内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：跑步技巧
• 第 2 部分（共 3 部分）：保持动力
• 第 3 部分（共 3 部分）：照顾好自己
• 提示
• 你需要什么

因此，您尝试在不到 7 分钟的时间内跑完 1 英里（1600 米），但失败了。这并不奇怪，因为即使对于受过训练的人来说，这也可能是一个挑战。然而，通过提高你的跑步成绩，你很可能能够达到预期的结果。这篇文章将教你如何让你的锻炼更有效，以及如何让你的身心为这一挑战做好准备。让我们开始吧！

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：跑步技巧

1. 1 间隔运行。 提高距离时间最好的方法之一就是短跑。看起来像什么：下次跑步时，将慢跑 60 秒与以最大速度跑步 30 秒交替进行，就好像一群狗在追您一样。在你习惯了 60 秒后，开始逐渐将这个间隔减少到 50、40 和最后 30 秒，这正是快速和从容跑的时间。
   • 试着留出一些日子，让您可以将 20% 的跑步时间用于提高速度。以下是此类锻炼的示例：
     • 前 4-5 分钟以您通常的速度跑步
     • 在接下来的 10 分钟内逐渐提高您的速度（理想情况下每英里 7.5 分钟（1609 米））
     • 尽可能快地跑 60 秒
     • 逐渐并轻轻地恢复到您的正常步伐。
     • 继续这个顺序，逐渐增加你在最大速度下的跑步时间 15-30 秒。
2. 2 耐力跑。 你很快就会发现跑步速度并不像保持跑步那么重要。当然，以最大速度跑 1 英里（1609 米）是好的，但像这样跑 3 英里（4827 米）就更好了。如果您习惯以这种配速跑 3 (4827 m)、5 (8045 m)、7 (11263 m) 英里，那么强迫自己只跑一个 ..
   • 如果您以前没有进行过长跑，请从小处开始。将每周跑步 5 天作为目标，其中 2 天将专注于提高耐力。如果可以，每周增加 0.5 英里 (804.5 m) 的距离。
3. 3 在 1/4 (402.25 m) 和 1/2 (804.5 m) 英里的路段工作。 跑一英里很常见。但一半甚至四分之一？它比肺容易。如果你只考虑那段距离，你就能快四分之一英里，不是吗？从这个开始。当您到达 1/2 英里 (804.5 m) 时，您的腿会变得更强壮。
   • 您不必以最高速度跑完一英里即可获得良好的结果。即使保持 1/4 英里 (402.25 m) 的速度也已经可以缩短您的时间。只是不要在最初的部分过度用力，你就会成功。
4. 4 从小事做起。 将您的初始分数提高 30 秒似乎是一个压倒性的目标。相反，将一次只弃牌 1 或 2 秒作为目标。看到终点线，你会感到一股能量涌动，让你跑得更快。您的身体会自行移动速度提高 0.0001%。
   • 这种方法会随着时间的推移而显现出来。您可能不会注意到进度，但是当您看一次秒表时，您会发现您的时间已经提高了整整一分钟。这需要耐心和信心，但结果是值得的。
5. 5 在复合体中练习。 没有人通过只做一件事就取得了伟大的成果。如果你想达到巅峰，你必须向各个方向发展：跑步、游泳、骑自行车、拳击、篮球以及任何你能做到的。以不同的方式锻炼不同的肌肉群肯定会影响你的跑步结果。
   • 有没有想过铁人三项？游泳和骑自行车是跑步锻炼的重要补充。想想看。
6. 6 使您的跑步多样化。 如何？是的，随便你！任何种类都会有所帮助。这里有一些想法：
   • 跑上坡。你知道上坡跑后在水平面上跑是什么感觉吗？太他妈容易了！
   • 改变路线。全新的表面、障碍等等等着你。所有这些都会对您的整体结果产生有益的影响。
   • 时间的变化。只需将您通常的运行时间更改为另一个。您的身体可以根据一天中的时间更好地处理压力。
   • 改变你的优先事项。长跑和速度跑交替进行。
7. 7 看看你自己。 如果你已经做了以上所有的事情，但仍然没有取得明显的效果，那么从外面看看你自己。您可能只是运行效率低下。以下是一些需要注意的事项：
   • 你是不是昂着头跑着看你的前面？如果不是这种情况，您的颈部和背部就会承受过大的压力。
   • 你的手臂紧张吗？如果您注意到您的手自由晃动，请摇晃它们。它们应该始终弯曲成 90 度角并前后移动，推动身体向前。
   • 好的跑步是平静的跑步。您应该用中足着地，并将重心转移到脚趾上。因此，使用小腿肌肉，你的腿会在你身后，肌肉本身会感到放松和有弹性。
   • 你怎么呼吸？通过胸部呼吸是一种能量浪费。尝试使用腹式（横膈膜）呼吸。每次吸气时，您的腹部都应该扩张。

第 2 部分（共 3 部分）：保持动力

1. 1 使用音乐。 这听起来可能太容易了，但它确实有效。您可能想为不同的距离选择不同的音乐。当您跑步并听到一首歌时，您可以决定是否需要保持速度或改变它。从速度较慢的曲目开始，然后逐渐提高。这将帮助您保持所需的心情和动力。
   • Jog.fm 上有大量适合 7 分钟一英里的歌曲。你会发现你已经融入了音乐，无法打破节奏。像这样的播放列表将为更好的结果营造合适的氛围。
2. 2 和比你快的人一起跑。 如果你不认识这样的人，那就加入你当地的跑步俱乐部——肯定会有这样的人。在追赶他们时跟随他们的节奏和脚部运动。不知不觉中，你会适应他们的节奏。
   • 你不需要太快的对手。你只会打乱，看看你是如何在第二循环中超越。你最好的办法是找到一个比你跑 1 英里快 30 秒的人，不多也不少。
3. 3 制定一个计划。 有时，我们只有一种做某事的愿望，而我们需要更多的东西。我们需要一条可以走上、走不出去的路。那就去做吧！你一周想跑多少次？哪几天？跑步有哪些方面？这需要什么？
   • 减肥计划也不会受到伤害。即使减掉几磅体重也会影响你跑步的轻松度。如果可以，请考虑一下。体重越轻，步骤越容易。
4. 4 设立目标。 每周专注于几秒钟，直到达到您想要的 7 分钟。以特定的目标开始每场比赛。例如，今天你跑步是为了保持健康，明天你跑步是为了打破你的记录。跑步时，这些目标会不断催促你前进，因为你潜意识里不想违背对自己的承诺。
   • 保持健康 - 你去跑步锻炼，呼吸新鲜空气，放松，享受乐趣。
   • 当大量能量积聚时，您可能会度过艰难的一天。使用它并尝试打破您以前的记录。目标是每行驶一英里减少 15-30 秒。
   • 有时，您可能有一天一切似乎都很顺利。尝试利用这个独特的机会。计划您的跑步并通过完成您的目标之一来完成它。这一天你的排他性和无所不能的感觉会让你成功地跑到距离的尽头。
5. 5 保持训练日记。 你所有的成就都应该被记录下来。如果您突然忘记下周的结果或目标，这会很有帮助。你也可以随时查看你的日记，惊叹你已经跑了多少“数百”英里。额外的动机。
   • 了解具体数字将清楚地显示您的能力、您已经能够激励自己的工作以及还有待完成的工作。你已经取得了如此多的成就，即使在你的思想中，也不会产生抛开一切的念头。

第 3 部分（共 3 部分）：照顾好自己

1. 1 你需要跑鞋。 由于您在跑步时经常移动，即使是最轻微的不适也会降低您的表现。此外，如果选择错误尺码的鞋子，您可能会面临脚、脚后跟和背部出现问题的风险。在鞋子上花更多钱，但要避免风险。
   • 如果你负担得起，就去专卖店。他们会考虑从脚的结构到跑步的风格，选择适合您的鞋子。
2. 2 吃好喝好。 由于您在跑步时会燃烧大量卡路里，因此遵循特定的饮食习惯很重要。它应该包括大量的水果和蔬菜（最好是未去皮的）、瘦肉和乳制品。
   • 更详细地说，所有动物和鱼类产品，以及任何与种子有关的东西，都非常适合这种饮食。慢跑后吃点零食。你的肌肉需要恢复！
   • 虽然不是上述饮食的一部分，但请注意能量凝胶。他会给你很多糖和力量。这将为您提供所需的能量，即使只是暂时的。
3. 3 多喝点。 无论您是长距离跑步还是只是长时间跑步，都不能排除脱水的危险。你绝对不会想昏倒在马路中间，只希望一个旁观者打电话给医生。但这是最坏的情况。充其量，你的新陈代谢会减慢，你的肌肉会拒绝工作。不是一个非常愉快的前景，是吧？
   • 永远，永远，永远随身携带一个水瓶。如果它对你来说太笨重，那就买一条特殊的皮带，你可以把它系在上面。你真的想在 7 分钟内跑一英里吗？所以要认真对待每一件事，包括你的健康。
   • 不要强迫自己喝酒。只有当你感到口渴时才喝。研究表明，脱水和过度饮酒（确实发生过，是的）对您的健康同样有害。
4. 4 睡个好觉。 这意味着至少要睡 7 小时，甚至更多。睡眠对您的身体就像空气对您的肺一样重要。如果睡眠不足，一整天都会感到疲倦。是的，你可能睡眠不足，但不要真的希望在跑步中取得令人印象深刻的结果。
   • 一般来说，早餐留着咖啡。一罐能量当然可以为您提供足够的能量来度过美好时光，但过多的咖啡因会对您的健康产生负面影响。
5. 5 照顾好你的身体。 如果你受伤了，不要忽视它。现在不处理，以后只会越来越大。倾听你的身体。如果有什么伤害，停止。这不值得。在家里坐几个星期，没有锻炼的机会是不值得的。
   • 如果你认真对待训练（你应该这样做），那么你应该意识到训练前热身和训练后伸展的好处。与他们共度时光，您将减少受伤的风险。

提示

• 照顾好你的衣服和鞋子。如果你感觉舒服，你的结果也会得到改善。
• 不要过度劳累。如果你累了，喘口气。明天你总是可以回到训练中。

你需要什么

• 跑鞋
• iPod 或任何其他播放器