如何引导孩子健康饮食

内容

脚步
第 1 部分（共 3 部分）：全家人的健康习惯
第 2 部分（共 3 部分）：儿童健康食品
第 3 部分（共 3 部分）：全家健康饮食
提示
警告

众所周知，孩子们对食物很挑剔。向孩子们介绍健康食品是非常困难的，特别是如果他们已经养成了对甜食的热爱。如果您想尝试或尝试不成功，让您的孩子习惯更健康的食物，那么您应该明白，一道新菜可能需要 10 次甚至 15 次尝试。不要停止引入新食物，而是向您的孩子介绍新的有营养的食物。成为榜样并与全家人一起跟随变化，帮助您的孩子冒险并品尝健康食品。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：全家人的健康习惯

1 避免不健康的食物。产品由成人购买因此，如果薯片、甜麦片、冰淇淋、碳酸饮料、肥肉和面粉制品存放在厨房里， 那么成年人是罪魁祸首...他们应该选择健康和有益健康的食物。如果家里只有健康食品，那么孩子们就会吃得对。
- 这同样适用于成年人。当大人说“照我说的做，不要跟我重复”时，孩子们会立即注意到。如果你吃了不健康的食物，孩子们会知道的。
- 您可能需要训练自己吃得健康。如果你小时候吃过不健康的食物，那么你就不知道健康饮食。
- 警惕那些想要显得有用的食物。 “新鲜水果”饼干仍然含有过多的糖和脂肪。果汁加起来不应该满足您每天的液体需求。 “全麦”鸡块几乎不含纤维。
- 寻找健康的替代品。这种“替代”不是问题。自制烤鸡块的脂肪和卡路里通常比商店出售的要低得多。蔬菜三明治可以出奇的好吃，而基于酸奶的水果奶昔是苏打水的绝佳替代品。
- 注意你的份量。吃一个奶油芝士三明治是一回事，但吃三个三明治又是另一回事。尝试在一个三明治上放上新鲜的胡萝卜和水果。
2 成为榜样。 孩子从婴儿时期就跟着父母重复，这已经不是什么秘密了。利用这个事实来教孩子们健康的饮食习惯和态度。
- 表明您有多种食物选择，包括含有瘦肉蛋白、全谷物、水果和蔬菜的健康营养餐。如果你不吃这些食物，那么孩子们就不会吃。
- 与您的孩子谈论营养问题。他们需要了解有益健康的食物和正确的份量。在餐桌上、杂货店、花园里或任何你想要的时候分享它。
- 积极谈论食物。尽量不要张贴诸如“好食物”和“坏食物”之类的标签。根据一些研究，在这种情况下，孩子们有一种想吃“坏食物”的欲望（毕竟它们太好吃了！）。
  - 芝麻街之类的儿童教育计划讲述了每天吃饭和随便吃一顿饭之间的区别。这强调了一些食物虽然很好吃，但不能一直吃。
  - 零食不应该变得司空见惯，但孩子们不应该完全失去这种快乐。如果您从不为您的孩子购买巧克力或冰淇淋，那么如果可能的话，他可以放松并吃得太多。
- 仔细选择您的户外用餐区。经常在餐馆吃饭不是一个好主意，快餐小吃也不是一个好主意。
3 和全家人一起吃饭。 许多家庭不一起吃晚饭。很难协调不同的工作时间表、锻炼和排练以及家庭作业。话虽如此，研究人员声称一起吃饭对儿童的饮食习惯有积极影响。
- 尽量多和全家人共进晚餐。在晚餐期间，您可以讨论当天发生的事件，并向孩子们展示营养方面的正确榜样。
- 2000 年的一项研究发现，经常和父母一起吃饭的孩子多吃水果和蔬菜，少吃含苏打水的油炸食品。
- 此外，这些孩子的饮食更加均衡。他们全天消耗更多的钙、铁和纤维。这些营养素对宝宝的成长和健康发育至关重要。
- 如果在一个家庭中他们“轮班”吃，那么饮食的基础更多是半成品和高度精制的食物。例如，幼儿园的爸爸会做通心粉和奶酪，十几岁的孩子排练后会热身披萨，然后妈妈因为下班和育儿累了，会在微波炉里做一顿快餐。
4 鼓励孩子做健康的食物。 研究人员得出结论，儿童参与食物选择和食物准备有助于养成更健康的饮食习惯。
- 允许您的孩子去商店选择他们还没有尝试过的蔬菜或水果，即使您不喜欢它们。成为一个好榜样，不要阻止您的孩子尝试新食物。
- 让孩子参与烹饪过程。即使是最小的也可以端上盘子、搅拌意大利面或清洗水果和蔬菜。
- 还要询问孩子想以什么形式品尝这种或那种产品，以便选择一种制备方法。
- 在你的花园里种植蔬菜。如果一个孩子看着蔬菜和水果是如何生长的，那么他可能会想尝试一下。没有人能抗拒刚从灌木丛中摘下的成熟番茄。
- 去杂货店旅行。食物选择场所在孩子的记忆中创造美好的回忆。在森林里收集浆果，参观果园或农贸市场，这样您的孩子就能看到食物的来源。
5 不要准备“儿童餐”——每个人都应该吃同样的菜。 一些父母养成了准备两顿饭的习惯：一顿给大人，一顿给孩子。在某些情况下，父母会为每个孩子量身定制晚餐！这种方法告诉孩子们他们不应该吃新的或不同的菜，因为他们总是会得到他们想要的。
- 当然，有些放纵是可以接受的。有时，选择两种蔬菜菜肴可以帮助您避免餐桌上的问题。不管你怎么说，有些人永远不会爱上蔬菜，无论你给他们提供多少不同的菜肴。
- 如果你在选择菜肴时总是放纵孩子的欲望和要求，那么他将来永远不会得到均衡和营养的饮食。
- 孩子们期待并期待您烹饪他们最喜欢的食物而不是新食物。这是一种习得的行为。
- 为所有人准备一顿晚餐。所有家庭成员的盘子里都应该有所有准备好的菜肴，他们至少必须尝试一下。树立良好行为的榜样。
- 如果孩子拒绝晚餐或只吃一勺芦笋，他们不会饿死。如果后来他抱怨饥饿，那么只需重新加热剩菜或为孩子提供健康但不太有吸引力的选择 - 胡萝卜或香蕉。 不要为孩子准备单独的晚餐。.
6 使用“你不必吃这个”的方法。 它将避免在餐桌上受苦，因为孩子不会被迫吃任何东西。但同时，您不能没有备用计划 - 孩子可以自己吃的预先准备好的食物，例如黄油三明治或嫩胡萝卜。孩子有一个选择——吃晚饭或拒绝，但没有人会放纵心血来潮。这种方法将避免丑闻，您的孩子不会一直挨饿，但会明白他没有被迫做任何事情的事实。孩子不太可能喜欢那些让他吃的食物。
- 耐心是成功的关键。不要期望孩子第一次、第二次甚至第三次就同意尝试新菜，但重复这种情况会消除“恐惧因素”。
- 请记住，这种方法也不意味着单独用餐。你选择菜，但孩子也有其他选择。

第 2 部分（共 3 部分）：儿童健康食品

1 多次提供不同的产品。 孩子们对食物的选择非常挑剔（尤其是在 2 到 6 岁之间），但是如果您多次提供不同的健康食品，那么孩子很可能会尝到它们的味道。
- 不止一次提供新产品。你可以用不同的方式烹饪它们，这样孩子就会注意菜肴。
- 试图反复提出“不喜欢的食物”似乎有悖常理，但它对儿童有效。孩子的品味和习惯就是这样形成的。
- 请记住，孩子最多需要 15 次尝试才能确定他们是否喜欢新产品。此外，随着年轻有机体的发育，口味每年都会发生变化。
- “尝试”可能仅限于提案。为了成功，没有必要强迫您的孩子尝试新产品或菜肴。将食物放在盘子上。孩子会明白它是可食用的，即使他不接触食物。到时候他会过来试试的。
2 多吃水果和蔬菜。 让孩子们参与健康食品（尤其是蔬菜）的一个简单方法是偷偷地将它们添加到他们知道和喜爱的食物中。
- 有些孩子特别挑剔，因为水果和蔬菜对每个孩子（甚至是成年人）都有好处，所以开始偷偷进餐以平衡饮食。
- 在搅拌机中混合食物，谨慎添加不同的成分。将水果和蔬菜变成酸奶，并在肉丸、肉饼、烘焙食品、汤和砂锅菜等烘焙菜肴中加入捣碎的蔬菜。
- 您可以隐式地将许多食物添加到不同的菜肴中，但不要仅依赖于这个技巧。继续在你的饮食中加入新食物，不要切碎。
3 提供酱汁和调料。 另一个技巧是用食物酱来吸引孩子的注意力。
- 孩子们喜欢可以拿起食物蘸上熟悉的酱汁。
- 将生或蒸过的蔬菜切成方便的块，搭配美味的调料、酱汁或酸奶食用。
- 您还可以将切片的水果或水果“烤肉串”配上淡甜的酱汁。
4 以有趣的方式健康饮食。 让孩子们对吃健康食品感兴趣和兴奋是很重要的。这道菜越容易吃，看起来越开胃，引起孩子兴趣的机会就越大。
- 将食物切成适合儿童使用的小块或小块。孩子在喂食过程中不需要任何不便。使用葡萄、蓝莓、覆盆子、小肉丸、橄榄、切碎的蒸西兰花和豌豆等食物。
- 此外，菜肴应该很有趣。使用曲奇刀将面包切成三明治，制作冷肉和奶酪“卷”并用作寿司。
- 使用明亮和不寻常的颜色。外观会鼓励孩子尝试新产品。用黄色或红色甜菜、橙色土豆、紫色胡萝卜或红色橙子准备菜肴！
5 避免将新的、更健康的食物放在孩子最喜欢的食物旁边。 诀窍是避免盘子上的“竞争”。
- 例如，如果你在孩子最喜欢的食物（意大利面、鸡块或水果）旁边放一道新菜或以前不爱吃的菜，那么他会自动选择他最喜欢的菜，之后就没有胃口或“胃里的空间”为了健康的产品。
- 首先引入新食物（例如，作为下午点心或与您的孩子不太喜欢的食物一起）。下午提供带有肉汁的蔬菜，然后与其余的晚餐一起食用。

第 3 部分（共 3 部分）：全家健康饮食

1 优先选择瘦肉蛋白。 准备饭菜时，尽量选择有营养的食物。精益蛋白质是成人和儿童每天都需要的重要食物组。
- 精益蛋白质含有较少的卡路里和不健康的脂肪来源。热量多少，年轻一代不是特别担心，但最好不要给孩子喂这些脂肪过度饱和的肉。
- 在儿童份中使用 30-50 克（按体积计为半副纸牌）瘦肉蛋白。在每餐中添加蛋白质以帮助您的孩子获得 RDA。
- 一周内使用各种瘦肉蛋白。请记住，儿童可能无法立即品尝某种食物，因此请保持不同的食用方式。烹饪家禽、鸡蛋、海鲜、瘦牛肉、猪肉、豆类和低脂乳制品。
- 孩子很难应付更干燥、更坚硬的肉类，如鸡胸肉和牛排。他们很可能不喜欢产品本身的质地和密度。使用较温和的蛋白质或搭配酱汁食用。例如，供应炸鸡腿而不是烤鸡胸肉。
2 每顿饭都添加水果和蔬菜。 说服您的孩子吃水果和蔬菜（尤其是后者）并不容易，但请尝试在每顿饭和零食中食用。
- 孩子们每天吃少量的水果和蔬菜就足够了。半杯切碎的蔬菜或水果足以满足一天的最低需求。
- 蔬菜和水果对儿童和成人都很重要。这些食物是“营养火车头”，富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。
- 向孩子介绍蔬菜并不容易，所以请耐心等待，并以越来越多的新菜为幌子继续提供各种蔬菜。
3 全谷类。 烹饪应使用全谷物，它们比精制谷物更有营养。
- 它们经过最少的加工，富含纤维。儿童和成人都偏爱全谷物，这一点很重要。
- 有些孩子可能不喜欢大多数这类食物的坚果味、硬度增加或深色。再次，要有耐心并保持目标。
- 今天，许多食品公司从“白色食物”中生产 100% 的全谷物。它们是白色的，香气不那么强烈，也没有那么刺耳。许多孩子喜欢吃这些食物，甚至没有意识到他们选择了健康的饮食。
4 水是主要液体。 孩子们喜欢甜食，所以他们更喜欢在饮料中加入果汁和甜苏打水。在这种情况下，儿童（和成人）只需要水。
- 确保您的孩子每天喝足够的液体。鼓励孩子每天喝 2-3 杯水。
- 还可以为您的宝宝提供低脂牛奶。它含有蛋白质、钙和维生素 D，它们对身体的健康发育至关重要。建议儿童每天喝2杯左右的低脂牛奶。
- 最好不要喝果汁和冰沙、苏打水和其他含糖饮料。如果孩子想喝果汁，那就给他倒100%的果汁。
- 即使是 100% 的果汁也是大量糖的来源，尽管是天然的。无论如何，整个水果更健康。少量是可以的，但最好不要过度使用。从小就用水稀释果汁，让他不习惯100%果汁的味道（以一比一的比例用水稀释果汁）。
- 使用以下建议的液体摄入量：每天一到两份果汁，再加上随餐喝牛奶。其余时间最好喝水。