如何在不吃乳制品的情况下获得足够的钙

视频: 从未间断过补钙的你可能一直用错了方法补钙/缺钙/骨质疏松/补钙方法/促进钙吸收/钙流失/维生素D/晒太阳补钙

内容

脚步
方法 1 of 2：吃富含钙的食物
方法 2（共 2 个）：改变生活方式以获取更多钙
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如果您有乳糖不耐症，或出于其他原因，您决定不食用乳制品，您很可能想知道如何在不食用牛奶的情况下补充身体的钙储备。幸运的是，您不应该只喝牛奶来确保体内钙含量适当。有许多含钙量高的非乳制品，例如蔬菜、豆类和鱼罐头。如果您正确设计菜单，您将获得所需的钙量。通过改变饮食，您可以获得足够的钙，这对身体健康至关重要。

脚步

方法 1 of 2：吃富含钙的食物

1 在你的饮食中加入蔬菜。 羽衣甘蓝、萝卜叶、菠菜和羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜富含钙。事实上，羽衣甘蓝是钙的最佳来源之一。一杯绿色蔬菜含有 268 毫克钙。
- 羽衣甘蓝的草酸盐含量也很低，这会对钙的吸收产生负面影响。
- 绿色蔬菜还富含其他营养素，包括维生素 A、铁和维生素 C。
2 在你的饮食中加入大量的种子。 奇亚籽是钙的极好来源。两汤匙奇亚籽含有大约 177 毫克钙，占人体每日需要量的 18%。在早上的奶昔中加入几汤匙奇亚籽可以保证每天摄入钙。
- 芝麻的钙含量也很高。一汤匙含有 88 毫克钙。
- 如果您不习惯在饮食中加入种子，请开始将它们撒在蔬菜沙拉上或将它们添加到冰沙中。
- 芝麻酱或芝麻酱是另一个重要的钙来源。
3 在你的饮食中加入海藻。 海藻是钙、纤维和碘的良好来源。大多数钙存在于羊栖菜海藻中，其中四分之一杯的钙含量是每日推荐钙值的 1.5 倍。
- 干海藻含有 4-7%（按重量计算的每日价值）钙，因此只需大约几汤匙干海藻即可获得约 1000 毫克的钙。
- 新鲜的海藻含有更多的水，因此钙含量较低。然而，它们仍然是钙的良好来源。
4 在你的饮食中加入鱼罐头。 罐头鱼不需要太多的努力和时间来烹饪。含有软骨的罐头鱼是最好的选择，因为它们的钙含量很高。例如，粉红鲑鱼和沙丁鱼是钙、omega-3 脂肪酸和维生素 D 的良好来源。
- 鲭鱼罐头和其他鱼类的钙含量与鲑鱼罐头相同。
- 在砂锅菜、三明治馅料、汤和沙拉中加入罐装鱼。
5 在你的饮食中加入糖蜜。 两汤匙糖蜜含有 400 毫克钙。此外，糖蜜富含铁、镁、锰和钾。
- 请注意，糖蜜，包括高粱糖蜜，不含钙。
- 在您的日常饮食中加入 1-2 汤匙糖蜜，您将看到它如何对您的健康产生积极影响。
6 在你的饮食中加入无花果干。 无花果是钙的极好来源。干无花果全年供应。 8-10 个无花果果实的钙含量相当于一杯牛奶。此外，无花果富含纤维、铁和钾。
- 将无花果干加入沙拉、冰沙和早餐燕麦片中。
- 无花果是抗氧化剂的极好来源。
7 在你的饮食中加入白豆。 豆类如海军豆或鹰嘴豆的钙含量很高。一杯烤豆含有大约 100 毫克的钙。
- 这些食物还含有镁，镁与钙一起增强骨骼。
- 豆腐是钙的良好来源。
8 减少盐的摄入量。 大量钠、食盐的消耗会促进尿液中钙的排泄，对肾脏和身体产生所有负面影响。
- 将盐的摄入量减少到每天一到两克，你的身体就不会缺钙了。
- 从您的饮食中消除咸味零食和添加盐的罐头食品。冲洗罐装蔬菜以冲洗掉盐水中的盐分。
- 煮的时候加少许盐。
9 使用非乳制品替代品。 豆奶、米浆、麻奶和杏仁奶的钙含量很高。注意所选产品的成分及其所含的钙量。
- 一定要摇动你选择的盒子，因为钙会沉淀到底部。
- 许多果汁都含有钙补充剂。注意所选果汁的成分。

方法 2（共 2 个）：改变生活方式以获取更多钙

1 不吸烟。 除了许多其他健康问题外，吸烟还会对人体对钙的吸收产生负面影响，这就是为什么吸烟是导致骨质疏松症的因素之一。吸烟会干扰钙的吸收。维生素 D 有助于钙的吸收，但吸烟会干扰这一过程。骨骼失去钙质，变脆变脆。
- 30 岁后吸烟会加重骨质流失。
- 研究表明，接触二手烟的儿童患骨量低的风险增加。
2 摄取足够的维生素 D。 为了钙的有效吸收，同时使用维生素D是非常重要的，为了保证身体获得足够的维生素D，每天保持15分钟的阳光直射。
- 如果您不能暴露在阳光下，或者您有患皮肤癌的高风险，您可以通过服用多种维生素来获得足够的维生素 D。尚未发现维生素 D 的理想剂量。然而，青少年和成人每天摄入的维生素 D 为 4000 IU。
- 许多人在不知不觉中缺乏维生素 D。咨询您的医生以进行适当的检查，并在必要时选择这种维生素所需的比例。
3 经常锻炼。 活跃的人往往有良好的钙水平，而不太活跃的人随着年龄的增长而缺钙。在您的训练计划中包括力量训练以及腿部支撑运动，例如步行或慢跑。这些类型的运动有益于骨骼健康。腿部支撑练习可以加强下半身——腿部、臀部和下脊柱。力量训练有助于加强肌肉、手臂骨骼和上脊柱。
- 保持骨骼健康将有助于您的身体更轻松地吸收所需的钙。
- 游泳、骑自行车和在机器上锻炼都是有氧运动，它们对增强骨骼同样重要。
4 不要喝太多酒精饮料。 研究表明，过量饮酒会干扰身体对钙的吸收，尤其是 35 岁以下的人群。适度饮酒（每天 1 杯）是最佳剂量。
- 长期饮酒对骨骼有有害影响，阻碍身体充分吸收钙。
- 饮酒的人吸烟的可能性要高 75%。但是，研究还没有完全完成，所以很难说这两个因素的组合是更消极的还是其中之一。