作者:
Eric Farmer
创建日期:
7 行进 2021
更新日期:
27 六月 2024
内容
- 脚步
- 第 1 部分（共 5 部分）：如何放松身体
- 第 2 部分（共 5 部分）：如何在心理上想象解脱
- 第 3 部分（共 5 部分）：如何改变注意力
- 第 4 部分（共 5 部分）：如何练习正念
- 第 5 部分（共 5 部分）：您应该何时使用这些方法？
慢性或严重的疼痛使人们难以正常工作、维持人际关系和睡眠。如果药物和其他补救措施不能帮助您治疗偏头痛、类风湿性关节炎、神经性疼痛和其他疾病，请尝试使用心理锻炼和技巧来缓解疼痛。
在什么时候应该使用这样的方法？规定了最好采用此类方法的时机。
脚步
第 1 部分（共 5 部分）：如何放松身体
1 喘口气。 当疼痛严重时，人们往往呼吸急促而浅。有控制的深呼吸（使用横膈膜并从胸部呼气）已被证明可以刺激副交感神经系统的“镇静反应”。 - 躺在安静的房间里。摆脱所有可能导致过度刺激的干扰和外部因素。您可以闭上眼睛或专注于特定点。
- 试着只考虑吸气和呼气。如果你意识到你能够控制你的身体和控制你的呼吸，那么你就会更容易防止疼痛控制你。深呼吸自然会导致肌肉放松。试着摆脱身体的所有感觉，只专注于呼吸。
- 女性在分娩时使用拉马泽呼吸法，因为控制呼吸有助于缓解疼痛。
2 采取下一步行动。 如果深横膈膜呼吸不能缓解疼痛，还有其他方法可以缓解紧绷的肌肉和伴随的疼痛。 - 渐进式放松法是一种在没有外界刺激的情况下放松肌肉的有效方法。从你的脚趾开始，慢慢向上。锻炼身体的所有肌肉群，直到到达脸部。每块肌肉首先要慢慢绷紧，然后放松，等待完全缓解。
- 如果精神上的努力不足以放松肌肉，可以使用指压法。根据研究，您应该找到身体上与特定类型疼痛相关的点，并用手指按摩它们以缓解肌肉紧张并缓解疼痛。同时，如果在按摩过程中疼痛感加剧，请勿继续按摩该穴位。
第 2 部分（共 5 部分）：如何在心理上想象解脱
1 使用视觉图像。 可视化或引导的心理图像使您能够完整地呈现情况以及伴随的情绪。许多不同的研究人员得出的结论是，这种视觉图像有助于放松和缓解疼痛。对于严重和慢性疼痛，通常（但并非总是）想象一下您没有疼痛、感觉良好和放松的情况是个好主意。主要任务是找到对您有帮助的图像。 - 最常见的有效方法之一是在洗热水澡或在海滩上时，表达您的所有感受。
- 研究人员认为，神圣和世俗的梦想可以同样有效。根据约翰霍普金斯大学的一项研究，在试图缓解疼痛时，性幻想比香草主题更有效。其他人在处理宗教和精神思想的痛苦方面更有效。
- 食物原来是另一个不寻常但有力的话题。根据威斯康星大学的一项研究，考虑食物可以缓解疼痛。例如，尝试想象一种特殊的甜点或您最喜欢的周日晚餐。
2 试着抗拒疼痛。 一些研究建议不要用其他感觉的想法来分散自己的注意力，而是专注于尝试将自己与自己的痛苦分开。 - 使用“分离”的方法（想象疼痛所在的身体部位与你没有联系，从你的意识中移除）。你也可以把疼痛想象成一个巨大的凝块、巨大的噪音或明亮的光线。诀窍是想象如何逐渐削弱符号的烦人属性 - 减小团块的大小、降低噪音的音量或调暗灯光。减少精神刺激将帮助您减轻真正的痛苦。
- 您还可以想象像诺沃卡因这样的麻醉剂的作用。
3 将注意力转移到身体的另一部分。 如果其他方法不起作用，请尝试转移对身体患病部位的注意力。 - 例如，如果您头痛或手臂疼痛，请将注意力集中在脚上。
- 尽量把注意力集中在那些你通常忽略的感觉上。注意袜子的结构。摆动你的脚趾，感觉它们相互摩擦。简而言之，“开启”所有通常由于痛苦的想法而“关闭”的感觉。
第 3 部分（共 5 部分）：如何改变注意力
1 幽思。 大量研究表明，正念冥想可以显着减轻疼痛。此外，最近的研究表明，冥想通常会改变大脑感知疼痛的方式。如果做得正确，冥想可以帮助将注意力转移到身体之外。 - 从 10-15 分钟的简单、简短的会话开始，这样会话就不会显得太乏味或繁重。以舒适的姿势坐在地板上（如果疼痛让您无法坐在地板上，则坐在椅子上）。跟随深呼吸并专注于特定对象，或在精神上重复舒缓和振奋的短语（口头禅）。
- 有时掌握冥想需要时间，但它是处理痛苦的有力工具。
- 如果您遇到困难，可以使用哈佛医学院心理学助理教授罗纳德·西格尔 (Ronald Siegel) 提供的免费音频指导进行正念冥想（英文）。如果您不会英语，请寻找俄语冥想。一个很好的例子是 V. Sinelnikov 的冥想“Conversation with the Body”，可以在这里收听。
- 对于短期结果，可以念诵咒语。事实证明，疼痛可以在短短 30 秒内缓解。专家建议选择中性或积极的词语，但研究表明，有时在疼痛剧烈时喊出诅咒会更好！
2 如果冥想不适合您，请使用积极的干扰。 疼痛往往会消耗我们所有的注意力，但有多种方法可以应对。您可以专注于一些有趣的事情：看电影、玩游戏或与朋友聊天。 - 因此，由于释放内啡肽，笑可以减轻疼痛。因此，您最喜欢的喜剧电影或节目将真正成为良药。
- 音乐是另一种非常有效的治疗慢性疼痛的方法。研究表明，即使每天听一小时音乐也可以缓解慢性疼痛。音乐减轻痛苦和抑郁的感觉，也赋予听众权力。最好的“止痛”类型是“愉悦”的音乐。
3 善于交际。 患有慢性疼痛的人开始过着不那么活跃的社交生活，其原因是可以理解的。然而，这种行为绝对适得其反。 - 与家人和朋友分享计划可以改善情绪并分散痛苦。事实上，即使是想着朋友和家人也能减轻痛苦。研究表明，观看爱人（例如浪漫伴侣）的照片可以增强身体承受疼痛的能力。
4 发挥创意。 今天，艺术疗法已成为治疗慢性疼痛的流行疗法。它不仅可以帮助您摆脱痛苦，还可以释放愤怒和沮丧的感觉。 - 没有“正确”的创造性追求。找一个你最感兴趣的爱好。画画、编织、串珠或做其他事情。
- 例如，您可以通过写作来缓解疼痛。最有效的方法之一是睡前15分钟写作。把你的忧虑和担忧写在纸上，这样你就不会去想它们，然后进入安宁的睡眠。
5 及时寻求帮助。 如果其他方法不起作用，请寻求专家的帮助。心理学家会教你如何分散自己对疼痛的注意力。 - 根据美国心理学会的说法，催眠或“催眠镇痛”是处理疼痛的有效方法。
- 此外，心理学家可以通过其他方式帮助您缓解疼痛，例如认知行为疗法。
第 4 部分（共 5 部分）：如何练习正念
1 了解你的痛苦。 根据脑部扫描，患有慢性疼痛的人有更多的脑组织负责疼痛的感觉。据信，额外的组织部分是由于这些人对疼痛的关注增加。身体和大脑之间关系的这种性质强调了意识作为连接纽带的作用。 - 当我们感到疼痛时，我们会本能地努力集中注意力并评估疼痛的强度。这两种行为只会加剧疼痛，并产生焦虑和抑郁。事实证明，大脑能够通过添加“继发性疼痛”（增加疼痛的损伤的想法）来显着增加“原发性疼痛”（实际损害）。
2 相信意识的力量。 通过减轻压力和焦虑的能力，正念已成为从科学家到军事人员和领导人的每个人的兴趣。如果一个人患有慢性疼痛，正念有助于“降低”继发性疼痛的数量（使这些部分平静下来）产生这种继发性疼痛的大脑）。 - 正念技巧将慢性疼痛减少了 57%。
- 正念的生物学效应仍在研究中，但其中一些好处在今天已经很明显了。例如，正念有助于降低体内压力荷尔蒙的水平，从而更有效地对抗炎症。
- 除了直接影响疼痛外，正念还能改善情绪。研究表明，患有慢性疼痛的人往往容易产生慢性不良想法和抑郁。正念可以缓解抑郁并引发积极的想法。
3 以不同的方式走向意识。 正念一词包含许多不同的技巧，包括上面讨论过的深呼吸和冥想。一位临床心理学家将正念描述为“有意识的正念和全新的视角”。从最广泛的意义上讲，正念旨在帮助我们活在当下并放慢脚步，尤其是在痛苦和压力的时候。 - 例如，花点时间像往常一样喝咖啡或茶。注意杯子的质地、重量和手柄的形状。感受你的嘴唇与杯子的接触。在舌头上滚动一口液体并检测香气。
- 寻找其他日常练习正念的机会。尽量不要机械地刷牙，而是要跟随所有的感觉。尽量不要去想工作、生意和痛苦。
- 一种可以在日常生活中使用的技术称为感觉隔离。不要让每一种感觉（包括疼痛）淹没你。你应该只关注一种感觉，比如声音。开始辨别你周围的所有声音。捕捉您通常不会注意到的安静声音。
- 关键是要更充分地体验生活的方方面面，除了痛苦。当你在工作时，所有微小的正念时刻都可以帮助暂时缓解疼痛，而不能将所有注意力都集中在放松或冥想上。
第 5 部分（共 5 部分）：您应该何时使用这些方法？
1 使用意识的力量来控制慢性疼痛。 如果你经常被长时间不会消失的轻微疼痛所困扰，那么学习用正念来控制这些感觉。视觉化和正念将提高你的生活质量。忍受慢性疼痛可能会很棘手，但请尝试将注意力从它身上移开并增强士气。用意识的力量控制疼痛。 
2 努力缓解短期疼痛。 偏头痛、痉挛，甚至针刺都是一种短期疼痛，您可以学会用意念控制。如果您不想依赖止痛药，请学会分散自己的注意力或进行呼吸练习。 
3 使用其他的斗争方法。 精神成分不应该是抵抗疼痛的唯一方法。将心理应对技巧与药物、按摩或针灸（针灸）等其他治疗方法结合使用。找到最适合您的身体和情况的技术组合。请务必与您的全科医生或 PCP 讨论您的计划。 
4 在疼痛消失之前寻求帮助。 不用药物治疗疼痛的想法似乎是一种勇敢的行为，其中还包括愿意及时寻求帮助并保持身体健康。疼痛是身体出现问题的信号。没必要白白折磨自己。寻求医疗护理以获得您需要的护理。
