如何预防上背部疼痛

视频: 上背痛/膏肓痛緩解 - 3分鐘告訴你如何緩解上背痛問題【中/Eng sub】

内容

脚步
方法 1 of 4：伸展肌肉
方法 2 of 4：加强背部
方法 3 of 4：保持健康的背部护理生活方式
方法 4 of 4：治疗上背部疼痛
提示
警告

大约 84% 的成年人在他们生命中的某个阶段经历过一定程度的背痛。尽管上背部疼痛不如下背部疼痛常见，但如今它仍然是一个相当普遍的问题。由于胸椎（在上背部和中背部）不像下背部和颈部那样灵活，因此受伤不太常见。然而，由于姿势不良和慢性肌肉紧张，该区域可能会出现疼痛。如果您患有上背部疼痛，锻炼、良好的姿势和生活方式的改变可以减少甚至消除您正在经历的不适。

脚步

方法 1 of 4：伸展肌肉

1 进行肩部旋转。 这种练习有时也被称为“肩部疤痕”。它有助于缓解颈部和肩部区域的紧张，从而有助于缓解上背部疼痛。
- 在直背椅子上坐直。将双脚平放在地板上。
- 将你的肩膀向上拉到你的耳朵，好像弯腰驼背一样。然后将它们收回并放低。
- 以相反的方向重复练习：向上、向前和向下。每组练习两到四次，每天数次。
2 通过移动肘部来拉伸肩膀。 首先，用手掌将双手放在肩膀上。左手应该放在左肩上，右手应该放在右边。
- 继续将手掌放在肩膀上，并将肘部并拢。这样做时，您应该感到上背部和肩部区域有拉伸感。保持这个姿势三个深呼吸，然后放松。每天重复几次练习。
3 通过交替抬起相反的手臂和腿来伸展背部。 趴在地板上，伸展双臂和双腿。你的手臂应该在你面前伸展。也建议在小腹下方放一个小枕头。
- 从这个位置，轻轻抬起你的右臂和左腿，同时轻轻抬起你的头。保持姿势几秒钟，然后将自己放低到地板上。
- 用左臂和右腿重复。每天做几次练习。
4 仰卧时伸展背部。 俯卧，双臂放在身体两侧，伸直双腿。将肩胛骨并拢，保持颈部挺直，将头部、手臂和胸部抬离地面。保持姿势两秒钟。
- 慢慢地将你的身体放到地板上。执行三组十个背部伸展。
5 从坐姿做一个侧面伸展。 对于此练习，您将需要一把没有扶手或凳子的椅子。把你的左腿放在你的右边。将右肘放在左膝上。轻轻向左扭转。保持拉伸 10 秒钟，然后在另一侧重复练习。
- 全天在每一侧做三到五次拉伸。
- 如果您感到疼痛，请停止伸展。您不必拉伸超过对您来说舒适的拉伸。
6 压平肩胛骨。 这项运动可以缓解上背部和肩部的紧张感。要做到这一点，请采取坐姿或站姿，将双臂放在身体两侧并将肩胛骨并拢。保持姿势几秒钟，然后放松并重复练习。
- 请注意，您需要做的不仅仅是向前推动胸部。试着想象一下将肩胛骨拉到一起的线。运动应该来自肩部肌肉，而不是胸部。
7 伸展你的手臂。 这项运动将帮助您保持肩膀的灵活性并释放紧张感，这将有助于减轻和预防疼痛。
- 将右臂伸到胸前，尽量伸到最远的地方。将左手的手掌放在右手肘部，然后轻轻地将其拉向您以加强拉伸。
- 保持姿势10秒钟。重复练习三到五次，然后换另一只手重复练习。
- 如果您感到疼痛，请停止伸展。
8 执行三个普拉提姿势的组合： 祈祷姿势，猫姿势和骆驼姿势。这些姿势将帮助您增加灵活性并帮助释放背部和肩部的肌肉紧张。四肢着地。呼气时吸气并将臀部放低至脚后跟。低下头，收紧下巴，向前伸展双臂，摆出祈祷姿势（也称为儿童瑜伽姿势）。
- 从这个位置，吸气，回到四肢。向天花板拱起你的背部，降低你的头并吸吮你的胃。这个姿势被称为猫姿势。
- 呼气并将腹部放低到地板上。弯曲你的背部，将你的下巴伸向天花板。这个姿势是骆驼姿势。
- 回到祈祷姿势。依次重复所有练习5次。
9 做仰卧起坐。 也称为“分段仰卧起坐”，这种类型的伸展运动是在加强核心肌肉的同时轻轻伸展背部的好方法。
- 仰卧在地板上，双臂向两侧伸展。确保您的背部处于“中立”位置（您应该能够在脊柱和地板的自然曲线之间滑动您的手掌），但不要拱起或平放在地板上。
- 弯曲膝盖，将脚压在地板上。
- 收紧腹部肌肉。继续将肩膀平放在地板上，同时轻轻地将膝盖降低到一侧。你的膝盖应该一起落到地板上。但不要将它们降低到您感到舒适的位置。
- 保持姿势进行三个高质量的深呼吸。然后轻轻地将膝盖恢复到中心位置，并在另一侧重复拉伸。一天做几次。

方法 2 of 4：加强背部

1 尝试制作修改过的木板。 有时很难进入完整的木板姿势，尤其是背痛和/或核心肌肉无力的情况下。修改后的木板将帮助您安全地增强肌肉，而不会给您的背部带来不必要的压力。
- 趴在地板上。为了您的舒适，您可能想使用瑜伽垫。
- 抬起躯干，使身体靠在肘部和前臂以及膝盖上。肘部应位于肩部正下方。您可以将手掌放在地板上，也可以将手掌松松地握成拳头。
- 将你的背部、肩膀和颈部放在一条线上。您将注视地板，但您无需将身体弯向地板。不要向前看或看天花板。
- 收紧你的腹部肌肉，让你更容易保持这个姿势。如果你需要产生额外的阻力来保持你的姿势，你可以收紧你的腹部肌肉，让你的肘部和膝盖相互挤压。
- 尽可能长时间地保持姿势。试着在里面保持至少三个深呼吸，均匀呼吸。
- 轻轻地把你的身体放到地板上，稍微放松一下。全天重复练习几次。
2 进入半桥。 半桥练习将帮助您加强躯干并缓解背部疼痛。
- 仰卧在地板上。如果需要，可在您的背部下方放一块瑜伽垫。
- 弯曲膝盖，将脚牢牢地压在地板上。保持头部和肩膀放松（不要紧张）。
- 收紧腹部和臀部肌肉。使用这些肌肉将您的臀部向上推向天花板，使您的躯干从肩膀到膝盖形成一条直线。臀部不应下垂或升高太高。臀肌和腹部肌肉应该让你保持这个姿势。
- 尽可能长时间地保持这个姿势。保持姿势时，通过鼻子深吸气，然后通过嘴呼气。尝试至少屏住三口气。
- 轻轻地将臀部放低到地板上。稍微吸一口气，然后再重复半桥四次。
3 执行单侧阻力推举腿。 这项运动将有助于增强您的核心肌肉，而不会对您的背部造成太大压力。更强壮的核心肌肉将使您的背部更健康，并有助于缓解疼痛。
- 仰卧在地板上。为方便起见，您可以使用瑜伽垫。
- 弯曲膝盖，将脚压在地板上。确保您的背部处于“中立”位置（您应该能够在脊柱和地板的自然曲线之间滑动手掌）。
- 收紧腹部肌肉。抬起右腿，使膝盖与地板成直角。将右手放在右膝上。
- 保持腹部肌肉紧张，将右膝拉向身体，同时用右手向相反方向施加压力。你必须感受到这种阻力。
- 保持接受的姿势，深呼吸，均匀呼吸。尝试至少深呼吸三次。
- 然后，轻轻地将右脚放低到地板上。用左臂和左腿重复练习。每边做五次练习。
- 一旦你对练习感到舒服，你可以通过用相反的手握住膝盖来增加难度（即左手握右膝，右手握左膝）。您还可以通过将手放在膝盖外侧并将其拉向您，同时尝试用腹肌保持腿部直立，从而使练习复杂化。
4 做一个双向阻力抬腿。 掌握了前面的练习后，您可以继续进行推举上的双向抬腿。它会进一步加强你的核心肌肉。
- 仰卧在地板上。如果你愿意，可以使用瑜伽垫。确保你的背部处于中立位置。
- 收紧腹部肌肉。将双脚抬离地板，使其与地板成直角。将手掌放在膝盖上（左手放在左腿上，右手放在右腿上）。
- 保持腹部肌肉紧张，开始用手推动膝盖，好像你试图将它们放低到地板上。用你的腹部肌肉来保持你的腿抬高。
- 做这个练习时深呼吸。尝试在可接受的位置保持至少三个呼吸。
- 然后轻轻地将双脚放低到地板上。让自己休息一下，然后再重复练习五次。
- 这项练习可能与在推举上进行单侧抬腿练习一样困难。
5 从四肢站立的姿势伸直你的四肢。 这项运动还将帮助您以一种温和的方式加强您的核心肌肉。
- 四肢着地。如果需要，可以在瑜伽垫上进行锻炼。确保你的手掌放在肩膀正下方的地板上。
- 拉直脊椎，使背部、肩部和颈部形成健康的线条。你会看着地板，但不要低头。另外，不要紧张地抬头。
- 收紧腹部肌肉。将右手抬离地板，将其伸到您面前，掌心向上。保持这个姿势三次良好的呼吸。将右手放在地板上，然后用左手重复练习。
- 保持腹部肌肉紧张，抬起右腿并将其向后拉。保持姿势三个呼吸。放下右腿并在左腿上重复。
- 如果任务对你来说太容易了，通过同时抬起相反的手臂和腿（即右腿和左臂或左腿和右臂）来增加练习的难度。换另一侧重复练习。

方法 3 of 4：保持健康的背部护理生活方式

1 注意正确的重量。 超重会增加背部肌肉的张力，从而导致疼痛。如果您不确定自己的体重是否正常，请咨询您的医生。
- 在为自己介绍任何减肥方案之前，请务必咨询您的医生。快速饮食和其他不安全的减肥计划会严重损害您的健康。
2 为自己提供大量的有氧运动。 有规律的有氧运动可以帮助你增强力量和耐力。做一些不会伤到你的背部的运动，比如游泳，甚至快走。避免快速跑步和慢跑，这会导致关节疼痛。
- 请咨询您的医生，了解哪些运动对您最有效和最安全。
- 请注意，尽管运动量较低，但高尔夫通常不适合背部有问题的人。
3 开始 监控姿势. 不良姿势是上背部疼痛的常见原因。站立或坐着时姿势不当会拉伤颈部、肩部和背部肌肉，导致疼痛。
- 背靠墙，保持舒适的站立姿势，脚后跟距离墙壁 5-10 厘米。在这种情况下，臀部、肩胛骨和头部应该接触墙壁，但下背部的下背部不应该。每天提醒自己走路时肩胛骨稍微向后拉，收腹，头部挺直。
- 即使站立或坐着，也要保持头部挺直。尽量不要向前倾斜头部，因为这会给颈部、肩部和上背部带来很大压力。
- 请记住，脊柱具有自然曲线，因此在正确姿势下，您的背部不应该完全笔直。
4 安排你的 工作场所. 在家里和工作中使用符合人体工程学的椅子，并确保您的办公桌处于正确的高度（或站在办公桌后面工作）。
- 符合人体工学的办公椅通过保持头部、肩部、臀部和膝盖处于适当的位置来防止上背部疼痛尤其重要。当您坐着盯着电脑显示器时，正确的姿势可以防止颈部和背部拉伤。
- 将显示器保持在视线水平以下。记得让你的肘部靠近你的身体和支撑。
5 仰卧或侧卧以减轻脊椎压力。 趴着睡觉会导致颈部和背部疼痛。
- 如果您喜欢仰睡，请在脚下膝盖区域放一个小枕头。为此，您也可以使用卷起的毛巾。
- 如果你侧身睡，在你的膝盖之间放一个小枕头。
6 减轻压力。 压力和焦虑会导致肩部和颈部肌肉紧张，从而导致上背部疼痛。
- 试试瑜伽或太极拳。他们强调轻柔的运动、冥想和深呼吸，以帮助放松身体并增加其可塑性。
- 冥想还可以帮助对抗压力。
- 你也可以培养一个爱好。积极的爱好，例如园艺或在大自然中散步可以帮助您保持健康。
7 注意搬运重物的方式。 如果您以错误的方式提起或搬运东西，很容易伤到您的背部。学童因背负过重且不平衡的背包而遭受上背部疼痛的情况并不少见。
- 始终用脚而不是背部举重。首先稍微弯曲膝盖，但不要蹲下。举起重物时让重物靠近身体，让双腿将你推到笔直的位置，而不是通过伸展背部来举起重物。
- 注意平衡负载。将背包背在双肩上，并尽量保持重量轻和平衡。携带食品袋等重物时，请尽量用双手握住大致相同的重量。

方法 4 of 4：治疗上背部疼痛

1 在受影响的区域涂抹温暖。 对发生背痛的部位进行热身可以帮助放松肌肉，从而暂时缓解疼痛。您可以使用装有热水的加热垫或橡胶加热垫来加热您的上背部。
- 睡觉时不要使用加热垫。
- 每次热身背部不超过 15-20 分钟。
- 热水淋浴或浴缸也可以。如果您有水力按摩淋浴喷头，将脉动的水引导到疼痛部位可以让您缓解疼痛。
2 涂冰。 冰敷通常用于缓解过去 48 至 72 小时内发生的疼痛性损伤。冰也有助于对抗关节炎的疼痛和炎症。
- 要进行冷敷，请用水将厨房毛巾或布弄湿，直至稍微变湿。卷起一条毛巾（或餐巾纸）并放入拉链袋中。将袋子放入冰箱约 15 分钟。然后将冷袋敷在患处不超过10分钟。
- 您也可以在药房购买现成的凝胶或粘土冰敷。
- 切勿将冰袋直接放在皮肤上。在您的皮肤和冰袋之间放一条薄毛巾以防止冻伤。
- 您可以将一袋冷冻蔬菜用作冰袋。在这种情况下，选择小而均匀的东西，例如冷冻豌豆或玉米。避免重新冷冻的蔬菜（保存它们只是为了缓解疼痛）。
3 服用非处方止痛药。 尝试使用非甾体抗炎药来缓解疼痛和炎症。这些包括，例如，布洛芬、萘普生和阿司匹林。
- 您也可以服用扑热息痛。
- 如果这些药物不起作用，请与您的医生讨论开出更严重的处方止痛药。
4 去看医生。 如果您患有慢性疼痛（即持续时间长、逐渐加重或经常复发），您需要去看治疗师。慢性背痛可能与过去的伤害有关，可能需要额外的治疗。
- 如果您感到手臂或腿部无力，腹部、胸部、手臂、腿部麻木或刺痛，或者如果您有肠道或膀胱问题，也应该立即去看医生。