作者:
Janice Evans
创建日期:
1 七月 2021
更新日期:
19 六月 2024
内容
所有人在生命中的某些阶段都容易出现自我毁灭的行为。无论多么刻意，此类行为都会产生个人和社会后果。无论哪种方式，耐心和对改变的渴望将帮助您应对这种行为并过上幸福的生活。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：发现自毁习惯
1 确定你的倾向。 首先，您需要确定对您具有破坏性的特定行为，然后尝试摆脱它们。这些行为包括对您造成身体或精神伤害的任何行为。列出你想要摆脱的所有习惯。 - 以下所有行为都可以称为自毁行为：自残（割伤、刺伤、磕碰、抓伤、撕裂头发）、不可抗拒的吸引力（赌博、暴饮暴食、吸毒、不安全的性行为、购物狂）、自我忽视（不情愿）满足需要、注意健康、拒绝帮助），以及造成心理伤害的思想和行为（悲观主义、个人失败、拒绝责任、接受对自己的不良态度）。在本文中不可能列出所有类型的此类行为，因此请分析您的生活和行为是否可能对您造成任何伤害。
- 您是否试图通过酒精、毒品或香烟来抑制羞耻感、自责和内疚感？
- 写下您能够识别的具体行为示例。你可以写日记来描述每一个破坏性的习惯。
- 如果有疑问，请询问家人和朋友对您潜在的自毁习惯的看法。
2 了解这种行为的原因。 根据多项研究，人们可能有自毁行为的倾向，试图将自己从痛苦的想法和情绪中分心。 - 试着找出你写下的每一个灾难性行为的原因。例如，过度饮酒可以有多种解释：想待在公司里，感觉没有安全感，想放松，减轻压力，甚至想找点乐子。考虑一下这种行为是多么有用。
3 确定后果。 习惯的负面影响是什么？例如，如果您发现酒精成瘾具有破坏性，那么回想一下饮酒后发生的糟糕经历。这份清单可能包括记忆丧失、宿醉、错误决定、伤害亲人和不当行为。写下这些时刻后的感受：愤怒、悲伤、羞耻、内疚。 
4 监控你的行为。 记录自毁行为的日记。指出事件、你的想法、感受和行为（不仅是自我毁灭性的）。只需写下你所有的自我毁灭性行为，并开始注意事件、想法和感受的重复模式。 - 例如，如果您吸烟，请列出积极方面，例如能够控制自己和社交方面，以及消极方面，例如更大的健康风险、成瘾、香烟的高成本和潜在治疗。
- 列出避免这种行为的好处。评估你的自我毁灭习惯，找出放弃每个特定行为的积极和消极方面。这将帮助您优先考虑自己的行为。
第 2 部分（共 3 部分）：如何改变您的思维方式
1 承担责任。 有时我们会责怪他人，而不会考虑我们自己如何影响自己的行为。当然，有时很难处理因童年困难或与虐待者结婚而可能引起的内心痛苦，但这个人能够控制自己的生活。要做到这一点，您需要寻找情绪困难的解决方案，帮助自己并与成瘾作斗争。 
2 注意一个无用的思路。 我们所有的想法都与感觉和行为有关。换句话说，我们对自己和周围世界的看法决定了我们的感受和行动。这些是认知行为疗法 (CBT) 的关键信息，这是处理自毁行为的最常用方法。 - 写下你与每个自我毁灭性习惯相关的想法。想一想：“在做这件事之前，我通常会想到什么？什么想法会影响和促成这种行为？”例如，如果酒精是个问题，这个人可能会想，“我只喝一杯。我需要它。我应该喝一点。不会有什么不好的事情发生。”这样的想法鼓励人喝酒。
- 承认你的消极思维习惯，这可能包括戏剧化（期待最坏的结果）、过度概括（黑白分明地看待一切事物的好坏）、读心术（假设你知道别人在想什么），甚至试图预测未来（假设你知道会发生什么）。例如，如果你认为一个人对你的看法不好，这可能会导致抑郁或愤怒，并导致自我毁灭的行为。改变你的心态，避免消极的情绪和行为。
3 改变你自我毁灭的想法。 如果我们改变我们的想法，我们的感受和行为也会改变。列出不好的想法，并在它们出现时开始与它们作斗争。 - 保持思想日记。描述情况，你的感受和想法。确定想法所基于的想法，以及反驳它的想法。最后，使用这些信息来创建更真实的想法。例如，如果你的妈妈冲你大喊大叫，那么你可能会感到愤怒并想：“她是世界上最糟糕的妈妈。”这种想法所基于的想法：她尖叫，她不知道如何冷静地说话。驳斥这种想法的想法：她说她爱你，她为你提供食物和住所，支持你，等等。对这种情况的更平衡的看法（以抵消对坏母亲的想法）可能是这样的：“妈妈有缺点，有时会对我大喊大叫，但我知道她正在努力帮助我并爱我。”这个想法可以缓解愤怒并引发更健康的反应（不喝酒或戒断）。
4 经常练习改变你的想法。 找出无用的想法并提出替代想法来练习改变你自我毁灭的思维方式。记住要考虑所有负面情绪（愤怒、悲伤、压力）并注意您当前的想法。 - 这是你的思维日记派上用场的地方。尝试积极改变你目前的想法。如果您在想，“她只是一个糟糕的母亲，不爱我”，请记住之前形成的另一种想法。一遍又一遍地对自己重复：“妈妈爱我，虽然有时她会发脾气。”
- 跟踪您的进度并从错误中学习。继续记录可能导致自我毁灭行为的情况。注意任何消极想法并写下替代想法，以帮助您找到摆脱特定情况的更积极方法。如果您犯下了自毁行为，请寻找替代解决方案。例如，如果你妈妈冲你大喊大叫，你可能会想，“我受不了她。她根本不在乎我，”——一边感到愤怒和愤慨，一边关在卧室里，几天不和任何人说话。找到另一种摆脱这种情况的方法。例如，改变你的想法，“我爱我妈妈，尽管她有弱点，我知道即使她有这种行为，她也爱我。”当这种情况再次发生时，试着以这种方式思考（妈妈开始尖叫）。您可能会感觉更好并尝试弥补，而不是自我毁灭。
第 3 部分（共 3 部分）：处理刺激物
1 了解情绪和行为之间的联系。 强烈的负面情绪，如恐惧、愤怒和焦虑，会引发自毁行为。为了改变你的行为，找到处理这些刺激物的新方法很重要。 
2 进行彻底的 内省. 极有可能是有诱因导致您做出自我毁灭的行为。使用上一节中的指南来确定引发自毁倾向的想法、感受和情况。它们不仅包括您的感受，还包括与破坏性行为相吻合的特定情况。 - 继续写日记。留出一个单独的页面来识别和搜索自毁行为的触发因素。例如，当你妈妈对你大吼大叫时，当你担心或气馁时，当你和喜欢喝酒的朋友出去玩，当你在家感到孤独时，这些触发因素都会引发喝酒的冲动。
- 尽量避免这些情况。例如，如果您想少喝酒，但与某些人的会议总是以狂欢结束，那么最好不要参加此类会议。不要让自己处于很难戒酒的境地。为自己找个借口，或者告诉自己你现在“卡住了”。
3 列出你解决问题的能力。 了解如何处理这些自毁行为的触发因素（情况、情绪和想法）很重要。除了改变特定的想法，你还可以改变你的行为，或者用能帮助你更有效地解决问题的行动来代替它。 - 尝试接触你相信的更高权力。有时您需要提出问题才能找到解决方案。
- 尝试新的活动。寻找利大于弊的自我毁灭替代方案。例如，尝试写作、绘画、绘画、运动、远足、旅行、散步、收集东西、帮助他人或园艺。
4 学会感受情绪。 不要试图立即压抑情绪。专注于长期治愈而不是即时缓解。应对需求的能力要求我们学会体验情绪，而不是逃避我们的感受。情绪是生活的自然组成部分。 - 对于强烈的负面情绪（愤怒、绝望、压力、沮丧），不要立即尝试分散注意力或寻求解脱，而是告诉自己，“我感觉_____，这是很自然的。我觉得不舒服，但它会过去的，不会杀了我。”
- 情绪为我们提供了有关如何处理情况的宝贵信息。想想你为什么会经历这种情绪，以及它对你说什么。例如，如果您因为妈妈对您大吼大叫而生气，那么请了解您生气的原因。你是被她的话冒犯了，还是她的语气不合适，还是担心她会做出残忍的行为？
- 从情绪中专注于你的内心感受。在愤怒的时刻，您是否感到肩膀紧张，身体颤抖，握紧拳头或牙齿？充分感受那种情绪，即使它令人不快。准确了解您的身体感觉将帮助您稍微缓解情绪。归根结底，感情只是感情。
- 写作作为治疗。写下导致这种自我毁灭行为的想法和感受。
5 监测您的健康状况。 有时，我们会尝试通过破坏性行为来应对压力，例如垃圾食品、拒绝锻炼和睡眠不足。 - 保持健康的睡眠时间表。大多数人需要每晚至少有八小时的睡眠才能获得最佳的整体身体功能。
- 吃健康的饮食。不要过度使用零食、糖果和不健康的食物。
- 锻炼以应对抑郁和压力等负面情绪。
6 保持健康的关系。 人际关系中不健康的依恋与自毁行为的可能性很高有关。他人的支持对于从自我毁灭的行为中恢复是非常重要的。寻找对家人、朋友和浪漫伴侣的健康依恋来发展这些关系。 - 专注于与亲人的高质量互动。尝试一起吃饭、锻炼、社交、散步、玩耍和尝试新的活动。
- 如果附近有人不支持或对您不好，那么您需要停止与他们交流或与他们保持距离。首先，尝试设定界限并说明您不会容忍恶劣的态度，例如高调的谈话。
7 得到帮助。 自残可能与抑郁、焦虑或攻击性有关。此外，自毁行为有时与过去的虐待、创伤或吸毒和酗酒有关。看心理医生或心理治疗师。 - 辩证行为疗法 (DBT) 是一种适用于情绪失调和愤怒、自残、自杀念头、酒精或毒瘾、人际关系或人际关系问题的人的有用方法。 DPT 将提高您的意识、人际交往效率、情绪调节以及应对困难情况的能力。
- 问题解决疗法 (PMT) 帮助您学会更好地解决问题（而不是自我毁灭）并使用有用的技能来应对困难的情况。
- 认知重构（认知行为疗法或 CBT）将改变您的适应不良的信念并帮助您改掉坏习惯。
- 考虑药物治疗选择。您应该咨询精神科医生以获取更多信息。
