内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：文书工作
• 方法 2（共 4 个）：彻底改变你的饮食
• 方法 3（共 4 个）：活跃起来
• 方法 4（共 4 个）：替代方法
• 提示
• 警告

通常只有肥胖的人才能更大程度地减轻体重。如果您想在很短的时间内减轻很多体重，请尝试按照我们的说明进行操作。但请记住，任何减肥计划都包括生活方式的改变和需要长期保持的健康习惯。

脚步

方法 1 of 4：文书工作

1. 1 做数学。 当你定义你的目标时，重要的是要知道需要做什么来实现它。在开始计算卡路里之前，先确定你需要消耗多少热量才能在一周内减掉 5 磅。
   • 每 500 克含有 3500 卡路里热量。你有 7 天的时间减掉 5 公斤。
     3,500 x 10 = 35,000 卡路里燃烧
     35,000 / 7 = 5,000 每天
     每天 5000-2000 卡路里 = 每天 3,000 卡路里
     • 如您所见，甚至尝试每天燃烧 3000 卡路里都是荒谬的。然而，非常严格的饮食、锻炼和最初的液体减肥（取决于你的体型——你越大，就越容易）可以帮助你尽可能接近这个数字。你的体重全天波动一公斤，所以这也需要考虑。
     • 幸运的是，节食并不是控制卡路里的唯一方法：运动也有帮助。在这种快速而强烈的饮食中，您将需要两者。
2. 2 写日记。 你必须写下你吃的所有东西，这会让你每次都思考你在为身体提供什么燃料。记日记，写下你这周吃的和喝的一切。
   • 让他们测试你。在一天结束时将杂志展示给朋友、家人或教练。知道另一个人会控制你可以成为额外的动力。如果他们愿意，你可以提出把这样的日记放在一起。
   • 您不仅需要记录您的食物！也记录你的练习！这样你就会看到你的努力得到了回报。
3. 3 与他人分享。 有时，如果您独自经历，可能很难对自己严格。毕竟，吃了这颗糖，会不会有什么可怕的事情发生？不。让朋友帮你做这个测试。
   • 任何社交活动都必须是活跃的。与家人一起准备晚餐，而不是去餐厅。当你的社会支持你，不再用各种诱惑来诱惑你时，你就在走向成功。

方法 2（共 4 个）：彻底改变你的饮食

1. 1 限制加工食品的摄入量。 通过这种方式，您可以减少每日卡路里摄入量，让您感觉饱腹，而不会让自己挨饿。你需要注意蔬菜，不包括薯条。
   • 能量密度是给定重量食物中的卡路里（或能量）量。如果食物的能量密度较低，则每克食物所含的卡路里较少。这意味着，如果您食用此类食物，您至少可以全天候进食，但这不会影响您的腰部。 400 卡路里的炸鸡比 400 卡路里的沙拉少得多。
   • 基本上，水果和蔬菜等食物以最少的卡路里让我们更快地填饱肚子。蛋白质和碳水化合物每克含有 4 卡路里热量；在脂肪 9. 纤维中含有 1、5 到 2、5，而在水中，当然是 0。
   • 要吃低密度饮食，多吃水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和肉制品（水分和纤维含量高的食物），避免加工食品和加工食品。
     • 减少加工食品的最简单方法是停止去快餐店和餐馆。如果你这样做，你就会确切地知道你在吃什么。
2. 2 一天吃5次。 除了 3 份主要的小餐外，还有一份小吃（健康食品）。你的饭量应该少一些，但你会感觉更饱。
   • 这条规则是有科学依据的。当我们进食时，食物的热效应会增加。高 TEF 会加速我们的新陈代谢，减少饥饿感并导致体重减轻。
   • 因为你吃得更频繁，你需要减少你的份量。你不再吃；您只是在全天分发膳食。
   • 你的零食应该是健康和小量的。使用水果、坚果或低脂酸奶。如果您有时间限制，请将您的零食分成几份并放入带拉链的袋子中。这样你就不会吃得过饱，而且你可以在上班的路上吃点零食。
3. 3 了解有关份量控制的更多信息。 按照服务标准，成年人每餐应摄入90克蛋白质、87.5克淀粉和175克蔬菜。如果你吃的比你身体需要的多，那么你的体重只会增加；但是，请记住，如果您吃得少，您也可能会增加体重（或停止减肥）。
   • 你需要吃东西来保持你的身体处于良好的工作状态并防止它增加体重。查看份量并将其与您周围的物品进行比较。 1 个甜椒——一份蔬菜——大约有棒球大小。一个苹果——一份水果——大约有一个网球那么大。一份意大利面大约有冰球大小。一份奶酪应该看起来像 4 块多米诺骨牌。那鸡呢？想象一副纸牌。
4. 4 每天至少喝 2 升水。 睡前和早上喝一杯，每餐前喝一杯（或两杯）。清除体内日常毒素是减肥的最佳方法之一。此外，即使在您开始进食之前，水也会帮助您感觉更饱。
   • 随身携带一瓶水，并训练自己经常喝水。你喝得越多，你就越口渴，你会感觉更好。你会有更多的能量。
   • 科学家建议男性和女性分别消耗 3.7 升和 2.7 升，包括食物和其他饮料中的水。

方法 3（共 4 个）：活跃起来

1. 1 进行一些有氧运动。 锻炼应该成为您日常安排的一部分，即使一周结束并且您想继续减肥或保持健康的体重。运动为您提供能量并加速新陈代谢，并帮助您更成功地减肥。锻炼计划是非常主观的，取决于您的健康状况，因此请咨询您的医生，找出适合您的方案。
   • 有氧运动比力量训练燃烧更多的脂肪，但两者对于最大限度地减轻体重至关重要。如果你不喜欢跑步，试试游泳或椭圆机训练。
     • 做间歇训练。间歇训练包括 30 秒到数分钟的重复性高强度运动，中间有 1-5 分钟的停顿以进行恢复（很少或没有身体活动）。此外，高强度的训练会加速减肥过程。因此，下次您使用具有挑战性的机器时，请间歇性地工作，然后在 15 分钟内完成您的锻炼。
   • 很多活动都可以被视为有氧运动，而您甚至从未注意到它。以下是你在 30 分钟的运动中可以燃烧多少卡路里：
     • 有氧运动 - 342
     • 拳击 - 330
     • 跳绳 - 286
     • 网球 - 232
     • 篮球 - 282
     • 游泳（自由泳） - 248
2. 2 做一些力量训练。 进行有氧运动和力量训练的人会燃烧最大量的脂肪并锻炼肌肉。如果您以前从未举重，请向您健身房的朋友或教练寻求建议。
   • 没时间去健身房？没问题！为您的家购买哑铃。您可以随时随地进行训练，无需购买订阅。
3. 3 添加瑜伽。 让我们承认自己：每周 5 公斤是一项艰巨的任务。你需要燃烧尽可能多的卡路里。那么为什么不在电视节目中做瑜伽呢？
   • 瑜伽每分钟燃烧 3 到 6 卡路里。在电视屏幕前一小时，您将燃烧 180-360 卡路里的热量。
     • 瑜伽不是最激烈的锻炼。然而，它会导致更有意识地进食（这不能与其他类型的运动联系起来），而这反过来又会导致体重减轻。
4. 4 继续走。 这周你去健身房练了五次瑜伽。你还能做什么？
   • 骑车上班。走楼梯。做任何可以帮助你燃烧卡路里和活跃的事情。
   • 做你一直拖延的所有家务。你会惊奇地发现，洗车、打扫花园、重新布置家具也会让你出汗。

方法 4（共 4 个）：替代方法

1. 1 阅读有关快速饮食的信息。 他们被称为快速是有原因的，但你想......测试自己，所以选择你喜欢的饮食：
   • 果汁饮食。你所有的食物都应该是液态的。全天只喝果汁。为此，您可以在当地超市购买果汁，但最好自己制作。
   • 清洁饮食。你喝了 30 克鲜榨柠檬汁、2 汤匙枫糖浆、0.5 克辣椒和 300 克纯净水的混合物。就这样。
   • 睡美人饮食。你不必吃那令人讨厌的蠕虫，但你日日夜夜所能做的就是睡觉。
   • 枫叶饮食。与清洁饮食一样，它是枫糖浆、柠檬汁、辣椒和水的混合物。再说一遍，这就是你可以吃的。
     • 这些都是不健康的饮食。没有例外。大多数人在几天后就会崩溃并增加他们失去的体重（甚至更多）。如果你想永久减肥，你不能在一个星期内被节食冲昏头脑。它们都会损害您的健康。
2. 2 去桑拿或洗澡。 您将轻松冲洗水。你不会减掉脂肪，但你会减掉体积。
   • 重要的是要多喝水，不要经常去桑拿。每天15-20分钟就足够了。手术后喝一杯水。
   • 桑拿对儿童来说并不安全。最好将它们留在家中（当然有监督）。
3. 3 考虑身体裹敷。 美容院现在提供多种类型的包裹物，可以收紧您的皮肤并帮助您减轻体重。仔细查看当地沙龙服务列表并亲自尝试。
   • 大多数情况下，沙龙提供矿物质、排毒、瘦身和抗橘皮组织裹敷。他们每个人都使用不同的草药；选择一款适合您的要求。
     • 裹敷可以放松并改善皮肤状况。尚无研究证明它们能排出或破坏您体内的毒素。

提示

• 如果你没有钱和时间去健身房和教练，你可以定期去散步。
• 列出你每天应该做的练习。
• 如果你没有钱去健身房或教练，你可以每天上下楼梯 10-20 分钟，或者每天在该地区散步。
• 遛狗，又好又好玩！
• 当你需要动力时，专注于你的目标。你可以减肥，但也可能需要更长的时间。如果是这样，请不要气馁。每个人的身体都是独一无二的，所以要注意你的差异并坚持一个能帮助你快速但安全地减肥的方案。
• 在进行任何重大的生活方式改变之前，请咨询您的医生，尤其是在饮食方面。您的医生会帮助您找到最佳的减肥计划。
• 每天至少跑2公里。如果你不喜欢跑步，步行5。

警告

• 你必须吃。如果你开始挨饿，你的身体就会开始储存脂肪。你会失去很多精力，很难保持积极的生活方式。
• 不要过度运动。如果你晕倒或没有喝足够的水，你的身体就会放弃。这是你应该争取的最后一件事。
• 至少可以说，一周内减掉 5 磅并不是一件容易的事。如果您已经开始了这次冒险，那么始终保持昂首挺胸是很重要的。您可能无法在规定的时间内实现目标。