内容

• 方法 2 of 2：如何快速安全地拆分
• 提示
• 警告

1 做蝶式运动，最适合横向劈叉，因为它增加了大腿内侧、腹股沟和大腿的柔韧性。 表现：

• 坐在地板上，弯曲膝盖并连接双脚，脚到脚。将脚后跟尽可能靠近身体，并用肘部将膝盖推向地板。
• 确保你坐直，背部挺直。保持这个姿势30-60秒。
• 为了增加灵活性，尽可能前倾，将双手放在脚前。同时，保持背部挺直，将膝盖压在地板上。

2 做煎饼练习。 体操运动员使用这项练习既可以增加灵活性，又可以为侧劈做准备。表现：

• 坐在地板上，将双腿尽可能宽地张开到两侧。确保双腿完全伸直，脚趾朝上。
• 保持背部挺直并尽可能向前弯曲，双臂在你面前伸展。试着用你的胸腔接触地板，让你的身体完全贴在地板上——就像煎饼一样！
• 为了增加灵活性，试着用手抓住你的脚，同时继续将你的身体压在地板上。保持这个姿势30秒。

3 仰卧时将双腿向两侧伸展。 进入俯卧位，将双腿向上伸展（同时保持并拢），然后尽可能地展开。你可以自己动手。如果突然疼痛，请停止锻炼。保持这个姿势大约五分钟。

• 或者，您可以将双腿并拢和分开。最重要的是确保您最终设法将它们繁殖得更广。
• 如果此练习太简单，您可以购买扩展带。将胶带的末端绑在一起形成孔，您将穿过这些孔将双腿穿过。然后按照上面描述的做同样的事情。

4 触摸你的脚趾。 这个练习适合拉伸腿部肌肉，增加腘绳肌的柔韧性，这些拉伸对于学习侧劈很重要。此练习在站立或坐着时进行。

• 从站立姿势开始——双脚并拢，双腿伸直。当你弯下腰时，试着用指尖够到脚趾。不要弯曲膝盖，并尝试将体重转移到足弓的脚背而不是脚后跟。保持这个姿势30-60秒。
• 从坐姿。坐在地板上，双腿伸直在你面前。向前弯曲（保持背部挺直），直到用指尖到达脚趾。如果你想增加你身体的柔韧性，那就试着用手抓住你的脚，拉伸得更多。

5 做伸展运动来伸展弯曲的膝盖。 这项运动可以增加腹股沟和臀部肌肉的灵活性。如果你能正确地做这个练习，那么你就走上了横向分裂的正确道路。

• 跪下，双手放在身前的地板上以保持平衡。将你的膝盖尽可能远离你的身体，直到它们形成 90 度角，这样你就可以从一个膝盖到另一个膝盖画一条直线。
• 要增加伸展度，请将您的重心从手掌转移到肘部。目标是保持大腿平放在地板上，同时保持膝盖形成的 90 度角。到达正确位置后，保持该位置 30 秒。

6 做半蹲。 半蹲有助于拉伸大腿内侧肌肉。表现：

• 以低蹲姿势蹲下。在将重心转移到右腿的同时，将左手伸向一侧，就像要用那条腿进行侧劈一样。确保你的袜子被拉长。
• 将右手放在地板上（在右腿前面）以保持平衡，然后用肘部将膝盖向外推，直到感觉到大腿内侧肌肉被拉伸。
• 保持这个姿势60秒，然后换另一条腿重复练习。

7 从站立位置伸展腿部。 这个简单的练习对于劈叉来说是必不可少的，因为它可以增加你需要的所有肌肉的灵活性。这种练习通常用于武术中，作为侧劈坐的准备。

• 双脚分开与肩同宽站立。向前弯曲，不要弯曲双腿。身体向下倾斜，尝试用手掌触地。为了增加灵活性，试着用你的肘部接触地板。保持这个姿势30秒。
• 然后尝试抓住脚踝，为此，向右弯曲并用双手抓住右脚踝，然后向左侧倾斜并用左脚踝重复练习。做这个练习时，确保你的臀部是水平的，不要向侧面倾斜，否则练习不会那么有效。
• 之后，尝试同时抓住双脚踝，尽可能将胸部压在膝盖上。保持背部挺直，放松颈部肌肉，使头部向下。

8 执行完整的侧拆分。 当然，进行侧劈的最佳方法之一就是学习如何进行。最安全、最有效的方法如下：

• 蹲下，双手放在你面前的地板上。然后慢慢地将双腿尽量向两侧伸展。
• 当你开始下降时，你的腿应该完全伸展，双脚平行。很多人都犯了以下错误：用脚后跟滚动来倒地，但这对拉伸肌肉效果不佳，并且可能导致受伤。当你完成一个完整的劈叉时，你的脚趾应该朝外。
• 尽可能长时间地保持这个姿势，然后慢慢回到下蹲姿势的起始位置，让肌肉得到休息。当你觉得准备好了，再做一次分裂。交替伸展你的起始蹲姿可以让你每次做劈叉时都降低。
• 练习时不要忘记保持背部挺直，臀部与双腿在一条直线上。如果你的臀部向前或向后倾斜得太远，你将无法正确地进行劈叉。
• 练习的目的是降低直到腹股沟区域接触地板。一旦你达到这个目标，你可以尝试旋转你的臀部直到你直立，同时保持横向分裂。
• 记住要缓慢移动并均匀呼吸。不要勉强自己。你应该能感觉到大腿内侧和腹股沟肌肉的紧张，但不应该是痛苦的。如果您感到不适或剧烈疼痛，请立即停止拉伸。

专家建议

罗莎琳德·卢茨基

前体操教练罗莎琳德·拉基 (Rosalind Lacki) 学习期间曾在斯坦福大学 SB Gymnastics 担任体操教练，并教授 5-12 岁的儿童。之前曾为她在明尼苏达州的当地球队参加体操比赛。

罗莎琳德·卢茨基
前体操教练

前体操教练罗莎琳德·拉基 (Rosalind Lacki) 建议： “在做横向劈叉练习时，膝盖指向天花板。保持这个姿势至少 30 秒。”

方法 2 of 2：如何快速安全地拆分

1. 1 拉伸前一定要先热身。 这一点非常重要，拉伸是必要的，以避免在运动过程中受伤并增加自然柔韧性。
   • 在开始伸展运动之前，先原地跳跃或慢跑几分钟。
   • 或者，在有氧运动结束时拉伸。这可以帮助您获得增加灵活性和防止运动后肌肉酸痛的双重好处。
2. 2 每天拉伸。 横向麻线需要高度的柔韧性，随着时间的推移，柔韧性必须不断提高。为了获得侧劈所需的灵活性，您应该每天或尽可能多地进行拉伸。
   • 从每天 15 分钟的伸展运动开始，使用上面建议的伸展运动。几周后，如果可能，将拉伸时间增加到每天 30 分钟。您可以将这段时间分成每天两次 15 分钟的课程。
   • 记住，你做的练习越多，你就能越快地坐在侧叉上。
   专家建议

   

   罗莎琳德·卢茨基

   
   
   前体操教练罗莎琳德·拉基 (Rosalind Lacki) 学习期间曾在斯坦福大学 SB Gymnastics 担任体操教练，并教授 5-12 岁的儿童。之前曾为她在明尼苏达州的当地球队参加体操比赛。

   罗莎琳德·卢茨基
   前体操教练

   前体操教练罗莎琳德·拉基补充道： “我发现在练习过程中，拉伸到最大程度，保持姿势，放松肌肉紧张，然后尝试拉伸得更深并再次保持姿势，效果要好得多。最主要的是每天做伸展运动！”

3. 3 得到朋友的支持。 在做交叉麻线伸展运动时，打电话给朋友寻求帮助会很有帮助。
   • 您的朋友可以帮助您管理难以自行纠正的姿势。让他确保你的臀部和肩膀也保持水平。这很重要，因为不良姿势会影响运动质量，甚至导致受伤。
   • 朋友也可以在你伸展时轻轻按压你的肩膀或腿来帮助你加深裂痕。这可能是您自己实现的效果的两倍。如果您让他停下来，请确保他迅速做出反应。
4. 4 穿袜子。 一个简单的技巧，可以帮助你加深你的分裂。拉伸时穿袜子比不穿袜子拉伸要好。
   • 多亏了脚趾，你的脚会更容易在地板上滑动，这会增加伸展度。是的，在木地板上做这件事比在地毯上做要好。
   • 但是，请确保您小心滑动并控制整个过程。滑行过快会拉伸肌肉和韧带。
   • 出于安全原因，在交叉缠绕过程中，大部分体重应由双手承担。
5. 5 尝试手的位置。 做侧劈练习的问题是你的手很快就会疲劳，尤其是当你把它们放在地板上时。不时用肘部支撑。如果该姿势需要保持足够长的时间，您可以将头靠在地板上，并将双臂向两侧展开。
6. 6 找一个适合你的锻炼网站。 在侧劈练习时，重要的是要找到适合伸展和练习的设置。适合您的学习环境取决于您的个人喜好。
   • 有些人选择在安静祥和的地方修行。他们相信伸展运动是一种冥想，在这种冥想中，他们可以理清思绪，只专注于身体的感觉。
   • 其他人认为锻炼是一件苦差事，需要用一些东西来娱乐自己。例如，有些人看电视，从而在运动中分散自己的注意力。
7. 7 知道什么时候停止。 侧劈腿的能力是一项体能壮举——学习它需要练习和毅力。了解自己的极限并避免过度锻炼以实现目标也很重要。
   • 如果你用力过度，你可能会受伤，然后你肯定不能坐在麻线上。
   • 为了安全有效地学习劈叉，每次伸展都要缓慢而仔细，尤其要注意保持正确的姿势。倾听你的身体，很快你就能实现你的目标！

提示

• 坐在劈叉上时呼气进行更深的伸展。
• 在双腿之间放一个枕头，以避免肌肉拉伤。
• 放松您的肌肉以避免抽筋并最大限度地发挥您的潜力。
• 要有耐心。如果您是初学者，您将无法第一次进行劈叉，只需继续练习即可。
• 慢慢来，慢慢地吸气和呼气，然后肌肉拉伤就不会威胁到你了。
• 你也可以靠墙劈叉。在墙前伸展双腿，就像要劈叉一样。感觉到腿部肌肉的紧张后，您可以继续进行下一个练习。
• 请记住，实现这一目标需要数月而不是数小时。
• 观看有关相关主题的 YouTube 视频。

警告

• 不要突然坐在麻线上。所以你腿受伤的概率很大，那你肯定不会坐在麻绳上。
• 请记住，某些体型的人根本无法坐在劈叉上，无论他们进行多少次伸展运动。