如何在7天内减掉3公斤

内容

脚步
方法 1 of 3：吃得好
方法 2 of 3：活跃起来
方法 3（共 3 个）：保持新体重
提示
警告

如果你想快速减肥，你将不得不付出很多努力。当然，你一天可以减掉0.5公斤，但这很难。然而，自律、严格的饮食和经常锻炼可以帮助你在一周内减掉 3 磅。

脚步

方法 1 of 3：吃得好

1 了解减肥的科学原理。 了解为什么需要减少碳水化合物、锻炼和不同饮食的原因可以帮助您相应地调整饮食。半公斤脂肪含有 3,500 卡路里热量，要快速减肥，您需要从饮食中消除大部分这些卡路里。运动还可以燃烧卡路里并加速新陈代谢，从而即使在您睡觉时也会燃烧更多卡路里。每天 3,500 卡路里已经很多了，你应该准备好牺牲。这7天对你来说并不容易，但如果你记住最终目标，你就可以度过难关。
- 主要标准是卡路里的数量。这意味着，归根结底，减肥就是减少你摄入的卡路里数量，无论它们来自哪里。为了证明这一点，肯塔基州的一位教授吃了一段时间的奶油饼干，在这个过程中减掉了 12 公斤。他是怎么做到的呢？他只是吃得非常非常少。
- 如果您在遵循以下饮食习惯时感到严重的恶心、头晕、意识模糊或疲劳，请停下来吃点零食。遵循这种饮食的基本原则，您可以显着减轻体重，即使为了您自己的安全，您必须中断一两次。
专家建议
弗朗西斯科·戈麦斯

健身教练弗朗西斯科·戈麦斯 (Francisco Gomez) 是 FIT Potato Gym 的首席教练，这是一家成立于 2001 年的旧金山湾区培训中心。前职业跑者。帮助运动员培养耐力并为波士顿等大型马拉松比赛做好准备。他专攻伤病康复、柔韧性发展、马拉松准备和老年人健身。他拥有饮食学、运动生理学和跑步学士学位。
弗朗西斯科·戈麦斯
健身教练
专家意见： 如果你想通过节食而不是运动来减肥，你需要从你的饮食中每减掉 3,500 卡路里的热量。但是，如果您还锻炼身体，减少卡路里摄入就足够了。
2 在开始减肥之前，记录 1-2 周的每日卡路里摄入量。 使用手机应用程序、卡路里计算网站，或简单地在食物日记中记录您的卡路里。你需要知道你每天摄入多少卡路里才能弄清楚如何改变你的饮食。
- 要连续一周每天减掉半公斤，你每天需要摄入大约 1000 卡路里的热量，甚至更少。
3 限制碳水化合物的摄入量。 如果你能逐渐地、提前地做到这一点，你会取得更好的结果。碳水化合物是一种主食，但它们会在体内保留大量多余的液体（与脂肪或蛋白质相比，它们与更多的水结合）并且容易导致暴饮暴食。目标是每天吃不超过 50 克（约半杯意大利面）。
- 用南瓜面代替普通意大利面——它们所含的卡路里要少 4 倍以上。
- 吃百吉饼或汉堡包而不是松饼，可以减少 100 卡路里的热量。
- 做一份炸玉米饼沙拉，而不是沙威玛或墨西哥卷饼。
- 尝试在体重明显减轻前 2-3 周逐渐减少碳水化合物的摄入量。您的身体正在适应这些变化，到一周内减掉 3 磅的时间时，您就已经做好了准备。然而，一周内避免摄入碳水化合物也将帮助您减轻多余的体重。
4 特别注意蔬菜。 如果你吃蔬菜，就很难吃得过饱。奇怪的是，蔬菜不好吃的传统观点是有科学依据的，这与“幸福点”的概念有关，即你需要吃多少卡路里才能感觉饱。加工食品经过特殊配方，可提高幸福感，而天然健康的蔬菜可帮助您消耗更少的卡路里并满足饥饿感。
- 用您最喜欢的水果和蔬菜制作沙拉：生菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜、羽衣甘蓝、芹菜、苹果、草莓、红洋葱等。尽可能少地调味沙拉：1-2 茶匙（5-10 毫升）植物油和醋就足够了。
5 吃精益蛋白质食物来满足饥饿感并长时间保持活力。 切断碳水化合物后，您可能会一直感到饥饿。这可以通过在每餐中加入瘦肉蛋白质来避免。这些产品包括：
- 烤鸡或烤鸡；
- 豆类、鹰嘴豆、其他豆类；
- 金枪鱼和其他品种的白鱼；
- 坚果；
- 蛋。
6 改变你的饮食，包括间歇性禁食。 间歇性禁食是快速减肥的最佳方法之一，但从来没有人说过它很有趣。大多数情况下，间歇性禁食会跳过早餐，这样您可以在两餐之间间隔 18 小时或更长时间。起床后不吃早餐，你可以用一根香蕉吃点心。然后吃午餐和晚餐（你也可以在这些主餐之间吃点小吃，特别是如果你运动的话），之后直到第二天才吃。
- 此策略仅适用于短期减肥。从长远来看，每天早上吃均衡的早餐很重要，因为不吃早餐通常会导致以后暴饮暴食。
- 禁食可以增加脂肪氧化，这可以帮助你更快地减肥。
7 确保每份小吃的热量不超过 150 卡路里。 市场上有“零食包”可供选择：可以使用低热量的选择，有时还可以吃一点甜食，以防止日后暴饮暴食。但是，不要过度食用清淡的零食。与其在午餐后立即吃低热量饼干作为甜点，不如等 1-2 小时，然后再吃点零食。通过这种方式，您可以保持更长时间的饱腹感并消耗更少的卡路里。以下是一些健康的零食：
- 香蕉;
- 一把苹果；
- 1-2 汤匙坚果；
- 低热量棒、小吃和能量饮料。
8 喝杯咖啡或绿茶。 适度地，咖啡因可有效抑制食欲。虽然没有确凿的证据表明长期饮用咖啡因可以帮助您减轻体重，但它可以提供短期益处，例如促进新陈代谢，同时降低食欲。
9 定期喝水以减少饥饿感。 对于那些全天喝水的人来说，避免吃零食和暴饮暴食要容易得多，所以随时准备一瓶水。如果您在两餐之间感到饥饿，请喝一些水以帮助您等到午餐或晚餐。
10 请记住，有效的饮食热量非常低。 为了减肥，你必须吃得比平时少。为了快速减肥，你每天需要摄入大约 1000 卡路里的热量，这可能比你想象的要少得多。日常饮食（包括早餐）可能是这样的：
- 早餐： 一个苹果、一个煮熟的鸡蛋和一把坚果；
- 晚餐： 一小块烤鸡、一杯低脂酸奶和一根香蕉；
- 小吃： 一些沙拉；
- 晚餐： 1-2 个煮熟的鸡蛋和黄瓜、甜椒和鹰嘴豆沙拉。您还可以尝试以下餐点（英文版），每餐热量低于 300 卡路里。

方法 2 of 3：活跃起来

1 确定您的基础代谢率，以了解您在不进行剧烈运动的情况下燃烧了多少卡路里。 为此，请将您的体重乘以 22。结果，您将大致确定您在休息时燃烧了多少卡路里（例如，一个人的体重为 90 公斤，一个人燃烧了大约 2000 卡路里）。互联网上有很多网站可以帮助您更准确地计算基础代谢率。了解您的基础代谢率将帮助您确定通过运动消耗多少额外的卡路里。例如：
- 假设您一周内每天将饮食减少到 1200 卡路里。
- 您的基础代谢率为每天 2,200 卡路里。如果您一整天不运动，这就是您燃烧的卡路里数。
- 因此，赤字是 1000 卡路里。这意味着您每天需要额外燃烧 2,500 卡路里的热量，才能每天减掉 0.5 公斤。
2 尽可能步行或骑自行车。 您需要尽可能多地移动。这包括一些小事情，比如在打电话或站在公共交通工具上时走一小段路。抓住一切机会燃烧更多卡路里。
- 看电视时蹲下或做俯卧撑，尤其是在广告时段。
- 如果可能的话，站着工作，或者将小哑铃放在办公桌附近以定期热身。
- 每小时从办公桌上起来一次，在办公室里走一走。
3 每天至少进行一小时的有氧运动。 为了燃烧卡路里，这是必要的，训练时间越长，取得的效果就越好。有氧运动是指任何可以提高心率的运动，例如跑步、骑自行车、游泳或骑固定自行车锻炼。以下是一些关于如何燃烧 500-1000 卡路里的选项（取决于运动强度）：
- 骑自行车1小时；
- 90分钟普拉提课程；
- 1小时的舞蹈；
- 步行2小时。
4 记录您燃烧的卡路里数量。 在信息时代，这比以往任何时候都容易，因为有许多应用程序和程序可以帮助您跟踪燃烧的卡路里。检查您的智能手机是否有相应的应用程序，或者在一天结束时上网，在搜索引擎中输入“卡路里计数器”并输入您白天进行的所有体育活动类型。这是为了确保您每天减掉正确的体重。
5 每晚睡眠充足。 早睡已被证明可以促进减肥。这将帮助您避免暴饮暴食，并让您的身体在休息时正确消化食物。尽量早点睡觉，这样你可以每晚睡 8 小时。
- 有规律的睡眠会给你锻炼的力量。
- 临床研究表明，睡眠不足会增加对不健康食物的渴望。

方法 3（共 3 个）：保持新体重

1 每天早上起床后称体重。 这是最准确地确定您的体重的最佳时间，直到食物和水增加您的体重。踩在您的内衣秤上并记录您当前的体重。事实证明，持续监测您的体重（为此写一本小日记）有助于您实现目标并减轻体重。
2 经常锻炼。 你不需要像减肥时那样努力锻炼，但你应该保持活跃。那些体重显着增加并且几个月没有训练的人新陈代谢较慢，减肥后，他们必须比从未超重的人更努力地保持体重。虽然并不令人鼓舞，但了解这一事实将帮助您避免再次增加体重。
- 每周步行 4-5 天，每天步行 3-5 公里。
- 报名参加瑜伽、有氧运动或固定自行车课程，每周锻炼 1-2 次，每次锻炼一小时。
- 尝试长时间锻炼 4-5 次，而不是每周锻炼 1-2 次。与偶尔的长时间锻炼相比，定期锻炼对新陈代谢更健康。
3 通过力量训练来补充您的锻炼。 通过举重和其他力量锻炼来增强肌肉质量对于健康的新陈代谢至关重要，这将帮助您避免体重再次增加。每周做 2-3 次力量练习：从地板和杠铃上做俯卧撑、深蹲、杠铃和其他力量练习。
- 如果有机会，请定期去健身房。
4 重新考虑你对零食的态度。 不要在家里放薯条和苏打水——即使它们对你来说是“随意的款待”，你最终还是会吃掉和喝掉它们。摆脱诱惑，你的节食会轻松很多。只是不要买垃圾食品或把它放在家里。您会惊讶地发现，没有诱惑地节食对您来说是多么容易。
- 带着准备好的清单去杂货店，只买上面列出的东西。通过这种方式，您可以更有效地计划您的膳食，并且只购买健康食品。
5 找一个也想减肥的朋友。 为了更好地控制自己，找一个也想减肥的人：一起锻炼，准备健康、低热量的饭菜。他人的支持对于您继续坚持新的生活方式非常重要。尝试与积极的人建立联系，他们将健康的饮食和锻炼习惯作为他们生活中不可或缺的一部分，您将能够自然地保持最佳体重。
6 考虑慢慢减肥。 试图快速减肥的饮食剧变往往会导致旧体重反弹。如果在经过 7 天的艰苦节食后，您无法保持极端饮食并恢复旧的坏习惯，就会发生这种情况。完成饮食后，尝试逐渐转向更健康的生活方式，而不是试图在一天内彻底改变一切。
- 每周锻炼 4-5 次，每次 30 分钟。
- 确保一顿饭，如早餐，包括健康、低热量的膳食。
- 跟踪您的卡路里将帮助您避免在完成饮食后暴饮暴食。