合碳水化合物，即那些会给你能量，半小时后不会让你感到饥饿的碳水化合物。吃全谷物（全麦面包、燕麦片、糙米）、根茎类蔬菜（如红薯）和豆类（豌豆、扁豆）。
- 不要吃简单的碳水化合物（高糖早餐麦片、甜甜圈）。
5 养成良好的习惯。 长跑运动员给他们的身体带来了很大的压力。为了让身体正常工作，它必须得到照顾。重要的是做一些让你保持健康的事情并放弃伤害你的习惯。
- 不吸烟。吸烟使呼吸加快并导致血管收缩。
- 适量饮酒（或避免饮酒）。酒精会使身体脱水。如果过量饮酒，酒精会干扰身体从食物中吸收蛋白质。这意味着你必须更加努力地锻炼肌肉。
- 足够的睡眠。睡眠有助于身体恢复和清醒意识。所有的人都是不同的。争取睡8小时左右。如果 8 小时对您来说太多或太少，请调整此时间。

方法 3（共 3 个）：如何为跑步做准备

1 跑步前不要过度劳累。 您可能想在比赛前夕检查一下，看看您是否可以跑所需的距离。不要那样做！重要的是让自己休息一下，以便为比赛保持尽可能多的能量。
- 如果你觉得没有身体活动你会发疯，那就做瑜伽、伸展运动、跳舞。
- 别忘了睡个好觉。
2 多吃碳水化合物。 如果您住在一个每年都会举办重要赛事的城市，您可能已经注意到，在赛事前夕，餐厅里会出现许多意大利面食。比赛前一天，你可以吃尽可能多的碳水化合物。食物是燃料，意大利面也很好吃。
- 如果你是一群人跑步，在比赛前一天一起吃意大利面，并祝对方好运。
3 起床后开始活动。 以步行开始新的一天。做几次动态伸展和跳跃，双腿并拢，双腿分开。任何使您的血液循环活跃的运动都可以。但不要压倒自己。为比赛节省体力。
4 吃一顿丰盛的早餐。 纤维和液体将是至关重要的。如果你平时不吃早餐，你还是应该吃点东西。一份包含复合碳水化合物和少量蛋白质和脂肪的健康早餐，再加上一杯水，将帮助您跑得更快。
- 早餐吃花生酱燕麦片、香蕉加少许坚果、烤面包加枣子和蛋白酱是不错的选择。
- 早餐不要吃甜甜圈或松饼，因为它们不会为您提供跑步所需的能量。
5 喝足够的水。 赛前一小时喝一大杯水（200-250毫升）很有帮助。脱水是非常真实的，可以通过饮用适量的水来避免。还计划在跑步期间停下来喝水，但不要经常停下来。如果你喝太多水，你会跑得更慢。
- 找出沿途是否会有带水的点。如果没有，请随身携带一小瓶。
6 温暖你的身体，平静你的心灵。 长跑是一件大事，所以你可能会在几个小时前感到紧张。您不应该通过冥想或睡眠来让自己平静的原因之一。如果你放松太多，你就不太可能跑步。因此，尽量保持身心平静，但同时也要随时做好准备。
- 深呼吸和温和的伸展运动将使您的身心做好迎接挑战的准备。
- 尝试先拉紧已经紧张的肌肉，然后放松它们。
- 这听起来可能很陈词滥调，但微笑确实可以改变你的心情并放松你的身体。试着微笑吧！
7 尝试。 您已经锻炼了数周或数月，并且已经为长跑做好了准备。无论发生什么，都要为自己感到骄傲！你为自己设定了一个目标，并为之努力。您可能会非常享受您的第一场比赛，以至于您决定继续长跑甚至更远的距离。