紧张的肩膀放松

视频: 肩頸痠痛還在靠按摩？真正原因在這裡！｜診邊小撇步黃獻銘醫師 @阿銘師x鍼還傳

内容

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第1部分（共2部分）：在家中放松肌肉
第2部分，共2部分：获得专业的肌肉结帮助
尖端

体力活动和非体力活动的人都可能出现紧张的肌肉。重复进行相同的动作（例如扔球）会导致肌肉纤维收缩并变硬。感觉您的拇指在皮肤下似乎有个结。如果您向前倾斜的时间过长（例如在计算机上）或承受很大的压力，则肩膀上的肌肉（尤其是脖子上的肌肉）（例如斜方肌）也会收缩并变得紧张。无论原因是什么，您都可以在家中或在肌肉和骨骼专家的帮助下，消除肌肉紧张感。

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第1部分（共2部分）：在家中放松肌肉

做一些轻微的伸展运动。 肌肉中的硬结实际上只是由反复的运动或姿势引起的长期紧张，导致肌肉长时间收缩。肌肉被设计为短暂收缩，然后完全放松。但是，例如，如果您始终保持相同的动作（在运动，举重，清洁等过程中），或者在工作中始终保持相同的姿势，则这将使肌肉纤维收紧并使它们收缩。这就是为什么伸展运动可以很好地对抗紧张的肌肉。它们可以缓解紧张感，改善血液流动并提高柔韧性。通常，您应将拉伸保持30秒钟（不做任何额外的运动），每天至少进行3次，直到肌肉放松并且不再受到影响。
- 站立或直立时进行此运动。用手抓住另一只手臂的肘部，使其位于身体前方。然后将肘部慢慢拉过胸部，直到感觉到肘部上方的肩膀被拉动。保持肩膀放松并向下，不要将其拉向耳朵。这种伸展运动对肩膀的外部和背部肌肉非常有帮助。
- 站立或直立时进行此运动。用一只手抓住另一只手臂的手腕，将其放在背部后面（打结的肩膀的手腕）。现在，慢慢地将手腕向下拉，直到您的肩部感觉良好。这项运动对附着在脖子上的肩膀肌肉非常有帮助。要进一步伸展肩膀，可以在伸展的同时将耳朵放在另一只肩膀上。
使用按摩机。 在你的肩膀上找到一个紧密的结不是很困难。结的感觉比周围的其余部分要难，在您施加压力时，通常会感到疼痛。与急性肌肉损伤不同，它可能不会有肿胀或发炎的迹象，也通常不会发红。所以感觉在你的肩膀上，找到一个结。这些节点也称为触发点。找到结后，您可以将振动按摩机靠在结上约五到十分钟。然后感觉结是否仍然存在。有时，您必须施加更大的压力或保持更长的时间，然后再注意到它。
- 尽管按摩机在许多商店有售，通常并不昂贵，但如果您愿意，也可以使用木制按摩机。这对您来说是更多的工作，但它们通常也比电动按摩机便宜。
使用网球。 如果该结更靠近您的肩and骨并且更难以用手抓住，您也可以将网球放在地板上并在上面滚动。将网球恰好放在绳结下方，并躺在其上方约五分钟。刚开始时可能会感到不舒服，但过一会儿结会慢慢拉开。
使用湿热。 如前所述，肌肉打结是慢性的而不是急性的。通常情况下，没有任何发炎的现象，因此不应像急性受伤那样遭受刺痛。这就是为什么您不应该用冰冷却肌肉打结的原因。您想要更好的血液流动。相反，请使用湿热。湿热会加热软组织（肌肉，肌腱和韧带）并增加血液流动。这可以帮助长期紧张的肌肉和肌肉结。获得湿热的最佳方法是使用例如樱桃石或一袋其他种子或谷物。您可以在微波炉中加热，有时甚至还包含精油。将袋子在微波炉中加热约2分钟，然后每天至少3次将其绑在绳结上约15分钟。
- 运动前将自己暴露在湿热中可以减轻肌肉疼痛和紧张感，并促进肌肉生长。
- 洗个热水澡是湿热的好来源。加入一些泻盐（也称为英式盐或泻盐，镁含量很高），以使您的肌肉更加放松。
- 避免干热，例如从加热垫上。这会使软组织变干，并增加受伤的风险。
- 如果您的健身俱乐部有蒸气浴，您也可以使用它。这也是湿热的重要来源。
使用药物。 肌肉松弛剂可以帮助缓解肌肉打结，因为它们可以释放肌肉中的张力。但是，当您口服这些药物时，它们会遍及您的整个身体，而不仅仅是您的肩膀。这可能会导致肌肉松弛剂引起奇怪的感觉。它们可以减少整个身体的肌肉收缩。如果您的肌肉结困扰很多，您也可以使用抗炎止痛药，例如布洛芬或阿司匹林。这些可以更有效，并且副作用更少。
- 这些药物中有些对您的胃，肾和肝不好，因此最好不要一次服用超过两周。无论您选择哪种药物，如果胃部饱满，请务必服用。
- 务必遵循包装插页中的说明，并询问您的医生有关剂量的信息。
- 您也可以在疼痛部位直接使用止痛霜，例如Voltaren乳液凝胶。
看一下你的工作场所。 如果您的肌肉结不是由运动或训练引起的，则可以查看是否是您的工作场所。例如，计算机，书桌或椅子的位置错误或位置错误可能会导致肩膀，颈部和上背部（在肩blade骨之间）产生负担。坐在办公桌前并笔直向前看时，眼睛应在显示器的上三分之一处，前臂应与地面平行或几乎平行，并在打字时由良好的扶手支撑，肘部应靠近身体。两侧和双脚应平放在地板上。
- 如果手臂的高度过高或过低，则肩部出现问题的风险较高。
- 为了不使您的肩膀超负荷，您不应该在头顶上做过多的工作。例如，使用梯子。
- 不要将手机夹在肩膀和耳朵之间。使用耳机或将手机放在扬声器上。
- 如果您在汽车上花费大量时间上班，这也可能是肩痛的原因。尝试将手掌放低，将手放在车把上。

第2部分，共2部分：获得专业的肌肉结帮助

获得专业的按摩。 如果按摩机或网球不起作用，请考虑接受专业按摩。按摩您的深层组织对于防止慢性紧张和肌肉打结非常有帮助。即，它减少了抽筋和紧张，增加了血流量，并且很好地放松了。从30分钟的按摩开始，该按摩着重于您的肩膀和周围的肌肉（您的脖子和上背部）。让治疗师走得更远。
- 治疗师也可以进行触发点按摩。这意味着治疗师会打结拇指或肘部，使肌肉纤维松弛。这可能会造成伤害，但很有效，因此需要您的治疗师的知识和经验。
- 按摩后务必立即喝大量清水，以便立即将所有废品从系统中冲洗掉。如果不这样做，第二天您可能会头疼和肌肉疼痛。
考虑针灸治疗。 针灸是一种非常古老的治疗方法，其中将细针插入特定位置。这是为了尝试减轻疼痛并加快愈合过程。由于天然止痛药会在您体内释放（内啡肽），因此治疗不会感到痛苦。对于肌肉或骨骼问题，治疗通常需要15到45分钟左右。针灸可以很好地缓解肩膀不适。尤其是在发现症状后立即进行操作。
- 一次针灸治疗可能无法解决您的整个问题。在确定它是否有效之前，请尝试至少三遍。
- 请记住，有助于缓解肩部疼痛的穴位可能并不全在您的肩膀上。它们可以散布在您的整个身体上。
- 许多不同的治疗师都在进行针灸。始终确保自己的身体状况良好，并向保险咨询。
与脊医预约。 脊医是肌肉和骨骼专家，他们专注于在肌肉，脊柱和肩膀等周围区域的关节中正常运动。如果您的肌肉结更靠近颈部或肩blade骨，则很有可能会影响您的上背部。脊椎按摩师接受了拉伸肌肉，放松结和调节关节的技术培训。调整关节通常会伴随着吱吱作响的声音，但这并没有造成伤害。调整关节后，其周围的所有肌肉都会立即放松。
- 虽然您的烦恼在治疗后可能会消失，但通常需要进行多次治疗才能获得真正的效果。
- 其他治疗师（例如整骨医生，医生和物理治疗师）也可以进行关节调节。
- 并非所有的保险单都涵盖脊医。因此，您可能需要为此支付费用。
见物理治疗师。 如果您自己尝试的所有操作，针灸和脊椎治疗师都无济于事，并且您仍然有肌肉打结，那么向物理治疗师寻求治疗可能是个好主意。您的医生可以将您推荐给理疗师，他可以给您伸展和加强锻炼的方式来解决您的肩部问题。治疗师可以使用机器，重物，松紧带或健身球来加强肩膀，使其可以承受必须承受的负荷。
- 物理治疗师还可以根据需要使用声波（超声波）或电刺激肌肉。
- 如果您确实患有慢性肩部疾病，则可能有必要每周与理疗师一起进行2至3次真正的治疗，持续约4至8周。
- 游泳，划船，俯卧撑和引体向上是锻炼肩膀的好方法。