内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：分析感受
• 第 2 部分（共 3 部分）：分析想法
• 第 3 部分（共 3 部分）：采取行动
• 提示

情绪敏感是正常的，但在某些时候，这种敏感会伤害你。控制你的强烈情绪，让它们成为你的盟友，而不是敌人。由于情绪敏感度的增加，想象中或无意中的不满会被视为敌意。对他人行为的误解和曲解使您无法过上平静、幸福的生活。要停止对日常事件反应过度，您必须能够平衡敏感性和常识、信心和适应力。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：分析感受

1. 1 接受情绪敏感性是你的一部分。 神经科学家发现我们的情绪敏感性部分与基因有关。据推测，世界上约有 20% 的人口患有过敏症。这意味着他们对许多人没有注意到的微妙刺激的感知增强。此外，这些刺激物对敏感性增加的人的影响要强得多。这种增加的敏感性与影响激素去甲肾上腺素或应激激素的基因有关，它也是大脑中的神经递质，负责注意力和反应。
   • 一些情绪敏感性的增加也与催产素有关，催产素是一种负责对彼此的爱和感情的荷尔蒙。催产素也会引起情绪敏感。如果您体内的催产素水平自然很高，您的“天生的社交推理能力”可能会提高，使您对甚至最小的信号更加敏感（并且可能会误解）。
   • 不同的社会对敏感的人有不同的反应。在许多西方文化中，情绪敏感的人往往被视为软弱且缺乏内在韧性，这使他们经常成为嘲笑的对象。 但并非到处都是这种情况。 在世界的许多地方，高度敏感的人被认为是有天赋的，因为他们具有出色的敏感性和理解他人的能力。根据文化以及性别、家庭环境和教育，这种或那种性格特征可能会有不同的看法。
   • 虽然您可以（并且应该）学会更有效地管理自己的情绪，但您必须接受自己情绪敏感的事实。你不会成为一个完全不同的人，然而，你不需要。成为最好的自己。
2. 2 自我介绍。 如果您不确定自己是否真的过敏，您可以采取一些步骤来测试自己。例如，您可以在 PsychCentral 网站上填写情绪敏感性评估问卷。这些问题将帮助您评估自己的情绪和感受。
   • 在回答这些问题时，尽量不要评判自己。老实回答。一旦你知道自己有多敏感，你就可以专注于以更有益的方式控制自己的情绪。
3. 3 通过写日记来探索你的情绪。 拥有一本“情绪日记”将帮助你观察你的情绪，研究它们，以及你对它们的反应。这将帮助您了解是什么触发了您的过度反应，并了解您何时需要做出反应。
   • 试着写下你当下的感受，然后倒推来了解是什么触发了你的反应。例如，你担心吗？白天发生的哪些事件可能是原因？你意识到即使是很小的事件也会引发你强烈的情绪反应。
   • 您还可以就每个条目问自己问题，例如：
     • 我现在有什么感觉？
     • 在我看来，发生了什么并引起了这种反应？
     • 当我有这种感觉时，我需要什么？
     • 我以前有过这种感觉吗？
   • 尝试写下您在特定时间段内的感受。写一个句子，例如“我很伤心”或“我很生气”。设置一个两分钟的计时器，写下你生活中与这种感觉有关的一切。不要编辑或谴责所写的内容。现在，您只需要写下它们。
   • 当你这样做时，你需要看看你写的东西。你能确定任何联系吗？什么情绪先于你的反应？例如，焦虑往往是由恐惧、不知所措的悲伤、被攻击的愤怒等引发的。
   • 您还可以研究单个事件。例如，公交车上有人看着你，你觉得这是在批评你的外表。它可能会伤害您的感情，这可能会让您感到沮丧或生气。试着提醒自己两件事：1）你真的不知道别人脑子里在想什么，2）别人对你的评价并不重要。这种不赞成的表情可能是对完全不同的事物的反应。而且就算是定罪，这个人还是不认识你，不知道你的很多优点。
   • 记笔记时，请记住对自己表示同情。不要用你的感觉来评判自己。请记住，您可能无法控制自己的情绪，但您可以控制对这些情绪的反应。
4. 4 不要给自己贴标签。 不幸的是，过敏症患者经常受到侮辱，并被冠以“爱哭鬼”或“流口水”等绰号。更糟糕的是，这些侮辱有时会变成其他人使用的描述性“标签”。久而久之，很容易给自己贴上这样的标签，觉得自己不是一个偶尔会哭的敏感的人，而是99.5%的时间都表现得很正常。通过这种方式，你会专注于你个性的某一方面，以至于你觉得它完全定义了你。
   • 通过重新思考来抵制负面标签。这意味着您必须删除标签并在更广泛的背景下查看情况。
   • 例如，一个十几岁的女孩因为心烦意乱而哭泣。一个熟人站在附近，他咕哝着“爱哭鬼”就离开了。她没有将伤害放在心上，而是以下列方式反映：“我知道我不是爱哭鬼。是的，有时我的反应过于情绪化。有时候就是说我哭的时候感情少的人就不会哭了。我正在努力以更合适的方式做出回应。无论如何，侮辱一个已经在哭的人都太失礼了。我太仁慈了，不能这样对别人。”
5. 5 确定您的敏感触发器。 您可能知道也可能不知道是什么触发了您的过度敏感反应。对某些刺激（例如压力体验）的自动反应模式可能已经在您的头脑中形成。久而久之，这种行为就会成为一种习惯，你会立即以某种方式做出反应，而不去想发生了什么。幸运的是，您可以改变自己的反应并塑造新的行为。
   • 下次当你感到恐慌、焦虑或愤怒时，停下来，专注于你的感受。你的五种感官在做什么？注意你的感受，但不要评判它们。
   • 这种“自学”的练习将帮助你分离构成感觉的多个“信息流”。很多时候，我们被情绪所淹没，不知所措，我们无法弄清楚情绪和感官印象的混乱。停下来，专注于个人感觉并分离信息流，以改变我们大脑中形成的自动习惯的结构。
   • 例如，您的大脑可能会通过加快心跳来应对压力，从而使您感到紧张。通过意识到这是您身体的标准反应，您将能够以不同的方式解释这种反应。
   • 记日记也可以帮助你解决这个问题。对于每个情绪反应，写下你情绪化的时刻，你的感受，你的身体感受，你的想法，以及事件的细节。这些知识将帮助您训练自己做出不同的反应。
   • 有时，感官知觉，例如身处某个地方或感受到熟悉的气味，会引发情绪反应。这种反应不能总是被解释为过于敏感。例如，当你和你已故的祖母一起烤苹果派时，苹果派的气味会让你感到难过。你必须接受这些反应。仔细思考它们，然后理解为什么它对你有这样的影响：“我很难过我和祖母一起烤馅饼很开心。我想她。 ”考虑到这种感觉后，你可以继续做一些积极的事情：“今天我要烤一个苹果派来纪念她。”
6. 6 检查您是否相互依赖。 当您的自我价值和自我意识受到他人的行为和反应的影响时，就会出现相互依赖的关系。你一生的目标是为了你的伴侣的利益而自我牺牲。如果你的伴侣不赞成你的行为或感受，这对你来说可能是一个很大的打击。相互依赖在恋爱关系中很常见，但它可能发生在关系的任何阶段。以下是相互依赖关系的迹象：
   • 你相信你对生活的满意与特定的人有关。
   • 你承认你的伴侣有不健康的行为，但尽管如此，你仍然和他在一起。
   • 你不遗余力地支持你的伴侣，即使这意味着你必须牺牲你的需求和你的健康。
   • 你总是担心你们关系的状况。
   • 缺乏关于个人界限的常识。
   • 当你不得不对某人说不时，你会感觉很糟糕。
   • 你对每个人的感受和想法做出反应，同意他们或立即为自己辩护。
   • 可以克服相互依赖。最好的选择是专业的心理帮助。还有各种支持团体。
7. 7 不要急。 了解自己的情绪，尤其是敏感领域，是一项艰巨的任务。不要强迫自己一下子做所有事情。心理学家表明，个人成长需要走出他们的舒适区，但过于仓促的行动会导致倒退。
   • 尝试与自己“预约”以分析您的敏感度。与她见面，比如说，每天 30 分钟。完成一天的情绪工作后，让自己放松或做一些有趣的事情。
   • 当您想避免考虑自己的敏感性时记下笔记，因为这会让您感到不舒服或看起来太困难。拖延症通常是由恐惧引发的：我们害怕经历会不愉快，所以我们把它放在了次要位置。提醒自己你有足够的能力去做这件事，然后开始做正事。
   • 如果你发现很难收集意志并面对你的情绪，试着为自己设定更容易实现的目标。如果您愿意，可以从 30 秒开始。你所要做的就是面对你的敏感 30 秒。你能做到吗。之后，再花 30 秒思考您的敏感度。你会发现你的小成就会帮助你达到预期的结果。
8. 8 让自己感受自己的情绪。 远离高度的情绪敏感性并不意味着你必须完全停止感受你的情绪。事实上，试图压抑或否认你的情绪可能是有害的。相反，你必须拥抱不愉快的情绪，如愤怒、痛苦、恐惧和悲伤——这些情绪与快乐和喜悦等积极情绪一样，对情绪健康同样必不可少——而不是让它们不知所措。试着平衡你的情绪。
   • 给自己机会表达自己的感受。例如，如果您因失去而感到悲伤，请每天花一点时间来发泄所有的情绪。设置一个计时器，然后写下你的情绪，哭泣，和自己谈谈这些感受——无论你认为什么是必要的。当时间到了，回到你的日常活动。知道自己没有压抑自己的感受，您会感觉更好。知道自己有专门的时间可以发泄情绪，这将有助于您更轻松地处理日常工作。

第 2 部分（共 3 部分）：分析想法

1. 1 学会识别可能使您过敏的认知偏差。 认知扭曲是我们自己造成的思维和行为的刻板偏差。您可以学习识别和处理这些异常情况。
   • 认知偏差几乎不会孤立发生。分析你的思维模式后，你会注意到你会经历多种扭曲来回应一种感觉或事件。花点时间全面检查你的反应，看看哪些是有帮助的，哪些不是。
   • 认知偏差有很多种，但最常见的情绪超敏反应的罪魁祸首是个性化、标签、“应该”句子、情绪推理和急于下结论。
2. 2 识别个性化并与之抗争。 个性化是一种相当常见的扭曲，会导致情绪敏感度升高。这意味着您认为自己是与您无关或无法控制的事情的原因。您也可以将根本不适用于您的个人视为个人。
   • 例如，如果老师对您孩子的行为说坏话，您可以将这种批评个性化并将其视为针对您的批评：“玛莎的老师认为我是一个坏父亲！他怎么敢批评我养孩子的方法？”这种解释可能会导致过度敏感的反应，因为您将批评解释为责备。
   • 相反，试着从逻辑上看情况（这需要一段时间，所以要有耐心）。分析实际发生​​的事情以及您对这种情况的了解。例如，如果老师说玛莎应该在课堂上更加专心，那么这并不是指责您是“坏”父母。这只是您可以用来帮助您的孩子更好地学习的信息。这是一个成长的机会，而不是一个耻辱的理由。
3. 3 识别并打击捷径。 标签是一种全有或全无的心态。它通常与个性化一起发生。当你给自己贴上标签时，你将自己概括为一个单一的行为或事件，而不是意识到你的行为和你是谁不是一回事。
   • 例如，如果你收到关于你的文章的负面评论，它会让你觉得自己很失败。称自己为失败者，下意识地认为自己永远不会变得更好，这意味着即使尝试也毫无意义。这会导致内疚和羞耻感。这也使您难以容忍建设性的批评，因为您将任何批评视为失败的标志。
   • 相反，你应该接受你的错误和失败的真实情况——你可以从中学到一些东西并成为一个更好的人的特定情况。当你的作文成绩不好时，不要给自己贴上失败的标签，你应该接受你的错误，想想你能从自己身上学到什么：“好吧，我在这篇作文上做得不好。我很失望，但这不是世界末日。我会和我的老师谈谈，看看我下次需要做些什么不同的事情。”
4. 4 识别并对抗必须陈述。 此类声明是有害的，因为它们迫使您（和其他人）遵守通常高得令人望而却步的标准。他们往往依赖于不相关的想法，而不是依赖真正重要的想法。通过打破另一个“应该”，你可以因此惩罚自己，从而进一步降低你改变的动力。这样的想法会导致内疚、绝望和愤怒。
   • 例如，您可能会对自己说：“我真的必须节食。我不能这么懒。”事实上，你是在试图“责备”自己并诱使自己采取行动，但内疚远不是最好的动力来源。
   • 您可以通过分析“应该”背后的真正原因来对抗这些主张。例如，你觉得你“应该”因为别人说的话而节食吗？还是因为社会标准让你看起来像某种方式？这些都不是做某事的最健康和最有益的理由。
   • 但是如果你认为你“应该”节食，因为你和你的医生讨论了这个问题并同意这对你的健康有益，你可以把这个“应该”改写成更有建设性的东西：“我想照顾我的健康，所以我会开始吃更健康的食物。”因此，你不会被内疚所驱使，而是被积极的动机所驱使，最终证明这会更有效。
   • 带有“应该”一词的句子指代其他人也会引起过度反应。例如，您可能会因为与没有按照您希望的方式回应的人交谈而感到不安。如果你对自己说，“她应该对我告诉她的事情感到高兴”，你会感到失望，很可能会因为这个人没有经历你认为他“应该”经历的事情而感到生气。请记住，您无法控制他人的感受和反应。
5. 5 识别和对抗情绪推理。 使用情感推理时，您会将自己的感受与事实混淆。这种类型的失真相当普遍，但只要稍加努力，您就会学会如何识别和对抗它。
   • 例如，你可能会因为你的老板指出你刚刚完成的一个大项目中的一些缺陷而受到伤害。通过情感推理，您可能会认为您的老板不公平，因为您有负面情绪。当你觉得自己很失败时，你可能会认为你真的是一个毫无价值的员工。但这些假设没有逻辑基础。
   • 要处理情绪推理，请尝试写下您经历过负面情绪反应的几种情况。然后描述你头脑中出现的想法。写下你在产生这些想法后的感受。最后，分析这种情况的实际后果。它们是否符合您根据您的情绪认为的现实？很有可能，你会发现你的情绪是没有根据的。
6. 6 认识到草率的结论并与之抗争。 草率的结论与情绪推理非常相似。在草率下结论时，你坚持对情况的否定解释，而没有任何事实支持这种解释。在极端情况下，这可能会导致歇斯底里，例如让您的想法逐渐失控，直到您达到所有可能情况中的最坏情况。
   • 读心术是一种急于得出结论的方式，可能会导致情绪过敏。当你尝试读心术时，你会假设人们对你的某些特质有负面反应，即使你没有任何证据支持这种说法。
   • 例如，如果你的女朋友没有回答你晚餐想吃什么，你可能会认为她不理你。您没有证据证明确实如此，但如此草率的解释会伤害您，甚至激怒您。
   • 占卜是另一种草率的结论。当你预测一个糟糕的结果时，就会发生这种情况，不管你有什么证据。例如，你不会在工作中提出一个新项目，因为你确信你的老板会拒绝它。
   • 当你开始过度戏剧化事情时，就会出现急于下结论的极端形式。例如，如果你的女朋友没有回复你的信息，你可能会认为她生你的气。然后你可能会认为她在逃避谈话是因为她对你隐瞒了一些事情，比如她真的不再爱你了。然后你可能会认为你们的关系正在破裂，你最终会和你的母亲一起生活。这是一个极端的例子，但它展示了如果你允许自己妄下结论，可能会发生的逻辑跳跃链。
   • 通过与人开诚布公地交谈来对抗读心术。不要以指责或责备开始谈话，而要问他们到底发生了什么。例如，您可以写信给您的朋友：“嗨，您想和我谈谈吗？”如果她说不，就接受那个答案。
   • 通过检查思维过程中每一步的逻辑证据来对抗猜测和过度戏剧化。你有证据证明你的假设吗？在当前情况下，您是否看到一些可以作为您推理的事实证据的东西？很多时候，如果你让自己一步一步思考你的反应，你会发现你的逻辑飞跃没有任何东西支持。随着时间的推移，您将能够更好地阻止这些浪涌。

第 3 部分（共 3 部分）：采取行动

1. 1 幽思。 冥想，尤其是正念冥想，可以帮助您处理情绪反应。它甚至可以帮助您提高大脑应对压力来源的能力。通过练习正念技巧，您可以承认并接受情绪的本来面目，而无需做出判断。这对克服情绪过度敏感非常有帮助。去上课，练习在线冥想，或自己练习正念冥想。
   • 找一个安静的地方，没人会打扰或打扰你。坐在地板上或直背椅子上。无精打采会使正常呼吸变得更困难。
   • 首先，专注于呼吸的一个元素，例如胸部上下起伏的感觉，或呼吸发出的声音。专注于这个元素几分钟，同时深呼吸均匀。
   • 扩大您的注意力以吸引您的其他感官。例如，专注于你听到、触摸和闻到的东西。如果你闭上眼睛，你会更容易集中注意力，因为视觉图像很容易让我们分心。
   • 接受出现的想法和感受，但不要将它们分为“好”和“坏”。有意识地接受这些想法会在它们出现时帮助你，尤其是在刚开始的时候：“我能感觉到我的脚趾在变冷。我有一种分心的感觉。”
   • 如果您感到分心，请再次专注于呼吸。每天花大约 15 分钟冥想。
   • 您可以在加州大学正念研究中心网站和佛网上找到有关正念冥想的文章。
2. 2 学会 良性互动. 有时人们会变得过于敏感，因为他们无法清楚地向他人表达自己的感受和需求。如果你平时在交流中过于被动，那么你就很难说不，也很难清楚、真诚地表达你的想法和感受。学习积极沟通可以帮助您表达自己的需求和感受，从而让您感到被倾听和被欣赏。
   • 使用带有“我”一词的句子来表达您的感受，例如，“当你约会迟到时我很沮丧”或“我宁愿早点离开去开会，因为我害怕迟到”。这样，你就不会责怪对方，而是专注于你的情绪。
   • 在谈话中，提出其他问题。如果谈话充满情感，这一点尤其重要。试图澄清情况将防止你反应过度。例如，当对方说完后，问：“你说的是_____。我理解正确吗？”然后让对方解释。
   • 避免绝对命令。诸如“应该”或“应该”之类的词建立对他人行为的道德判断，可以解释为判断或要求。试着用“我更喜欢……”或“我希望你……”代替它们，例如，不要说“你必须记得倒垃圾”，而是说“我希望你记得倒垃圾。当你忘记的时候，在我看来，一切都应该由我一个人负责。”
   • 小心假设。不要假设你知道发生了什么。请其他人分享他们的想法和经验。使用诸如“你觉得怎么样？”之类的短语。或“你有什么建议？”
   • 意识到其他人可能对特定问题有不同的想法。争论谁对谁错会让你过度兴奋和愤怒。情绪是主观的。当涉及到情绪时，没有正确的解决方案。使用诸如“我在这个问题上的经历完全不同”之类的短语并接受对方的情绪，以免冒犯所有相关人员的经历。
3. 3 只有在冷静下来之后才行动。 您的情绪会干扰您对某种情况的反应。情绪化的行为会导致你以后可能会后悔的后果。尝试冷静几分钟，然后再对引发强烈情绪反应的情况做出反应。
   • 问自己“如果……那么”这个问题。 “如果我现在这样做，以后会发生什么？”考虑尽可能多的后果，包括积极的和消极的。然后将这些后果与您的反应进行比较。
   • 假设您刚刚与您的配偶发生了口角。你气得愤愤不平，有了离婚的念头。暂停并问自己“如果……那么”的问题。如果你要求离婚，会发生什么？您的配偶可能会感到受到侮辱和不被爱。等你们都冷静下来后，他会记得这件事，认为这表明当你生气时他不信任你。一怒之下，他可能会同意离婚。你需要这样的后果吗？
4. 4 以同情心对待自己和他人。 你会发现，由于过度敏感，你会避免压力和不愉快的情况。在你看来，关系中的任何错误都可能成为绊脚石，所以你完全避免关系，或者它们是微不足道的。以同情心对待他人（和你自己）。你需要看到最好的人，尤其是那些你认识的人。如果您的感情受到了伤害，请不要认为这是故意的：表达一种富有同情心的理解，每个人，包括朋友和亲人，都会犯错。
   • 如果您的感情受到伤害，请使用积极的互动向您所爱的人表达。他/她甚至可能不知道他/她伤害了你，如果他/她爱你，他/她将来会想办法避免。
   • 不要批评别人。例如，如果您的朋友忘记了您约好午餐，而您感到被冒犯了，请不要以“您忘记了我并伤害了我的感情”这句话开始了对话。相反，可以说，“当你忘记我们的会面时我很生气，因为在一起的时间对我来说非常重要。”然后请他表达自己的想法：“也许发生了什么事？你想和我谈谈这件事吗？”
   • 不要忘记，其他人并不总是想分享他们的情绪和经历，尤其是当他们还是新人并且还没有完全理解他们的时候。如果您所爱的人不想立即与您谈论此事，请不要将其放在个人身上。这并不表示你做错了什么，他/她只是需要时间来了解他/她的感受。
   • 像对待你爱和关心的朋友一样对待自己。如果你不告诉你的朋友一些伤害或评判的事情，为什么要告诉自己？
5. 5 如果需要，请寻求专业帮助。 有时，即使您尽力处理情绪敏感性，您仍然可能会失去它。有执照的心理学家的参与可以帮助您在安全和支持的环境中了解您的感受和对他们的反应。经验丰富的心理学家或治疗师可以帮助您发现有害的思维模式，并教您处理情绪的新技能。
   • 敏感的人需要更多的帮助来学习控制负面情绪的技巧和处理情绪情况的技巧。这并不是说您患有精神疾病，而只是表示您需要帮助学习有用的自我管理技能。
   • 心理治疗师也帮助普通人。您不必“有精神病”或有严重问题才能去看心理医生或治疗师。他们是与牙医、眼科医生、全科医生或物理治疗师相同的专家。虽然心理健康治疗有时会被忽视（与关节炎、蛀牙或扭伤相反），但这是许多人需要的一件事。
   • 有些人还认为人们应该接受它并靠自己坚强。这样的声明可能会造成很多伤害。虽然您应该尽力自己处理自己的情绪，但您也可以寻求外部帮助。一些疾病，如抑郁、焦虑和双相情感障碍，会阻止一个人在身体上自己处理自己的情绪。寻求支持并没有错。这意味着你正在照顾自己。
   • 心理学家和心理治疗师不能开药，但经验丰富的治疗师知道何时将您转诊给可以诊断抑郁症或焦虑症等疾病并为其开药的医生。
6. 6 高情绪敏感度 可能是 与抑郁症或其他疾病有关。 有些人天生就很敏感，这点从小就可以看出。这不是障碍，不是精神疾病或某种疾病——这只是一个人性格的特征。但是，如果一个人的敏感度从普通上升到过度，变得过于敏感、哭泣或易怒，这可能是问题的征兆。
   • 有时，高情绪敏感性可能是抑郁症的结果，这使人无法应对情绪（消极和积极）。
   • 化学失衡会导致高度的情绪敏感性。例如，孕妇可能会非常情绪化。青春期的年轻人或有甲状腺问题的人也是如此。某些药物或治疗也会引起情绪变化。
   • 经验丰富的医生应该筛查您是否患有抑郁症。您也可以自己轻松诊断，但最好寻求专业人士的帮助，他们可以了解此人是否抑郁或过度敏感是否由其他因素引起。
7. 7 要有耐心。 情绪的成长类似于身体的成长。这需要时间，有时令人不快。经验将来自必须犯的错误。失败和其他问题是情绪成长过程中必不可少的。
   • 在青春期过度敏感比成为成年人要困难得多。多年来，你学会了更有效地处理你的感受，你也获得了应对生活困难的能力。
   • 不要忘记，在做任何事情之前，您必须非常了解某些事情。否则，就像是快速浏览了地图而什么都不懂，就到了一个新的地方。您对该地区的了解不足，无法上路，您肯定会在这里迷路。研究你的思维导图，然后你会更好地了解你的敏感性以及如何处理它。

提示

• 同情你的缺点可以消除耻辱并增加对他人的同情。
• 不要以为你总是需要向他人解释你的焦虑，以证明你的行为或情绪是合理的。可以随身携带它们。
• 处理消极的想法。内部消极对话会造成严重伤害。如果你脑子里有过分自我批评的想法，请考虑以下问题：“如果我告诉他这个，他会有什么感觉？”
• 每个人的情绪触发点都不一样。即使您知道某人对类似问题有类似的触发因素，它对您的影响也会以完全不同的方式影响他们。这个原则比较随意，不具有普遍性。