内容

• 忠告
• 警告

• 跳得越高越快，重复执行。这项练习可帮助您弄清楚倒挂需要做什么。您必须直立，不要向后倾斜，并保持头部向前。
• 翻身：做一些练习以使您的身体向后滚动。尝试上下颠倒在床上，倒在地上，上下颠倒在地面上，或进入斜躺的桥梁位置。
• 与您的支持者一起向后旋转手臂：左手一个姿势，右手一个姿势。让一个人将手放在下背部，另一个人将手放在大腿后面，然后你们两个都会抬起你的脚，使脚离开地面。当两个支撑物向后倾斜时，将您的手举过头顶，使您的手接触地面。然后，他们必须将双脚放在头顶上。此举使您熟悉上下颠倒的感觉。
• 双臂向后倒置一会儿（在某人的支持下）后，每次转身时，都要尝试用力地推动双腿。一旦您对这一举动感到满意，请继续用脚而不是手臂（助手仍然必须将您倒立）。

准备身心。 人体和大脑自然不习惯逆转，因此当您尝试颠倒时会感到害怕。这会吓到您，并且往往会在绒毛的中间停下来，并且可能会造成伤害。要准备平稳的跳跃，首先要准备好身体和思想。

• 练习仰卧起坐式衣架：悬挂在横杆上并稍微降低下巴，将膝盖弯曲到靠近头部。然后收紧您的核心肌肉，并尽力将身体向后转。
• 练习跳箱：在尽可能高的平面上跳，专注于跳，而不是向下跳。
• 您还可以将多个垫子彼此叠放在一起以形成一张厚床单，然后将其背对着地面飞越床垫。它可以帮助您认识到，持续不断的恐惧（您将在地面上遭受打击）并没有您想像的那么痛苦。

跳起来。 许多人认为你必须跳舞 回来 可以颠倒过来，但是实际上要做的就是跳舞 向上 尽可能高。

• 向后跳（而不是跳）会使您失去注意力，因此无法跳高。同时，跳跃高度是成功倒车的重要因素！
• 如果您还不够强壮，无法跳下去，可以练习多种类型的表面来增强力量：蹦床，弹出式床垫或跳板。

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4之3：完成翻转

1. 

   臀部旋转。 臀部而不是肩膀是为弹跳提供挥杆动作的地方。

2. 

   
   
   挤你的腿。 在跳跃的最高点，将膝盖放在胸前，然后将手臂放在脚上。
   • 当您将膝盖缩回胸部时，胸部几乎与天花板平行。
   • 当双腿压在身体上时，您可以用胳膊拥抱腿筋（大腿后部），也可以根据需要抓住膝盖。
   • 如果您在缩回膝盖的同时注意到身体向一侧旋转，则可能是由于恐惧反射引起的。您需要做更多的上述练习来消除这种担心，然后才能成功执行翻转。
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4之第4部分：着陆

1. 

   手臂伸展。 您应该在地面上，双臂平行并笔直放在身体前方。广告

忠告

• 建议在颠倒之前伸展肌肉，以免受伤。
• 首先在像蹦床这样的柔软表面上工作，然后再在坚硬表面上工作。
• 总是找到一位优秀的教练，因为他们不仅可以确保您的安全，还可以激励您。
• 最成功的逆转发生在您将膝盖拉到胸部时，这是使挥杆更轻松，更快速的好技术。
• 尝试在游泳池跳板上进行前练习，以适应堵塞的感觉和挥杆动作。
• 像其他体操一样，翻转可以增强柔韧性，控制身体，提高空间意识以及许多其他好处。
• 完全伸直的身体可以倒立，但这是一个困难得多的动作，在您掌握正常的倒立之前不应该这样做。
• 如果不确定可以的话，请勿倒立于地面。

警告

• 滚动时，请确保该区域干燥，并且没有障碍物。
• 独自一人时请勿倒立。如果您不小心受伤了脖子或背部，将不会获得支持。
• 在游泳池的跳板上跳时，请确保您有足够的空间将头部保持在板外。还要确保水位足够深，不要撞到池头的底部。切勿在浅水游泳池中倒置。
• 虽然您不必成为一名专业运动员也可以倒立，但是在移动之前，您应该学习一些更简单的技能（例如杂技或回滚）。颠倒一样复杂。如果未经适当的准备和培训直接进行倒立运动，则很容易受伤。